Jay - WK-Prep - SNBF S. 139 - WNBF Germany S. 140

[Jay]

morgens Brust
nachmittags rücken/bauchi

FitNotes Workout - Freitag 7th November 2025
Total Sets: 30
Total Reps: 390

** Seated Cable Chest Fly/Press **
- 21.0 kgs x 15 reps [PR] [incline fly]
- 24.5 kgs x 11 reps [incline fly]
- 28.0 kgs x 12 reps [incline press]
- 31.5 kgs x 9 reps [incline press]
- 31.5 kgs x 10 reps [flat press seated]
- 24.5 kgs x 11 reps [flat flies seated]

** Pike Pushups an Griffen **
- 85.0 kgs x 14 reps [PR] [bodyworx, holm 2. unterst, 45er box]
- 85.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 11 reps

** Dumbbell chest pullover **
- 18.0 kgs x 12 reps [PR]
- 16.0 kgs x 16 reps [PR]

** Incline Pushups an Griffen **
- 85.0 kgs x 25 reps [PR]
- 85.0 kgs x 10 reps [Restpause]

** Lat Row cable single arm **
- 50.0 kgs x 13 reps [hinter Bank am Boden sitzend]

** Illiac HS Front Lat Pulldown 1arm UG **
- 60.0 kgs x 12 reps

** Illiac HS Front Lat Pulldown (D-Handles) **
- 50.0 kgs x 11 reps [kniend]
- 50.0 kgs x 11 reps [sitzend 4]

** HS Iso Low Row **
- 50.0 kgs x 13 reps [sitz 0, vorgelehnt & arsch hinten, slow, doppelpaused]
- 55.0 kgs x 10 reps [same]
- 55.0 kgs x 11 reps [aufrecht]

** Pull Up extra wide pronated **
- 85.0 kgs x 10 reps [slow]
- 85.0 kgs x 10 reps [same]
- 85.0 kgs x 10 reps [same]

** Bent-over Row Dumbbell **
- 30.0 kgs x 18 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

** rear delt row cable wide HG **
- 60.0 kgs x 21 reps [PR]
- 70.0 kgs x 15 reps [PR]
- 70.0 kgs x 13 reps

** Toes to Bar **
- 85.0 kgs x 15 reps

** reverse Butterfly LF **
- 42.5 kgs x 17 reps [1armig, squeezypeezy]

[Jay]

heute früh um 0530 Schulter/Arme
ausnahmsweise in einer Session, weil den ganzen Tag für GF eingeplant
kleinen Ausflug gemacht aka. Wandern für Schwangere
Sonne genossen, Super Wetter
später noch beim Türken Iskender Kepap mit Steak-Fleisch gesnackt, haben leider meinen Wunsch für Extra-Fleisch vergessen, war auch nicht auf der Rechnung
Salat von GF noch gehabt und paar Pommes stibizt
Dessert wurde geteilt, ca. 1/3 für mich

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Training:

FitNotes Workout - Samstag 8th November 2025
Total Sets: 30
Total Reps: 374

** Y-Raises Dumbbell lying 75-80° **
- 22.5 kgs x 18 reps [strikt]
- 27.5 kgs x 14 reps
- 25.0 kgs x 16 reps [PR]

** Seated alternated Dumbbell Curl /w rotation **
- 20.0 kgs x 9 reps [schulter zurück, ellbogen hinten (schulter/bizepssehne)]
- 20.0 kgs x 8 reps [same]

** Pushdowns 1arm standing cuffs **
- 15.0 kgs x 12 reps [peefect reps]
- 17.5 kgs x 9 reps

** Y-Raises Dumbbell lying 60° **
- 30.0 kgs x 13 reps
- 20.0 kgs x 12 reps [Daumen nach oben]
- 15.0 kgs x 16 reps [daumen nach oben, 8paused, 8normal]
- 15.0 kgs x 16 reps [same]

** Dumbbell Preacher Curl **
- 15.0 kgs x 12 reps [paused]
- 15.0 kgs x 10 reps [paused]

** Gym80 PureKraft Triceps Extension **
- 40.0 kgs x 9 reps [nach unten, zurückgelehnt, sitz 1, rücken 2]
- 35.0 kgs x 8 reps [paused]

** Dumbbell Lateral Raises seated behind the back **
- 20.0 kgs x 17 reps [PR] [70-80° bullgym 5 Löcher sichtbar]
- 15.0 kgs x 15 reps [oben paused]

** Incline Curls supported @hyperextension **
- 17.5 kgs x 9 reps [1arm, paused]
- 17.5 kgs x 9 reps [same]

** Seated Incline Hammer Curls **
- 20.0 kgs x 8 reps [80°, squeeze, slow, schulter hinten]
- 17.5 kgs x 13 reps [brachioradialis only]

** Gym80 PureKraft Triceps Extension beidarmig **
- 70.0 kgs x 10 reps [overhead]
- 70.0 kgs x 10 reps [overhead]
- 70.0 kgs x 9 reps [same]

** Pushdowns Bar **
- 30.0 kgs x 16 reps [PR]

** Wrist Extension Dumbbell **
- 12.5 kgs x 13 reps [PR]
- 10.0 kgs x 20 reps
- 10.0 kgs x 10 reps [drop reverse curls]

** Wrist Curls Dumbbell /w Finger **
- 20.0 kgs x 18 reps [1armig auf bein]
- 20.0 kgs x 15 reps [same]

[Jay]

nach Beinstrecker soeben

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[Jay]

Beine heute
Gut Power und Drive gehabt, daher mal die 65 an der Pendulum geladen. War aber seeeehr ambitioniert hehe

FitNotes Workout - Sonntag 9th November 2025
Total Sets: 27
Total Reps: 249

** Lying Leg Curl HS 1leg **
- 39.0 kgs x 9 reps
- 39.0 kgs x 8 reps

** Gymleco Pendulum Squat **
- 55.0 kgs x 10 reps [PR] [heels, paused]
- 65.0 kgs x 4 reps [PR] [heels, paused, rir 1]
- 60.0 kgs x 6 reps [heels, paused, rir 1]

** Stiffleg Deadlift HS Car Deadlift Maschine **
- 120.0 kgs x 14 reps [PR] [straps, perfect reps, unterer pin]
- 140.0 kgs x 9 reps [straps, perfect reps, unterer pin]
- 150.0 kgs x 7 reps [same]

** Leg Extension NRG **
- 138.0 kgs x 12 reps [grosses pad, gurt, quick deadstop]
- 148.0 kgs x 10 reps [same]

** Seated Leg Curl Machine **
- 96.0 kgs x 12 reps [komplett vorgelehnt, stretch, paused 6, D, M]
- 96.0 kgs x 11 reps [same]

** "Hip" Squats paused - Flats, wider stance, less knee travel **
- 100.0 kgs x 7 reps [PR] [rir 2, ungewohnt, kreislauf problems]

** HS Legpress Stack **
- 180.0 kgs x 8 reps [unterste Stufe]

** Calf Raise 1leg HS Legpress stack **
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps

** Calf Raise HS Legpress stack **
- 200.0 kgs x 14 reps [füsse/knie kollabiert]
- 200.0 kgs x 7 reps [Restpause]
- 200.0 kgs x 7 reps
- 200.0 kgs x 7 reps
- 200.0 kgs x 7 reps

** Adductor machine **
- 143.0 kgs x 10 reps [beine gestreckt, paused]
- 143.0 kgs x 10 reps [same]

** Abductor machine **
- 143.0 kgs x 10 reps [aufrecht, hold @ squeeze]
- 143.0 kgs x 18 reps [vorgelehnt, hold @squeeze]

[Sanktclariuso]

Ich habe in einem deiner Logs früherer Trainings gesehen, dass du auch elevated Splitsquats machst. Wenn du irgendwann mal die Muse hast das zu filmen wäre das für mich sehr interessant.

[Jay]

Ich habe in einem deiner Logs früherer Trainings gesehen, dass du auch elevated Splitsquats machst. Wenn du irgendwann mal die Muse hast das zu filmen wäre das für mich sehr interessant.

ja da hab ich diverse Variationen schon gemacht. Mit KH, beidseitig oder einseitig, an der Multipresse, an der Beltsquat etc.
mach ich aber aktuell nicht mehr, weils mich psychisch und physisch zu sehr fickt. Brauch ewigs für die Sätze und bin danach richtig wasted und hab Kreislaufprobleme lol
auch mit pipi-Gewicht
bin einfach fgt geworden

[Jay]

hab nur uralte Videos, das hab ich grad auf die Schnelle auf meinem Youtube Kanal gefunden
@Sanktclariuso
hab mir aber vorgenommen bzw. geplant, nach der Saison dann wirklich in Splitsquats wirklich gut und stark zu werden und das mal als Mainlift zu pushen

[musclebra1n]

Top Titel vom ersten Video

[Jay]

gestern morgens Brust/Bauchi
Abends Rücken
tiptop
Form hat gut angezogen, nachdem über die beiden Wettkampfwochen nicht viel gegangen ist
noch kein Lowest-Weight aber denke bin aktuell bisschen laner als vor der SNBF
noch eine Woche pushen

FitNotes Workout - Montag 10th November 2025
Total Sets: 33
Total Reps: 402

** Seated Cable Chest Fly/Press **
- 18.75 kgs x 13 reps [press, NRG, Incline, Bank 7, Kabel 16, slow, paused]
- 21.25 kgs x 11 reps [press, NRG, Incline, Bank 7, Kabel 18, slow, paused]
- 23.75 kgs x 10 reps [press, NRG, Incline, Bank 7, Kabel 20, slow, paused]
- 28.75 kgs x 9 reps [press, NRG, Incline, Bank 7, Kabel 21, slow, paused]
- 16.25 kgs x 9 reps [fly supinated, NRG, Incline, Bank 7, Kabel 21, slow, paused]

** Panatta standing Fly **
- 100.0 kgs x 12 reps [Höhe 12, Griff 4]
- 115.0 kgs x 9 reps [PR]

** Pike Pushups an Griffen **
- 85.0 kgs x 12 reps [NRG Bank ca. 1.3 Fussmatten von Handposition entfernt]
- 85.0 kgs x 11 reps

** Dumbbell chest pullover **
- 18.0 kgs x 12 reps [bank 15°, hanteln zusammen drücken]
- 18.0 kgs x 11 reps

** Incline Dumbbell Bench Press (Stufe 1 - 15°) **
- 18.0 kgs x 5 reps ["drop" nach pullover, ultraslow, 6s paused]

** Cable Crunch **
- 49.0 kgs x 12 reps [PR]
- 49.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown pronated wide **
- 90.0 kgs x 11 reps [nur untere 2/3 rom, doppelpaused]
- 95.0 kgs x 8 reps [same]
- 95.0 kgs x 8 reps [same]

** Cable Row medium MAG **
- 95.0 kgs x 12 reps [doppelpaused]
- 105.0 kgs x 8 reps [doppelpaused]
- 120.0 kgs x 9 reps [dynamisch]

** Gym80 PureKraft 1arm illiac Lat @High Row **
- 50.0 kgs x 8 reps [D-Handle, sehr kontrolliert]
- 45.0 kgs x 11 reps [same]

** Gym80 PureKraft High Row **
- 40.0 kgs x 11 reps [ultraslow, doppelpaused]
- 35.0 kgs x 15 reps [PR] [ohne Pause]

** Dumbbell Row abgestützt 1arm **
- 45.0 kgs x 10 reps [kontrolliert, stretch]
- 40.0 kgs x 16 reps [same]

** rear Delt Dumbbell lying **
- 17.5 kgs x 27 reps [30° bullgym 2 Löcher sichtbar, schulter komplett in protraktion, halfrom/kontrollierte swings]
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 18 reps
- 20.0 kgs x 18 reps

** Cable Pullover kneeling Bullgym **
- 40.0 kgs x 13 reps
- 35.0 kgs x 12 reps [aufrecht]

** rear delt row cable wide HG **
- 60.0 kgs x 19 reps

[Sanktclariuso]

hab nur uralte Videos, das hab ich grad auf die Schnelle auf meinem Youtube Kanal gefunden
@Sanktclariuso
hab mir aber vorgenommen bzw. geplant, nach der Saison dann wirklich in Splitsquats wirklich gut und stark zu werden und das mal als Mainlift zu pushen

Mirin Achillessehnenbeweglichkeit, das ist bei mir noch der limitierende Faktor. Vielen Dank!

[Jay]

hab nur uralte Videos, das hab ich grad auf die Schnelle auf meinem Youtube Kanal gefunden
@Sanktclariuso
hab mir aber vorgenommen bzw. geplant, nach der Saison dann wirklich in Splitsquats wirklich gut und stark zu werden und das mal als Mainlift zu pushen

Mirin Achillessehnenbeweglichkeit, das ist bei mir noch der limitierende Faktor. Vielen Dank!

ich trage in allen Videos Keilschuhe ausser bei dem in der Multipresse, die haben keine Sprengung

[runn12]

Wie sieht denn ein hs car deadlift aus?

Meinst du einen jammer ?

[Jay]

Wie sieht denn ein hs car deadlift aus?

Meinst du einen jammer ?

[Jay]

ka ich nenn das einfach so, weil das Bewegungsmuster nem Car Deadlift gleicht
je nachdem auf welche Seite man blickt natürlich

[Piotr]

hab nur uralte Videos, das hab ich grad auf die Schnelle auf meinem Youtube Kanal gefunden
@Sanktclariuso
hab mir aber vorgenommen bzw. geplant, nach der Saison dann wirklich in Splitsquats wirklich gut und stark zu werden und das mal als Mainlift zu pushen

Willst für Booty und Quads da stark werden?
Wobei 2x50kg ja schon stabil ist