Hallo,
mittlerweile bin ich 38 und hab zeitlebens nie wirklich Sport betrieben. Ich war die letzten Jahre immer sehr gut darin geübt Ausreden zu finden nichts zu tun
Ebenso habe ich gut und gerne rund 15 Jahre geraucht, mal mehr mal weniger. Dieses Laster habe ich nun seit Anfang 2025 hinter mir gelassen und bin seit dem Nichtraucher. Für mich schon der erste große Erfolg
Ebenso hab ich Mitte Januar angefangen ins GYM zu gehen und Sport zu treiben. Die letzten Monate hatte ich kein Trainingsplan. Mir war wichtig einfach regelmäßig ins GYM zu gehen um den Sport in den Alltag zu integrieren. Aktuell gehe ich 5, 6 mal in der Woche ins GYM und traue mich mittlerweile zu sagen dass das etabliert ist.
Das sehe ich als zweiten großen Erfolg
Nebenbei hatte ich noch die Hausaufgabe meine Ernährung zu drehen. Weg von Fastfood, wie McDonalds, Pizza, Döner, Cola usw. hin zu gesunden Sachen die vorrangig aus Grundnahrungsmitteln kommen. Auch hier habe ich schon große Fortschritte machen können.
So kommt es dass ich vor rund 8 Monaten noch ca. 63Kg auf der Waage hatte und heute 70kg wiege, bei ca. 176cm Körpergröße. Das meiste wird sicherlich Fett sein, aber spielt für mich derzeit noch nicht so die Rolle. Hauptsache nicht mehr ganz so schmal.
Sozusagen ist das Erfolg Nummer 3
Meine Ziele?!
Beweglichkeit:
Ich würde gerne so beweglich sein, dass ich einen Spagat machen kann, oder meine Zehenspitzen berühren kann...
Aktuell schaffe ich das nicht mal annährend, wie nah ich aktuell dran bin siehe Bilder
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Wenn ich in die tiefe Hocke gehe sind meine Fersen in der Luft und diverse andere Unstimmigkeiten gibt es da auch noch...
Im letzten halben Jahr ist einiges schon besser geworden aber der Weg ist wohl noch lang um insgesamt eine gewisse Beweglichkeit zu haben.
Ausdauer:
Ich kann mich noch an meine Schulzeit erinnern, damals gabs in Sport eine Note auf bestehen des Coopertests, damals konnte ich mich erfolgreich drücken. Deswegen ist mein Ziel erfolgreiches, bestehen des Coopertests mit "sehr gut"
in 12Min. muss man die Distanzen in der Tabelle schaffen
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Aktueller Stand:
Cooper-Test -> letzter Test -> "zwischen Sehr schlecht und Schlecht"
Dauerlauf -> 30Min durchgelaufen bei 7,5Km/h -> 3,75km
Krafttraining:
Hier fällt es mir am schwersten ein konkretes Ziel zu nennen da ich das alles nicht so einrahmen kann...
Vielleicht kann ein Ziel sein ca. 80kg zu erreichen bei einem KFA von 10-12%
Gerne hätte ich auch eine starke Schulter, Arme und ein stabilen Rücken.
Hier mal ein paar Bilder zum derzeitigen Stand:
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Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Beinpresse 3x12
Den will ich vielleicht wechseln wenn ich dann mal ein paar wenige freie Klimmzüge hinbekomme. Im Moment ist mir das aber noch nicht möglich...
Ich logge die Trainingseinheiten auch mit einer App, die Charts der Übungen lade ich später, bei der nächsten Einheit noch hoch. Was ist da besonders interessant, das Workout Volumen?
Die Trainingsrhythmus sieht derzeit so aus:
Mo: GK
Di: Ausdauer
Mi: GK
Do: Pause
Fr: GK
Sa: Ausdauer
So: GK
Mo: Pause
...
Das Muster gefällt mir so auch ganz gut. Der Alltag danach und drumherum ist gut integriert.
Derzeit beschäftigt mich aber der Trainingsplan, denn eine intensiver Beinpresse ist schon hart und ich hatte mal versucht noch Kreuzheben mit zu integrieren. Das war noch nicht das gelbe vom Ei. Mal sehen wie ich das weiter mache, ich hatte an ein Splitt gedacht um ggf. den Rhythmus aufrecht zu halten aber dafür die Belastung für die Beine etwas zu reduzieren aber dann aber auch Kreuzheben machen zu können...
