SpätiLog - was knarzt bewegt sich noch

[dbDNF]

Servus!
Lange Zeit habe ich primär Ausdauersport vollstreckt. Seit zwei Jahren treibe ich mich aus verschiedenen Gründen nur noch im Gym rum. Hat ziemlich gedauert bis sich die Muskulatur umgestellt hat. Nun die späte Frage was noch drin ist...

Zu mir:

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Jahrgang 81
Ausdauergewicht 2019 74kg, 2023 70kg
Gewicht aktuell 79kg
Größe 1,86
Kfa Caliper ca 12/13%
Genetisches Limit angeblich ca 90kg

Ziele:

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1. Kontinuität, gesund bleiben.
2. (brutale) Muskelmasse,. oder zumindest 82kg bei ähnlichem kfa bis Frühling 26

Trainingsplan:

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1-1-0-1-1-0-0

Push
Beinpresse V 4x10 80kg
(oder Beinstrecker 4x10 35kg)
(Glute sitzend 3x20 50kg)
Wade 3x15 100kg
Bankdrücken Maschine 3x8 60kg
Fliegende Kabelzug 2x10 8kg
Schulterdrücken Maschine 2x10 30kg
Seitheben 2x10 10kg
Trizeps einarmig über Kopf 3x8 14kg
Crunch 3x15 10kg
Beinheben 2x12

Pull
Kreuzheben 5x5 70kg
(oder Leg Curls 2x10 30kg)
(Abduktoren sitzend 2x15 60kg)
Latzug 3x8 55kg
KH Rudern 3x10 24kg
vorg. Seitheben 2x15- 4kg
SZ Curls preach 3x8 27,5kg
Bauch seitlich 3x15 10kg

Ernährung:

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1g Fett, 2g Protein /kg Kg, rest Carbs
Grundumsatz+Leistung+200kcal
Lt. Garminuhr ca 2,6k - 3k kcal pro Tag
Gelegentlich tracke ich mit fddb. Ergebnis, wenn ich instinktiv esse, so dass ich nie hungere, ziemlich genau die kcal treffe.

Supplemente etc:

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3g Kreatin, d3 5k iE Morgens
3x2 Fischölkapseln
Multi 2x1
Zink 25g + Mg Abends

Herausforderungen:

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-Nabelbruch im Sommer seit 4 Wochen wieder belastbar
-Hüftimpigment, Knie überlastet, daher keine tiefe Beinpresse mehr
-die letzten Jahre alle paar Wochen ein milder Infekt der mir jeweils den Stecker 2 Wochen zieht. Hoffe dies mit Supp und Nasendusche Abends in den Griff zu bekommen. Sowie keine harten Sätze mehr bei denen ich hart nachatmen muss

.

[dbDNF]

Da das Mittagessen immer ca 3-4h vor dem Training ist, nehme ich Malto und Clear Whey als Snack zum Training dazu.

Heute im Zeitstress.
Push, Satzpausen ca 90sek
Beinpresse V 4x10 85kg
Wade vergessen
Bankdrücken Maschine 3x8 65kg
Fliegende Maschine defekt, kh stresst die Schulter
Schulterdrücken Maschine 2x10 30kg
Seitheben 2x10 10kg
Trizeps einarmig über Kopf 3x8 14kg
Crunch 3x15 12kg
Beinheben 2x12

Nun 2 Tage Pause wegen Impfung morgen.

[Sanktclariuso]

Clear Whey im Intra Shake is schon wild. Habe ich zumindest noch nicht gehört, die meisten würden wohl zu eaa greifen. Das Protein wird dir jedenfalls imho keine zusätzliche Energie beim Training geben aber wenns schmeckt

[dbDNF]

Clear Whey im Intra Shake is schon wild. Habe ich zumindest noch nicht gehört, die meisten würden wohl zu eaa greifen. Das Protein wird dir jedenfalls imho keine zusätzliche Energie beim Training geben aber wenns schmeckt

Verstehe deinen Punkt.
Ich gehe nicht hungrig ins Training.

Für die Energie, oder eher dass ich keinen Hunger(ast) bekomme funktioniert das Malto sehr gut.
Die Flasche ist nach ca 1h Training leer, und das Training fast zu Ende. CW braucht ca ne Stunde bis es verdaut ist. Deckt sich gut bis es was richtiges zu futtern gibt.

Ich könnte natürlich auch im Training nur Malto trinken und direkt danach das CW. Schmeckt aber nicht und ist mir zu umständlich für keinen für mich erkennbaren Zusatznutzen.

[dbDNF]

Von der Impfung nix groß gemerkt.
Zwei Tage zusätzliche Pause und ich fühle much schon flach und katabol...
Leichtes kcal plus und ich bekomme eher nen Blähbauch, oder vllt. viszerales Fett im Bauch... Muss mich mal schlau machen.

Heute:
Push
Beinpresse V 4x10 85kg
Wade stehend 3x15 40kg
Bankdrücken Maschine 3x8 65kg
Fliegende Kabelzug 2x10 8kg
Schulterdrücken Maschine 2x10 30kg
Seitheben 2x10 10kg
Trizeps einarmig über Kopf 3x8 14kg
Crunch 3x15 12kg
Beinheben 2x12

Edit: Beinpresse bewusst dezent bei knapp unter 90Grad. Fokus auf rückseitige Kette, damit das Knie nicht platzt. Hat gut funktioniert.