First Log - Road to 40

[M4x!]

Runde Fahrrad fahren als Cardio.

Muss ich echt wieder öfters machen, da es richtig Spaß macht.

[M4x!]

Gestern noch extrem schlapp gefühlt und früh ins Bett. Dachte schon ich hätte mich bei den Kindern angesteckt. Aber ging heute dann doch wieder und daher OK2 gemacht. Noch leicht ungewohnt wie wenig Volumen es ist. Vorteil ist eindeutig, dass die Einheit sehr zügig geht (55 Minuten) und es macht Spaß.

FitNotes Workout - Freitag 11th Juli 2025

** Dumbbell Side Raises **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

** Seated Cable Row (V-Griff - eng) **
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 95.0 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 7 reps

** Upper Back Pull Down **
- 87.5 kgs x 7 reps
- 77.5 kgs x 9 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 22.5 kgs x 7 reps
- 17.5 kgs x 11 reps

** Incline Dumbbell Rev. Flys **
- 20.0 kgs x 13 reps
- 17.5 kgs x 14 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

** Overhead Triceps Extension (Bank) **
- 65.0 kgs x 9 reps
- 55.0 kgs x 13 reps

[M4x!]

Samstag Abend noch Uk2 gemacht. Seit langem mal wieder Kreuzheben.

FitNotes Workout - Samstag 12th Juli 2025

** Calf Raises (standing) (Außenrotation) **
- 150.0 kgs x 9 reps
- 120.0 kgs x 13 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 45.0 kgs x 9 reps
- 37.5 kgs x 13 reps

** Single Leg Leg Extension **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 14 reps

** Hybrid Sumo Deadlift **
- 110.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** BSS Dumbbell **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Cable Adduction **
- 15.0 kgs x 13 reps
- 12.5 kgs x 13 reps

** Cable Crunch Stehend **
- 75.0 kgs x 9 reps
- 65.0 kgs x 14 reps
- 65.0 kgs x 13 reps

[M4x!]

Werde momentan jeden Morgen zwischen 5:00 und 5:30 geweckt, da muss ich mich erstmal dran gewöhnen.

Gestern Ok1 und heute Uk1, Training macht Spaß und fühlt sich gut an.

FitNotes Workout - Montag 14th Juli 2025

** Incline Bench Press Smith Machine **
- 85.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** T-Bar breit (SZ + attachement) **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 11 reps
- 65.0 kgs x 10 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 20.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 16 reps

** Iliac Pull Down **
- 80.0 kgs x 9 reps
- 67.5 kgs x 12 reps

** Single Arm Cable Side Raises (standing) **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

** Incline Dumbbell Rev. Flys **
- 22.5 kgs x 9 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 15.0 kgs x 6 reps
- 10.0 kgs x 16 reps

** Overhead Triceps Extension (standing) **
- 65.0 kgs x 12 reps
- 57.5 kgs x 16 reps
- 57.5 kgs x 15 reps

FitNotes Workout - Dienstag 15th Juli 2025

** Calf Raises (standing) (Innenrotation) **
- 165.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 45.0 kgs x 9 reps
- 37.5 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 14 reps

** Single Leg Leg Extension **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 13 reps

** Barbell Squat **
- 110.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Hip Thrusts **
- 150.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 9 reps

** Cable Crunch Stehend **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

[M4x!]

Mal die Einheiten der letzten Tage.

Mittwoch endlich mal mit dem Rad zur Arbeit geschafft, waren dann 2× 17,3 KM. Donnerstag und Freitag noch Radfahren als Cardio gemacht.

Screenshot_20250720_065639_Garmin Connect.jpg

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Freitag Ok2 und Samstag Uk2. Einheiten machen soweit Spaß. Werde beim Drücken mal mehr auf die Technik achten.

FitNotes Workout - Freitag 18th Juli 2025

** Incline Bench Press Smith Machine **
- 85.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 7 reps

** Dumbbell Side Raises **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 14 reps

** Seated Cable Row (V-Griff - eng) **
- 70.0 kgs x 9 reps
- 65.0 kgs x 11 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 22.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 11 reps

** Upper Back Pull Down **
- 87.5 kgs x 8 reps
- 77.5 kgs x 9 reps

** Incline Dumbbell Rev. Flys **
- 22.5 kgs x 9 reps
- 17.5 kgs x 14 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 22.5 kgs x 11 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Overhead Triceps Extension (Bank) **
- 65.0 kgs x 11 reps
- 55.0 kgs x 15 reps

FitNotes Workout - Samstag 19th Juli 2025

** Calf Raises (standing) (Außenrotation) **
- 150.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 13 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 13 reps

** Single Leg Leg Extension **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 15 reps

** Hybrid Sumo Deadlift **
- 110.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** BSS Dumbbell **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps

** Cable Adduction **
- 17.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 15 reps

** Cable Crunch **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 13 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

[M4x!]

Gestern Ok1 und heute Uk2. An beiden Tagen noch Cardio gemacht, wobei Montag seit längerem mal wieder auf dem Ergometer. Muss mir mal überlegen ob für den Winter nicht ein Smarttrainer was sinnvolles ist. Aber erstmal schauen wieviel Spaß ich in ein paar Wochen am Radfahren noch habe.

FitNotes Workout - Montag 21st Juli 2025

** Incline Bench Press Smith Machine **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 7 reps

** T-Bar breit (SZ + attachement) **
- 75.0 kgs x 9 reps
- 70.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 9 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 20.0 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

** Iliac Pull Down **
- 80.0 kgs x 9 reps
- 67.5 kgs x 12 reps

** Single Arm Cable Side Raises (standing) **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Incline Dumbbell Rev. Flys **
- 22.5 kgs x 9 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 15.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 18 reps

** Overhead Triceps Extension (standing) **
- 65.0 kgs x 13 reps
- 57.5 kgs x 17 reps

FitNotes Workout - Dienstag 22nd Juli 2025

** Calf Raises (standing) (Innenrotation) **
- 165.0 kgs x 10 reps
- 135.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 45.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 37.5 kgs x 11 reps

** Single Leg Leg Extension **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 11 reps

** Barbell Squat **
- 110.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Hip Thrusts **
- 155.0 kgs x 6 reps
- 140.0 kgs x 9 reps

** Cable Crunch **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 13 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

[M4x!]

Mal die letzten Tage nachholen.
Mittwoch und Donnerstag je 30 KM Radfahren als Cardio.

Freitag Ok2

FitNotes Workout - Freitag 25th Juli 2025

** Dumbbell Side Raises **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Seated Cable Row (V-Griff - eng) **
- 75.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 9 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 95.0 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 8 reps

** Upper Back Pull Down **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 22.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

** Incline Dumbbell Rev. Flys **
- 22.5 kgs x 9 reps
- 17.5 kgs x 14 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

** Overhead Triceps Extension (Bank) **
- 65.0 kgs x 11 reps
- 55.0 kgs x 15 reps

Samstag Uk2

FitNotes Workout - Samstag 26th Juli 2025

** Calf Raises (standing) (Außenrotation) **
- 150.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 13 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 25.0 kgs x 11 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

** Single Leg Leg Extension **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Hybrid Sumo Deadlift **
- 115.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** BSS Dumbbell **
- 27.5 kgs x 7 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

** Cable Adduction **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** Cable Crunch **
- 75.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 13 reps

Montag Ok1

Habe bis jetzt die Sz-Stange mitm20 KG gerechnet, sind aber nur 9,5 KG. Wied in Zukunft mit 10 gerechnet.

FitNotes Workout - Montag 28th Juli 2025

** Incline Bench Press Smith Machine **
- 80.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 7 reps

** T-Bar breit (SZ + attachement) **
- 70.0 kgs x 7 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 9 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 20.0 kgs x 13 reps
- 17.5 kgs x 14 reps

** Iliac Pull Down **
- 80.0 kgs x 9 reps
- 67.5 kgs x 13 reps

** Single Arm Cable Side Raises (standing) **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

** Incline Dumbbell Rev. Flys **
- 22.5 kgs x 10 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 11 reps

** Overhead Triceps Extension (standing) **
- 67.5 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 14 reps

[Sorrow66]

Liest sich gut das Training

[M4x!]

So mal die Einheiten nachtragen.

Dienstag Uk1.

FitNotes Workout - Dienstag 29th Juli 2025

** Calf Raises (standing) (Innenrotation) **
- 170.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 13 reps
- 130.0 kgs x 13 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 47.5 kgs x 9 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 37.5 kgs x 12 reps

** Single Leg Leg Extension **
- 37.5 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 13 reps

** Barbell Squat **
- 110.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** Hip Thrusts **
- 155.0 kgs x 7 reps
- 140.0 kgs x 9 reps

** Cable Crunch **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

Freitag Ok2

FitNotes Workout - Freitag 1st August 2025

** Dumbbell Side Raises **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

** Seated Cable Row (V-Griff - eng) **
- 75.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 95.0 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 8 reps

** Upper Back Pull Down **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 9 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 22.5 kgs x 9 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Incline Dumbbell Rev. Flys **
- 22.5 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 15 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 22.5 kgs x 11 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Overhead Triceps Extension (Bank) **
- 65.0 kgs x 10 reps
- 57.5 kgs x 12 reps

Samstag Uk2

FitNotes Workout - Samstag 2nd August 2025

** Calf Raises (standing) (Außenrotation) **
- 150.0 kgs x 9 reps
- 120.0 kgs x 13 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 16 reps

** Single Leg Leg Extension **
- 37.5 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 13 reps

** Hybrid Sumo Deadlift **
- 115.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 12 reps

** BSS Dumbbell **
- 27.5 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

** Cable Adduction **
- 22.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 15 reps

** Cable Crunch **
- 75.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 11 reps
- 65.0 kgs x 15 reps

Mittwoch und Donnerstag jeweils 32 KM Arbeitsweg mit dem Cyclocross.

Hab momentan Lust auf Cardio. Auf Grund der Kinder und wenig Zeit, werde ich öfters sehr früh morgens 30 Minuten auf dem Rad ergometer fahren. Wie genau sind die Angaben? Puls etc mache ich über die Garmin Femix. Wie genau ist die Wattanzeige? Ist ein Cardio Strong BX60 aus 2016.

[Sorrow66]

Was ist ein cyclocross?

[M4x!]

Was ist ein cyclocross?

Fahrrad ähnlich dem Rennrad bzw. Gravelbike. Hab da das Stevens vapor aus 2018.

[M4x!]

Heute morgen 30 Minuten Cardio:

Screenshot_20250804_161831_Garmin Connect.jpg

Mittags dann Ok1:

FitNotes Workout - Montag 4th August 2025

** Incline Bench Press Smith Machine **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** T-Bar breit (SZ + attachement) **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 9 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 14 reps

** Iliac Pull Down **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 67.5 kgs x 12 reps

** Single Arm Cable Side Raises (standing) **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Incline Dumbbell Rev. Flys **
- 22.5 kgs x 12 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 11 reps

** Overhead Triceps Extension (standing) **
- 67.5 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 14 reps

[M4x!]

Wurde um 5:30 geweckt. Zeit mal genutzt um Radergometer zufahren.

Screenshot_20250805_073307_Garmin Connect.jpg

Heute mal 50 Minuten dafür etwas langsamer. Muss mich mal mehr in das Thema einlesen.

[M4x!]

Uk1 mittags:

FitNotes Workout - Dienstag 5th August 2025

** Calf Raises (standing) (Innenrotation) **
- 170.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 11 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 47.5 kgs x 9 reps
- 40.0 kgs x 13 reps
- 37.5 kgs x 12 reps

** Single Leg Leg Extension **
- 40.0 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 11 reps

** Barbell Squat **
- 110.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 9 reps

** Hip Thrusts **
- 155.0 kgs x 7 reps
- 140.0 kgs x 9 reps

** Cable Crunch **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

[M4x!]

Um 5:15 geweckt worden...

Stunde Radergometer, heute mal darauf geachtet die ersten 15 Minuten langsam einzufahren. Danach laut Ergometer Anzeige zwischen 105 und 120 Watt.

Screenshot_20250806_073329_Garmin Connect.jpg