Diesen "Plan" richtig verstanden?

[FrankPP]

Es geht um eine Herangehensweise, um sein Kniebeugen zu erhöhen:
s. Anhang.

Habe ich das so richtig verstanden:
Arbeitssatz 1 mit 75–80 % des 1RM und 10 - 12 WH
Arbeitssatz 2 mit zusätzlichen 10 - 20 KG und 4 - 6 WH
und dann 3 Zusatzsätze mit 6 - 8 WH und 80–90 % des Gewichts aus dem 1. Arbeitssatz

Also, Gewicht erhöhen und dann wieder verringern oder wie?

Sorry für die vielleicht einen selbstverständliche Frage, aber ich habe mit Powerlifting nichts am Hut und möchte lediglich stärkere Squats bei nur 1 mal die Woche haben. Und diese Seite gibt 3 konkrete Wege vor: https://www.castironstrength.com/sqatting-once-a-week/
Ersteres sieht für mich halt vielversprechend aus.

[WideLoad]

z.b. 1RM ist 150kg

1. Satz: 112.5-120kg 10-12Wdh - da bis RPE9 ca.
2. Satz: 127.5-130kg 4-6Wdh (85-90%) da auch bis RPE9 ca.
3.-5. Satz: 90-105kg 6-8 Wdh. (Abhänging vom Gewicht 1. Satz) - wird wo bei RPE5-6 sein, sind dann eher leichtere Sätze.

Wenn du beim 1. Satz über 12Wdh bist, halt erhöhen (+2.5 oder +5kg, je nachdem, wie weit drüber. Am Anfang eher wahrscheinlich, später weniger)
Möglicherweise stimmen die Gewichte am Anfang noch nicht ganz, sollte sich nach 2-3 Einheiten einpendeln.

1RM bestimmen:
Gewicht nehmen, mit dem ca. 10 Wdh sauber schaffst, die letzte darf schon ordentlich anstrengend sein, aber noch ohne Technikeinbruch.
dann 1RM über 1RM Rechner einfach ausrechnen.

[FrankPP]

z.b. 1RM ist 150kg

1. Satz: 112.5-120kg 10-12Wdh - da bis RPE9 ca.
2. Satz: 127.5-130kg 4-6Wdh (85-90%) da auch bis RPE9 ca.
3.-5. Satz: 90-105kg 6-8 Wdh. (Abhänging vom Gewicht 1. Satz) - wird wo bei RPE5-6 sein, sind dann eher leichtere Sätze.

Wenn du beim 1. Satz über 12Wdh bist, halt erhöhen (+2.5 oder +5kg, je nachdem, wie weit drüber. Am Anfang eher wahrscheinlich, später weniger)
Möglicherweise stimmen die Gewichte am Anfang noch nicht ganz, sollte sich nach 2-3 Einheiten einpendeln.

1RM bestimmen:
Gewicht nehmen, mit dem ca. 10 Wdh sauber schaffst, die letzte darf schon ordentlich anstrengend sein, aber noch ohne Technikeinbruch.
dann 1RM über 1RM Rechner einfach ausrechnen.

Hab das gerade durchgespielt. Hat echt reingehauen, ganzer Körper war danach beim Core Training am zittern.
2 Fragen hätte ich da noch:
1) Kann man das eigentlich auch beim Kreuzheben anwenden oder würde das z.B. zu viel aufs Rücken gehen?
2) Was ist deine Meinung zum Gürtel? Ich persönlich benutze es nur in Topsätzen, allerdings kam der heute bei mir bei allen 5 Sätzen zum Einsatz (habe 120 KG auf 10 gemacht, 135 KG auf 4 und danach 3 Sätze mit 100 KG auf 8 WH).
Früher (bis letzte Woche) habe ich das z.B. so gemacht:
1. Satz: 50 KG x 12
2. Satz: 90 KG x 10
3. Satz: 130 KG x 6 mit Gürtel

Ich bin jetzt etwas schwächer, weil ich mich verletzte hatte und verglichen zu meinen Bestzeiten, knapp 20 KG abgenommen habe (weil ich aktuell diäte).
Aber so hatte das bei mir zumindest bis 160 KG x 5 geklappt und das sah dann auch nicht viel anders aus. Im 2. Satz dann vielleicht 100 - 110 KG auf 10 WH, mehr aber auch nicht.

[WideLoad]

Hab das gerade durchgespielt. Hat echt reingehauen, ganzer Körper war danach beim Core Training am zittern.
2 Fragen hätte ich da noch:
1) Kann man das eigentlich auch beim Kreuzheben anwenden oder würde das z.B. zu viel aufs Rücken gehen?

Ja, auch en anderen Powerlifting-Übungen

Bei korrekter Technik geht da nix auf den Rücken. Natürlich muß man sich langsam hinarbeiten,
damit sich die passiven Strukturen anpassen können.

2) Was ist deine Meinung zum Gürtel? Ich persönlich benutze es nur in Topsätzen, allerdings kam der heute bei mir bei allen 5 Sätzen zum Einsatz (habe 120 KG auf 10 gemacht, 135 KG auf 4 und danach 3 Sätze mit 100 KG auf 8 WH).
Früher (bis letzte Woche) habe ich das z.B. so gemacht:
1. Satz: 50 KG x 12
2. Satz: 90 KG x 10
3. Satz: 130 KG x 6 mit Gürtel

Ich bin jetzt etwas schwächer, weil ich mich verletzte hatte und verglichen zu meinen Bestzeiten, knapp 20 KG abgenommen habe (weil ich aktuell diäte).
Aber so hatte das bei mir zumindest bis 160 KG x 5 geklappt und das sah dann auch nicht viel anders aus. Im 2. Satz dann vielleicht 100 - 110 KG auf 10 WH, mehr aber auch nicht.

Gürtel verwende ich ca. bei >75% vom 1RM, vor dem Wettkampf auch bei niedrigeren Gewichten um einfach ein Gefühl für den Gürtel zu bekommen bzw. mich daran zu gewöhnen.

[Yorck]

Zum Gürtel (auch wenn ich nicht gefragt wurde ):
Ich nutze ihn dann wenn ich das Gefühl habe er gibt mir Sicherheit, also sehr subjektiv.

Das ist im Moment beim Beugen ab 120 kg und beim Heben ab 160. Beim Beugen relativ früh, weil das bei mir im Moment nicht so läuft und ich mich damit sicherer Fühle.

Wenn ich aber erste gebeugt habe und dann noch ein paar Sätze hebe kann es auch sein dass ich den bei niedrigerem Gewicht, z.B. 140 kg schon nehme. Einfach weil es sich "besser" anfühlt.

Sehe gerade dass die 120, 160 auch recht gut mit 75% von meinem momentanen 1 RM passen