Ex-Kettenraucher wird zum Fit Dad

[Jaci]

21.06.25

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[Jaci]

23.06.25

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[Jaci]

So Woche 4 ist jetzt auch rum. Hier mal die Zusammenfassung:

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[Rhovan]

Respekt da so dran zu bleiben und die Tabellen zu pflegen. Richtig stark. Ich hab das bisher echt noch nicht durchhalten können.

[Jaci]

Respekt da so dran zu bleiben und die Tabellen zu pflegen. Richtig stark. Ich hab das bisher echt noch nicht durchhalten können.

Danke! Die Tatsache, dass es im Rahmen des Coachings ist, macht es wahrscheinlich leichter, dranzubleiben.

[Jaci]

So, da bin ich wieder!

Ich habe in den letzten Monaten fleißig trainiert – zumindest immer dann, wenn ich nicht verletzt war. Das Loggen in zwei Foren war mir aber irgendwann zu umständlich, vor allem weil ich hier keine Tabellen einfach kopieren konnte und ständig mit Screenshots arbeiten musste.
Seit gestern nutze ich eine App für mein Training, über die ich meine Einheiten ganz bequem exportieren kann.

Mein Training selbst hat sich stark verändert:
Während meines Online-Coachings habe ich mich erneut verletzt und das Coaching daraufhin beendet. Da ich im Unterkörper ziemlich eingeschränkt war (keine Squats, keine Deadlifts) und auch die Lust auf klassisches Krafttraining verloren habe, habe ich vor ein paar Wochen mit Calisthenics für den Oberkörper begonnen – genauer gesagt mit einem Mix aus Weighted und Endurance Training.

Einmal pro Woche steht Weighted Calisthenics auf dem Plan und zweimal pro Woche Endurance. Beim Unterkörper bin ich vorsichtig, da ich hier in der Vergangenheit häufiger mit Verletzungen zu kämpfen hatte – aber Hauptsache, ich bleibe dran und mache überhaupt etwas.

Bis jetzt macht es mir riesigen Spaß!

[Jaci]

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Erste Woche vorbei, seit ich wieder tracke. Insgesamt lief es gut.
Mein Ziel bleibt minimal unter dem Erhaltungsbedarf.
Die Endurance Cali Einheiten hauen richtig rein, hier ist kein großes Defizit möglich.
Schlaf könnte etwas mehr sein, aber mit Kleinkind sollte ich da keine zu hohen Ansprüche haben
In ein bis zwei Wochen werde ich die Daten analysieren und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen.

[Jaci]

Ein aktuelles Bild aus meinem Homegym: Push Ups mit meinen neuen Gornation Parallettes.

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[schlafschaf]

Wie sehen denn die endurance Cali Einheiten aus ?

[Jaci]

Wie sehen denn die endurance Cali Einheiten aus ?

Mein aktueller Fokus liegt auf Chin Ups, Dips, Rows und Push-ups – meist in Supersätzen, im AMRAP-, AFAP- oder EMOM-Style.
Die einzelnen Einheiten kann ich leider aus der Tracking-App erst exportieren, nachdem ich sie ausgeführt habe.
Falls dich die genauen Pläne interessieren:
Einheit 1 ist am Mittwoch und Einheit 2 am Freitag.

[schlafschaf]

GERne Posten

[Jaci]

Weighted Cali
Montag, Nov 10, 2025

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 25 kg x 4
Set 2: 25 kg x 4
Set 3: 25 kg x 8

Chin Up (Gewichtet)
Set 1: 10 kg x 4
Set 2: 10 kg x 4
Set 3: 10 kg x 4
Set 4: 10 kg x 6

Deficit Decline Push Up
Set 1: 19 kg x 9
Set 2: 16 kg x 11

Ring Row Elevated
Set 1: 19 kg x 6
Set 2: 16 kg x 8
Set 3: 1 kg x 16

Australian Pull up Elevated
Set 1: 1 kg x 11
Set 2: 1 kg x 10

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 15.5 kg x 8
Set 2: 13.5 kg x 15

Overhead Triceps Extension (Cable)
Set 1: 20 kg x 9
Set 2: 20 kg x 6

Seitheben (Kabel)
Set 1: 15 kg x 8
Set 2: 10 kg x 15

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 20


Einheit lief gut. Die Dips liefen gut, im AMRAP-Satz waren 8 Wiederholungen drin. Beim AMRAP-Satz der Chin Ups wäre ich mit 7 Wiederholungen zufrieden gewesen, 6 sind aber auch in Ordnung.

Der Supersatz aus Decline Deficit Push Ups und Elevated Ring Rows lief ebenfalls gut. Ich hatte 3 kg mehr in der Gewichtsweste als geplant, bin aber zufrieden mit den Wiederholungen.

Der Rest war dann reines Gepumpe.