GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

21092025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 99/106 BPM
TE: 0,4/0,0
TSS: 10,0

HR im Vergleich zu letzter Woche ein bisschen höher, aber wohl im Rahmen der Fehlertoleranz täglicher Schwankungen. Der Carbrefeed hat sich überraschenderweise kaum auf der Waage niedergeschlagen (+0,2kg) - evtl. bin ich ein wenig dehydriert, was auch die höhere HR verursachen könnte.

Nachher mache ich noch einen Sonntagsspaziergang.

[Carter T R]

22092025 am

10k Row
Time: 38:15,3
5k-Split: 19:12
ave Pace: 1:54,7/500m
ave Power: 232 Watt
ave s/m: 24
SPI: 9,7
ave/max HR: 147/161 BPM
TE: 3,6/0,0
IF: 1,01
TSS: 64,9

In meiner Rower-Progression stand heute ein 10k auf dem Program - und ich habe ihn direkt mal PR'd!
Meinen bisher besten 10k (ohne Warm up) bin ich mit einer ave Pace von 1:54,9/500m gerudert. Heute - nach einem Restday - habe ich mir etwas im 1:55er-Bereich durchaus zugetraut, wollte aber auch nicht frühzeitig einbrechen, denn ein knapp 40min-Steady-State kann in der Nähe des Thresholds ganz schön hart werden. Dennoch wollte ich schauen, ob ich auf den letzten 500-1000m noch etwas mehr Gas geben kann.
Ich wollte außerdem ein bisschen an meinem Stroke arbeiten und habe mir deshalb ein Strokerate-Goal von 24-25 s/m gesetzt - meinen PR bin ich mit einer Strokerate von 26 s/m gerudert.
Die ersten 1000m bin ich mit einer Pace von 1:56,0/500m und einer Strokerate von 24 s/m gerudert. Das war quasi mein In-Session-Warm-up. Danach habe ich ein bisschen beschleunigt und die Pace bei 1:55,0/500m oder knapp darunter gehalten. Nach den ersten paar 1000m musste ich mir aber eingestehen, dass ich die Leistung bei einer Strokerate von 24 s/m nicht aufrecht erhalten kann und habe mich der 25er ergeben und diese bis zum Schluss durchgezogen.
Nach knapp 7k hat meine HR meine Schwellen-HR übertroffen und ist dann immer knapp drüber und wieder runter gependelt. Ich behaupte einfach mal mit relativ großer Sicherheit, dass ich meinen aktuellen Threshold sehr eindeutig identifiziert habe und meine Einschätzung, dass er bei ca. 230 Watt liegt, ziemlich ins Schwarze getroffen hat. (hätte ich doch nur ein Lactate-Meter )
Als ich noch knapp 750m vor mir hatte, habe ich noch mal beschleunigt und mich bei ca. 1:53,5/500m eingependelt, auf den letzten 250m bin ich dann sogar noch auf 1:51,0/500m runter und habe mir noch den knapp 2-3 Sekunden PR geholt - aber PR ist PR.

Vor allem für einen nicht-all-out-time-trial und ohne Warm up bin ich sehr zufrieden. Die Woche wird aber ab Donnerstag sowieso noch mal recht ruderlastig: Am Donnerstag selbst habe ich - sofern es sich zeitlich und kohlenhydrattechnisch einrichten lässt - noch mal einen Double Threshold-Day geplant (dieses Mal auf dem Rower, weshalb der 10k heute auch ein bisschen ein Test meines aktuellen Thresholds darstellen sollte) und am Freitagmorgen noch 4x1000m. Letzteres ist quasi eine VO2max-Session, aber sie ist "paceorientiert" und folgt keinem dedizierten physiologischen Ziel, sie wird sich aber trotzdem im VO2max-Bereich abspielen und eben in 4x knapp unter 4min bei sehr hoher Intensität abspielen.
Ich muss diese Woche trainingstechnisch leider ein bisschen umstellen, da ich einen nichtverschiebbaren Termin am Mittwochabed habe. Ich will das Training aber nicht ausfallen lasse, also tausche ich einfach Di. und Mi.
Diese Woche sind meine Strengthtraining-Days also Mo/Di/Fr und die Di-Session absolviere ich am Mittwochmorgen. Meine "Cardio-Days" sind also Mi/Do statt Di/Do. Das wirft auch meinen Ernhährungsplan gut durcheinander ... diese Woche wird das daher eher Maintenance, denn ich werde vor dem Do. sowie am Do. auf jeden Fall mehr Carbs zu mir nehmen.

Der 5k-Split ist mit 19:12 auch sehr zufriedenstellend und liegt nur 22 Sekunden hinter meinem 5k von vor 2 Wochen (08092025) - als ich keinen 10k, sondern eben einen 5k gerudert bin.

[Carter T R]

22092025 pm C52W2D3

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
4010
50/8
60/5
65/5
72,5/5
82,5/12
72,5/14

Supplemental Lift:
Press 3x8 @FSL 1'
25/10
32,5/8
40/3x8
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 14, 13, 12

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x14
Superset w/
Weighted Rind Dips BW+5kg 1'/14, 12, 10

Reverse DB Flys 2x15kg 1'/16, 2x10kg/18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x22,5kg 1'/16, 2x15kg/30, 26

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 7,5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Die Session lief eingentlich okay. Ich bin gut durchgekommen und habe sie auch einigermaßen fresh gefinished, aber mit dem Bench-Ergebnis bin ich nicht besonders zufrieden. Das e1RM ist 115kg, das ist gerade mal +1kg im Vergleich zu W1 - vernachlässigbar gering, dabei hatte ich eigentlich das Gefühl, dass heute etwas gehen würde.
Vielleicht war es der 10k-Row-PR, vielleicht fehlen mit einfach die kcal. Keine Ahnung. Es kommen sicherlich auch wieder bessere Zeiten.
Der Rest lief eigentlich gut. Bei den Pull ups habe ich in den 3 hinteren Sets jeweils 1 Rep draufgepackt. Sogar die Cossack Squats liefen gut. Ich war heute viel mobiler und habe mich davon lange nicht so ausgelaugt gefühlt, wie letzte Woche (trotz 1 Rep pro Bein pro Set mehr). Die Ring Dips hätten besser laufen können, aber es sind immerhin Reps dazugekommen - auch, wenn sie sich nicht so supertoll stabil und tight angefühlt haben, wie ich es gerne hätte.

[Carter T R]

23092025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 244 Watt
Distance: 11,8km
ave/max HR: 119/129 BPM
TE: 1,6/0,0
TSS: 22,1

Deficit Push ups BW/20, 20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

Interessant...!
Im Endeffekt ist diese Session vom reinen Workload her (und der TSS-Score) identisch mit der vom 15092025, heute waren Intervalle und Pausen jeweils 30s lang, am 15092025 waren sie jeweils 60s lang, aber die HR-Response unterscheidet sich recht deutlich:
15092025: 125/138 BPM
23092025: 119/129 BPM
Die längere Belastungszeit führt natürlich zu einem höheren Puls, aber so einen großen Unterschied hätte ich nicht erwartet, vor allem, weil die Pausen ja im gleichen Maß verlängert werden. Die Entkoppelung von power- bzw. HR-basierter Trainingssteuerung ist bei den kürzeren Intervallen und Pausen deutlich stärker: Obwohl die 291 Watt in meiner Zone 4 liegen, hat meine HR gerade mal für 6% der Session-Zeit in Zone 2 gelegen, ansonsten darunter (! gemessen mit HRM-Pro), am 15092025 lag meine HR zu 60% der Session-Zeit in Zone 2, zu 20% in Zone 1 und den Rest darunter.
Das könnte interessante Implikationen für die Belastungs- und Recovery-Steuerung mit sich bringen, wenn man die Belastung von zentralen und peripheren Systemen unabhängig voneinenader steuern möchte.

Bei den Push ups habe ich mir lange Pausn gegönnt (und zwischendurch schon mit der Arbeit im Homeoffice begonnen), um die 3x20 Reps voll zu machen. Der Dead Hang war gefühlt wieder schwerer.

[Carter T R]

23092025 pm C52W2D4

5min Row @1:52,5/500m @25s/m: 1333m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
25/5
30/5
32,5/5
35/5
37,5/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
67,5/5
77/5
82,5/16
75/16

Supplemental Lift:
Deadlift 3x8@FSL 1'
70/10
90/8
105/8
115/3x8
Superset w/
Weighted Chin ups BW+5kg 1'/10, 10, 8, 7, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+4kg 1'/14, 12, 10
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12, 10

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/12, 2x10kg/18, 18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x35

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Gute Session, aber sie hat mich auch ganz schön mitgenommen - was mich aber durch das Abweichen von meinem normalen Wochenplan, bei dem ich normalerweise nur every other day eine strength-session mache und jetzt 2 hintereinander hatte, nicht wirklich überrascht.
Die Snatches waren okayish. Die Squats liefen nach den ersten beiden Warm ups Sets relativ gut. Ich habe mich trotz meines Knieproblems auch in der tiefen Position stabil und wohl gefühlt. Bei den letzten Squatsessions hatte ich immer das Gefühl, dass ich insbesondere das linke (kaputte) Knie nicht so weit beuge, aber durch einen spitzeren Winkel in der Hüfte mehr Last auf meinen Rücken gebe, was diesen dann natürlich stärker erschöpft. Das war heute weniger der Fall. Die beiden 16er Sets waren echt ekelhaft. Mein TM ist beim Squat zu leicht, aber ich will mit dem Knie auch nichts riskieren. Das e1RM beträgt 126kg, was eine Steigerung von +7kg im Vergleich zu W1 darstellt.
Über alle 4 Lifts sind das dann:
Press +1kg
Deadlift +11kg
Bench +1kg
Squat +7kg
Okayishe bis gute Steigerungen bei den Lower Body Lifts (wenn man von einer Wiederaufnahme des Trainings ausgeht, also nur eine Steigerung innerhalb vorher bereits erreichter Kraftwerte) und sehr wenig Steigerung bei Upper Body (Press) Lifts - relativ typisch für "zu wenig Kalorien".

Das Deadlift-Weighted Chin up-Superset hat mich ziemlich geschlaucht. Dem Deadlift habe ich aufgrund der bewegten absoluten Last und den Steigerungen zwischen den Sets schon ein Extra-Set gegönnt - den Chin ups zwischen den Deadlift-Sets entsprechend auch. Die kurzen Pausen wurden gerade am Anfang, als ich nach jedem Set Scheiben wechseln und den Dipgürtel umlegen musste, ein bisschen länger, damit ich überhaupt eine Pause habe. In den letzten 3 Sets wurde es dann doch ziemlich hart und ich war froh, dass ich nur 8 Reps notiert hatte - seht man auch am plötzlichen einbruch der Reps bei den Chin ups. Die haben sich ansonsten gut angefühlt ... ich konnte nur einfach nicht mehr.
Bei der restlichen Assistance hier und da die eine Rep mehr oder auch nicht.

Heute esse ich vermutlich sehr deutlich Richtung Maintenance und die Conditioningsession morgen früh werde ich einigermaßen easy gestalten, damit ich halbwegs fresh in den Double-Threshold-Donnerstag starten kann.

[Carter T R]

24092025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Movement Prep

20min EMOM
4 Rounds of
Minute 1: 12cal Echobike
Minute 2: 12x Ring Dip (strict)
Minute 3: 12x Burpee
Minute 4: 12x Push up
Minute 5: Rest
ave/max HR: 126/148 BPM
TE: 2,2/0,2

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

Am heutigen Mittwoch also die eigentliche Dienstags-Session. Damit ich die beiden aufeinanderfolgenden Strength-Sessions am Mo/Di besser verkrafte, sollte es heute eher easy zugehen. Ich wollte ein paar Heartrate-Spikes haben und sonst vor allem einen Fokus auf Push-Bewegungen setzen, denn 1. habe ich 50h Zeit für die Regeneration, bevor wieder eine Push-Bewegung im Training ansteht (Press-Sssion am Freitagabend) und 2. sind die kommenden Sessions sehr Rower-lastig, also Pull und Legs, und 3. hatte ich gestern schon eine anstrengende Lowerbody-Session, weshalb ich mich in den Bereichen tendenziell eher schonen wollte.
Die Echobike-Cals habe ich mit einer average Power zwischen 422 und 454 Watt in jeweils 36-38s absolviert. Die Ring-Dips habe ich alle unbroken gemacht und mir so eine etwas längere Pause vor den Burpees erarbeitet. Die Burpees habe ich in Runde 1-3 in 47-48s und in Runde 4 in 53s absolviert. Die Push ups waren jeweils so etwas wie ein "Finisher" - so waren sie auch gedacht - und ich konnte sie nach den Dips und den Burpees (die ja auch immer schon einen Push up beinhalten) in keiner Runde unbroken ausführen, die Sets habe ich folgenderaßen gesplittet:
8/4
6/4/2
6/4/2
4/3/3/2
Am Ende hatte ich jeweils noch 30s, 22s, 17s und 7s von Minute 4 auf der Uhr, die meine Pause in Minute 5 verlängert haben - die Pause wurde also immer kürzer.

Die Belastung war grundsätzlich angenehm dosiert, ich könnte mir sogar vorstellen, das WOD mal als "Death By" zu absolvieren, bei dem man so lange dranbleibt, bis man die Reps in den Burpees oder Push ups nicht mehr in der Minute schafft. Wenn ich mir die verbleibende Zeit und die Rate der Abnahme ansehe, würde ich schätzen, dass noch 2 Runden möglich sein sollten, aber dann wird es auch schon unangenehm.

[Unbestaendigkeit]

Wie ist dein Homegym eigentlich ausgestattet, steht das hier im Log schon irgendwo?

[Carter T R]

Wie ist dein Homegym eigentlich ausgestattet, steht das hier im Log schon irgendwo?

Gute Frage ... keine Ahnung - vielleicht ergänze ich das mal im Startpost.

Rogue Echobike
Concept 2 Rower
Rogue Ohio Bar
Echo Bumperplates <210kg
Rogue S-4 Squat Stand
Rogue P-4 Pull up Bar
Gymnastic Rings
Kettlebells (8, 16, 24, 32, 40kg)
Dumbbells (2x10, 2x15, 2x22,5, 2x32,5kg)
Sandbags (40, 80, 160 lb)
Macebells (6, 12kg)
5.11 Plate Carrier mit 20 lb
Parallettes (verschiedene)
Abmat
Ab Wheel
Dipgürtel
Gewichtsmanschetten
Monsterbands
Fat Gripz
Captains of Crush Gripper (und noch so alte Gripper von Alex, liegen aktuell im Büro)
Jumprope
Wrist Roller
Balance Board (aktuell im Büro)
PVC Pipe
Verstellbare Dumbbells mit Schraubverschluss (2,5-17,5kg)

[Unbestaendigkeit]

Liest sich sehr schön.

[Carter T R]

In der Mittagspause bin ich noch mit 10kg Weste eine 4,7km Runde mit 90hm gegangen.

[wuzzner]

Wollte dich bei den Oly-Lifts schon ein paar mal was fragen:

1. Hast du die schonmal ausgemaxed? Also weißt du da ganz ungefähr wo dein Maximum liegt?;
2. Du hast sie ja regelmäßig drinnen, aber auch nicht so oft und Variantenreich (gemeint damit Zubringerübungen wie Züge, Paused-form, drop snatches, Snatch Balance, OHS usw. Hast du einen Trainer der da hin und wieder drüberschaut oder alles Selbststudium?
3. Nehme an du machst beide Lifts nur power und nicht squat, oder?
3. Was ist bei den Lifts eigentlich das Ziel? Speedwork? Falls ja, du bist ja bei den Grundübungen (DL/Press und auch Squats) eigentlich "relativ" stark. Ist dann der Impact von zB 35kg Hang Power Snatches oder auch 50-60kg Hang Power Cleans nicht deutlich zu leicht für dich?

LG

[Carter T R]

Wollte dich bei den Oly-Lifts schon ein paar mal was fragen:
1. Hast du die schonmal ausgemaxed? Also weißt du da ganz ungefähr wo dein Maximum liegt?;

Aktuell nicht, aber last time I checked habe ich einen Power Clean mit 95kg gemacht, das müsste irgendwo Ende 2024 gewesen sein. Beim Snatch habe ich bisher nie einen 1RM Versuch unternommen.

2. Du hast sie ja regelmäßig drinnen, aber auch nicht so oft und Variantenreich (gemeint damit Zubringerübungen wie Züge, Paused-form, drop snatches, Snatch Balance, OHS usw. Hast du einen Trainer der da hin und wieder drüberschaut oder alles Selbststudium?

Quasi überhaupt nicht variantenreich, sondern eher der Vollständigkeit halber - und ja auch insgesamt mit recht wenig Volumen. Ich habe die Lifts +/- im Selbststudium erlernt, aber in der Box haben wir zwei Oly Coaches und eine ambitionierte Oly Lifterin, von denen ich mir regelmäßig Feedback hole - zumindest, wenn ich in der Box bin. Aktuell trainiere ich ja ausschließlich zuhause.

3. Nehme an du machst beide Lifts nur power und nicht squat, oder?

So ist es. Cleans habe ich früher auch als Squatcleans gemacht, aber im mache sie ja im Endeffekt als zusätzlichen Lift vor meinen Deadlifts. Squatcleans haben mir da in der Vergangenheit einfach zu viel Kraft geraubt...
Für Squat Snatches fehlt mir einfach die Mobility. Die Hantel landet durch den vorgeneigten OK und meine geringe Schultermobilität immer vor mir und dann kann ich sie nur noch fallenlassen (was im Wohnzimmer echt schlecht wäre...).

Grundsätzlich hatte ich immer mal die Idee, die Oly Lifterin aus der Box zu einer intensivern Blocksession-Reihe zu überreden, die ich einfach samstags mache, aber dann war immer irgendwas anderes wichtiger oder sie oder ich hatten keine Zeit. Ich überlege schon länger, mal ein Wochenendseminar zu besuchen, hadere da aber mit mir, weil ich vermute, dass ich das Geld sinnvoller anlegen kann, als dafür, mir sagen zu lassen, dass ich mit meinen Schultern halt nur die Powervariante machen kann.

3. Was ist bei den Lifts eigentlich das Ziel? Speedwork? Falls ja, du bist ja bei den Grundübungen (DL/Press und auch Squats) eigentlich "relativ" stark. Ist dann der Impact von zB 35kg Hang Power Snatches oder auch 50-60kg Hang Power Cleans nicht deutlich zu leicht für dich?

Für Speedwork sind die Snatches vermutlich zu leicht, da würde ich dir Recht gaben, die Cleans aber (zumimdest die schweren Sets zum Ende eines Cycles) nicht - ich klassifiziere das aber für mich vor allem als Techniktraining und "Maintenance" des Levels, den ich in den Lifts erreicht habe. So kann ich einigermaßen sicher auch mal in einem Metcon leichte Cleans oder Snatches machen - und es soll eben auch nicht so schwer sein, damit ich danach noch Deadlifts oder Squats machen kann.
Ich würde auch auf jeden Fall noch unterstreichen, dass ich für mich durch die beiden Lifts - auch bei leichtem Gewicht und wenig Volumen - durchaus gute Fortschritte in Sachen Koordination oder Präzision von komplexen Bewegungsabläufen etc. gemacht habe (und auch aber doch weniger Explosivität).

In Sachen Strength- und Endurance-Programming komme ich auch ganz gut klar, bei Skillwork - wie z.B. Progressionen oder Varianten der Olylifts - sieht das anders aus. Wenn du da also konkrete Vorschläge und Tipps hast, dann nehme ich die gerne.

[wuzzner]

Thx für die ausführliche Antwort. Glaub du bist halt - wie du ja selbst schreibst - durch die Gegebenheiten einfach limitiert. Zu Hause Oly Lifts zu machen ohne der Möglichkeit des droppens ist einfach nicht drinnen.....Daher ist das mit der Progression schon auch sehr relativ. Vielleicht Zugübungen könntest du dir noch überlegen, allenfalls auch hohe Züge und dabei mit dem Gewicht signifikant nach oben gehen. Aber ehrlicherweise würde ich an deiner Stelle wohl auch nicht viel anders trainieren wenn ich an zu Hause gebunden wäre. Auch die Klassiker mit OHS, drop Snatch, drop cleans, snatch balance usw sind da einfach nicht drinnen, umsomehr beim Snatch und deinen Schulterproblemen.

[Carter T R]

25092025 am

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1309m

Threshold-Intervals
5x6min @Sweetspot/215 Watt/1:57,5/500m @24 s/m vs. 1min@ca. 160 Watt/2:10/500m @22 s/m
Time: 35:04
Distance: 8827m
normalized Power: 214 Watt
ave/max HR: 139/152 BPM
TE: 3,1/0,0
IF: 0,93
TSS: 50,6

Cool down
5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Die Session war doch deutlich anstrengender als ich gedacht hätte. Gefühlt würde ich auch sagebn, dass sie anstrengender war als der 10k vom Montag, obwohl ich dabei absolut gesehen eine deutlich höhere Leistung erbracht habe. Es kann natürlich gut sein, dass der Rest Day, der dem 10k vorausgegangen ist, einfach daztu geführt hat, dass ich erholter in die Session gegangen bin als heute Morgen. An zu wenig Kohlenhydraten hat es heute Morgen vermutlich nicht gelegen - auch, wenn ich davor nur Kaffee getrunken habe, habe ich gestern abend eine große Menge Carbs geladen, die für die Session mehr als ausgereicht haben sollten.
Vielleicht lag die subjektive Belastung aber auch an der notwendigen Konzentration, die Zeit, die Strokerate, Pace und Leistung die ganze Zeit über zu kontrollieren. Der PM5-Monitor und und ErgData-App können Intervalle nur mit passiver Pause, d.h. der Monitor zeigt während der Pause keiner aktuellen Daten an (abgesehen von der herunterzählenden, verbleibenden Zeit in der Pause), weshalb ich einfach eine 35min-Session eingegeben habe und dann die Intervalle und Pausen zu den entsprechenden Zeiten gefahren bin.
In den Belastungsphasen wollte ich bei ca. 215-220 Watt und einer Strokerate von 24 s/m Rudern, in den aktiven Pausen bei ca. 160 Watt und einer Strokerate con 22 s/m. Das hat alles recht gut hingehauen, ich glaube aber, dass ich einen etwas zu hohen Prozentsatz von meinem Threshold für den Sweetspot herangezogen habe, weshalb meine HR gegen Ende der Session auch in die Nähe meiner Schwellen-HR gekommen ist. Ich hätte vermutlich mit noch mal 10 Watt weniger Leistung kalkulieren sollen.
Wenn ich heute Abend noch nicht zu erschöpft bin, hänge ich evtl. noch die zweite Threshold-Session mit 10x3min dran - da hätte ich eigentlich in dem Bereich landen sollen, aber im Zweifelsfall werde ich dann die Leistung in den Belastungsintervallen noch mal ein wenig reduzieren. Eigentlich hatte ich mit einer Pace von 1:55,5/500m gerechnet, aber da lege ich vielleicht besser noch 1 Sekunde drauf.

[Carter T R]

Auch heute bin ich in der Mittagspause wieder mit 10kg Weste eine 4,7km Runde mit 90hm gegangen.