Sciencethread Training

[Piotr]

Wäre mir beispielsweise zu wenig Schulter
Wenn die nicht eh ne Stärke ist kann ich mir die damit nicht rund vorstellen

[NulPe]

Wäre mir beispielsweise zu wenig Schulter
Wenn die nicht eh ne Stärke ist kann ich mir die damit nicht rund vorstellen

Ich habe keine stärken

Mache aber am 2. Restday in Folge (trainiere On/On/Off/On/On/Off/Off ) 2,3 Sätze KH-Seitheben im Wohnzimmer

[BW117]

Meine Gedanken dazu:

Ich denke mit 2 - 3 Sätzen pro Muskel pro Woche geht schon einiges. Wird ja auch durch Daten bestätigt - wenngleich immer ein Restzweifel bleibt.

In meinem Umfeld habe ich Leute die mit 2 - 3 x 1 Satz pro Woche in nem GK zu je 6 - 8 Übungen bockstarke Fortschritte gemacht. Hatte die Beispiele schonmal gebracht.

Um bei Zahlen zu bleiben:

Ich denke mit 7 - 10 Sätzen (rir 0 eher 7, rir 1-2 eher 10) holt man fast alles raus. Der Rest sind nur Nuancen. Aber dann mit 2 Sätzen Pro Woche auf zwei Einheiten verteilt schafft man sicher 60 - 80% von dem, was man mit 7 - 10 Sätzen schaffen würde. Ein wenig hat man ja auch Überlapp drin.

Aber das ganze hängt davon ab, was man wegregenerieren kann. Jemand kann mit 4 Sätzen besser fahren als jemand mit 8, wenn er sonst hohe Belastungen hat.

Ich konnte zB zuletzt meine Brust gut verbessern mit 2 x 2 Sätzen pro Woche. Zähle enges BD nicht mit, geht bei mir v. a. auf trizeps und obere Brust. Jetzt stagniert es bei dem Volumen aber, da ich im Defizit bin und kaum guten Schlaf bekomme.

[BW117]

Meine Gedanken dazu:

Ich denke mit 2 - 3 Sätzen pro Muskel pro Woche geht schon einiges. Wird ja auch durch Daten bestätigt - wenngleich immer ein Restzweifel bleibt.

In meinem Umfeld habe ich Leute die mit 2 - 3 x 1 Satz pro Woche in nem GK zu je 6 - 8 Übungen bockstarke Fortschritte gemacht. Hatte die Beispiele schonmal gebracht.

Um bei Zahlen zu bleiben:

Ich denke mit 7 - 10 Sätzen (rir 0 eher 7, rir 1-2 eher 10) holt man fast alles raus. Der Rest sind nur Nuancen. Aber dann mit 2 Sätzen Pro Woche auf zwei Einheiten verteilt schafft man sicher 60 - 80% von dem, was man mit 7 - 10 Sätzen schaffen würde. Ein wenig hat man ja auch Überlapp drin.

Aber das ganze hängt davon ab, was man wegregenerieren kann. Jemand kann mit 4 Sätzen besser fahren als jemand mit 8, wenn er sonst hohe Belastungen hat.

Ich konnte zB zuletzt meine Brust gut verbessern mit 2 x 2 Sätzen pro Woche. Zähle enges BD nicht mit, geht bei mir v. a. auf trizeps und obere Brust. Jetzt stagniert es bei dem Volumen aber, da ich im Defizit bin und kaum guten Schlaf bekomme.

Würde das noch ergänzen (Transkript, da unterwegs)

Handstichprobe – Minimalismus & Individualität im Training

1. Grundannahme: Wenig reicht oft schon weit
• Mit 2–3 Sätzen pro Muskelgruppe oder 2 Einheiten à 2 Sätze lässt sich bereits ein großer Teil des möglichen Fortschritts (ca. 70 %) erzielen.
• In manchen Fällen reicht sogar noch weniger, wenn individuelle Stärken oder Hebelverhältnisse günstig sind.

2. Beispiel: Kreuzheben als Stärke
• Bei mir persönlich: 1 harter Satz Kreuzheben pro Woche genügt, um Hamstrings, Trapez und Rückenstrecker aufzubauen und zu erhalten.
• Erklärung: Diese Muskelgruppen reagieren individuell stark auf den Reiz → Minimalvolumen wirkt hier überdurchschnittlich.

3. Kontrast: Arme als Schwäche
• Lange Arme erschweren das „voll“ wirkende Muskelwachstum trotz vorhandener Masse.
• Hier braucht es mehr Volumen oder gezielteres Training, da die Hebel ungünstiger sind.

4. Individuelle Ausgangslage & Anpassung
• Jeder hat „Minimalisten-Muskeln“, die schon mit geringem Einsatz wachsen.
• Ebenso gibt es Schwachstellen, die höhere Dosen an Volumen oder Spezialisierung erfordern.
• Ziel: Daten (z. B. durch Beobachtung oder Messung) sammeln → Training daran flexibel anpassen.

[Netzokhul]

Ich habe da meine Zweifel.
Jedenfalls an der Allgemeingültigkeit, nicht das es nicht für einige funktionieren mag.

[Searching]

Ungünstige Hebel erzeugen (häufig) mehr Fatigue und Lifter mit ungünstigen Hebeln in spezifischen Übungen vertragen dort weniger Volumen, so zumindest im PL.

[H_D]

1 Satz reicht für Wachstum?
Wie quantifizierst du das?

[Moseltaler]

Ich mache immer noch relativ überschaubares Gesamtvolumen (ca. 14-15 Arbeitssätze) je Einheit im OK/UK Split, was dann je Muskelgruppe ein eher niedriges Volumen ergibt … die Wiederholungsbereiche sind stark von der jeweiligen Übung abhängig, aber NIE unter sechs Wdh, je nach Übung auch bis zu 15 Wdh.

UK eben sah beispielsweise so aus ... und mehr Volumen wäre auch nicht drin gewesen:

Sitzende Beincurls 2x Top (10, 08 Wdh), 1x Back-Off (10 Wdh)
Adduktoren 2x Top (10, 08 Wdh)
Wade an der Beinpresse 2x Top (10, 09 Wdh)
Strecker, einbeinig 2x Top (09, 08 Wdh), 1x Back-Off (12 Wdh)
Hack-Squat 2x Top (08, 07 Wdh)
Liegende Beincurls 2x Top (12, 10 Wdh)

Jede Wdh sehr kontrolliert mit Pause im Stretch und der Kontraktion ... kann mir absolut nicht vorstellen mehr zu machen oder noch "Intensitätstechniken" einzustreuen (was ich auch für überflüssig halten, wenn die Arbeitssätze sitzen).

Habe ich früher viel viel mehr gemacht ... ja, absolut. Hat damals auch gut funktioniert, allerdings war ich da auch deutlich jünger und hab weniger "richtigen Sport" dazu gemacht.

[BW117]

1 Satz reicht für Wachstum?
Wie quantifizierst du das?

Natürlich nur laienhaft.

Hebe ich nicht, verliere ich Masse an den Muskeln die da primär beteiligt sind sowie Rückenstrecker und traps. Mein Rücken wird regelrecht flach.

Und der Effekt sowie der Aufbau dieser Muskeln war schon mit einem Satz drin. Ich war da immer recht faul. Konnte hier auch nie baxkoffsätze machen.

[BW117]

Ich habe da meine Zweifel.
Jedenfalls an der Allgemeingültigkeit, nicht das es nicht für einige funktionieren mag.

Ich seh es anders - denke es geht schon. Als Startpunkt natürlich. Feintuning muss jeder selbst machen.

[Buffalo Bill]

Man muss es halt auch executen können.
Allgemein würde ich sagen, dass solche Systeme eher für Sportler sind, die schon länger am Eisen sind und auch etwas ambitionierter an die Sache gehen.
Nach 1–2 Jahren Trainingserfahrung hätte ich sowas nicht produktiv anwenden können. Mir hätten die "Skills" dafür gefehlt.
Meine Erfahrungen mit Low-Volume sind soweit gut. Ich wachse und steigere mich, aber ich bin mir eher unsicher, ob es wirklich optimal ist. Aktuell wird es schon ziemlich gehyped und vieles davon ist natürlich Marketing, das sollte man im Hinterkopf behalten.

[BW117]

Wirkt doch nur wie low volume. Die, die das pushen, sagen 6-9 Sätze pro Wiche als Optimum. Wirkt doch nur wie low Volume nach dem Nonsens mit 40+ Sätzen pro Woche pro Muskel.

[Piotr]

Die höchsten Empfehlungen die ich so mitbekommen hab waren 20 pro Woche pro Muskel

Ist aber schon sehr hoch

[Searching]

Fand den Artikel dazu richtig gut, muss man sich aber bisschen Zeit nehmen

https://www.strongerbyscience.com/volume/

(Bin selbst aber low volume unterwegs und pushe pro Trainingszyklus für eine bestimmte Muskelgruppe mit Isos das Volumen etwas höher)

[H_D]

Wirkt doch nur wie low volume. Die, die das pushen, sagen 6-9 Sätze pro Wiche als Optimum. Wirkt doch nur wie low Volume nach dem Nonsens mit 40+ Sätzen pro Woche pro Muskel.

Man muss da halt ehrlich zu sich selbst sein und bei 6 Sätzen entsprechend intensiv trainieren können.

Aber da halt wieder meine Anfangsfrage: Viele von uns haben doch nicht angefangen um möglichst wenig zu trainieren, sondern uns macht das Training ja auch Spaß

Ich will das nach meiner Post-Op-Phase mal mit einem Pull-GK Push-GK mit 4-5 Einheiten pro Woche probieren