Strength & Conditioning - Weightlifting - Garage Gym

[Garage_lifts101]

06.07Beachvolleyball


08.07. Weightlifting

A: c+ J
80/3+1/2 85/3+1/2

B: Clean Pull on a Raiser
110/5 120/5 130/5


10.07. conditioning

A: Sprints 7x 20/40 jeweils 100m

B1: Rope Row Pulls 3x8
B2: weighted Plank 20kg 3x30sek

[Garage_lifts101]

Bei den Sprints am 10. leicht gezerrt. Heute dann beachen dumme Idee - bei nem Sprint im Sand nochmal nachgezerrt.
Beim Liften merk ichs gar nicht, ist tatsächlich sehr sprint spezifisch, wenn ich das Bein ranziehe. Mal sehen ob ich Mittwochs dann liften kann, ansonsten wird die Woche angepasst und nächste Woche wieder angegriffen, es steht eh ein "Männerwochenende" vor der Tür-

12-07. Weightlifting

A: Block Power + Hang Snatch
40/2+1 50/2+1 60/2+1 65/2+1 70/2+1

B: Power Jerk + Split Jerk
80/1+1 85/1+1 90/1+1 - sehr solide

C: 3 Runden
Max Reps HSPU 11,8,9
60m Farmer Carry
2:30 Rest.

[Garage_lifts101]

14.07. Strength / Upper Body Pull

A1: Pull ups
BWx8 15kg/6/3 BWx9
A2: Bottom UP KB Carry 12kg 3x30sek/side

B1: Seal Row 2x22,5kg DB 3x12
B2: KB Bottom Up Press 12kg 3x4/side
B3: Side Bend 30kg 3x8/side


16.07. Strength / Push

Warmup
Bird Dog 2x12 + 10sek Hold
KB Windmill 3x12 mit 12kg
Dead Hang 2x30sek

A: Front Squat 95/5/4

B: BTN Snatch Grip PP
50/5 60/5 70/5/2

C1: Dips
BW x12 12x8 20x8 28x5
C2: Russian Twist 15kg 4x20

D: Air Bike - 2 Sets
6x30/30
3min Rest
@330 + 380 Watt Average

[wuzzner]

Für mich sind die KB Windmill eine Spitzen Warmup Übung fürs Liften und auch Shoulder Prep und Rehab. Persönlich finde ich zwar TGU fast noch besser, bin nur leider meist zu faul um die zu machen, weil sie einfach noch länger dauern und insgesamt zacher sind....

[Garage_lifts101]

Für mich sind die KB Windmill eine Spitzen Warmup Übung fürs Liften und auch Shoulder Prep und Rehab. Persönlich finde ich zwar TGU fast noch besser, bin nur leider meist zu faul um die zu machen, weil sie einfach noch länger dauern und insgesamt zacher sind....

Unterschreib ich zu hundert Prozent. TGU schreib ich mir auf und mach dann doch was anderes. Windmill mach ich zuverlässiger. Habs jetzt auch mal mit mehr Gewicht probiert. Geht genau so, finde aber leichter tatsächlich besser. Mir geht es dabei ja nicht um die Last sondern um die Bewegung und Rotation der Schulter.

[Garage_lifts101]

weightlifting 21.07.

A: Snatch
70/3/2 75/3 77/2/2
puh, Rougher Start nach einem verlängerten Herrenwochenende. Die Lasten vor zwei Wochen gingen super easy. Gestern wars dann doch hart.

B: Power Clean Triple
+5kg zum letzten Mal.

50/3 60/3 70/3 80/3 85/3 (RPE 8)


C: Front Squat 97/5/3
die kamen jetzt aber wieder gut. Habs Wochenende mehr bei der Explosivkraft gemerkt

D1: Pull ups
bWx6 12x6 20x6 BWx11,7,4 - insgesamt 40 Reps
D2: KB Front Rack Carry
20kg+24kg KB 3x30sek

[Garage_lifts101]

23.07. Weightlifting

A: CJ
80/3+1 85/3+1 90/2+1/2

B: Back Squat
110/3 115/3/3 - First rep Paused

C1: Push ups BWx40 20kgx 15,12
C2: Back Extension bW 3x25

puh, am Vortag noch gebeached und das Wochenende nach wie vor in den Knochen. Heute über den Rest Day froh gewesen. Ist noch ein langer Weg zu den alten Werten. Aber muss halt Geduldig bleiben. Denke bis September hab ich dann eine gute Grundlage für eine erfolgreiche Saison. Gefühlt will ich halt jetzt schon gern angreifen.

[Garage_lifts101]

25.07. Weightlifting + Conditioning

A: Block Power Snatch
60/3 65/2 70/2/2

B: Split Jerk
70/3 80/2 85/2/2

C: Air Bike Intervalle
8x 1min On/1min Off
@330 Watt Average

[Garage_lifts101]

27.07. Strength

Einheit bekomm ich nicht mehr ganz zusammen. Waren auf jeden Fall Rope Pull ups und zum Schluss 20min Easy Bike)


29.07. Weightlifting

A: Snatch 70/3 75/3 80/3 85/3
Schwerste Last seit Wochen und Triple an sich solide. Technisch nicht das was ich zu 100% will, aber 85 ne drei lange nicht mehr gemacht

B: Snatch Pull on Raiser
90/5 95/5/2

C: Front Squat
100/5 105/5

D1: AB Wheel 3x10-15
D2: Nordic Curls 8,5,3
D3: Pull ups BWx8 10kg 2x8

31.07. Weightlifting + Conditioning

A: 10min EMOM
Power Clean + Power Jerk + Power Clean + Split Jerk = 2
50/2/2 60/2/2 70/2/2 75/2/2
80/2/2 - hier alle 30 sek die Reps gemacht - war echt tough

B: Air Dyne 100cal for Time
08:17 Habe versucht immer 10cal on 5 off zu fahren - war ziemlich hart

[Garage_lifts101]

Bin die Tage leider etwas matt un K.O. Nicht krank sondern einfach sehr müde, ausgelaugt. Letzte Einheit vom Cycle erstmal ausgelassen und pausiert. Werd dann die Woche langsam angehen und Ende der Woche die letzte Einheit nachholen. Dann gleich in den nächsten Cycle starten. Also eine Art vorgezogeneder Deload. Gestern und heute hab ich einfach extrem viel geschlafen.

[Sorrow66]

Schon wieder gestartet nach dem Deload?

[Garage_lifts101]

Schon wieder gestartet nach dem Deload?

Yes. Und zwar richtig gut. Mittwoch ne Runde Beachvolleyball gestern dann lüften gewesen. Hab einfach gleich den neuen Block gestartet. Angelehnt an den Speed & Strength Cycle von catalyst athletics.

Aufteilung ist ca:
Weightlifting CJ
Upper Body Pull + Conditioning (Air Bike)
Weightlifting Snatch
+ 1mal easy Cardio (Rennrad/Air Bike)
Weightlifting Jerk + Upper Body Press

Das ganze auf 9 Tage ca. Also letztendlich sind es geplant 3-4 Einheiten pro Woche und dadurch verschiebt es sich immer ein wenig.

08.08. Weightlifting


A: Clean + Front Squat + Jerk
HS 80/3 85/3 90/3 95/3
90% - 85/3/2

B: Clean Pull in Riser
100/3 105/3 110/3/3

C: Front Squat Heavy Triple
107/3 RPE 8.5
90% - 97/3/2

D: carries
10min Amrap
4 Sand Bag Side Throwys /Side
60m Sand Bag over Shoulder (28kg) + Suite Case Carry 20kg

4+ 3 Throws.

Die Kettlebell war etwas zu leicht. Beim nächsten mal doch die 24er oder 28er antesten.

[Garage_lifts101]

Gestern 2h Beachvolleyball - Wetter war perfekt.

Heute dann mit Family im Bad gewesen. Dort dann 500m gekrault. Wollte auhc nicht zu viel machen sondern nur die 10-15min Conditioning vom Abend vorgezogen.

11.08. Weightlifting

Warmup 2 Runden
12 Banded Shoulder Rotations
12 Bird Dogs + 10sek Hold
12 SL KB DL mit 12kg
Dead Hang 20-30sek

A: Snatch Pull + Paused Snatch + Paused OHS
HS 80/3 85/3 87/3 - RPE 8
90% 80/3 77/3

B: Segment Snatch DL (Mid Shin) + Snatch Deadlift (2+2)
HS 100/4 105/4 95/4/2 - RPE 7.5

C: Paused Back Squat
HS 110/5 - RPE 8
90% 100/5/2

D: Plate Half Moon 10kg 3x15

Cooldown: 5min 90/90 Breathing

Schöne EInheit. Hat gut Spaß gemacht und war technisch überall top zufrieden. Die Beuge hat mich gefraut. 120 ist Pausierter 5er PR und die 110 haben sich TOp bewegt, hier wären denke ich auch 115 drin gewesen. Auch die Snatches liefen top. Zuletzt bin ich immer sehr schnell aufgestanden, daher die pausierte Variante gewählt und gleich technisch wieder besser geworden. Insgesamt guter FOkus die Einheit.

[Garage_lifts101]

13.08. Weightlifting (Jerk + upper Body) - Conditioning
Warmup 2 Runden
KB Halo 2x8/side 12kg
Weighted Side Plank 10kg 2x40sek/side
Dead Hang 1xChin up 30sek 1xPull up 30sek

A: Power Jerk 10min EMOM
67/2/10
Light and Easy - konnte einfach von set zut set paar technisch Sachen ausprobieren

B: Push Pres 5RM
75/5 RPE8.5
90% 67/5/2

C1: 3x10 Push Ups on Kettlebell 10kg - 15sek rest
C2: 3x15 BB Upright Row 15sek Rest
C3: 3x30sek Sisi Squat Hold - 30sek Rest

D: Air Bike Intervalle
6x2min On /1min Off
310 Watt Average, 61RPM
inspieriert von @sorrow66, Respekt dass du das mit 65RPm geballert hast. Set 7 hab ich weggelassen. Das wäre bei mir dann RPE 9-10 gewesen und den Reiz wollt ich nicht setzen.

Cooldown:
5min Bike - Nose Breathing,
5min Box Breathing

[Garage_lifts101]

Conditioning

Heute lockeres Conditioning, hauptsächlich für die Regeneration.

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75min Rennrad zum Baden und dann noch paar Meter zurück.

30km Strecke