Thor. Jck & Ave49 - Gänsemarsch durch Prag

[Jck]

Training Donnerstag:

Thai / Kickboxen

Warm up
Kombos mit Kick+Knie
Sparring
Core

War ne harte session, fuehl ich immer noch. Besonders wenn der Trainer sagt "light Sparring", endet immer im harten Sparring.

[Jck]

Training Samstag:

Warm up + mobility = 15Min

Prehab
2x20 Dead Bug Crawl + 15Sek dead Hang
2x12 Glute Bridge

Vertical Jump + Ball Slam
3x 3+3

Weighted Chin Ups
1x
1x+2kg
1x+5kg
1x+8kg
1x+10kg
1x+12.5kg
1x+15kg
1x+17.5kg
1x+20kg
1x+25kg

Box Front Squat + Pull Ups
5x50kg + 5 Pull Ups
5x60kg + 5 Pull Ups
3x5x85kg + 5 Pull Ups

Dips + Kettlebell swings
5x5+10 swings (28kg)

Laufen
1 Meile

[Jck]

Training Montag:

Warm up + mobility = 15Min

Prehab
2x20 Dead Bug Crawl + 15Sek dead Hang
2x12 Glute Bridge

2x15 Seitheben mit Band

Broad Jump + Med ball Slam + Med ball chest press to ground
2x 3+3+3

Power Clean
Warm up sets
4x50kg
4x60kg
4x65kg
4x70kg
4x75kg

Tempo Back Squat + Pendlay Rows
Tempo 40X3
5x50kg
6x60kg + 8 Rows
6x65kg + 8 Rows
6x70kg + 8 Rows
6x80kg + 8 Rows

Strict Press + Mountain Climbers
3x8@42.5kg + 20

Air Bike
27-21-15-9 calories

[Jck]

Training Dienstag:

Thai / Kickboxen

Hatte keine Zeit zum normalen Training zu gehen, daher am Boxsack trainiert:

2Min Jab
45 Sek Pause
2Min Cross
45 Sek Pause

2Min left hook
45 Sek Pause
2Min right hook
45 Sek Pause

2Min low kick rechts
45 Sek Pause
2Min low kick links
45 Sek Pause

2Min mid kick rechts
45 Sek Pause
2Min mid kick links
45 Sek Pause

45 Sek Pause
2Min push kick links
45 Sek Pause
2Min push kick rechts

1 Min Pause
2 Runden a 2 Min Schattenboxen

3 Runden:
10 Burpees
20 Sit ups

[Jck]

Training Mittwoch:

Thai / Kickboxen

Hatte heute Mittag Privattraining.
Der Trainer nimmt sich nur 28Euro fuer eine Std.

[Jck]

Training Donnerstag:

Thai / Kickboxen

Warm up + mobility
Dann Kombo fuer Kombo:
2Min lang Kombination und am Ende low kick, dann der gegenueber usw.
30 Sek Pause,
das gleiche nochmal aber mit body kick
30 Sek Pause
das gleiche nochmal aber mit high kick

Dann 3 Runden leichtes Sparring

Dann Ellebogen Technik

Dann am Ende nochmal 4 Runden (jeweils 2 fuer eine Person) Pratzen Training

War heavy.

[Jck]

Training Samstag:

Warm up + mobility = 15Min

Prehab
2x20 Dead Bug Crawls + 15 Glute Bridge

Vertical Jump
3x3

Weighted Chin Ups
1x4
1x4+5kg
1x4+6kg
1x4+9kg
1x4+12kg
1x4+15kg

Squats
30 + Gewichtswetse (15kg)
10 + Gewichtsweste und 20kg KB links front carry
10 + Gewichtsweste und 20kg KB rechts front carry

Push Ups
30 (cluster) mit Push Up Grips + Gewichtsweste (5kg)
10 Ring Push Ups

Ring Rows
40 (Cluster) mit Gewichtsweste (5kg)

Laufen
1.5km

[Jck]

Wochenfazit:
2x normales Training + Kondition
3x Thai / Kickboxen

[Jck]

Training Montag:

Warm up + mobility = 15Min

Prehab
2x20 Dead Bug Crawls + 15 Glute Bridge
2x15 Sek dead hang

Box Jumps + Med ball slam
3x3+3

Power Clean + Push Press
Warm up sets
3+3@50kg
3+3@60kg
3+3@65kg
3+3@70kg
3+3@75kg

Back Squat + Ring Pull Ups
5x5@90kg + 5x5 Pull ups

Seated Db Press + banded lateral raise
3x8@2x20kg + 3x12-15

Air Bike
8 Runden 20Sek full power, 10 Sek easy

[Jck]

Training Dienstag:

Thai / Kickboxen

Warm up + mobility
Schattenboxen 8 Runden 20Sek full power 10Sek easy
30 pro Seite (also 60) nur hip twist im body kick
2 Min body kick rechts mit Pads
2 Min body kick links mit Pads
Dann Kombo fuer Kombo 2x2Min, jede Kombo muss mit einembody kick enden
3 Runden Sparring
50 body kicks rechts + 50 body kicks links an der heavy bag
Stretching

[Jck]

Mucke: