Abnehmen im höheren Alter klappt nicht.

[Running_Man]

das würde ich insbesondere für Frauen nicht empfehlen!
Würde so 1500 anpeilen und mehr Sport - 2 -3 x 45 Min für Kraft UND Kardio ist halt minimale Basis aber weder zur Verbesserung in einem der beiden Bereiche noch vom Kalorienumsatz ausreichend. Versuch 2 x Kraft + 3 x Ausdauertraining für mindestens 45 Minuten. Wie man in der Zeit ein gescheites Kraft + Ausdauertraining zustanden bringen will weiß ich nicht

[KleineMaus]

Hallo
Ich würde dann versuchen auf 1550 kcal runter zu gehen.

Im Studio würde ich dann
2 Tage 60 min kraft und 30 min schnelles Laufen mit Steigung.

1 tag 45 min fahrradfahren und 30 kraft.

Und 1-2 Tage würde ich versuchen zuhause auf dem ergometer 45 min zu fahren.

Gibt es Tipps zur Ernährung worauf ich achten muss?
Klar viel eiweiss. Aber sonst ist es egal was ich esse solange ich nicht über 1550 komme oder? Ich meine meine jetzt nicht nur burger essen, aber ich muss nicht verzichten oder?

Welche kraft übungen würdet ihr mir empfehlen, also vom Trainingsplan.
Bitte beachten das ich Anfängerin bin.

[H_D]

Wie sieht deine Ernährung und dein Training konkret aus?
Den Quatsch mit PSMF vergisst du schnell wieder

[KleineMaus]

Hallo

Ich hab jetzt nicht einen bestimmten Ernährungsplan.

Frühstück: Gemüse und brot

Mittag: Salat, linsen. Reis mit Gemüse auch mal Fleisch oder vegane schnitzel

Abends: Vollkornbrot und ei, skyr und Früchte

Das ist wirklich nicht jeden tag gleich aber ich bin in meinen 1950 kcal.


Trainingsplan:
Plan A : schnelles gehen, crunch, Käfer crunch, reverse crunch, unterarmstütz, Liegestütze, russian Twist kurzhantel, rumpfbeugen seitlich

Plan B:
Crosstrainer, beinbeuger, beinstrecker, adduktoren, abduktoren, hintere schulter, brust, bizeps, gerade bauchmuskulatur, latissimus


Gerne könnt ihr mir auch einen anderen Plan geben

[Running_Man]

werde mir was überlegen. Das ist noch nichts so ganz was ich unter Krafttraining verstehe. Und das sage ich als Läufer,
Der Plan besteht irgendwie nur aus den unwichtigsten kleinsten Übungen.

[Ripperz]

Ok danke. Aber bitte nicht so anspruchsvolle Übungen wie kreuzheben oder kniebeuge. Gerne Maschinen oder ein paar freie gewichte. Bin halt Anfängerin und nicht mehr die jüngste

Gerne für 2 Tage und einmal für 3 Tage. Weil ich nicht immer weiß wie ich das zeitlich schaffe.

[Running_Man]

Das WAS du isst sieht sehr gut aus aber ich vermute dass du damit dein Gewicht hältst aber nicht abnimmst, Versuch mal auf 1500-1600 runter zu gehen und auf ca 110 g Protein zu kommen. Dafür müsstest du das mal 1-2 Wochen ganz akkurat tracken.

Training: es wäre wirklich sinnvoll Kraft- und Ausdauer an getrennten Tagen zu machen und nicht hintereinander weg. Kannst du wirklich nicht an mehr Tagen 3/4 stunde erübrigen? Oder das mit Wegen verbinden die du mit dem Rad oder zügig zu Fuß zurück legen kannst? Ich werde eh nie verstehen wie man sein Ausdauertraining auf so ätzenden Geräten im Studio verbringen kann, das ist doch Höchststrafe und das sage ich als Ausdauersportler. Geh Rad fahren, Walken, Joggen (falls du das orthopädisch beschwerdefrei kannst sonst lieber sein lassen)

Krafttraining: wenn du nur 2 x in der Woche gehst dann Ganzkörper. Als Anfängerin wie du sagst auf jeden Fall an Maschinen aber da schon was an Gewicht einstellen so dass du 8-12 Wiederholungen schaffst und dann auch wirklich so schwer ist das nicht mehr geht. Davon 3 (oder bei Zeitmangel auch nur 2) Sätze pro Übung.
Mein Basis-Vorschlag:

-Beinpresse
-Beinbeuger
- Latzug
- Rudergerät
-Brustpresse
-Schulterdrücken (kannst auch mit Kurzhanteln machen)
- irgendwas für den Bauch: a) Brunch- Bewegung am Gerät oder Kabelzug, b) irgendwas mit Rotation c) Plank- dabei Variationen und Steigerungen einbauen.
Bizeps + Trizeps ist optional.

Damit ist alles relativ "idiotensicher" und zeiteffektiv abgedeckt.
prinzipiell könntest du auch an den 2 tagen verschiedenen Ganzkörperpläne machen, aber fang erstmal damit richtig an

Dazu dann an 3 anderen Tagen eine > 45 Minuten dauernde Ausdauereinheit deiner Wahl, ich würde das ja nie und nimmer im Studio machen, gerade im Sommer.

[KleineMaus]

Huhu
Ja wir gehen am Wochenende meistens nochmal 2-3 Std spazieren oder fahren etwas mit dem Fahrrad rum.

Dann würde ich 2 Tage ergometer a 45 min.

2 Tage deinen ganzkörper kraftplan
1 Tag im Studio nur cardio und Bauch machen.

Oder sollte ich lieber 3 Tage kraft machen?

[Running_Man]

Kannst durchaus auch 3 Tage Kraft machen und dann zB ausprobieren oder auf was doch Bock hast,

[H_D]

Schau dir an was ich gerade hier gepostet habe

viewtopic.php?p=758249#p758249

Hallo

Ich hab jetzt nicht einen bestimmten Ernährungsplan.

Frühstück: Gemüse und brot --> Eiweiß??

Mittag: Salat, linsen. Reis mit Gemüse auch mal Fleisch oder vegane schnitzel --> Fett um Vitamine aufzunehmen

Abends: Vollkornbrot und ei, skyr und Früchte

Das ist wirklich nicht jeden tag gleich aber ich bin in meinen 1950 kcal.


Trainingsplan:
Plan A : schnelles gehen, crunch, Käfer crunch, reverse crunch, unterarmstütz, Liegestütze, russian Twist kurzhantel, rumpfbeugen seitlich

Plan B:
Crosstrainer, beinbeuger, beinstrecker, adduktoren, abduktoren, hintere schulter, brust, bizeps, gerade bauchmuskulatur, latissimus


Gerne könnt ihr mir auch einen anderen Plan geben

Auf wieviel Eiweiß kommst du?
In was für einem Studio bist du?
Wie sieht es mit deinem Ehemann aus, trainiert ihr zusammen?

[Leucko]

Trainingsplan:
Plan A : schnelles gehen, crunch, Käfer crunch, reverse crunch, unterarmstütz, Liegestütze, russian Twist kurzhantel, rumpfbeugen seitlich

Plan B:
Crosstrainer, beinbeuger, beinstrecker, adduktoren, abduktoren, hintere schulter, brust, bizeps, gerade bauchmuskulatur, latissimus

Auf welcher Basis hat man dir denn diesen "Plan" erstellt?
Klingt recht absurd. Wobei man bei Plan B garnicht wirklich weiß was überhaupt gemeint ist.

[Bb.adept]

Erkrankungen? Blutwerte?
Medikamente?
Alkohol?
Was trinkst du so an Getränken?
Warum so wenig Schlaf?
Warum um Kinder kümmern? Wie alt sind die denn?

Der trainingsplan ist natürlich kompletter Müll, deswegen ist gut, dass du dich angemeldet hast. Am besten erstellst du einen Log.

Würde kcal wenn erstmal auf 1800 reduzieren und wirklich alles tracken. Alles. Auch wenn es nervt.

[SimonSambuca]

Als Ergänzung:

Ich würde in Richtung Keto gehen zusammen mit Krafttraining und einen Fastenzeitfenster (Frühstück ausfallen lassen).
Dann auch noch viele Eier essen! Das bring zusammen dann einen richtigen Hormon und Leistungs Kick. Tracken ist natürlich unbedingt nötig.

[Kraftmasse 3000]

50 sind die neuen 25. Alles ist möglich! Warum sollte man auch nicht abnehmen können mit 50? Was man den Leuten von Geburt an für eine Scheiße ins Hirn kackt, ist nicht selten regelrecht ein Skandal. Man nimmt genauso ab wie immer. Nur will halt so mancher nicht mehr so recht.

[runn12]

Bitte keine drolligen Motivationsparolen, Kraftmasse. Ich bin 49 und kann Dir versichern, dass der Körper sich mit 20 anders verhält als mit 30, mit 30 anders als mit 40 und mit 40 anders als mit 50.

Ich finde ehrlich gesagt, dass Du mit den kcals schon am untersten Ende der Referenz bist, @KleineMaus , zumal die angegebenen Werte allenfalls bessere Schätzungen sind.
Wieviel Du wirklich verbrauchst kann Dir kein Mensch sagen, auch nicht die Rundungsprogramme, mit denen gerne und viel gearbeitet wird.

94 kg, den ganzen Tag auf den Beinen, Arbeit, Gym, Haushalt, Kinder... Da sind 1950 kcals mMn nicht zu viel. Ich brauche gefühlt schon fünftausend Kalorien, wenn ich meine Kinder ins Bett gebracht habe .

1550 sind arg, arg wenig. Ich kenne nur Bikiniathletinnen in den Endzügen der Prep, die aussehen wie der wandelnde Tod und zwischen 1200 und 1500 kcals ed liegen - und die trainieren zwar zweimal am Tag, bewegen sich aber ansonsten nicht viel, weil sie total am Ende sind.
Nach ein paar Monaten sehen sie gerade im Gesicht wie der wandelnde Tod aus. Von so einem drastischen Schritt rate ich entschieden hab. Wer das vorschlägt, solls erstmal ein paar Monate selber machen.
Das Einzige, was Dein Körper da lernt, ist, woanders Kalorien einzusparen, während Du Dich immer schlechter fühlst.

Ich würde erst einmal nicht von den 1900 kcals runtergehen, sondern meine Mahlzeiten standardisieren.
Du musst ja erstmal eine Vergleichbarkeit schaffen, damit Du später weisst, welche Stellschrauben Du drehen musst.

Dazu wählst Du Lebensmittel aus, die ein einigermassen grosses Volumen haben und die nicht blitzschell verdaut werden ( Ausnahme: direkt um das Training herum). Kartoffeln, Skyr, Brokkoli, grünes Gemüse, Hühnerbrust sind gute Quellen, die einigermassen sättigen. Nudeln, Brot, Aufschnitt, Müsli u.ä. sind suboptimal. Generell würde ich nichts nehmen, was irgendwie vorher industriell verarbeitet wurde.

Dann überlegst Du Dir, wie Du die Mahlzeiten gut in den Tag bekommst und kochst für einige Tage vor. Wenn es Zeit wird, zu essen, hast Du Dein Essen schon und fängst nicht an, herumzurudern.
Ich würde mir hier auch grob überlegen, welche Makronährstoffe ich haben möchte - bei mir wärens wohl grob

130g Eiweiss, 200g Kohlenhydrate, 75 g Fette, gerne gesunde Fette. ( 130 *4 + 200 * 4 + 70 *8 = 1880 kcals)

Intuitives Essen ( also Essen, bei dem man kurz davor anfängt, wild herumzurechnen) ist immer blöd, 90 % der User bescheissen sich dabei selbst wissentlich oder unwissentlich.
Oft ist kann ich auch beobachten, wie Kalorien geschoben werden, damit man sich Abends mehr genehmigen kann.

Du schwörst dem Genuss nicht auf Lebenszeit ab, sondern nur so lange, bis Du eine neue Baseline erreicht hast, die Du halten kannst. Wie bereits richtig gesagt wurde, geht es darum, neue Gewohnheiten aufzubauen, an die Du Dich jetzt erstmal gewöhnen musst.

Ich würds auch nicht so furchtbar kompliziert machen - eben so, wie es gut in Deinen Tag passt. Du findest schon heraus, wie Du am besten zurecht kommst ( Regeln wie "Morgens wie ein König..." oder "Insulinspiegel xy" kannst Du erstmal links liegen lassen, wichtig ist, einen Ablauf zu finden, den Du einhalten kannst, ohne verrückt zu werden).

Wenn Du etwa morgens auch ohne Essen zurecht kommst ( die meisten Menschen, die ich kenne, trinken morgens nur ihren Kaffee), dann trinkst Du morgens eben ein grosses Glas Wasser, vielleicht auch einen Shake mit einem Kaffee, gehst dann zur Arbeit, isst irgendwann ein moderates Mittagessen, das aus einem grossen Salat mit Hühnerbruststreifen und Reis, die Du selbst gekocht hast, besteht, trinkst dann nach der Arbeit vor dem Training noch einen Shake und isst eine Banane oder Reiswaffeln, trainierst dann, isst ein einigermassen füllendes Abendessen, das aus Gemüse, Kartoffeln und magerem Fleisch/ Huhn/ Fisch besteht und solltest sogar noch, falls der kleine Hunger nochmal vorbeikommt, Platz für etwas Skyr haben.

(ew: 20g morgens, 30g mittags, 20g pre training, 40g Abendessen, 20g snack
khs: 5g morgens im whey, 40g mittags im salag mit beilage, 25g pre shake, 100g Abendessen, 30 g Obst im Skyr)

Das würde ich ein, zwei Wochen so machen, beim Training darauf achten, mich anzustrengen ( ohne es zu übertreiben) und dann gucken, ob was passiert ist. Wenn nicht, kann man sich über weitergehende Massnahmen unterhalten.
Zuerst würde ich dann aber die Kohlenhydrate senken und alles Andere gleich lassen.

Das ist jetzt aber exemplarisch und basiert auf einer Vorgehensweise, die für mich praktikabel wäre - da ich es seit über 34 Jahren mache, weiss ich mittlerweile, was mein Körper mag und was nicht. Du musst das für Dich herausfinden - das bringt Dir mehr als 100 Ratgeber von "Experten". Bin selbst auf genug Fachidioten reingefallen, um das zu wissen, wenn man mir die Formulierung nachsieht.

Nebenbei bemerkt würde ich das Laufband im Studio streichen, eine moderate Erwärmung mal aussen vor. Du sagst selber, dass Du Dich tagsüber genug bewegst. Im Studio gehts vor Allem darum, dass Du Deine aktiven und passiven Strukturen stärkst - Sehnen, Bänder, Muskeln, die Du sonst nicht viel benutzt.
Du baust damit unter dem, von dem Du weniger haben willst, das Gerüst auf, das Dir die Form, von der Du mehr haben willst, auf.