5er-Split auf 4 Trainingstage/Woche aufteilen/komprimieren!?

[hpoperator]

Hallo liebe Community,

war ganz schockiert, als ich gestern von der Situation rund um Team-Andro erfahren habe.....
aber auch erleichtert, dass ich nun auf lifters-lounge gestoßen bin.

kurz zu meiner Person:
Ich bin 37Jahre und trainiere seit 7 Jahren nicht mehr (in dieser Zeit keine einzige Hantel angefasst). Ich war damals "gut" dabei und bereitete mich damals auf Alzey (W.A.B.B.A). Mein damaliger Trainier war Alex Thomessen, dem ein oder anderen wohl bekannt in Verbindung mit der Fam. Paasche.
Doch während dieser Zeit und bevor ich den Weg auf die Bühne gefunden habe, resignierte ich. Das nächste Kind stand in den Startlöchern ( habe nun vier davon ) und auch eine berufliche Umstrukturierung stand an. Ich musste also den Sport hinten anstellen und aus diesem "hinten anstellen" wurde "ganz darauf verzichten".

Trainingserfahrung: ~10Jahre
Meine damaligen Stats:
Körpergröße 195cm
115kg
kfa 11%

Heute:
130kg
kfa = jenseits von gut und böse

Nun trainiere ich seit gut einer Woche wieder in einem Studio und merke, wie das Feuer langsam lodert.
Leider kann ich nur noch 4 Tage in der Woche für das Training aufbringen und muss von meinem damaligen 5er-Split + 1 Tag Cardio das ganze herunterbrechen und hoffe, dass ihr mir diesbezüglich weiterhelfen könnt.

Beigefügt mein damaliger Trainingsplan:

2023-05-07 21_30_22-Thomessen Trainingsplan 5er-Split Volumen.xlsx - Excel.png

Ich wäre euch sehr dankbar über Vorschläge oder auch Tips, wie ich was sinnvoll aufsplitten könnte um auch mit 4 Trainingstagen zurecht zu kommen.

LG

[oldschool87]

Bspw. 4er Split:
Brust/Trizeps (Alternativ Bizeps)
Rücken/Bizeps (Alternativ Trizeps)
Schultern/Waden/Bauch
Beine

Wäre eine Aufteilung, die Reihenfolge kann man durchaus verschieben.

Kannst aber auch einen Push/Pull oder Push/Pull/Beine machen, verteilt auf 4 Einheiten.

Cardio wenns geht morgens oder nach dem Training (bin ich aber kein Freund von)

[hpoperator]

Bspw. 4er Split:
Brust/Trizeps (Alternativ Bizeps)
Rücken/Bizeps (Alternativ Trizeps)
Schultern/Waden/Bauch
Beine

Wäre eine Aufteilung, die Reihenfolge kann man durchaus verschieben.

Kannst aber auch einen Push/Pull oder Push/Pull/Beine machen, verteilt auf 4 Einheiten.

Cardio wenns geht morgens oder nach dem Training (bin ich aber kein Freund von)

danke vielmals für deine zeitnahe Antwort.
Meine Sorge ist nur folgende:
Laut diesem Plan wird eine Muskelgruppe nur 1x alle 7 Tage Trainiert. Was, ziemlich wenig zu sein scheint (und es wohl auch höchstwahrscheinlich ist).
Aufgeschlossen bin ich auch für einen 3er-Split. Denn bei meinem 5er-Split werden, zumindest Bizeps und Trizeps (Kleine Muskeln) 2x pro Woche gequält

Hier habe ich einen 3er-Split (nach dem ich in meinen Anfängen trainiert habe), einige Übungen würde ich evtl. austauschen, mal schauen....

2023-05-07 23_43_28-Neuer Trainingsplan 3er-Split.xlsx - Excel.png

Aber ich könnte mir vorstellen, dass ich den "1. Tag" zusätlich als 4.TE in der Woche mitauf nehme, diese aber leicht abgewandelt, als Vorbild dient mein geposteter 5erSplit.

Sinnfrei?
Oder habt ihr andere Vorschläge?

LG

[oldschool87]

Grundsätzlich reicht ein Mal pro Woche eine Einheit pro Muskel. Ein PPL funktioniert bei mir z.B. nicht gut, ein 4er ganz gut und mit 5er klappts am besten. Muss man mal selber ausprobieren und seine Erfahrungen machen.

Dein 3er-Plan ist ja ein PPL, den kannst du 4x Woche machen, klar.

In deinem 5er im Startpost haste ja auch nur jede Muskelgruppe (außer wie du bereits geschrieben hast Arme) 1x Woche trainiert.

[hpoperator]

@oldschool87
ok, danke vielmals.

ich bin nur etwas irritiert aufgrund dieses Zitates:

Ein 3er Split mit nur 3 Einheiten pro Woche ist, gerade für Anfänger, bei weitem zu wenig. In diesem Fall wird jeder Muskel nämlich nur einmal alle 7 Tage trainiert. Gerade als Anfänger verschenkt man damit enormes Potenzial. Denn zum einen ist man als Anfänger so gut wie gar nicht in der Lage einen Muskel soweit zu ermüden, dass er wirklich 7 Tage zur Regenration benötigt und zum anderen ist das auch nicht zielführend. Gerade am Anfang regenerieren die Muskeln und auch das ZNS sehr schnell. Diesen Vorgang unnötig in die Länge zu ziehen ist daher suboptimal. Auch wenn das Prinzip der Superkompensation als Ganzes gesehen doch etwas überholt ist, so kann man es nach wie vor auf die Regeneration und Anpassung der Muskulatur anwenden. Hier sieht man deutlich, dass eine zu lange Pause den Muskel in seiner Entwicklung und Anpassung wieder zurückwirft. Daher ist es sinnvoller den Muskel dann wieder zu trainieren, wenn sich das Leistungsniveu in Folge der Anpassung auf die Trainingsbelastung erhöht hat und nicht erst dann wieder, wenn besagtes Niveu wieder zurück unter den Schwellenwert gesunken ist.

Denn stimmt schon was da geschrieben steht.

[thosh]

Hi,
entweder einen 3er und den 4x die Woche durch rotieren , hast dann halt keine festen Trainingstage je Muskelgruppe oder versuch es mal mit sowas :

https://www.t-nation.com/workouts/arnol ... -training/

You'll train four days a week:

A horizontal push/pull day
A leg day
A vertical push/pull day
An arm day

Man arbeitet mit alternierenden Sätzen. Im Gegensatz zu Supersätzen sind die Pause länger, man kann dadurch höhere Gewichte nutzen.
Der Rücken wird auf 2 Einheiten verteilt. Je nachdem wie Schräg Du das Schulterdrücken machst hast Du acuh immer etwas Brust dabei.
Wenn man weis das es die Woche mal eng wird und man hat eventuell nur 3 Tage packt man ein oder 2 Armübungen irgendwo dazu.
Zur Not kann man mit einem horizontal push/pull day und einem Leg Day auch mal eine Woche überbrücken.

Nachteil bei den alternierenden Sätzen ist das die entsprechenden Geräte frei sein müssen
Falls keine 2 Geräte frei sind kann man die Übungen auch nacheinander machen ist dann aber nicht so effektiv.

[H_D]

2er um schnell wieder reinzukommen + Diät

[hpoperator]

2er um schnell wieder reinzukommen + Diät

danke für deine antwort!
Also den 2er 2x in der woche.
Mit nem 2er habe ich so überhaupt keine Erfahrung.
Könnest du mir auf Grundlage von den von mir geposteten TPs mal grob auflisten, welce Übungen in welchem Umfang an TE1 und TE2?

wäre Klasse!

LG

[Mutantenmännchen]

Lass dich doch nicht so verwirren.
Du hast damals alles 1x die Woche trainiert, hat das gut geklappt?
Wenn ja, warum solltest du es nicht weiterhin können?
Weil ne Studie was anderes sagt? Weil jemand im Forum anderer Meinung ist?

Viel wichtiger ist welcher Split macht dir spaß? Dann bist du nämlich auch mit Herz dabei.

Bei 4x Training die Woche kannste mit nem 2er/3er/4er wunderbar arbeiten. Ist einfach auch präferenz.

Dein 5er komprimiert auf einen 4er:

1. Schulter Trizeps
2. Rücken
3. Brust Bizeps
4. Beine

So hast du die großen Partien (Rücken+Beine) einzeln und bist bei den Armen nicht so vorermüdet, ICH mag das so. Gibt natürlich zig versch. Variationen.

[oldschool87]

Lass dich doch nicht so verwirren.
Du hast damals alles 1x die Woche trainiert, hat das gut geklappt?
Wenn ja, warum solltest du es nicht weiterhin können?
Weil ne Studie was anderes sagt? Weil jemand im Forum anderer Meinung ist?

Viel wichtiger ist welcher Split macht dir spaß? Dann bist du nämlich auch mit Herz dabei.

Bei 4x Training die Woche kannste mit nem 2er/3er/4er wunderbar arbeiten. Ist einfach auch präferenz.

Dein 5er komprimiert auf einen 4er:

1. Schulter Trizeps
2. Rücken
3. Brust Bizeps
4. Beine

So hast du die großen Partien (Rücken+Beine) einzeln und bist bei den Armen nicht so vorermüdet, ICH mag das so. Gibt natürlich zig versch. Variationen.

Dem stimme ich 1:1 zu, auch diese Aufteilung des 4ers ist so m.E. ebenfalls top.

[H_D]

Es braucht keine Studie um zu wissen, dass man mit einer hohen Frequenz schneller wieder in die Übungen reinkommt.
Zumal der TE wohl mit einer Diät startet und ein höherer Split bedingt die Fähigkeit sehr intensiv zu trainieren

[runn12]

@TE : Wie hast Du denn damals trainiert, bevor Du den 5er gemacht hast ? Direkt die Trainingslaufbahn mit dem 5er begonnen ? Ansonsten greif doch auf einen Plan, den Du zuvor ausgeführt hast, zurück - da kennst Du Dich dann doch schon ein wenig aus.

Finde ich immer besser, als das Rad neu zu erfinden.

Du wirst eh merken, dass Dein Körper anders reagiert als damals - lass Dir ein wenig Zeit und fummel Dich hinein.

Viel Erfolg für Deinen Neustart !

[hpoperator]

Guten Morgen!

zu allererst:
Danke für die rege Anteilnahme!

Bezgl @runn12 :

Wie hast Du denn damals trainiert, bevor Du den 5er gemacht hast ? Direkt die Trainingslaufbahn mit dem 5er begonnen ?

Nunja, im Laufe der Zeit habe ich viele Trainingssysteme durchlaufen.... verschiedene 3er-Splits, 5er-Splits, sogar richtige Klopper wie HIT waren dabei.
In den Anfängen wars mehr oder weniger Egal, legte hier eher das Augenmerk auf die korrekten Bewegungsausführungen. Erst als ich Plateaus überwinden musste, musste an der Stategie gefeilt werden. Auch hier war von 3 wöchigen Pausen, über Nahrungsumstellung, bishin zum Wechsel des Trainingssystems, alles dabei.
Auch befand ich mich an 6 Tagen in der Woche im Fitti und nach einiger Zeit kamen auch diverse u.a. zähflüssige Werkzeuge zum Einsatz.

Das mein Körper anders reagiert als damals, merke ich. Er ist träger geworden und ich habe das Gefühl, dass die Akkus schneller aufgebaucht sind. Allerdings vermute ich eher, dass es an dem Umstand liegt, dass ich einfach schlicht extrem Faul geworden bin.

Habe nun die ganze Thematik überdacht und mich für einen 2er-Split entschieden, den ich 2x pro Woche ausführe. Allerding im zweiten Lauf in leicht abgeänderter Form:
TE1-Oberkörper ... Pause ... TE2-Unterkörper ... Pause ... TE1.1-Oberkörper ... Pause ... TE2.1-Unterkörper..... Pause ... and repeat....

Gestern, nach TE1, bemerkte ich, dass das ganz schön heftig ist. Habe viele Grundübungen dabei, die u.a. auch die Stützmuskulatur quält.
Gleich am Anfang, in gewohnter Art und Weise, MV als Ziel bei jeder Übung war wohl kontraproduktiv :kotz;

@H_D
Absolut richtig. Ich befinde mich in einer "Diät" bzw. konzentriere mich pimär auf den Muskelaufbau mit reduzierter Kcal-Zufuhr.
In einer Aufbauphase benötigte ich round_about 4000kcal und nun bin ich bei ca. 3100kcal/Tag mit ca. 300gr. Protein.
Ich verfolgte damals sowie heute den Ansatz: "Fett wird in der Muskelatur verbrannt.....also vergrößere ich einfach den Ofen".
Habe es mit diesem Ansatz damals (als ich mit dem Training begann) geschafft innerhalb von 8Monaten meinen kfa drastisch zu senken und gleichzeit Muskulatur aufzubauen (es existierte dazu auch ein gut besuchter Thread auf Team-Andro). Ob mir das wieder gelingt......keine Ahnung.

Ich denke ich verfolge den 2er-Split ca 6 Wochen und dann schaue ich weiter. bis dahin habe ich meinen Körper auch wieder neu kennengelernt

[Lurch Nr.1]

2er um schnell wieder reinzukommen + Diät

danke für deine antwort!
Also den 2er 2x in der woche.
Mit nem 2er habe ich so überhaupt keine Erfahrung.
Könnest du mir auf Grundlage von den von mir geposteten TPs mal grob auflisten, welce Übungen in welchem Umfang an TE1 und TE2?

wäre Klasse!

LG

Halte ich auch für gut.
Hatte jetzt lange nen 4er nach HIT gemacht.
Generell hatte ich immer die Befürchtung irgendwas kommt zu kurz beim 2er wegen der geringen übungsvielfalt
Habe jetzt aber die Liebe zum Doggcrabb 2er entdeckt der aus jeweils nur 1 Übung pro te , ausser Rücken 2 besteht.
Bei 2 x 2 Te die woche sogar regenerativ trotz HIT version super gelaufen.

Eventuell kannst du ja auch mal die übungsauswahl eines DC trainingsplan teils übernehmen, sind ja auch mehrere, da 3er Rotation.
Wie das System ist , ob 3x8-12, Doggcrapp 5x5 oder sonstiges, ist ja letztendlich pups