Strength & Conditioning - Weightlifting - Garage Gym

[Onid]

Machst ja viel mit Sandsäcken. Was hast du für einen? Überlege mir auch welche für Zuhause zu besorgen.

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Machst ja viel mit Sandsäcken. Was hast du für einen? Überlege mir auch welche für Zuhause zu besorgen.

Hab einmal den hier

Ludus Imperium Sandsack für... https://www.amazon.de/dp/B07VS56JK8?ref ... _ap_share
Der ist top verarbeitet. Entweicht kein Sand und bislang auch nix gerissen. Wird überwiegend auf Gras verwendet aber hab ihn auch schon über Kies geworfen.
Beim füllen würde ich behaupten dass man ca. 2kg weniger rein bekommt da man sonst die äußere Hülle nicht mehr drauf bekommt. In meinen Fall als 28 statt 30kg.

Der große ist der Hier:

Fitarc Sandsack Workout-Tasche,... https://www.amazon.de/dp/B0C7BWR3M1?ref ... b_ap_share

Auch der ist top verarbeitet
Starkes Gewebe, gute nähte und guter Klett.

Beide sind deutlich günstiger wie sie rogue Dinger uns ich wüsste jetzt nicht was die besser könnten, da die Verarbeitung bei denen schon sehr gut ist.

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18.08. Weightlifting

Warmup 2 Runden
2x12 Banded Shoulder Extensionn
2x12 Weighted Dad Bugs
2x12 /side SL KB Deadlift 12kg

A: Hang Power Snatch
57/2/8 EMOM

B: Speed Squats
85/2/10 E90sek

C1: 3x10 Pull ups
C2: 3x15 /side DB Row
C3: 3x8 /side Peterson Step up

Gute Einheit zum Einstieg. Bei den Beugen etwas mit der Griffbreite gespielt. Engerer Griiff fühlt sich deutlich stabiler im Rückena an. Werd ich mal beibehalten.

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Hab die Tage auch beschlossen, dass ich etwas abnehmen möchte. War ja sonst immer sehr performance Orientiert und fülle auch die aktuelle Gewichtsklasse gar nicht aus. Will dennoch gerne 3-4kg verlieren - fühl mich einfach speckig. Jetzt komm ich in das Alter bei dems mir doch auch ein wenig um die Optik geht.

Wäre dann mit 82/83kg genau in der Mitte der Gewichtsklassen 79/88.

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20.08. Weightlifting

Warmup 2 Runden
2x10 Band YTW
2x20 Hip Thrust
2x40 Sek Weighted Side Plank
Dead Hang

A: Clean Pull + Clean + Jerk (1+1+2)
A1: 80/4 85/5 90/4 95/4 - letzte Rep ganz knapp gefailt. Musst ich nach vorne laufen - Crossfit gültig.
A2: 90%A1 80/4 85/4

B: Segment Clean Deadlift (Shin) on Raiser + Clean Deadlif (2+2)
100/4 110/4 115/4
105/4/2

C: Front Squat Heavy Triple
110/3
90% 100/3/2

D1: Hanging Leg Raises 3x Max Reps 10,10, + 5+5 Knee Raises
D2: 3x30sek /side Rice Bucket Circles


Wieder ne gute EInheit. Technisch wirds langsam. Ausstoßen war auch gut. Auch wenn der 95er ungültig war, weil Füße beim ablassen nicht parallel, konnte ich den für mich ungewöhnlich "auslaufen" . Also das Gewicht ausgleichen in dem ich Schritte nach vorne gemacht hab. Nachdem ich sonst von der kopfposition die Hantel eh immer eher etwas vorne hatte, ging das nicht. Jetzt schin Überkopf Position besser zu stimmen. Erkenne da zumindest technisch Verbesserungen im Fehlversuch.

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Heute zum ersten Mal ne Wanderung mit dem Junior im Angriff genommen. Aktuelle Form mit Rückenschnapper.

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Heute keine Zeit für Training. Aber mit dem Junior kurz im Garage Gym gewesen. Er wollte wieder einen parkour aufgebaut haben. Währenddessen hieß es für mich:

10min AMRAP
Single Arm Kettlebel Complex (Swing-Clean-Snatch-Press)
1-1-2-2-3-3...
Bis Runde 6

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23.08. Weightlifting

Warm-up 2 Runden
12 Banded Ext Rotations
12 Birs Dogs +10Sek Hold
15 Revers Hyper BW + 10sek Hold
Dead Hang

A: Segment Snatch (Knee) + Snatch Heavy Triple
70/3 75/3 77/3
90% 70/3/2

B: Snatch Pull in Riser
90/3 95/3 100/3/3

C: Paused Back Squat Heavy 5
110/5 @Rpe 8
90% 100/5 100/Amrap 7, RPE 8.5

D: 12min Sand Bag Playground (Mive 12min with a Sandbag)
30kg Sandsack
Over Shoulder
Bear Crawl Pull Throug
Zercher Carry
Sandsack to Shoulder
Usw.

Hauptsächlich aber zercher Carry und Bear Crawl Pull Through

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24.08. Upper Body + Conditioning

Warm-up
2x5-8 Kossack Squat
1x12 /Side Windmill 12kg
2x8/Side SL KB Deadlift 20kg
2x Dead Hang
1x8/Side KB Halo 20kg

A: Power Jerk EMOM
62/2/5 67/2/5

B: Push Press 5RM
75/5 @RPE8
67/5
67/Amrap 7 Reps

C: Circuit 12min EMOM
C1: weighted Push Ups in KB 3x15 10kg
C2: Seated KB Press 3x10/Side 12kg
C3: Sissi Squat Hold 3x30sek
C4: Pause

D: Conditioning/GPP
Hill Sprints
8x20sek/40sek Off.

Vormittags noch 15min Yoga Gemacht,
Nachmittags Armband nach Kneipp.

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27.08. Weightlifting und Upper Body Pull

Warmup:
Banded Snow Angel 2x20
Singe leg Hip Thrust 2x15/leg
Banded Dead bug 2x20
Dead Hang + Single Arm Dead Hang

A: Hang Power Clean 10min EMOM
67/2/10

B: Circuit 12min EMOM
B1: Chin ups 5kg 2x10 + 1x8
B2: Vorgebeugtes Rudern 40kg 3x15
B3: Wall sit 2x50sek , 1xSingle leg Wall sit 20sek/leg
B4: Pause

C: Carries 3 Runden
70m Backwards Sandbag Drag 28kg
30m Farmer Carry 22,5kg (bewusst langsam gegangen, ging mir primär um Griffkraft)

Gute EInheit, spät Abends. Bin grad erst fertig geworden Die Carries unter Sternenhimmel hatten auch was.

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30.08. Weightlifting

Warm-up 2 Runden
Banded Ext. Rotations 2x15
SL Hip Thrust 2x16
BW Reverse Hyper 2x15+10sek Hold
Dead Hang

A: Clean + Front Squat+ Jerk (1+1+1) 3RM
90/3 95/3 100/3
90% 90/3/2

B: Clean Pull on Riser
105/3 110/3 115/3/3

C: Front Squat 3RM
110/3 RPE 8
100/3
100/Amrap (5)

D1: Hanging Leg Raises 2x10
D2: Rice Bucket 2x40sek
D3: Banded Hanstring Curl 2x15-18

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4 Tage am Stück jetz durchgezogen. Muss mal ein bisschen nach loggen.

31.08. Weightlifting + Upper Body[/]

A: Power Jerk 10min EMOM
67/2/10

B: Push Press 5RM
77/5
90% 70/5,
70/AMrap=6

C: Strength Circuit 11min EMOM
C1: Kettlebell Push ups 3x10 15kg
C2: Seal Rows 3x15 2x22,5kg DB
C3: Sissy Squat Hold 3x40sek
C4: Rest

Conditioning an dem Tag geskippt, da ich am nächsten Tag erstmals mit dem Rad zur Arbeit bin (E-Bike)

01.09. Conditioning

2x22,5km in je 59min - Ich muss sagen, eigentlich gibts keine Ausreden. Wäre die beste Art und Weise etwas mehr Conditioning rein zu bringen, ohne großen Aufwand und lässt sich gut integrieren. Mal sehen ob ich das beibehalte und obs dann vielleicht ein neues Rad gibt

02.09. Weightlifting

Warmup 2 Runden
Banded Ext Rotations 2x15
Peterson Step Downs 2x10
SL Hip Thrust 2x15
Bird Dogs 2x15 je Seite

A: Snatch Pull + Snatch + OHS 3RM
80/3 85/3 90/3 @RPE 9
82/3 80/3

B: Segment Snatch Deadlift on Riser + Snatch Deadlift 1+3
100/4 110/4
100/4/2

C: Paused Back Squat 5RM
115/5 @RPE 9
105/5
102/Amrap 7 Reps

D: Sand Bag Carrys
5x30m mit 58kg

Auch eine sehr gute EInheit. Hab auch den Vortag nicht gemerkt. Spricht fürs Radfahren. Snatches waren super on Point. Bei den Beugen die Pause richtig fokussiert gemacht und gekostet, Form war also auch sehr gut - wollte eigentlich ein Video machen. Wenn ich dran denke dann nächste Woche. Insgesamt läuft es gerade ganz gut.


Dead Hang