Wie finde ich meinen Nährstoffbedarf raus?

[ThomasderBaldbreite]

Hey zusammen,

ich bin gerade mitten in einer Body Recomposition und möchte jetzt meine Kalorien- und Makronährstoffwerte neu berechnen, weil sich mein Gewicht und Trainingsumfang geändert haben. Ich bin mir aber unsicher, welche Methode am genauesten ist, um den tatsächlichen Bedarf zu bestimmen.

Hier meine Daten:

34 Jahre

1,90 m groß

83 kg aktuell

ca. 30 % Körperfettanteil

bisher 8 Wochen Diät (von 89 kg auf 83 kg, täglich ca. 1.800 kcal)

Trainingsziel: weiter Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

Trainingsfrequenz: 4–6x pro Woche (noch nicht ganz festgelegt, evtl. Push/Pull/Legs oder Ober-/Unterkörpersplit)

Mir ist aufgefallen, dass es bei Online-Rechnern (TDEE, Katch-McArdle, Mifflin-St. Jeor usw.) ziemlich unterschiedliche Ergebnisse gibt.
Ich würde daher gerne wissen, wie ihr euren Bedarf möglichst genau berechnet – also welche Formel oder Vorgehensweise sich bei euch in der Praxis am besten bewährt hat (gerne auch mit Beispiel, wie ihr das überprüft oder anpasst).

Mein Ziel ist, die richtigen Kalorien und Makros für eine nachhaltige Recomposition zu finden, ohne in zu starkem Defizit zu bleiben oder den Muskelaufbau zu blockieren.

Danke euch schon mal für eure Einschätzungen!

[H_D]

Du brauchst nichts berechnen wenn du jetzt eh schon zählst. Einfach anpassen

[ThomasderBaldbreite]

Du brauchst nichts berechnen wenn du jetzt eh schon zählst. Einfach anpassen

So weit war ich auch schon, ich verstehe das ganze aber nicht, deswegen frage ich ja, wie berechne ich nun meinen Bedarf?

[ImShy]

Du brauchst nichts berechnen wenn du jetzt eh schon zählst. Einfach anpassen

So weit war ich auch schon, ich verstehe das ganze aber nicht, deswegen frage ich ja, wie berechne ich nun meinen Bedarf?

Ganz einfach. Den kannst du nicht zu 100% berechnen. Egal welche Rechner / Formeln du verwendest.

Eine fixe Anzahl an Kalorien essen. Als BEISPIEL 3.000kcal. Dich dann täglich über mehrere Tage zu den gleichen Konditionen wiegen und dann siehst du ja auf der Waage in welche Richtung es geht.

[H_D]

Du kennst deine aktuell konsumierten Kalorien. Jetzt schaust du wie sich dein Gewicht damit in den letzten zwei Wochen geändert hat. Du weißt, dass 1kg Körperfett ca. 7000kcal hat. Damit kannst du dich näher annähern als mit einem 0815 Rechner

[Harun]

1,90 m groß

83 kg aktuell

ca. 30 % Körperfettanteil

sorry für ot, aber bist du dir sicher mit den ca. 30%?
Du bist ja schon sehr groß und hast "nur" 83kg.

[ThomasderBaldbreite]

1,90 m groß

83 kg aktuell

ca. 30 % Körperfettanteil

sorry für ot, aber bist du dir sicher mit den ca. 30%?
Du bist ja schon sehr groß und hast "nur" 83kg.

War eine Seca-Körperanalyse tatsächlich

[ImShy]

1,90 m groß

83 kg aktuell

ca. 30 % Körperfettanteil

sorry für ot, aber bist du dir sicher mit den ca. 30%?
Du bist ja schon sehr groß und hast "nur" 83kg.

War eine Seca-Körperanalyse tatsächlich

Nichtmal als Richtwert zu gebrauchen.
Schau im Google nach Vergleichsbildern mit KFA Anteilen oder poste Bilder im KFA Schätzthread, dann kann man dir eventuell gezielter helfen.