Ironman890 - 6x GK - give it a try

[Ironman890]

Wieviele Kilo willst du denn verlieren?
Sehr starke Schulter und Rücken hier

Danke dir!
Puhh gute frage. Also möchte schon noch über 90kg bleiben. Müsste mich mal wieder wiegen um zuschauen, wo ich aktuell bin. Aber für mich ist hauptsächlich das Spiegelbild entscheidend. Wobei ich beim letzten diäten ja teilweise unter 90kg war und ich mich da echt dünn gefühlt habe.

[Moe]

Deine 90 sind meine 80, fraglich ob es echt einen Unterschied macht optisch oder eher die Zahl einen schrumpft

[Ironman890]

Ja, man weiß es nicht

[Ironman890]

Körpergewicht vom Training 96,2kg

Standumsetzen vom Block

5x20
5x40
5x60
5x80
5x90
3x100

Military Press

5x20
5x40
3x60
3x80

Klimmzüge enger UG

5xbw
3xbw +20
2xbw +40
2xbw +55kg
22xbw breiter UG

Tbar-Rudern gestützt

10x40
8x60
4x90
10x60

Butterfly Reverse

3 Sätze

Facepulls

2 Sätze

Liegestütze

20xbw
10xbw +20
5xbw +40kg
5xbw +60kg
5xbw +80kg

Behind the back wrist curls

5x80kg
10x70kg
13x60kg

Reverse wrist curls

2 Sätze

Hammercurls

1 Satz mit 34ern
1 Satz mit 27,5ern
1 Satz mit 20ern


Trizepsstrecken einarmig

3 Sätze

Zitronencurls

2 Sätze

Frenchpress im supersatz mit SZ-Curls

2 Sätze jeweils mit 30kg

[Ponky]

Wow, wirklich stark alles!
Sag mal, wie greifst du bei den Liegestützen? Ich hatte die immer parallel gemacht, aber jetzt drehe ich die Griffe leicht ein, ca. 45 Grad und stelle die Ellenbogen etwas mehr aus, das fühlt sich besser (und leichter) an, wie machst du das?

[Ironman890]

Danke

Die Hände zeigen eigentlich ziemlich grade nach vorne, aber stelle die Ellenbogen auch etwas weiter aus. Fühlt sich in der Schulter besser an, als wenn ich sie sehr nah am Körper hab

[Ironman890]

Standumsetzen vom Boden

5x20
3x40
3x60
4x3x80

Nackendrücken stehend

15x20
15x40
10x50
15x40

Klimmzüge breiter UG

15xbw
10xbw +10kg
10xbw +20kg

Tbar-Rudern gestützt


5x80kg
5x80kg

Butterfly Reverse

3 Sätze

Facepulls

2 Sätze


Kettlebell bottom up press + außenrotation

3 Sätze mit 10kg


U raises

2 Sätze mit 2kg


Liegestütze

20xbw
5xbw +20kg
5xbw +40kg
5xbw +60kg
4xbw +80kg

Wadenheben sitzend

2 Sätze mit 115kg
2 Sätze mit 105kg

+Bauch

[Ironman890]

Standumsetzen vom Block

3x5x80kg möglichst explosiv und technisch sauber


Bottom up kettlebell press

3 Sätze mit 10kg

Nackendrücken stehend

15x50kg
15x50kg

Klimmzüge

12xbw +20kg breiter UG
10xbw +20kg enger UG


Tbar-Rudern gestützt

7x80
7x80

Butterfly Reverse

3 Sätze


Facepulls

2 Sätze

U raises

4 Sätze mit 2kg


Liegestütze langsam

20xbw
15xbw +20kg
15xbw +40kg
15xbw +20kg

Bottom up kettlebell overhead walk

1 Satz mit 12kg

Farmers walk

1x160m mit 32kg pro hand

[Ironman890]

Standumsetzen vom Block

5x80
5x80
5x80

Bottom up kettlebell press

3x10x10kg

Nackendrücken stehend

18x50kg PB ganz nett trotz Kater

Klimmzüge breiter UG

12xbw +20kg
10xbw +20kg

Tbar-Rudern gestützt

8x80kg
7x80kg

Butterfly Reverse

3 Sätze mit 41kg

Facepulls

2 Sätze

Lu raises liegend

4 Sätze mit 2kg Hanteln

Liegestütze

20xbw
10xbw +20
5xbw +40
5xbw +60kg
6xbw +80kg

Behind the back wrist curls

4 Sätze mit 70, 60, 40, 20kg

Reverse wrist curls

2 Sätze mit 10kg

Hammercurls

1 Satz mit 34ern
2 Sätze mit 30ern

Trizepsstrecken einarmig

3 Sätze

Zitronencurls

2 Sätze mit 22,5 und 17,5kg


Trizepsstrecken V-Griff

2 Sätze

SZ-Curls

2 Sätze

+Bauch

[Ironman890]

Standumsetzen

2x5x80 vom Block
5x80 aus der Hüfte
5x80 von unter Knie

Bottom up kettlebell press

3x8x12kg

Nackendrücken stehend mit Pause in low bar Position

8x60kg
6x60kg

Klimmzüge breiter UG

2 Sätze mit 20kg

Tbar-Rudern gestützt

8x80kg

Lu raises liegend

3 Sätze mit 3kg Hanteln

Bottom up kettlebell overhead walk

2 Sätze mit 12kg

Wadenheben sitzend

2 Sätze mit 115kg
2 Sätze mit 100kg

[Ironman890]

Beinbeuger sitzend

3 Sätze ramped

Tempo Frontbeuge atg 3-3-0

5x70kg
5x70kg
5x70kg

Frontsquat static holds

150
170
190
170
150

Atg split squats Tempo 3-5-0

3x8

Beinheben 2 Sätze

Rückenstrecker

8xbw +40
8xbw +60
3x8xbw +75kg

[Ironman890]

Rotatoren

3 Sätze mit 2kg

Standumsetzen vom Boden/Hüfte

3x3+3x80kg

Wadenheben sitzend

2 Sätze mit 120kg
2 Sätze mit 110kg

Klimmzüge breiter UG im supersatz mit dips

Jeweils 2 Sätze bw

Lu raises liegend

3 Sätze mit 3kg

Kettlebell overhead walk

3 Sätze mit 14, 20 und 24kg

Bottom up kettlebell overhead walk

1 Satz mit 12kg

[Ironman890]

Standumsetzen

2x5x80kg vom Block
1x5x80kg unter Knie
1x5x80 aus der Hüfte


Bottom up kettlebell press

2x8x12kg

Nackendrücken stehend

3x15x20kg

Klimmzüge breiter PG

15xbw
10xbw +10kg
7xbw +20kg
4xbw +30kg
12xbw

Tbar-Rudern gestützt

3 Sätze mit 40kg

Butterfly Reverse

3 Sätze

Lu raises liegend

3 Sätze mit 4 und 2kg

Liegestütze

20xbw
15xbw +20
15xbw +40
15xbw +20

Behind the back wrist curls

3 Sätze mit 40kg


Zitronencurls

2 Sätze mit 20 und 17,5

Trizepsstrecken einarmig

4 Sätze

SZ-Curls

2 Sätze mit 30kg

[Ironman890]

Rumänisches Kreuzheben

10x20
5x60
5x100
5x120
5x140
5x160
4x180 ohne Gürtel PB

Frontbeuge atg Tempo 3-3-0

5x75
5x75
5x75

Front squat static holds

Pyramide 140 160 180 200kg 180 160 140

Atg split squats Tempo 3-5-0

2 Sätze

Beinheben

2 Sätze

Wadenheben sitzend

2 Sätze mit 120kg
1 Satz mit 100kg

Rückenstrecker

5xbw +40
5xbw +60
5xbw +80
6xbw +90

Statisches halten

1x 15kg
1x25kg

Tib raises

4 Sätze

Hals

4 Sätze

[Ironman890]

Standumsetzen

5x80 vom Block
5x80 unter Knie
5x80 über Knie
5x80 aus der Hüfte

Tbar-Rudern gestützt

8x40
5x60
5x80
5x90
5x80
10x60

Bottom up kettlebell press

10x16er
4x20er
10x16er

Klimmzüge breiter PG zur Brust mit 1 Sekunde Pause oben und unten

12xbw
8xbw
6xbw
Die hauen ganz schön rein

Nackendrücken stehend

2 Sätze mit 30kg

Butterfly Reverse

3 Sätze

Lu raises liegend

3 Sätze

Liegestütze

20xbw
10xbw +20
5xbw +40
5xbw +60
6xbw +75
8xbw +60
20xbw +20

Behind the back wrist curls

3 Sätze mit 50kg

SZ-Curls

2 Sätze mit 45kg

Trizepsstrecken einarmig

4 Sätze Stufe 5-3

Zitronencurls

2 Sätze mit 17,5kg