Raptor Radelt - road to 400W FTP

[Honeycakehorse]

Ich hoffe du fährst auch Oberkörperfrei.
Wird nur schwierig wohin du die Gels dann packst.

Viel Spaß!

[Searching]

20250501_074140.jpgAuf in den startblock

Mein Lieblingsnatty

[Raptor Jesus]

31.3 avg
2:54 (garmin) offizielle Rennzeit vermutlich minimal länger wegen Flasche füllen
Feldberg 37 min - hätte ich bei der kürzeren Zeit viel härter fahren können.
War geil

Ausführlich morgen

[Raptor Jesus]

Oder doch schon jetzt.

Was soll ich sagen

Glaube jetzt hat der Radsport mich endgültig gepackt (als zusatz zum kraftsport der fester Bestandteil meines Lebens ist)

War heute früh nervös wie nix, aufgeregt im startblock, 2 mal Angst pipi, kurz vorm Start ein gel und los geht's.

Links und rechts von mir ein rad Performanter als das nächste.

Es gibt 3 Distanzen bei dem Rennen, 40km alles flach
93km mit ordentlich höhenmetern
103km mit nem fiesen Stich am Ende.

Ich bin die 93 gefahren, um mich herum 99% der Leute auf der vollen Distanz.

Mein Plan war es ja mit ca. 220W bis zum feldberg zu rollen und den dann on ca. 45 min mit 255W hoch zu fahren.

Davon ging mal so gar nix auf, startsignal und Feuer. Direkt den Zug nach vorne mitgenommen und 1.5 Blocks vor gearbeitet. Sich da zu zügeln ist pure Willenskraft. In Frankfurt standen dann 270 averange Watts auf dem garmin, da wurde mir bewusst dass ich jetzt wirklich tempo rausnehmen muss bzw. Nicht mehr jeden Zug mitnehme der vorbei kommt.

Dann gezügelt zum feldberg gerollt und hier auch langsam reingestartet.

Ich habe erwartet, dass das der Punkt im Rennen wird an dem ich massig überholt werde, bei 5% steigung für 11km sind Muskeln im Oberkörper wirklich nur kontraproduktiv.

Es war aber dann tatsächlich so dass ich massig Leute auf dem feldberg überholt habe und den mit 283W in 37min rauf gefahren bin. Hätte ich gewusst dass ich die 45 min nicht brauche wäre ich den Anstieg härter gefahren.

Feldberg oben - die Pflicht ist getan jetzt geht's in die kür, Abfahrt, recovery! Ich fühlte mich noch recht frisch. Also alles fast nach plan nur eben 30W über meiner idee vom rennen.
Jetzt kann ich mich erholen um dann wie beim Ursprungsplan angepeilt hinten raus den Hammer fallen zu lassen.

Die abfahrt war dann eine mittelschwere Katastrophe.
Ich bin so ein Feigling das ist echt nicht mehr feierlich, gefühlt alle 100 leute die ich eben am feldberg gerichtet habe fahren ohne zu treten Tiefenentspannt an mir vorbei.

Nach dem Abstieg war das Feld auseinander gezogen. Etwa 1km vor mir eine große Traube, dazwischen einzelne kleine Gruppen.

Zug von links, perfekt rein da! Aber irgendwie schließen wir die Lücke nicht. Also hab ich die Arbeit übernommen, den Zug angeführt geschaut was die Beinchen hergeben und mit ca. 350W die Lücke in ein paar Minuten zu gefahren.

Am Ende war dann leider nurnoch einer der Gruppe da, der hat sich aber bedankt. Fand ich cool.

Weiter durch die Städte, viele kurven viel Verkehr, beide Hände am lenker und Fokus.

Wir kommen wieder raus aufs Land, jetzt wäre meine Zeit. Ich fange an Richtung Schwelle zu fahren und bekomme nach einigen Minuten einen Krampf. Das war ca. Bei km 80.

Seit feldberg Ankunft hatte ich nurnoch ca. 150/200ml getrunken und nichts mehr gegessen.

Ich musste dann leider druck raus nehmen, gefühlt war das nicht mein Limit sondern ein Ernährungsfehler. Solange ich gleichmäßig um die 220-250W getreten habe mit schön rundem tritt war alles gut, einmal kurz hart rein treten, rechtes Bein Krampf sofort.

Das hat mich dann leider bis zum Ziel beschäftigt, bin dann einsam und alleine im Wind nach eschborn gerollt.

12:09 Ankunft. 12:25 war mein Ziel.
Das Inoffizielle ziel war ein 30er Schnitt, als ich am feldberg oben noch 28.4 stehen hatte wusste ich, das muss drin sein.

Bin vollends zufrieden.

Habe alle gesetzten Ziele deutlich geschlagen.
Hatte mords Spaß.

Habe aus Fehlern gelernt.

Gefühlt hätte ich schneller fahren können, der Krampf spricht dagegen.

Auf meiner Strecke 144/1512 Teilnehmern. Für ein Jahr Training bin ich da sehr stolz drauf.

Bock auf mehr ist da

2:56(mit Stop wegen Wasser auffüllen)
93km
1250hm
31,23 avg
236W avg
272W NP
2750 kcal

[Netzokhul]

Nicht nur hübsch ist er, auch Leistung bringt er.

[Stewardess]

Stark!

[husefak]

Chapeau!
Sehr geiles Ergebnis und schöner Bericht.

Die Sache mit den Krämpfen ist natürlich unschön, aber gut das du das als Lehrgeld ansiehst.

Hatte dir ja vorhergesagt, dass das Rennen viel schneller wird als jede bisherige Einzelfahrt und auch die regelmäßige Verpflegung ans Herz gelegt. Bei mehr als zwei Stunden fährst du dich sonst in nen Hungerast. Aber ich kenne auch die Hektik und den Fokus auf das Rennen. Da vergisst man das schnell mal.

Manche Leute kleben sich ne Liste mit Entfernungen und sie was dort Verpflegen auf den Vorbau. Grade bei solchen Events kann man das ja schön vorbereiten. Dann weiss man auch, ob man im Hintertreffen ist.

[Raptor Jesus]

Chapeau!
Sehr geiles Ergebnis und schöner Bericht.

Die Sache mit den Krämpfen ist natürlich unschön, aber gut das du das als Lehrgeld ansiehst.

Hatte dir ja vorhergesagt, dass das Rennen viel schneller wird als jede bisherige Einzelfahrt und auch die regelmäßige Verpflegung ans Herz gelegt. Bei mehr als zwei Stunden fährst du dich sonst in nen Hungerast. Aber ich kenne auch die Hektik und den Fokus auf das Rennen. Da vergisst man das schnell mal.

Manche Leute kleben sich ne Liste mit Entfernungen und sie was dort Verpflegen auf den Vorbau. Grade bei solchen Events kann man das ja schön vorbereiten. Dann weiss man auch, ob man im Hintertreffen ist.

Vielen Dank:) ja, ich war überrascht, der Windschatten von so ner gruppe ist wirklich wahnsinnig, da sind 40 in der ebenen nix. Und die Motivation jetzt Leistung zu zeigen tut ihr übriges, glaube nicht dass ich ne 3 Stunden trainingsfahrt mit NP 90% FTP fahren würde, viel zu stressig.

Am Anfang hat das mit dem Essen noch geklappt, aber in der Abfahrt war ich dann dermaßen unsicher... mir fehlt halt routinie mich in so einem Feld zu bewegen. 40cm hinter einem fremden Hinterrad und neben und hinter mir in der gleichen Entfernung Leute lassen bei mir die alarmsysteme auf hochtouren laufen

Könnten die Krämpfe auch leerer glykogen Tank gewesen sein? Gefühlt war hungerast kein Problem. Ich glaube wirklich ich habe zu wenig getrunken.

Ca. 2L bei 30 Grad und brennender Sonne...

[husefak]

Das Bewegen im Feld kann man lernen.
Mach mit deinen Kumpels mal Bullendrücken. Ihr fahrt dicht nebeneinander bis ihr euch an den Schultern berührt und jeder hält dann dagegen ohne den anderen zu stoßen oder umzuschmeißen. Damit bildest du nen Reflex richtig zu reagieren. Du darfst bei ner Berührung nämlich nicht wegzucken, sonst liegt das halbe Feld.

Und die Krämpfe können von Überlastung oder Unterversorgung kommen. Flüssigkeit und Elektrolyte, aber auch Glycogen.
Meinte mit Hungerast auch nicht dem Mann mit dem Hammer, das merkt man ja eindeutig. Aber ich würde hier auch wegen dem Wetter auf Dehydrierung und Kalium tippen. Da fehlt es häufig.

Und es freut mich voll, dass du so viel Spaß hattest. Radfahren ist einfach ein toller Sport.

[Raptor Jesus]

1:15 recovery
31km
154w
115bpm

Später nochmal ne runde mit der Familie entspannt durchbewegen

Muss bei dem wetter nochmal raus

@husefak ja die rennsituation, diese Anspannung und das belohnungssystem wenn man am Hauptanstieg an jemandem vorbei fährt ist einfach ne schöne sache.

Der irrsinnig speed den so eine Gruppe aufbaut tut ihr übriges.

[Cyclist_78]

Sehr stark! Glückwunsch.
Wie hattest du denn deine Verpflegung geplant, bzw. was hattest du dabei? Wolltest du tatsächlich feste Nahrung aufnehmen, oder meinst du mit "Essen" Powergel? Ich frage, weil ich da selber auch noch am rumprobieren bin. Normalerweise komme ich mit teils flüssig (ca. 50g Kohlenhydrate pro 750ml - Flasche) und Powerbar Gels ganz gut zurecht. Ich peile im Wettkampf so ca. 70g Carbs pro Stunde an. Mehr wäre evtl. noch besser, aber ist halt auch immer ein schmaler Grad von der Verträglichkeit her.

[Raptor Jesus]

Ich hatte alles mögliche dabei, in summe glaube ich ca. 600g carbs
Bestehen aus 4x 45g gels
2x puddingschnecke
6x fruchtgummi von decathlon (sind lecker)
2 mal pulver je 60g carbs zum Flasche auffüllen
2x Flasche mit je 60g carbs

Konsumiert wurde 1 puddingschnecke am feldberg(das wollte ich mit nicht nehmen lassen war so ein kleiner insider Witz mit mir selbst)
1 von diesen Riegeln
2 gels (hasse ich eigentlich deswegen so viel anderes dabei. Im Rennen wars mir aber egal dass die nicht schmecken, ging super runter)
2x Flasche leer, dann wieder mit je 60g gefüllt aber hier kaum noch was zu mir genommen habe nurnoch eine der Flaschen halb leer bekommen. Die auffüllstation war in der Abfahrt vom feldberg bei km 58.

Ab da also fast nichts mehr zu mir genommen bis zum Krampf ein paar schluck aus einer Flasche, das wars.
Nach dem Krampf dann schnell gel + getrunken.


Habe versucht Richtung 100g/stunde zu gehen mit verträglichkeit habe ich da keine Probleme, mein Magen ist gefühlt ne müllverbrennungsanlage

Auf den ersten 58km waren es also ca. 190g

Dann auf dem Rest nurnoch 75

In summe eigentlich nicht zu wenig wenn ich von 90g/Stunde Aufnahmefähigkeit ausgehe, aber irgendwie scheisse Getimed.

Ein gel gab's noch im startblock 15 min vor Abfahrt. Wenn ich das rein rechne waren es 310g bei knapp unter 3h.



Bzgl. Wettkämpfe.

Habt ihr Empfehlungen für Events rund ums Rhein Main Gebiet?

Meine familiäre und beruflich Situation lässt nicht zu dass ich durch die halbe Bundesrepublik Toure.
Hätte aber Bock auf noch 1/2 events dieses jahr.

[Cyclist_78]

Im Mai wäre noch Rund um Köln. So wie ich auf der Website gesehen habe, ist das schon voll ausgebucht. Evtl. kann man noch Startplätze übernehmen, von anderen Fahrern, die nicht können.
https://radamring.de/disziplinen/jedermann-rennen/ Das Jedermann-Rennen auf dem Nürburgring muss auch richtig klasse sein.

Das liest sich dann auf jedenfalls nicht so, als ob du total underfueled gewesen wärst. In den Gels und den Getränkemischungen sollte auch ausreichen Salz mit drin sein. Krämpfe können halt leider die unterschiedlichsten Ursachen haben. Nicht immer leicht herauszufinden, woran es bei einem liegt.

[Maik]

Hey,
Mega interessanter Log

Bin aktuell selber bissl vom Pumpen Richtung Hyrox und Spinning abgedriftet und durchs Spinning jetzt auf den Genuss gekommen mir ein Rennrad zu kaufen.
Da du auch umgestiegen bist, hast du vllt ein paar Empfehlungen was man am Anfang wirklich brauch und was erstmal Geldverschwendung ist ? Saß selber noch nie auf einem Rennrad kann deshalb nicht einschätzen was wirklich nötig ist und was nicht.
Würde aber gerne nächstes oder übernächstes Jahr auch mal so einen Rennen fahren wie du es gemacht hast.

Danke und Grüße

PS: brutale Form und aus meinen Augen die perfekte Ästhetik

[Raptor Jesus]

Pull

FitNotes Workout - Samstag 3rd Mai 2025

** Latzug Warmup **
- 43.0 kgs x 25 reps
- 62.0 kgs x 15 reps

** Klimmzüge Weit **
- 92.5 kgs x 12 reps
- 100.5 kgs x 9 reps
- 100.5 kgs x 6 reps
- 92.5 kgs x 9 reps

** Latzug Weit **
- 74.0 kgs x 12 reps
- 62.0 kgs x 18 reps

** Lh Rudern Multipresse Stop Unten **
- 56.5 kgs x 20 reps
- 66.5 kgs x 12 reps
- 56.5 kgs x 18 reps

** Hyperextensions **
- 27 reps
- 20 reps

** Seated Machine Curl **
- 6.0 kgs x 30 reps
- 6.0 kgs x 25 reps

** Überzüge Seil **
- 45.0 kgs x 22 reps