Feedback Trainingsplangestaltung

[Saiveron]

Hallo zusammen,

ich bin auf der Suche nach einem neuen Trainingsplan und habe diesbezüglich ein paar Fragen. Ich bin 33 Jahre alt, 180cm groß und 82kg schwer. Ich trainiere bereits seit etwa 10 Jahren mit Unterbrechungen und habe verschiedene Trainingspläne (GK, Starting Strength, OK/UK, Torso/EX) ausprobiert, bin jedoch immer wieder auf einem fortgeschrittenen Anfängerlevel stagniert. Aufgrund von Verletzungen (Kreuzband/Knorpel - Fußball) habe ich mich erstmals mit dem Kraftsport auseinandergesetzt und bin seitdem sehr interessiert an allen Bereichen des Sports. Die große Menge an Informationen und Literatur zum Thema hat leider auch dafür gesorgt, dass ich oft und viel hinterfrage und zu oft Pläne und Übungen gewechselt habe.

Nach einem schwereren BSV habe ich Anfang 2024 wieder angefangen, ernsthafter zu trainieren. Zunächst habe ich mit einem GK Plan 3-4 mal die Woche gute Fortschritte erzielt und bis 96kg aufgebaut, anschließend über Winter 24/25 eine Diät gemacht und jetzt etwa 9 Monate im OK/UK Split trainiert. Ich bin vom GK weggewechselt, da diese Einheiten sehr lang waren und ich häufiger Reaktionen vom vorbelasteten Knie aufgrund der hohen Frequenz gemerkt habe. Im OK/UK Split habe ich vorher nie trainiert und wollte es ausprobieren, habe aber nicht wirklich Spaß daran gefunden. Um mein Overthinking zu beenden, habe ich über ein Coaching nachgedacht. Mir wurde geraten, hier erstmal einen Thread zu eröffnen.

Aktuell etwa 2100 Kcal. 2g Carbs /Kg Körpergewicht, 0,8g Fett /KG Körpergewicht, Rest Kohlenhydrate. 10k Schritte täglich.
Diät möchte ich bis 80kg fortsetzen und dann in den Aufbau gehen.

Ich habe den PPB von DZA als Grundlage genommen:

Pull
Klimmzüge 3x6-8
T-Bar Row 3x8-10
Latzug Eng 3x10-12
Lat Rudern einarmig - Maschine 2x8-12
LH Curls 3x8-12
KH Curls 3x8-12

Push
HS Incline Chest Press Plate loaded 3x8-12
Schrägbankdrücken Multipresse 2x6-8
Butterfly 3x8-12
Schulterdrücken Multipresse 2x6-10
Seitheben 3x10-15
Dips (Maschine) 3x8-12
Katana Extension Kabel 2x8-12

Beine
Beincurl 3x8-12
Wadenheben 3x8-12
Hackenschmidt 3x6-10
Beinpresse 2x8-12
45°Hyperextension 3x 6-10
Beinstrecker 1-2x10-15

Frequenz Push/Beine/off/Pull/off repeat

Ich habe darüber nachgedacht, eine High Row oder Überzüge am Kabel einzubauen. Ist das sinnvoll? Welche Übung sollte man dafür am ehesten rausnehmen?
Bezüglich der Bizepsübungen gibt es viele Varianten (Scott Curls, SZ, Hammer etc) Gibt es eine Kombination, die ihr am ehesten empfehlen würdet?

Im Rahmen des Ganzkörpertrainings habe ich bei manchen Übungen den letzten Satz als Rest Pause Satz ausgeführt, um die Intensität zu erhöhen.
Seht ihr dafür in diesem Trainingsplan ebenfalls Anwendungsmöglichkeiten? Sollte man Rest Pause Sätze nur bei der letzten Übung der Muskelgruppe ausführen?

Ich würde mich über Feedback freuen.

Vielen Dank und viele Grüße.

[Moseltaler]

Du machst zwei Schrägbank-Varianten für die Brust ... warum dann auch noch Schulterdrücken?
Bei Pull ist sehr viel Lat und wenig bis nichts oberer Rücken, je nachdem wie du die T-Bsr machst. Ich persönlich würde auch eine Iso für die hintere Schulter machen.

[H_D]

Ich meine wie die Sätze von den Wiederholungen her aussehen?
Bei vier Rückenübungen könnte man:
- Zug von oben frontal (breiter Obergriff)
- Zug von oben sagital ((enger) Neutralgriff)
- Zug von vorne latfokussiert (Ellbogen eng zur Hüfte )
- Zug von vorne für Trapez/Rhomboiden (Ellbogen leicht unter Nippelhöhe ausgestellt)

Bizeps: Ellbogen vor dem Körper, Ellbogen hinter dem Körper, Brachialis

Push siehe Mosel