Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Vorbildlich wie du aktuell die CrossFit methodology lebst: play new sports regularly.

Da kommt mir aber auch zu Gute, dass ich gerade eine Lebensphase habe wo mir das Gym nicht so viel gibt. Durch den Lebenswandel, Kinder, Job usw habe ich einfach mit Mitte 20 mit den meisten Funsport/Ballsportarten aufgehört. Bis dahin habe ich zwar auch immer gepumpt, aber defacto sehr viel Fun-/Ballsport gemacht. Irgendwann hat sich das dann so schleichend aufgehört. Grund ist sicher, dass weniger Zeit zur Verfügung war, auch die Freunde mehr eingesetzt waren und fürs Gym braucht man halt keinen Zweiten und dann ist die Folge, dass man diese Sachen immer mehr kürzt bzw irgendwann gehen diese Aktivitäten gegen 0. Und das erlernen neuer Sportarten ist sowieso immer etwas ziemlich cooles finde ich.

Donnerstag 25.09.2025:
GYM Einheit 2 Deload
A. Warmup:
20cal c2 bike
8/side KB Windmill
10/side active couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Build to a heavy set of 3
Backsquat: 8@20, 6@40/60, 4@80, 3@100/110/120/125kg
Benchpress: 8@20, 6@40/60, 4@80, 3@90/100/110/120kg
Deadlift: 8@60, 6@100, 4@140, 3@160/170/175kg

C. Gymnastic
5x1m HS Walk + abrollen
5x5m HS Walk
5x2,5m HS Walk, stop, 2,5m HS Walk

D. EMOM 40 @ very easy pace
c2bike
row
skierg
rest walk

6 von 10

[wuzzner]

Freitag 26.09.2025:
Forward/Backwards Hyrox @ 70%
800m run
1000 m SkiErg
400m reverse run
50 m Sled Push @ 150kg
800m run
50 m Sled Pull @ 130kg
400m reverse run
80 m Burpee Broad Jumps
800m run
1000 m Row
400m reverse run
200 m Farmers Carry @ 2x24kg
800m run
100m Lunges @ 2x10kg DBs
400m reverse run
100 Wall Balls @ 6kg (ub)
ca 1:15 gebraucht, reverse run war cool aber speziell ;-)

sehr easy bei so 5,5

[Carter T R]

Was ist der Sinn der Reverse Runs und warum das reduzierte Laufvolumen (bei den 800ern)?

[wuzzner]

Ist Deload Woche. Da mache ich halt einerseits viel Sachen die ich sonst nicht oft mache. Daher den "auf sehr easy pace" Hyrox. Empfinde diese Hyrox Sachen wirklich immer als reines Laufevent. Abhängig davon wie ich die Läufe angehe wird es anstrengend oder auch nicht (so wie heute). Die ganzen Movements (burpees vielleicht ausgenommen) sind quasi wie dir Rest time vom laufen.

Reverse Run habe ich vor langer Zeit (als ich noch Handball gespielt habe (vor ca 15-20 Jahren) sehr regelmäßig dabei gehabt. Seit ich mit dem Handball aufgehört habe vielleicht in den letzten 20 Jahren 2-3 mal. Ich finde sie super, weil es kognitiv fordernd ist, die Koordination geschult wird und daneben auch ein gutes Training für Ballsport generell. Dort hast du ja quasi nie einfache geradeaus Läufe. Ich bin ja - wie in meinem oberen Post geschrieben - gerade in einer Phase wo mir das reine Krafttraining nicht so viel gibt und versuche ich mehr "out of the box" zu denken.

Das reduzierte Volumen einerseits weil ich den Impact (mach sie ja nicht mehr oft) geringer halten wollte und andererseits weil ich die Distanzen am Laufband gelaufen bin (wir haben ein Laufband das man Dual von Vorwärts auf Rückwärts stellen kann in der Box). Musste daher das Tempo beim Reverse run geringer ansetzen als wenn ich draußen gelaufen wäre. Sonst hätte ich koordinativ Probleme bekommen und das ist am Laufband nie gut ;-).

[wuzzner]

Samstag 27.09.2025:
War mit der Familie (inkl Kids) Top Golf spielen und dann noch ausgiebig spazieren.

Sonntag 28.09.2025:
Beginn neuer Block
A. Warmup:
3rds
10/side streight arm pull over
2rds
10/side KB Windmill
10/side side plank rotations
10/side active couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Snatch
2 paused high hang squat snatch (2" in catch position) @ 20/30/40/50/60kg
1 high hang squat snatch + 1 floating squat snatch @ 65/70kg
1 squat snatch @ 75/80/85/90/95/100kg
Deload war offenbar gut. Merke das immer wenn bei der ersten Lifting Einheit technisch zwar ein paar Kleinigkeiten nicht on point sind (die waren nämlich alle nicht so sauber) aber das Gewicht einfach fliegt weil überdurchnittlich viel Power da ist.

C. Backsquat
5@100/105kg
3@107,5/110kg
8@104,5kg

D. Benchpress
5@100/105kg
3@107,5/110kg
4@104,5kg (wäre eigentlich ein AMRAP set gewesen, aber Ellenbogen hat gezwickt....)

E. 2rds
10 strict Toes to rings
20sec Chin over bar hold

F. 5rds
18cal standing Bike erg @ Damper 10
15 WBS
8:42

6,5 von 10

Montag 29.09.2025:
2 Stunden Padeltennis mit Freunden

[wuzzner]

Dienstag 30.09.2025:
Ziemlich müde vom Padeln gewesen. Ich merke da immer am nächsten Tag den unteren Rücken ein wenig. Dank Deload in der vergangenen Woche war es aber okay
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB Windmill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Gymnastic
5x Handstand + abrollen
5x 2m HS Walk + abrollen
5 x 8m HS Walk
5x 2m HS Walk + stop + 2m HS Walk

C. Deadlift
5 @ 130/140kg
3 @ 150/160kg
4 @ 152kg (bewusst nur 4 weil der Rücken eh sehr müde war)

D. Pullups
5 @ +20/22,5kg
3 @ +25/27,5kg
4 @ 26kg

E. Superset x 3
10 sissy squats
10 banded reverse nordic curls

F. For Time (war aber nur for quality, konnte echt kein Gas mehr geben)
5rds
7 Clean & Jerks @ 80kg
13 Pull ups
hab nicht auf die Uhr gesehen, aber ganz grob waren es so 12min

7 von 10, etwas lange wieder die Einheit

[wuzzner]

Mittwoch 01.10.2025:
2 Stunden Padeltennis mit Freunden

[wuzzner]

Donnerstag 02.10.2025
A. Warmup
20cal c2bike
3rds
8/side kb windmill
10/side side Plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B.1 jerk Balance
3@40/50/60kg
B.2 split Jerk
1@90/100/110/110/110/110/110kg
B.3 power clean & split jerk
2@80/85/90/95/100kg

C. Glute bridge
5@120/140kg
3@150/160kg
8@152kg

D. Pendlay row
5@85/90kg
3@95/100kg
4@95kg

E. Superset x 3
10 strict Ring Dips + 10“rest after last rep in deep Position
Into
3 feet assisted ring MU

F. EMOM 10
5 burpee boxjumps + 20 DU

6,5 von 10 nur Ellenbogen hat heute leider etwas mehr gezwickt

[wuzzner]

Freitag 03.10.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10/side single arm straight pull over
30sec/side single arm lat Strech (ring)
20 straddle ups
10/side ellbow on knee DB side rotations
10 Butterfly stretch (+10kg DB/side + static hold)

B. Gymnastic strength:
5rds
30sec Chin over bar PU hold
30sec wf hs hold
10 kip swings
3 bar MU

C. Conditioning:
3rds
800m run
20 T2B (immer 12/8)
3rds
800m run
15 Devils press @ 2 x 22,5kg DBs (immer ub)
3rds
800m run
10 bar MU (immer 5/5)

Puh, viel gelaufe, waren halt auch 7,2km. Lief aber ganz gut, session natürlich trotzdem relativ lange, Hände waren am Ende ein Faktor weil nicht offen aber schon relativ wund

7 von 10

[wuzzner]

Samstag 04.10.2025:
Grundlagenpace:
10-8-6-4-2min
Assaultbike
Row

Dann Bowling mit den Kids und abends noch ein Handballmatch mit den Kindern anschauen

[wuzzner]

Sonntag 05.10.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10/side streight arm pull over
2rds
10/side KB Windmill
10/side side plank rotations
10/side active couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Snatch
2 paused high hang squat snatch (2" in catch position) @ 25/35/45/55/65kg
1 high hang squat snatch + 1 floating squat snatch @ 70/75kg
1 squat snatch @ 80/85/90/95/100kg (hatte heute nicht mehr im Tank).

C. Backsquat
5@105/110kg
3@112,5/115kg
7@108,5kg

D. Benchpress
5@101/106kg
3@108,5/111kg
5@105kg

E. 2rds
10 strict Toes to rings
20sec Chin over bar hold

F. 5rds
20cal Ski erg
20 wbs

7 von 10

Dann noch mit der Familie 90min Driving ranch

[wuzzner]

Montag 06.10.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB Windmill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Gymnastic
3x 40" WF HS Hold
5x 2m HS Walk + stop + 2m HS Walk
5x 7m HS Walk with U-Turn after 3,5m
das lief heute nicht besonders gut. Brust und Schultern waren wenig bis garnicht mobil.

C. Deadlift
5 @ 135/145kg
3 @ 155/165kg
4 @ 155kg

D. Pullups
5 @ +21,25/23,75kg
3 @ +26,25/28,75kg
4 @ 26,25kg

E. Superset x 2
10 sissy squats
10 banded reverse nordic curls

F. For Time
4rds
60 DU
20 T2B
8:58, war deutlich härter als erwartet/erhofft. Bin bei den T2B richtig eingegangen.

7,5 von 10. Hatte heute wenig zu geben in der EInheit

Abends noch eine Massage gegönnt.

[wuzzner]

Dienstag 07.10.2025:
very easy run. Die Läufer im Forum würden das als Spaziergang zusammenfassen. 9km in ca 1:05 mit nasaler Atmung. Laufrunde hat leider einige Höhenmeter und das drückt das Tempo auch ganz gut.

[wuzzner]

Mittwoch 08.10.2025:
In der Früh eine Stunde Padeltennis Single mit einem Freund. Abends dann noch eine Stunde Driving Ranch.

Donnerstag 09.10.2025:
A. Warmup
20cal c2bike
3rds
8/side kb windmill
10/side side Plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B.1 jerk Balance
3@45/55/65kg
B.2 split Jerk
1@105/107,5/110/112,5/115kg
B.3 power clean & split jerk
2@85/90/95/100/105kg (war am Limit alles heute, hätte auf die Progression scheißen sollen und leichter arbeiten sollen).

C. Glute bridge
5@125/145kg
3@155/165kg
7@155kg

D. Pendlay row
5@87,5/92,5kg
3@97,5/102,5kg
4@97,5kg

E. Superset x 3
10 strict Ring Dips + 10“rest after last rep in deep Position
Into
3 feet assisted strict ring MU

F. eigentlich EMOM 10
3 bar MU + 6 DB Snatches @ 22,5kg +AMRAP burpee box jumps over im Rest der Minute.
War da aber viel zu kaputt heute. Selbst an einem guten Tag schaffe ich das nicht ohne rauszufallen aus dem EMOM.
Daher ein AMRAP 10 gemacht
3 bar MU
6 DB Snatches
4 burpee box jumps over
genau bei 8 Runden durchgekommen.

7,5 von 10

[wuzzner]

Freitag 10.10.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10/side single arm straight pull over
30sec/side single arm lat Strech (ring)
20 straddle ups
10/side ellbow on knee DB side rotations
10 Butterfly stretch (+10kg DB/side + static hold)

B. Gymnastic strength:
5rds
30sec Chin over bar PU hold
30sec wf hs hold
10 kip swings
4 bar MU (high Catch)

C. Conditioning:
1000m run
30 Box step overs @ 2x22,5kg DBs
800m run
20 Box step overs @ 2x22,5kg DBs
400m run
10 Box step overs @ 2x22,5kg DBs
200m run
100 ub WB Shots @ 6kg
26:31

6,5 von 10

Abends noch eine Stunde Driving Ranch