Bench only - wie trainiert ihr?

[bilbo]

Hallo liebe Bankdrücker und solche die es werden wollen!

Eine kurze Frage: Wir macht hier nur Wettkämpfe im Bankdrücken?
Ich will jetzt hier keine Trainingspläne, die gibt es schon zuhauf, sondern einfach mal wissen wie andere Bankdrücker trainieren.
Macht ihr komplettes Training mit Focus Bank oder Bank und Hilfsmuskulatur oder nur 1000 Sätze Bank oder oder oder?
Also einfach Wissens- und Erfahrungsaustausch!

Zu mir:
Ich wir bis vor ein paar Jahren im Kraftdreikampf aktiv. Nachdem ich eine Rückenverletzung erlitten hatte,
habe ich mich dazu entschlossen nur noch Wettkämpfe im Bankdrücken zu bestreiten, aber mein Training auf Ganzkörperbasis
zu gestalten, mit Focus aufs Bankdrücken. Ich bin mit Ü50 auch schon ein etwas älteres Semester.

[RoadTo200]

Ich trainiere 3 x die Woche Bank.

Nach dem Bankdrücken kommt noch ein Ganzkörpertraining im 2-er Split.

Mein Fokus liegt neben dem reinen Bankdrücken auf Schulterpresse, Rudern und Latzug.
Bei den Übungen habe ich bisher den größten positiven Effekt aufs Bankdrücken wahrgenommen.

[bilbo]

Würde aufpassen, da Bankdrücken und Schulterpresse beides voll auf die Schulter gehen, kann zu viel sein.
Trainiere 2-3x Bank/Woche, dazu GK, aber nicht so schwer.

[Guut]

Bei Mir ist es genau umgekehrt
Ich spezialisiere Mich aufs stehende Drücken und mache Bankdrücken als Assistenz dazu.
Tatsächlich probiere Ich Mich aktuell an der Olympic Press Specialization von Doug Hepburn.
Macht 2 Tage die Woche wo Ich nichts Anderes mache als Umsetzen und Drücken, und danach Bankdrücken.
Dann noch 2 Tage Unterkörper.

[bilbo]

Hebst Du die Hantel vom Boden auf und setzt dann um oder nimmst Du sie aus dem Rack?
Für die GK-Kraft auf keinen Fall verkehrt. Wenn ich nicht gerade an BD-Wettkämpfen teil nehmen würde,
dann wär das auch was für mich.

[Guut]

Ja mit Umsetzen vom Boden
Komme ja auch aus dem Gewichtheben, auch wenn Ich da schon lange nicht mehr auf Wettkämpfen unterwegs bin.
Mir lagen die Übungen die mehr in Richtung Kraft gehen schon immer besser als rein technische wie das Reißen.
Umsetzen und Stoßen lag Mir immer mehr. Vor Allem das Schwungdrücken und Ausstoßen vom Bock hab sehr gerne gemacht.

Bin generell ein Fan von Oldschool Training, und auch das Gewichtheben mit dem Drücken als Disziplin.
Das Drücken in all seinen Variationen ist einfach schon seit Jahren meine absolute Lieblingsübung - und die Köngisdisziplin eben Umsetzen und Drücken

[martin1986]

Hatte ein kleines Weihnachtsbankdrücken gemacht. Davor zur Vorbereitung 10 Wochen 4mal pro Woche Bank. An jedem Trainingstag außerdem eine UK-Übung mit mittlerer Intensität und eine "Ausgleichsübung" für den OK (z.B. Hintere Schulter). Hat im Rahmen meiner Möglichkeiten gut gewirkt.

Würde aus gesundheitlichen, leistungsmäßigen und ästhetischen Gründen nie darauf verzichten, die Antagonisten und den UK ausreichend zu trainieren.

[bilbo]

Hatte ein kleines Weihnachtsbankdrücken gemacht. Davor zur Vorbereitung 10 Wochen 4mal pro Woche Bank. An jedem Trainingstag außerdem eine UK-Übung mit mittlerer Intensität und eine "Ausgleichsübung" für den OK (z.B. Hintere Schulter). Hat im Rahmen meiner Möglichkeiten gut gewirkt.

Würde aus gesundheitlichen, leistungsmäßigen und ästhetischen Gründen nie darauf verzichten, die Antagonisten und den UK ausreichend zu trainieren.

Was haben die Schultern dazu gesagt?

[martin1986]

War erstaunlich gut und beschwerdefrei. Wenn ich normalerweise ca. 2mal pro Woche drücke und vllt noch andere Übungen für Brust/Schulter dazu mache, habe ich mehr Schmerzen.

Ist mir aber schon häufiger bei hochfrequentem Training aufgefallen: Bei 4mal oder mehr pro Woche bleibt alles geschmeidig, das Warm-Up geht schneller und Schmerzen werden weniger. Allerdings sollte man mit Gesamtvolumen/-intensität natürlich im Rahmen bleiben.
Ich würde daher jedem bspw. mit Schulter- oder Knieproblemen raten, anstatt sich einmal pro Woche durch einen 90minütigen Brust/Schulter- oder Beintag zu quälen und danach 3 Tage Schmerzen zu haben, das Gesamtvolumen erstmal gleich zu belassen, es aber auf 3 TEs aufzuteilen. Häufigere, aber dafür nicht so umfangreiche Belastung, ist meiner Erfahrung nach für den passiven Bewegungsapparat viel besser zu regenerieren.

[bilbo]

Ich hab nur gefragt, weil ich das mit den Schulterproblemen schon öfter gehört habe. Bei mir selbst spüre ich es mit 3x drücken / Woche schon in der Schulter (v. a. rechts), aber es ist noch im erträglichen Rahmen.

[OHP92]

► Text anzeigen

erster WK 2022, davor jahrelang (sicher 5 - 6) nicht mehr gedrückt weil es hypertrophietechnisch ohne besser voranging und ich keine WK Ambitionen hatte.

wurde von einigen freunden dazu angestiftet mitzumachen und hab dann mal ausgemaxt - 120kg waren locker drin, hab ich mir auch zugetraut, und dann auch noch 130kg geschafft.
wie gesagt komplett ohne training auf der bank, nur Maschinen und Kurzhanteln im OK/UK. Gewicht müsste dabei irgendwo um die 75kg gewesen sein.

2-3 Monate später auf dem WK dann 135kg gedrückt mit ca. 78kg.
im Herbst 22 dann beide Unterarme gebrochen und erstmal wieder von vorne angefangen...

mittlerweile 155kg auf zwei wk´s gültig gedrückt, einmal bis 85kg und zuletzt bis 82,5kg aber mit 80,3kg eingewogen.

trainiere Bank mittlerweile 3x/wo, das ganze ziemlich suboptimal in meinen normalen plan integriert

MO OK komplett: Bank, Schrägbankmaschine, Rudern und Latzug relativ leicht (3-4x10-12), Schultern, Bizeps
DI UK: Beuge, Beinpresse, Beinbeuger, Waden
MI eigentlich PULL aber: Bank mit Ablage, Latzug, Rudern, Überzüge, Schultern, Bizeps
FR PUSH: Bank schwer, Negativdrücken in der Maschine oder OHP, Schultern, Bizeps
SA UK: (Kreuzheben, )Hackenschmidt, Beuger, Waden

kann mich nicht dazu überwinden vom bb-training komplett zum powerlifting zu switchen aber der reiz wäre da vermutlich verschenk ich dadurch auch ein paar kg

[Güzilla]

Moin, ich trainiere eine etwas an 3x3 Korte orientiertes Programm ( verschiedene Griffweiten, Variationen,höhere Prozente).
Mache das nur für´s Bankdrücken. KB und KH nur noch moderat wenn überhaupt.
Das original 3x3 arbeitet in den ersten 4 Wochen mit 58,60,62 und 64 % eines Maximums mit Drückerhemd (Anfang 90er). Auch wenn die damaligen Hemden mit den Heutigen wenig gemein haben, haben Sie schon eine Menge unterstützt.
D.h. Viele Athleten nehmen daher 10% mehr. Das finde ich nachvollziehbar aber ist mir zu hart.
Ich trainiere 3x die Woche 5 Sz.Bankdrücken. Habe eine schwere ,eine mittlere und eine leichte Einheit.
D.h. für Woche 1
Montag: Schwere Einheit 68%, 3x6 Spotopress, 2x6 T+G, letzter Satz bis RiR 1
Mittwoch: Mittlere Einheit 63%, 2x6 eng, 2xSpoto, 1x T+G bis RiR 1
Freitag: Leichte Einheit 58%, 3x6 eng, 1x Spoto (3Sek.) , 10x T+F
steigere in den ersten 4 Wochen jede Woche in jeder Einheit um 2%

Dazu mache ich im Supersatz mit dem BD eine Zugübung (chinups, oder Latziehen oder vorg. Rudern)
danach noch 3 Supersätze Kniebeugen und Latziehen
Coretraining, 2 Sätze für Rotatoren , Aushängen

Wochen 5-8 mache ich einen schweren Tag (W1 80%, W2 85%, W3 90%, W4 95%) und 2 leichte (5x4-5 mit 62%)
Montag: schwerer Tag 1-3x 80% -> 3-5Min. Pause -> Heavy Hold 10 Sek.mit 110-120% ->Pause-> 1-3x80%, -> lockerer Backupsatz 10 Wdh.

jo, dat isses.
Gebt gern euren Kommentar ab.

[OHP92]

Moin, ich trainiere eine etwas an 3x3 Korte orientiertes Programm ( verschiedene Griffweiten, Variationen,höhere Prozente).
Mache das nur für´s Bankdrücken. KB und KH nur noch moderat wenn überhaupt.
Das original 3x3 arbeitet in den ersten 4 Wochen mit 58,60,62 und 64 % eines Maximums mit Drückerhemd (Anfang 90er). Auch wenn die damaligen Hemden mit den Heutigen wenig gemein haben, haben Sie schon eine Menge unterstützt.
D.h. Viele Athleten nehmen daher 10% mehr. Das finde ich nachvollziehbar aber ist mir zu hart.
Ich trainiere 3x die Woche 5 Sz.Bankdrücken. Habe eine schwere ,eine mittlere und eine leichte Einheit.
D.h. für Woche 1
Montag: Schwere Einheit 68%, 3x6 Spotopress, 2x6 T+G, letzter Satz bis RiR 1
Mittwoch: Mittlere Einheit 63%, 2x6 eng, 2xSpoto, 1x T+G bis RiR 1
Freitag: Leichte Einheit 58%, 3x6 eng, 1x Spoto (3Sek.) , 10x T+F
steigere in den ersten 4 Wochen jede Woche in jeder Einheit um 2%

Dazu mache ich im Supersatz mit dem BD eine Zugübung (chinups, oder Latziehen oder vorg. Rudern)
danach noch 3 Supersätze Kniebeugen und Latziehen
Coretraining, 2 Sätze für Rotatoren , Aushängen

Wochen 5-8 mache ich einen schweren Tag (W1 80%, W2 85%, W3 90%, W4 95%) und 2 leichte (5x4-5 mit 62%)
Montag: schwerer Tag 1-3x 80% -> 3-5Min. Pause -> Heavy Hold 10 Sek.mit 110-120% ->Pause-> 1-3x80%, -> lockerer Backupsatz 10 Wdh.

jo, dat isses.
Gebt gern euren Kommentar ab.

woche 1-4 ist ja schon extrem leicht, wozu macht man das?
und nach dem zyklus wieder genauso weiter mit höheren gewichten von anfang an?

[Güzilla]

Naja,in den ersten 4 Wochen ist das Volumen mit 15 Sätze á 6 Wdh. also 90 Wdh /Woche realtiv hoch. Du baust in dieser Zeit neben Kraft auch a) Muskelmasse b) Arbeitskapazität und c) auch eine gewisse Ermüdung auf. Das Alles zahlt sich in den Wochen 5-8 aus wenn a) das Volumen sinkt und b) die Intensität steigt (nur an einem Tag in der Woche.)

[bilbo]

Moin, ich trainiere eine etwas an 3x3 Korte orientiertes Programm ( verschiedene Griffweiten, Variationen,höhere Prozente).
Mache das nur für´s Bankdrücken. KB und KH nur noch moderat wenn überhaupt.
Das original 3x3 arbeitet in den ersten 4 Wochen mit 58,60,62 und 64 % eines Maximums mit Drückerhemd (Anfang 90er). Auch wenn die damaligen Hemden mit den Heutigen wenig gemein haben, haben Sie schon eine Menge unterstützt.
D.h. Viele Athleten nehmen daher 10% mehr. Das finde ich nachvollziehbar aber ist mir zu hart.
Ich trainiere 3x die Woche 5 Sz.Bankdrücken. Habe eine schwere ,eine mittlere und eine leichte Einheit.
D.h. für Woche 1
Montag: Schwere Einheit 68%, 3x6 Spotopress, 2x6 T+G, letzter Satz bis RiR 1
Mittwoch: Mittlere Einheit 63%, 2x6 eng, 2xSpoto, 1x T+G bis RiR 1
Freitag: Leichte Einheit 58%, 3x6 eng, 1x Spoto (3Sek.) , 10x T+F
steigere in den ersten 4 Wochen jede Woche in jeder Einheit um 2%

Dazu mache ich im Supersatz mit dem BD eine Zugübung (chinups, oder Latziehen oder vorg. Rudern)
danach noch 3 Supersätze Kniebeugen und Latziehen
Coretraining, 2 Sätze für Rotatoren , Aushängen

Wochen 5-8 mache ich einen schweren Tag (W1 80%, W2 85%, W3 90%, W4 95%) und 2 leichte (5x4-5 mit 62%)
Montag: schwerer Tag 1-3x 80% -> 3-5Min. Pause -> Heavy Hold 10 Sek.mit 110-120% ->Pause-> 1-3x80%, -> lockerer Backupsatz 10 Wdh.

jo, dat isses.
Gebt gern euren Kommentar ab.

Das ist fast 1:1 das was ich mache, nur dass ich den Plan vom Headcoach mache und alles RAW.