Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Zotto]

Schön wieder etwas von dir zu lesen was ist dein Ziel für Sonntag?

[Christoph]

Schön wieder etwas von dir zu lesen was ist dein Ziel für Sonntag?

. Tu mich total schwer mir ein Ziel vorzunehmen. Letztes Jahr bin ich ja 1:57:xx gelaufen. Ich denke auf einer flachen Strecke würde ich mir aktuell an einem guten Tag sub 1:53 zutrauen. Jetzt ist der Lauf aber so, dass er deutlich Höhenmeter hat. In der ersten Hälfte zwei Hügel wo es etwas hochgeht und danach geht es tendenziell bergab. Also es geht mehr bergab als bergauf. Ich kann aber überhaupt nicht einschätzen, ob ich da eher schneller bin als wenn es flach ist oder ob mich das ausbremst.
Plan ist einfach mal locker am berg loszulaufen und dann zu schauen wie es hinten raus läuft.

Bin letztens mal 17 km gelaufen, 10 km easy, 7 km schnell. Das hat eigentlich schon Mut gemacht. Da bin ich die letzten 5 km mit ca. 4:58 min/km gelaufen, und die davor so um die 5:15.

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[Christoph]

15.10.2025 - Laufen
Um etwas weiter auszuholen: die letzten Wochen liefen richtig gut in der Vorbereitung auf den Halbmarathon für Sonntag. Letzte Woche hatte ich etwas mit der Verdauung zu kämpfen. Das hat mich auch um neue Erfahrung reicher gemacht: Dienstag 7x800 m so um die 4:30 min/km gelaufen. Ging mir ab der Hälfte nach jedem Intervall echt im Bauch rum was am Ende dazu geführt hat, dass ich in's Gebüsch defäktiert habe <3. Muss man nicht unbedingt gemacht haben.

Naja, Freitag jedenfalls dann leichtes Halskratzen und so allgemeines unwohlsein. Im Normalfall hätte ich es ignoriert, aber nicht eine Woche vor dem Wettkampf. Hab dann das Training erstmal eingestellt und direkt hochdosiert Zink + Vitamin C genommen. War gut, ich bin dann nicht wirklich krank geworden und war Dienstag wieder fit und bin da mit einem Oberkörper-Krafttraining eingestiegen.

Wie geht's jetzt weiter?

Dienstag: Pumpen Oberkörper
Mittwoch: easy Run
Donnerstag: Schwimmen (Betriebssportgruppe ist wieder am Start seit letzter Woche)
Freitag: 60 min easy auf der Rolle
Samstag: Aktivierungslauf
Sonntag: Wettkampf

Krankheitsbedingt ausgefallen sind jetzt ein Long Run, eine Radeinheit und ein Kraft-Training. Aber es war gut so. Lieber stehe ich mit 95% an der Startlinie als krank.

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Training - Laufen - easy Run
8 km Easy. Lief sehr gut. Hat sich locker angefühlt und ich musste mich die ganze Zeit Bremsen. Puls im Schnitt bei 135, das war auch wieder gut.

[Christoph]

16.10.2025 - Schwimmen
Geil war's gestern. Leider wieder ziemlich lange im Büro rumgestritten. Abends dann wieder zum Schwimmen mit der Betriebssportgruppe. Richtig gut so einen Termin zu haben. Zum einen ist die FOMO stark und deshalb gehe ich auch hin, obwohl ich keinen Bock habe. Zum anderen kann man so 21 Uhr nach den Öffnugnszeiten in's Bad. Das passt in der Form gut, dass ich dann erst los muss wenn die Kids schon in's Bett gehen.

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Training - Schwimmen
Ich war begeistert. Letzte Woche war die erste Einheit. Locker zum Intor, nur 1400 m. Hauptsächlich Technik Bahnen, also jeweils 50 m mit irgendeinem Drill. Ziel war eine lange Gleitphase, gute Rotation und generell länge. Also Ziel beim Schwimmen ist es lange Züge zu machen. Heißt: arm weit nach vorne schieben.
Im Prinzip haben wir das gestern weiter geführt.

Aus dem Gedächtnis:

• 300 m Einschwimmen
• 8x 25 m Wassergefühl/Wasserlage Übungen (z.B. Brustbeine, Kraularme oder andersrum, Brustschwimmen mit einem Armzug je 3 Beinschläge und sowas)
• 4x 50 m Techniktraining (25 m einarmig schwimmen, 25 min Abschlagschwimmen)
• 4x 50 m Beine mit Brett (25 m Kraulbeine, 25 m Brustbeine)
• 8x 50 m Technikübungen mit Flossen (Fokus dynamischer Eintritt vom Arm vorne/Länge)
• 200 m Kraulbeine mit Flossen
• 400 m Kraulen mit Flossen und Schnorchel
• 100 m locker Brust

Oder so . Waren 1900 m meine ich. Irgendwo hab ich mich da verzählt. Hat aber richtig Spaß gemacht.

[Christoph]

17.10.2025 - Radeln

Gestern noch 60 min TrainingPeaks virtual getestet. Training nach Puls und irgendwie wollte ich Mal versuchen wir sich das ohne Lüfter anfühlt. So verkapptes Hitzetraining. Alter, der hat die Leistung so dermaßen runter geregelt xD. Aber ich würde mal schauen ob das mit der Zeit besser wird.

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Training - Radeln Grundlage
60 min, Puls 120. Leistung war im Schnitt irgendwie knapp unter 130 W. Muss die Kopplung zu strava noch hinkriegen.
Bin sowas auch schon mit 170 W gefahren.

[Christoph]

18.10.2025 - Aktivierungslauf
Samstag war bissl stressig. Den ganzen Vormittag mit den Kids beim Handball utnerwegs gewesen. Dann noch zu meinen Eltern und dann zum späten nachmittag nochmal einen kurzen Lauf gemacht.

Training - Aktivierungslauf
Einfach nochmal 2 km in etwa in Racepace. Bin dann 2 km eingelaufen und dann 2 km so um die 5 min/km. Also tendenziell wieder etwas zu schnell.

[Christoph]

19.10.2025 - Bottwartal Halbmarathon
Gestern war's dann so weit. Der letzte Wettkampf des Jahres stand an.

Kurz zur Vorgeschichte:
Eigentlich hatte ich nach dem Halbmarathon letztes Jahr Gedanklich mit dem reinen Laufwettkampf abgeschlossen. Triathlon ist einfach wesentlich kurzweiliger. Jetzt hab ich durch meinen Trainer aber dieses Jahr doch ein deutlich höheres Laufvolumen an den Tag gelegt als ich dachte und auch härtere Workouts gemacht. Dazu kam, dass ich ja Ende August im Urlaub war und mangels Alternative da auch nochmal einen Laufschwerpunkt gesetzt habe mit etwas über 40 km pro Woche. Auf dem Hinweg in den Urlaub hab ich dann einen Zwischenstop bei meinem Onkel gemacht, der in Köln zum Halbmarathon gemeldet war. Dann hab ich erfahren, dass ein Kollege von mir bei diesem Bottwartal Halbmarathon mit macht und mich spontan dann da auch zu gemeldet. Irgendwie ist die Laufform für meine Verhältnisse einfach zu gut gewesen um das nicht auch noch auszunutzen.

Zu der Verantstaltung:
Man konnte da zwischen 1/10tel Marathon bis 50 k Ultramarathon irgendwie alles laufen. Verteilt auf 2 Tage. Der Marathon startete in Steinheim (müsst ihr nicht kennen) und ging dann durch das Bottwartal bis nach Gronau (müsst ihr auch nicht kennen). Der Halbmarathon ist in Gronau gestartet und man ist dann zum Ziel zurück gelaufen. Also mein Auto hat dann am Ziel auf mich gewartet. Wir wurden mit Shuttlebussen zum Start gefahren. Das hat auch erstaunlich gut funktioniert alles.
Was nervig war war, dass wir dann so um 10 am Start waren und da dann rumstanden. Und ich bin um 11:15 Uhr gestartet. Bei 7 Grad. Und die dicken Klamotten hatte ich am Ziel abgegeben. Man hätte da auch am Start noch einen Beutel abgeben können. Das war aber nicht so gut kommuniziert gewesen. Der Sprecher hat uns dann irgendwie auch 10:45 in die Startaufstellung geschickt. Also ich war null aufgewärmt.

Die Strecke ging dann in den ersten 3,5 km erstmal bergauf. Dann nochmal bergab und so bei km 9 war nochmal ein Anstieg. Danach ging es dann leicht bergab bis zum Ziel. In Summe ging es mehr bergab als bergauf. Bin mir immer noch unsicher, ob es damit eher leichter oder schwerer war als auf einer ebenen Fläche .

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Wettkampf - Halbmarathon
Ich hatte mir im Vorfeld eine PacePro Strategie bei Garmin angelegt. Plan war an den Anstiegen deutlich Tempo rauszunehmen. Ich hatte als Zielpace 5:15 min/km angesetzt. Das wäre laut Garmin irgendwie eine 1:53:xx gewesen.
Irgendwas ist da bei den Startblöcken schief gegangen. Ich stand in Startblock blau und in dem Block vor mir war der PaceMaker für 2:00. Alle 5 min ist ein Block gestartet. Minimalziel war also den zu überholen. Hab durch Zufall dann einen Kollegen getroffen der meinte "ich lauf so 5:30 los und dann guck ich mal". Und ich dachte "top, das mach ich auch". Wir standen ganz vorne im Startblock. Wir sind dann losgeschlappt natürlich nicht mit 5:30 . Hat sich aber soweit alles gut angefühlt.

km 1-3
Das war so der erste Anstieg. Ich hab hier viel weniger gelitten als ich dachte. Es zog sich die ganze Zeit sehr leicht bergauf und erst ganz am Ende ging es mal 50 m richtig steil. Meine Garmin Uhr hat das erste mal im Wettkampf richtig funktioniert. Und hat mir da gesagt, dass ich schon ca. 35 s vor meinem Plan war. Man hat ja schon immer irgendwie ein ungutes Gefühl wenn man so deutlich schneller läuft als geplant. Hat sich aber alles noch gut angefühlt.

km 3-9,5
Dann ging's erstmal bergab und ich bin hier mit die schnellsten km gelaufen. Bergab kann ich! Hab also meinen Vorsprung ggü. Dem Plan etwas weiter ausgebaut. Dann kam allerdings doch ein längerer, deutlicher Anstieg wo ich (ganz bewusst) dann deutlich an Tempo rausgenommen habe. Einige sind gegangen, das hab ich vermiede. Ich finde nach dem gehen wieder los laufen ist immer sau hart. Dann lieber weiter langsam schlappen als gehen. Da hab ich dann auch mal ein bisschen Zeit auf die vorgabe verloren. Der langsamste km waren 5:42 min/km.
Da ich aber schon so weit voraus war war mir das auch egal. Ich hatte ja mein Ziel vor Augen und bin auch in der Erwartungshaltung ran gegangen, dass ich bergauf deutlich verlieren werde. Als ich dann oben am Anstieg war hab ich weiter vorne den 2:00 Pacer gesehen. Minimalziel war also bald erreicht.

km 9,5-15
Das lief relativ unspektakulär. Strecke kam mir relativ eben vor. Ich bin eigentlich immer in etwa meiner Vorgabe gefolgt bzw. war meistens 2-5 s schneller. Da war ich glaube ich immer so 1:40 oder so vor dem Plan. Mental dachte ich dann schon "also unter 1:55 klappt auf jeden Fall, so sehr einbrechen kann ich jetzt garnicht mehr, dass ich so viel verliere". War schon mal cool war, weil das wäre schon ein 3 min PR gewesen.

km 16-19
Die waren schwer. Da wurden die Beine schwer. Und irgendwie kommt dann auch die Phase wo man sich fragt warum man den scheiß eigentlich macht. Es tut weh, aber es sind halt auch noch 5 km . Hier war ich auch wieder paar Sekunden langsamer als Soll.

The End
Irgendwann sagte meine Uhr was von "2:40 schneller als Plan". Garmin hat vorher gesagt die Strecke ist 21.6 km oder so. Waren dann nur 21.2. Ich vermute deshalb hab ich da auch immer Zeit gut gemacht. Aber irgendwann kam der Punkt wo ich dachte. "Ok, könnte auch unter 1:50 werden…". Da hab ich nochmal Blut geleckt.
Generell, dadurch das ich irgendwie im falschen Startblock stand hab ich permanent Leute überholt. Von hinten kam eigentlich niemand. Das ist schon ein gutes Gefühl. KM 20 waren dann 5:12 je min ggü. Plan 5:13, somit würde ich natürlich keine 30 s mehr rausholen. KM 21 waren 4:49 statt 5:13. Da musste ich mich aber schon etwas drosseln weil ich gemerkt hab, dass das schon langsam grenzwertig war. Am Ende dann noch ein Endspurt zur Ziellinie. Da musste ich mich dann erstmal sammeln. Also ich hätte da glaube ich keine 50 m mehr weiter rennen können.

Glück und leid zu gleich
Dann folgt das Übliche: Medaille abholen, Bierchen abholen, Hefezopf holen. Dann hab ich mal das Handy gezückt und die Live-Ergebnisse gecheckt. Eine Stunde, fünfzig Minuten und eine Sekunde… da konnte ich mir einen leidenschaftlichen Fluch nicht verknieden. Die zwei Sekunden hätte ich sicherlich irgendwo noch gefunden xD. Allerdings ein PR um 5:56 min ggü. Letztem Jahr und auch deutlich mehr als ich mehr erhofft habe. Also hab ich mir davon auch die Laune nicht verderben lassen. Ich hab mich wieder selber überrascht, die Leistung hätte ich mir im Vorfeld nicht zugetraut. Ich wäre mit allem unter 1:55 eigentlich happy gewesen. Die 5:15/km hatte ich für ein Ambitioniertes Ziel an einem guten Tag gehalten. Jetzt bin ich aber noch eine Minute schneller gewesen. Läuft!

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[Zotto]

Glückwunsch zum noch besseren Ergebnis als erwartet mir kommt Gefälle im letzten Drittel eher entgegen, wenn man sich das Rennen vorher gut eingeteilt hat. Durchweg flache Kurse sind aber wohl generell am schnellsten. Jetzt kannst du im Winter Grundlage bolzen und im Frühjahr die Sub 1.50 angreifen.

[Christoph]

Glückwunsch zum noch besseren Ergebnis als erwartet mir kommt Gefälle im letzten Drittel eher entgegen, wenn man sich das Rennen vorher gut eingeteilt hat. Durchweg flache Kurse sind aber wohl generell am schnellsten. Jetzt kannst du im Winter Grundlage bolzen und im Frühjahr die Sub 1.50 angreifen.

Ich glaube das Streckenprofil war zumindest kein Nachteil. So stark war das Gefälle meistens aber auch nicht. Also vermutlich hätte ich das in der Ebene auch laufen können.

Nächstes Jahr ist erstmal keine Wiederholung geplant. Saisonplanung läuft aber schon auf hochtouren. Bin ab Mitte November wieder Selfe-Coached (einfach Geld sparen) und hab schon einiges vor nächstes Jahr. Aber safe würden nächstes Jahr Sub 1:50 gehen. Das wäre gestern auch gegangen. Wenn ich den ersten km 2 s schneller gelaufen wäre wär ich hinten raus auch nicht geplatzt. Wenn ich gezielt nochmal einen halben anderen würde würde ich eher 1:45 anpeilen.

[Zotto]

[Maxim]

Sauber, Glückwunsch! Die 2s tun der Leistung ja keinen Abbruch

[beingboredsucks]

Sauber, Glückwunsch! Die 2s tun der Leistung ja keinen Abbruch

+1

Mich würden die auch etwas ärgern - aber ein richtig gutes Ergebnis!

[Christoph]

@Maxim, @beinboredsucks: Absolut, aber mein Ärger hält sich schon sehr stark in Grenzen. Bin mega happy mit dem Ergebnis. Ich mein knapp 8 min PR und ich hab mich ja nie wirklich gezielt vorbereitet. Und am Equipment liegt es auch nicht, bin das mit exakt den selben Schuhen gerannt. Da kann ich nur zufrieden sein.

[Christoph]

20.10.2025 - Rest Day
Gestern war Pause angesagt. Ich muss sagen: mir tun auch gut die Haxen weh. Das hatte ich nach meinem letzten Halbmarathon nicht so. Aber 8 min Schneller und die Höhenmeter erklären das wahrscheinlich schon.

Plan diese Woche:

Montag: Pause
Dienstag: Oberkörper pumpen
Mittwoch: Radeln
Donnerstag: easy run und abends Schwimmen
Freitag: Krafttrainining
Samstag: Radeln
Sonntag: Laufen

Muss mal gucken ob ich das am Wochenende noch tausche je nach dem was da noch so ansteht.

@Zotto hab mir mal das Video reingezogen. Komischerweise war ich garnicht zu sehen . Aber ich brauch jetzt auch so armlinge für's Laufen, oder? Also wenn ich da wenigstens optisch schnell wirken will?

[Zotto]

Ärmlinge passen leider nicht über meine massiven Oberarme, aber schnelle Brille, Tank und tighte Shorts machen auch was her.