SpätiLog ü40 - was knarzt bewegt sich

[dbDNF]

Servus!
Lange Zeit habe ich primär Ausdauersport vollstreckt. Seit zwei Jahren treibe ich mich aus verschiedenen Gründen nur noch im Gym rum. Hat ziemlich gedauert bis sich die Muskulatur umgestellt hat. Nun die späte Frage was noch drin ist...

Zu mir:

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Jahrgang 81
Ausdauergewicht 2019 74kg, 2023 70kg
Gewicht aktuell 79kg
Größe 1,86
Kfa Caliper ca 12/13%
Genetisches Limit angeblich ca 90kg

Ziele:

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1. Kontinuität, gesund bleiben.
2. (brutale) Muskelmasse,. oder zumindest 82kg bei ähnlichem kfa bis Frühling 26

Trainingsplan:

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1-1-0-1-1-0-0

Push
Beinpresse V 4x10 80kg
(oder Beinstrecker 4x10 35kg)
(Glute sitzend 3x20 50kg)
Wade 3x15 100kg
Bankdrücken Maschine 3x8 60kg
Fliegende Kabelzug 2x10 8kg
Schulterdrücken Maschine 2x10 30kg
Seitheben 2x10 10kg
Trizeps einarmig über Kopf 3x8 14kg
Crunch 3x15 10kg
Beinheben 2x12

Pull
Kreuzheben 5x5 70kg
(oder Leg Curls 2x10 30kg)
(Abduktoren sitzend 2x15 60kg)
Latzug 3x8 55kg
KH Rudern 3x10 24kg
vorg. Seitheben 2x15- 4kg
SZ Curls preach 3x8 27,5kg
Bauch seitlich 3x15 10kg

Ernährung:

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1g Fett, 2g Protein /kg Kg, rest Carbs
Grundumsatz+Leistung+200kcal
Lt. Garminuhr ca 2,6k - 3k kcal pro Tag
Gelegentlich tracke ich mit fddb. Ergebnis, wenn ich instinktiv esse, so dass ich nie hungere, ziemlich genau die kcal treffe.

Supplemente etc:

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3g Kreatin, d3 5k iE Morgens
3x2 Fischölkapseln
Multi 2x1
Zink 25g + Mg Abends

Herausforderungen:

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-Nabelbruch im Sommer seit 4 Wochen wieder belastbar
-Hüftimpigment, Knie überlastet, daher keine tiefe Beinpresse mehr
-die letzten Jahre alle paar Wochen ein milder Infekt der mir jeweils den Stecker 2 Wochen zieht. Hoffe dies mit Supp und Nasendusche Abends in den Griff zu bekommen. Sowie keine harten Sätze mehr bei denen ich hart nachatmen muss

.

[dbDNF]

Da das Mittagessen immer ca 3-4h vor dem Training ist, nehme ich Malto und Clear Whey als Snack zum Training dazu.

Heute im Zeitstress.
Push, Satzpausen ca 90sek
Beinpresse V 4x10 85kg
Wade vergessen
Bankdrücken Maschine 3x8 65kg
Fliegende Maschine defekt, kh stresst die Schulter
Schulterdrücken Maschine 2x10 30kg
Seitheben 2x10 10kg
Trizeps einarmig über Kopf 3x8 14kg
Crunch 3x15 12kg
Beinheben 2x12

Nun 2 Tage Pause wegen Impfung morgen.

[Sanktclariuso]

Clear Whey im Intra Shake is schon wild. Habe ich zumindest noch nicht gehört, die meisten würden wohl zu eaa greifen. Das Protein wird dir jedenfalls imho keine zusätzliche Energie beim Training geben aber wenns schmeckt

[dbDNF]

Clear Whey im Intra Shake is schon wild. Habe ich zumindest noch nicht gehört, die meisten würden wohl zu eaa greifen. Das Protein wird dir jedenfalls imho keine zusätzliche Energie beim Training geben aber wenns schmeckt

Verstehe deinen Punkt.
Ich gehe nicht hungrig ins Training.

Für die Energie, oder eher dass ich keinen Hunger(ast) bekomme funktioniert das Malto sehr gut.
Die Flasche ist nach ca 1h Training leer, und das Training fast zu Ende. CW braucht ca ne Stunde bis es verdaut ist. Deckt sich gut bis es was richtiges zu futtern gibt.

Ich könnte natürlich auch im Training nur Malto trinken und direkt danach das CW. Schmeckt aber nicht und ist mir zu umständlich für keinen für mich erkennbaren Zusatznutzen.

[dbDNF]

Von der Impfung nix groß gemerkt.
Zwei Tage zusätzliche Pause und ich fühle much schon flach und katabol...
Leichtes kcal plus und ich bekomme eher nen Blähbauch, oder vllt. viszerales Fett im Bauch... Muss mich mal schlau machen.

Heute:
Push
Beinpresse V 4x10 85kg
Wade stehend 3x15 40kg
Bankdrücken Maschine 3x8 65kg
Fliegende Kabelzug 2x10 8kg
Schulterdrücken Maschine 2x10 30kg
Seitheben 2x10 10kg
Trizeps einarmig über Kopf 3x8 14kg
Crunch 3x15 12kg
Beinheben 2x12

Edit: Beinpresse bewusst dezent bei knapp unter 90Grad. Fokus auf rückseitige Kette, damit das Knie nicht platzt. Hat gut funktioniert.

[dbDNF]

Heute reudig gefühlt, schlecht geschlafen, daher kein Kreuzheben und mit längeren Pausen versucht zu kompensieren.

Pull
Leg Curls 3x15 25kg
Abduktoren sitzend 3x15 60kg
Latzug 3x8 57kg
KH Rudern 3x10 24kg
vorg. Seitheben 2x15 4kg
Curls Maschine 2x8 1x10 27,5kg
Hyperextensions 3x15 10kg
Bauch seitlich 3x15 10kg

[K4S4]

Clear Whey im Intra Shake is schon wild. Habe ich zumindest noch nicht gehört, die meisten würden wohl zu eaa greifen. Das Protein wird dir jedenfalls imho keine zusätzliche Energie beim Training geben aber wenns schmeckt

Ist überhaupt nicht wild, sondern eigentlich ziemlich gängig. Welchen Vorteil sollen EAA gegenüber einem vollständigen Protein denn bringen?

[dbDNF]

Notiz an mich: nach Impfung nicht nur 48h Pause sondern auch Training danach anpassen.
Fühle mich total daneben

[Sanktclariuso]

Clear Whey im Intra Shake is schon wild. Habe ich zumindest noch nicht gehört, die meisten würden wohl zu eaa greifen. Das Protein wird dir jedenfalls imho keine zusätzliche Energie beim Training geben aber wenns schmeckt

Ist überhaupt nicht wild, sondern eigentlich ziemlich gängig. Welchen Vorteil sollen EAA gegenüber einem vollständigen Protein denn bringen?

Ich habe bislang immer in der Diät EAA supplementiert zum Muskelschutz ohne zus. Kalorien, im Aufbau führe ich mir eigentlich im Training keine Aminos zu. Aber vielleicht übersehe ich etwas?

[K4S4]

Clear Whey im Intra Shake is schon wild. Habe ich zumindest noch nicht gehört, die meisten würden wohl zu eaa greifen. Das Protein wird dir jedenfalls imho keine zusätzliche Energie beim Training geben aber wenns schmeckt

Ist überhaupt nicht wild, sondern eigentlich ziemlich gängig. Welchen Vorteil sollen EAA gegenüber einem vollständigen Protein denn bringen?

Ich habe bislang immer in der Diät EAA supplementiert zum Muskelschutz ohne zus. Kalorien, im Aufbau führe ich mir eigentlich im Training keine Aminos zu. Aber vielleicht übersehe ich etwas?

Wieso sollten EAAs keine Kalorien haben? Ein vollständiges Protein hat halt keine Nachteile gegenüber EAAs insofern genug Leucin für die Proteinsynthese enthalten ist, bringt aber den Vorteil, dass eine höhere Vielfalt an Aminosäuren aufgenommen wird. Wenn Clearwhey im Training gut vertragen wird, würde ich dieses also bevorzugen. Einfach aus dem Grund, weil man sein Protein irgendwann ja eh decken muss. Man muss aber während des Trainings eigentlich gar nichts zu sich nehmen, um Muskelabbau zu verhindern, solange man Hobbysportler ist und nicht ewig lange trainiert. Für schnellstmögliche Regeneration wären sogar Kohlenhydrate sinnvoller. Sie unterstützen außerdem eine gleichbleibende Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit fokussiert zu bleiben. Wenn man unbedingt einen Intrashake trinken will würde ich daher 20g Carbs pro Stunde und 40g Proteinpulver empfehlen.

[dbDNF]

Am Wochende schlapp gefühlt.
Heute Morgen noch überlegt nur stark reduziert zu trainieren. Habe mich für locker ohne Progression entschieden und fühlte mich danach wieder ganz gut.

Wegen mehr Kälte auch mehr Aufwärmsätze.

Push
Beinpresse liegend 4x10 85kg, Fokus auf Fersen, nicht durchstrecken, Knie ist nicht geplatzt yay
Wade stehend 3x15 40kg
Bankdrücken Maschine 3x8 65kg, madig
Fliegende Kabelzug 2x12 8kg, besser
Schulterdrücken Maschine 2x10 30kg, M.schmerz danach
Seitheben 2x10 10kg
Trizeps einarmig über Kopf 3x8 14kg
Crunch Kabelzug 3x15 10kg, rangetastet
Beinheben 2x12

[dbDNF]

Total müd von nix.

Pull
Leg Curls 3x12 30kg
Abduktoren sitzend 3x15 50kg
Latzug 3x8 57kg, geht mehr wenn re Schulter nicht vorrollt
KH Rudern 3x10 24kg
vorg. Seitheben 2x15 4kg
Curls Maschine 2x8 1x6 30kg
Hyperextensions 3x12 10kg
Bauch seitlich 3x15 10kg

Rücken tot, Mission erfüllt

[dbDNF]

Endlich kein CW Orange mehr, Waldbeeren können mehr.
Erst Beinstrecker dann Presse = kein Knieschmerz. Hoffentlich bleibt das so. Nächste Woche steigern.
Brust gut gepumpt.
Die Qualität von Schulter und Trizeps Übungen wird irgendwie stark von Verspannungen rund ums Schulterblatt/hws beeinflusst. Vllt regelt Lacossball/Wärme.

Push
Beinstrecker 4x10 35kg
Beinpresse l 4x10 85kg
Wade stehend 3x15 40kg
Bankdrücken Maschine 3x8 65kg
Fliegende Kabelzug 2x12 8kg
Schulterdrücken Maschine 2x10 30kg
Seitheben 2x10 10kg
Trizeps einarmig über Kopf 3x8 14kg
Crunch Kabelzug 3x15 12kg
Beinheben 2x12

[dbDNF]

Zu spät gefuttert.. Umpf
Kh Rudern mehr Gewicht, schlechtere Technik...

Pull
Kreuzheben 5x5 70kg geht mehr
Latzug 3x8 57kg geht mehr
KH Rudern 3x10 26kg ist mehr
vorg. Seitheben 2x12 4kg
Curls Maschine 3x8 30kg grad so
Bauch seitlich 3x15 15kg ist mehr

[dbDNF]

Gestern Push
Knie hat bei Beinpresse geknarzt als ob an der Patella was überspringt, aber nicht gemeckert. Technikanpassung scheint zu fruchten.
Schulterdrücken ein Satz mehr und Seitheben 2kg mehr.
Abs erstmal kein Seilzug mehr.

Push
Beinpresse l 4x10 94kg
Wade stehend 3x15 45kg
Bankdrücken Maschine 3x8 65kg
Fliegende Kabelzug 2x12 8kg
Schulterdrücken Maschine 3x10 30kg
Seitheben 2x10 12kg
Trizeps einarmig über Kopf 3x8 14kg
Crunch 3x15 10kg
Beinheben 2x12