Wäre mehr drin gewesen - Quickhatchs Log

[Waldo]

...BB funktioniert bei mir nicht..

Hast du es denn schon einmal probiert?
Dein Intensitätsfokus gibt dir gute Kraftwerte. Gute Grundlage, um z.B. Bank Volumen im 65%..75% bis @8 zu pumpen. Höher würde ich nicht gehen, wenn dir nur die LH zur Vefügung stehen sollte. 40WH..60WH pro TE und das 3 x die Woche. Stresst auch nicht so sehr, erhöht dafür Arbeitskapazität und Fitness.
Im Alter soll's da so einen "anabolen Resistance" geben, wie schlaue YTer sagen. Das bedeutet du musst 'mehr' tun, um diese zu überwinden. Mehr im Sinne von Volumen ist zum einen am einfachsten zu regenerieren und zum anderen science based, um Fortschritte zu erzählen. Die Alternative, mehr Intensität, scheinst du ja schon erfolglos auszureizen.

[Ponky]

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Stimmung

Immerhin 10 Minuten ...

Album des Tages

Schlaf dich mal aus nächste Woche. (Im Tiefschlaf kriegt man auch nicht so viel von der Familie mit...)

Schildkröte

Das ist eine qualitativ sehr hochwertige Schildkröte, wie ich finde.

Golf ist aber auch nix.

Golf kann auch stark sein...

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Soschlechtistdergarnicht.jpg

[Ponky]

Im Alter soll's da so einen "anabolen Resistance" geben,

Alter, der ist grade mal Mitte 40. Ja, es gibt einen Drop um die 40 und es gibt noch einen um die 60 rum. Aber alt ist der Kollege wirklich noch nicht, in dem Alter geht noch richtig was!

Mehr im Sinne von Volumen ist zum einen am einfachsten zu regenerieren

Wie kommst du darauf? Also meine persönliche Erfahrung ist da das genaue Gegenteil. Ich vertrage, selbst unter hohem Stress, eher niedriges Volumen mit wenigen intensiven Sätzen. Viel Volumen mit mittelschweren Gewichten laugt mich schneller aus, kann ich nicht gut regenerieren und ich verliere schnell die Lust am Training. Ich würde daher eher eine hohe Frequenz empfehlen mit wechselnder Intensität. Kurze Einheiten ohne viel Isos. Dabei nur 2 intensive Arbeitssätze ohne Backoffs.
Wie gesagt, nur meine Erfahrung. ich dachte aber auch, dass gerade sciencemäßig die Tendenz eher dahin geht, dass hohes Volumen viel Mikrotraumata und Erschöpfung anhäuft und daher hohe Intensität mit wenig Volumen generell besser regeneriert werden kann...

Kommt aber auch darauf an, was der Zwergbär genau will, mehr Kraft, mehr Muskeln oder Nerven aus Stahl...

[Waldo]

Im Alter soll's da so einen "anabolen Resistance" geben,

Alter, der ist grade mal Mitte 40. Ja, es gibt einen Drop um die 40 und es gibt noch einen um die 60 rum. Aber alt ist der Kollege wirklich noch nicht, in dem Alter geht noch richtig was!

Natürlich. Sogar in unserem Alter geht noch etwas, wie ich am eigenen Leib erfahren darf. Training macht gerade mehr als Spaß!

Mehr im Sinne von Volumen ist zum einen am einfachsten zu regenerieren

Wie kommst du darauf? Also meine persönliche Erfahrung ist da das genaue Gegenteil. Ich vertrage, selbst unter hohem Stress, eher niedriges Volumen mit wenigen intensiven Sätzen. Viel Volumen mit mittelschweren Gewichten laugt mich schneller aus, kann ich nicht gut regenerieren und ich verliere schnell die Lust am Training. Ich würde daher eher eine hohe Frequenz empfehlen mit wechselnder Intensität. Kurze Einheiten ohne viel Isos. Dabei nur 2 intensive Arbeitssätze ohne Backoffs.
Wie gesagt, nur meine Erfahrung. ich dachte aber auch, dass gerade sciencemäßig die Tendenz eher dahin geht, dass hohes Volumen viel Mikrotraumata und Erschöpfung anhäuft und daher hohe Intensität mit wenig Volumen generell besser regeneriert werden kann...

Ich habe ja selbst bis vor kurzem noch mit tendenziell und absolut hohen Intensitäten und/oder hoher Ausbelastung und geringem bis mittleren Volumen trainiert. Kann ich nicht mehr im Alter regenerieren. Zuvor schon war das jahrelang ein Ritt auf der Klinge. Diese immer wiederkehrende Abgeschlagenheit im Alltag nervt.

Ich trainiere seit ca. 6..8 Wochen hochvolumig, Intensität bei GÜ 60%..75% bis@8 und streue intensivere aber nie 'grindige' Inensitäten zuweilen ein 1..3er@8..9. BB Isos gewohnt mit hoher Ausbelastung. Funktioniert für Kraft sehr gut. Figur verbessert sich auch.
(ja
Ich vertraue übrigens bei meinem Vorgehen den beiden leidenschaftlichen Liftern und promovierten Medizinern (ja, sie haben auch geschäftl. Interessen, warum nicht) von BBM

[Quickhatch]

Danke für Euren Input!

Hast du es denn schon einmal probiert?

Ging davon aus, dass das was ich so die letzten Jahre gemacht habe, dahingehend interpretiert werden könnte.

Gute Grundlage, um z.B. Bank Volumen im 65%..75% bis @8 zu pumpen. Höher würde ich nicht gehen, wenn dir nur die LH zur Verfügung stehen sollte. 40WH..60WH pro TE und das 3 x die Woche.

Sooo viele Wdh. hab ich dann aber doch nicht im normalen Training gehabt. Diese Zahlen entsprechen ja bei mir @8 einem Bereich von grob 85kg x 15 bis 97,5kg x 9 und davon 4-5 Sätze pro Training. Wobei vier Sätze hatte ich ja jahrelang, nur nicht in dem Wdh.-Bereich. Wenn ich das aber bei allen Übungen so machen würde... ohje...

Im Alter soll's da so einen "anabolen Resistance" geben, wie schlaue YTer sagen.

Denke das sind bei mir hauptsächlich die Hormone. Ist schon ne Weile her, aber Cortisol war sehr hoch und Testo entsprechend ziemlich niedrig. Aber das ist nunmal so.

Alter, der ist grade mal Mitte 40. Ja, es gibt einen Drop um die 40 und es gibt noch einen um die 60 rum.

Das passt. Fühle mich wie kurz vor 60. Bin in den letzten 10 Jahren gut 20 Jahre gealtert.

Ich vertrage, selbst unter hohem Stress, eher niedriges Volumen mit wenigen intensiven Sätzen.

Das geh mir auch so.

Kommt aber auch darauf an, was der Zwergbär genau will, mehr Kraft, mehr Muskeln oder Nerven aus Stahl...

Das in der Mitte zur Abwechslung mal. Dass man ohne nennenswert muskulös zu sein 130kg auf der Bank drücken kann, weiß ich ja jetzt schon.

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Darf "Zwergbär" jetzt jeder sagen oder nur die Leute mit den superdicken Armen?

Mal sehen was ich draus mache. Aktuell schweben mir bei der Bank so 3x pro Woche 3 normale Sätze mit 6-12 Wdh. vor. Das sollte doch auch als BB durchgehen. Und vielleicht gegen Ende des Jahres oder früher dann nochmal so ein 8 Wochen Zyklusding, das bei 132,5kg endet.

[Waldo]

Gute Grundlage, um z.B. Bank Volumen im 65%..75% bis @8 zu pumpen. Höher würde ich nicht gehen, wenn dir nur die LH zur Verfügung stehen sollte. 40WH..60WH pro TE und das 3 x die Woche.

Sooo viele Wdh. hab ich dann aber doch nicht im normalen Training gehabt. Diese Zahlen entsprechen ja bei mir @8 einem Bereich von grob 85kg x 15 bis 97,5kg x 9 und davon 4-5 Sätze pro Training. Wobei vier Sätze hatte ich ja jahrelang, nur nicht in dem Wdh.-Bereich. Wenn ich das aber bei allen Übungen so machen würde... ohje...

Ich mach auch keine langen Sätze. 'Low fatigue' bezieht sich auf 'low intraset fatigue'. Das Prinzip kennt man auch von Clustern Myo Reps, Leitern,... Für Kraft ist das von Vorteil. Für Hypertrophie etwas umstritten. Ist mehr ein Athletenansatz für H. (Nebenbei bemerkt hab ich damit mehr Intensitätsminuten auf der Uhr als mit dem anschließenden 20min Cardio). Gibt aber jede Menge Logs und Beiträge bei Exodus Strength zum Thema, wo das erfolgreich umgesetzt wurde u.a. von A. Baraki aus dem Video, dessen Einlassungen mir sehr fundiert erscheinen, was für mich der Anlass war, dem eine Chance zu geben.

Im Alter soll's da so einen "anabolen Resistance" geben, wie schlaue YTer sagen.

Denke das sind bei mir hauptsächlich die Hormone. Ist schon ne Weile her, aber Cortisol war sehr hoch und Testo entsprechend ziemlich niedrig. Aber das ist nunmal so.

Wie geht es dir mit dem Nuckols Plan dabei? Entspannen die leichten Tage etwas? Erfolgreich bist du damit ja bis jetzt Es wäre gelogen wenn ich sagen würde, hätte ich in deinem Alter bei dem Stress schon damals so trainiert. Mit Sheiko und dem unendlichen Volumen zwischen 60%..75% bei RPE>8 hab ich mich damals zu Tode gelangweilt

Mal sehen was ich draus mache. Aktuell schweben mir bei der Bank so 3x pro Woche 3 normale Sätze mit 6-12 Wdh. vor. Das sollte doch auch als BB durchgehen. Und vielleicht gegen Ende des Jahres oder früher dann nochmal so ein 8 Wochen Zyklusding, das bei 132,5kg endet.

Gute Idee, reicht ja der konventionelle Hypertrophieblock Ansatz mit weniger WH. Finde die modifizierte Prilepin Tabelle dafür hilfreich
https://www.elitefts.com/education/prog ... ry-status/

Ich werde übrigens bei 3x Bank völlig entspannt intuitiv DUPen, wie es manch andere erfolgreich in stressigen Zeiten machen. So passt sich das Training an den Alltag an. Wozu einen Plan "let the volume do the work"

Normaler/guter Tag:70%..75% Hypertr. bolzen
Sehr schlechte7schlechter Tag: 60%..65% Hypertr. bolzen
Sehr guter Tag: 80%85% Intensität, nur 2er, Singles
Perfekter Tag 1RM PR jagen

WH, siehe Tabelle

[Quickhatch]

Wieder danke für den Input!

Ich mach auch keine langen Sätze. 'Low fatigue' bezieht sich auf 'low intraset fatigue'. Das Prinzip kennt man auch von Clustern Myo Reps, Leitern,...

Ach so war das gemeint. Ja, stimmt, beim Clustern hatte ich auch den genannten Intensitäts- und Wiederholungsbereich. Muss aber im Nachhinein sagen, dass ich beim Clustern keinen nennenswerten Progress bei der Bank hatte. Die Arbeitskapazität war gestiegen, das war es aber auch. Den meisten Progress bezgl. Kraft hatte ich jeweils die beiden Male als ich mit Microloading und so 3-4 Sätzen, davon min. 1 intensiv, und 3-4 Einheiten pro Woche. Vielleicht probier ich ja auch das mal wieder. Wäre aber aktuell hart dabei an den Februar 2025 anzuschließen.

Wie geht es dir mit dem Nuckols Plan dabei? Entspannen die leichten Tage etwas?

Kann nicht sagen, dass ich die entspannend finde. Denke aber das Training trägt generell bei mir nicht viel zum Stress oder zur Erschöpfung bei. Das ist eher Arbeit und Alltag und die sind nunmal momentan so, wie sie sind.

Ich werde übrigens bei 3x Bank völlig entspannt intuitiv DUPen, wie es manch andere erfolgreich in stressigen Zeiten machen. So passt sich das Training an den Alltag an. Wozu einen Plan "let the volume do the work"

Das ist vernünftig. Ich glaube aber, ich bräuchte da aber eher ein feste Vorgabe, statt eine Entscheidung nach Gefühl. Wenn ich das so versuche, mache ich fast immer 60-65%. Tabelle speichere ich mir.

[Quickhatch]

Heute:
Schlachtbank 40kg x 5; 60kg x 5; 80kg x 4; 100kg x 2; 110kg x 1; 112,5kg x 6; 117,5 x 1; 122,5kg x 1; 127,5kg x 1; 132,5kg x 0
Krüppelbeuge 60kg x 5; 75kg x 5; 90kg x 3; 100kg x 2; 106kg x 6, 6; 85kg x 10
Langstreckenhandelgaleerenstrafe 75kg x 10, 10, 10
Rumänische Landminen anheben (tot) +47,5kg x 9, 9, 9
Schräge über die Bankfliegerei 2x21,5kg x 13, 13, 13

Heute standen im Stronger by Science Plan ein AMRAP mit 85%1RM und 1 x 100%1RM. Für den neuen besten 6er hats gereicht. Von Gratulationen dazu bitte ich anlässlich des gefailten Maxversuchs Abstand zu nehmen, denn die 132,5kg sind mir im ersten Drittel jämmerlich verhungert. Dabei waren die 127,5kg noch überraschend einfach. Naja. Hab keine gute Ausrede. Fazit zum Plan: Kann man machen, ergab einen neuen besten 6er und einen neuen besten 8er - ob die jetzt an dem Plan lagen oder eh fällig gewesen wären, weiß ich nicht. Aber die letzte Einheit finde ich doof und wenn man ein neues 1RM will, sollte man das meiner Laienmeinung nach anders machen. Weiß noch nicht, wie es weitergeht. Ob straight sets mit Welle wie bei fast allem anderen oder doch nochmal nach Bestleistungen greifen. 110kg x 7 und 118kg x 4 könnten beide gehen.

[Waldo]

Fazit zum Plan: Kann man machen, ergab einen neuen besten 6er und einen neuen besten 8er - ob die jetzt an dem Plan lagen oder eh fällig gewesen wären, weiß ich nicht. Aber die letzte Einheit finde ich doof und wenn man ein neues 1RM will, sollte man das meiner Laienmeinung nach anders machen. Weiß noch nicht, wie es weitergeht. Ob straight sets mit Welle wie bei fast allem anderen oder doch nochmal nach Bestleistungen greifen. 110kg x 7 und 118kg x 4 könnten beide gehen.

Ich frage mich, ob auf deinem Level ein 4 Wochen Plan dich überhaupt noch weiter bringt. Speziell, wenn Intensität und Volumen sehr ähnlich zum bisher ausgeübten Gedrücke ausfallen. Du fällst in die Kategorie "Advanced Lifter", der nicht mehr im Monatsrhythmus 1RM PRs raushauen kann. Wenn Wellen ( https://www-andybaker-com.translate.goo ... _tr_pto=sc ), dann vielleicht längerfristig ( https://www.andybaker.com/monthly-progr ... step-back/ ) planen.

Edit: Gratulation zum 6er, so viel Zeit muss sein

[Ponky]

Schlachtbank 40kg x 5; 60kg x 5; 80kg x 4; 100kg x 2; 110kg x 1; 112,5kg x 6; 117,5 x 1; 122,5kg x 1; 127,5kg x 1; 132,5kg x 0

Gratuliere nicht zum 6er PR!
Ich denke aber, dass du da einfach zu viel Vorermüdung hattest für den 1RM PR. Wenn ich einen Single teste, dann ziele ich genau dahin und mache die vorhergehenden Sätze auch entsprechend. Hättest du nach den 110 mit 120 und dann 127,5 weitergemacht, wären die 132,5 wahrscheinlich hochgegangen.

[Waldo]

Schlachtbank 40kg x 5; 60kg x 5; 80kg x 4; 100kg x 2; 110kg x 1; 112,5kg x 6; 117,5 x 1; 122,5kg x 1; 127,5kg x 1; 132,5kg x 0

Gratuliere nicht zum 6er PR!
Ich denke aber, dass du da einfach zu viel Vorermüdung hattest für den 1RM PR. Wenn ich einen Single teste, dann ziele ich genau dahin und mache die vorhergehenden Sätze auch entsprechend. Hättest du nach den 110 mit 120 und dann 127,5 weitergemacht, wären die 132,5 wahrscheinlich hochgegangen.

Ja, da sollte der Kollege die nächsten Tage nochmal ran, so lange das Eisen noch heiß ist

[Quickhatch]

Hatte eher an eine größere Streuung der Wdh. gedacht. Also alles zwischen 1 und 12 oder so soll mal drankommen. Aber im Prinzip ähnlich wie Methode 2 im ersten Link von Baker. Langfristiges Denken finde ich grundsätzlich richtig, aber auch praktisch fragwürdig, da die Vergangenheit zeigt, dass bei mir immer wieder Krankheitsepisoden alles durcheinander geworfen haben und teils mit Rückschritten von vielen Monaten verbunden waren. Bin jetzt ungefähr auf dem Stand vom Februar. Aber knapp.

Kann sein, dass gestern die 132,5kg gegangen wären, hätte ich die Einheit darauf ausgerichtet. Aber ich hab mich eben an Stronger by Science gehalten.

Glaube aber nicht, dass ich die 132,5kg jetzt direkt nochmal in den nächsten Einheiten probiere.

[Quickhatch]

Heute:
Bratwurstfresse 30kg x 5; 40kg x 5; 50kg x 9, 9, 9
Long John Silver beugt das Bein 27,5kg x 8, 8, 8
Long John Silver streckt das Bein 37,5kg x 8, 8, 8
Rotatorenkrimskrams 2x14,5kg x 10, 10, 10
Seitheben einfallslos 2x21,5kg x 11, 11, 11
Karls Rahmenhandelsvertrag 45kg x 11, 11, 11
Wir treten zurück (Trizeps-Edition) 2x14,5kg x 10, 10, 10

Das übliche +1...

Lost as Alice, mad as the Hatter

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lost.jpg

Nachträglicher Epilog: gerade die letzte Blüte der drei Blütenstiele befruchtet. Und so endet schon dieses Jahr, obwohl noch so viele Monate übrig sind. Ziele fürs nächste: 6 Blütenstiele und 140kg Bank. Wenigstens eins davon.

[Ponky]

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Das übliche +1...

Immerhin +1

Lost as Alice, mad as the Hatter

Immerhin unterwegs (Und immerhin nicht führerlos)

Nachträglicher Epilog: gerade die letzte Blüte der drei Blütenstiele befruchtet.

Immerhin 3

Und so endet schon dieses Jahr, obwohl noch so viele Monate übrig sind. Ziele fürs nächste: 6 Blütenstiele und 140kg Bank. Wenigstens eins davon.

Immerhin ein Ziel

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Musste dabei an deinen 1RM Test denken:
https://imgur.com/gallery/almost-almost-dog-JGvMud7

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[Waldo]

Kommt aber auch darauf an, was der Zwergbär genau will, mehr Kraft, mehr Muskeln oder Nerven aus Stahl...

Das in der Mitte zur Abwechslung mal. Dass man ohne nennenswert muskulös zu sein 130kg auf der Bank drücken kann, weiß ich ja jetzt schon.

Was willst du mit mehr Muskeln, du hast doch schon eine Frau

Für eine weitere dürfte bei deinem Stress eh keine Zeit mehr sein - oder etwa doch?

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