Turne bis zur Urne - Fahre bis zur Bahre

[Sabine]

Wie lange brauchst du für die 8 Durchgänge?

Ich ziehe das zwar hintereinander durch aber ich mache das nicht unbedingt nur nach Zeit, ich setze die Priorität auf sauberer Ausführung.

Training:

Samstag, 22.04.2023 - Gravel/Offroad-Radfahren

bike20230422.JPG

Sonntag, 23.04.2023 - Krafttraining Oberkörper
- Bankdrücken
35 kg: 20
45 kg: 7, 6
47,5 kg: 3
50 kg: 1
52,5 kg: 1 (Mal wieder einen Max-Versuch gemacht , habe mich gefreut, das ich mein altes Max noch drücken kann. )
45m kg: 6
42,5 kg: 8
40 kg: 10
- Schulterdrücken
20 kg: 12
22,5 kg: 9
25 kg: 6
27,5 kg: 3
30 kg: 1, 1
20 kg: 10
- AbdominalCruchBench
40kg: 12
45 kg: 10, 10
40 kg: 10, 10
- Latzug (breit)
30: 16
35: 9
40: 7
35: 8
30: 8
- Dips
Band schwarz: 20
Band rot: 10
KG: 6
KG: 5
KG: 4
KG: 5
- Kabel-Rudern
30 kg: 14, 16
35 kg: 9
40 kg: 6
35kg: 9
- Liegestütze auf Fäusten
6+4*, 6+4*, 5+3*, 5+3*
*... Frauenliegestütze


Montag, 24.04.2023 - Krafttraining Unterkörper
- Deadlift
60kg: 20
70 kg: 10
80 kg: 5
80 kg: 5
80 kg: 5
70kg: 10
60 kg: 15
- LowBar-Squat
35 kg: 20
40 kg: 20
42,5 kg: 15
45 kg: 10
45 kg: 10
- Beinpresse (Plated loaded) 130kg
5 x 8
Beinstrecker (Maschine)
25: 15
30: 10
30: 10
30: 10
25: 15
- Hyperextensions (5 kg)
10, 10, 10, 10, 9
Bauch-Maschine auf Schienen
Mitte / rec hts / links
10/8/8
8/8/8
10/6/6
9/9/8
10/5/5
Eine schöne Woche euch allen

[Höfer]

Und wäre noch mehr gegangen auf der Bank?
In jedem Fall, stark

[Sabine]

Und wäre noch mehr gegangen auf der Bank?

Nö, ich hatte mir für die 52,5 kg extra 'nen Spotter gesucht. Der meinte dann: "Los einer geht noch!" aber den zweiten habe ich dann nur noch halb hochgedrückt, dann hat er geholfen. Aber ist ok für mich, sein Max drückt man ja auch nicht alle Tage.

Training, 25.04.2023

bike20230425.JPG

Nach dem Beintag war das extrem hart heute :kotz; . Wenn das Wetter mal endlich besser wird, werde ich lieber nachmittags draußen gemütlich fahren, wenn ich am Vortag Beine trainiert habe.

[Birgit Scheum]

52,5 kg: 1 (Mal wieder einen Max-Versuch gemacht , habe mich gefreut, das ich mein altes Max noch drücken kann. )

W o W :thumbsup: Super :thumbsup:

[Höfer]

Hi Sabine,

ich finde man muss sich bei solchen Versuchen auch mental vorbereiten, wenn man sich auf eine einstellt dann ist es "meistens" auch im Kopf limitiert und man kann spontan schwer auf zwei umschalten. Vielleicht magst du beim nächsten mal höher gehen, klingt ja so als ob noch was geht :sunglasses:

Ich weiß genau was du meinst, mit Vorermüdung wenn es in die Intervalle geht.
Hab heute auch nur 2x10x30/30 gemacht anstelle der 30x30x30, Beine und Kopf wobei eher zweiteres haben nicht mehr gekonnt.
Ich denke für etwas mehr Leistung, kannst du ein paar Intervalle drinnen lassen

Kette rechts
Andreas

[Sabine]

Hi Sabine,

ich finde man muss sich bei solchen Versuchen auch mental vorbereiten, wenn man sich auf eine einstellt dann ist es "meistens" auch im Kopf limitiert und man kann spontan schwer auf zwei umschalten. Vielleicht magst du beim nächsten mal höher gehen, klingt ja so als ob noch was geht :sunglasses:

Ich weiß genau was du meinst, mit Vorermüdung wenn es in die Intervalle geht.
Hab heute auch nur 2x10x30/30 gemacht anstelle der 30x30x30, Beine und Kopf wobei eher zweiteres haben nicht mehr gekonnt.
Ich denke für etwas mehr Leistung, kannst du ein paar Intervalle drinnen lassen

Kette rechts
Andreas

Hi Andreas,
nichts gegen Intervalle, ich liebe Intervalltraining. Und ich werde die auf jeden Fall auch weiterhin machen aber wenn möglich nicht gerade nach dem Beintrainingstag. Ich bin 61 Jahre, da regeneriert man nicht mehr so schnell .

Für den Maxversuch beim Bankdrücken habe ich nicht speziell trainiert, es lief nur so gut, da habe ich halt geschaut, ob ich das alte Max noch drücken kann. Ich werde das vielleicht im Herbst noch mal ernsthaft angehen und mir wieder einen Trainingsplan von Pascal Su dafür gönnen.
Mal sehen - jetzt kommt bald besseres Outdoor-Wetter - hoffe ich zumindest . Und das heißt für mich draußen Callisthenics und Radfahren. Da geht dann die Kraft sowieso etwas zurück.

Ich weiß genau was du meinst, mit Vorermüdung wenn es in die Intervalle geht.
Hab heute auch nur 2x10x30/30 gemacht anstelle der 30x30x30, Beine und Kopf wobei eher zweiteres haben nicht mehr gekonnt.

Nach einem Marathon macht man auch kein hartes Training. - da ist erst mal Regeneration angesagt und danach kannst du noch mal richtig drauf hauen. https://www.greif.de/nl-regeneration-nach-marathon-und-ausnutzung-der-form.html
Athleten die so häufig trainieren, wie du, stecken das natürlich eher weg aber selbst dort wird empfohlen bis 1 Woche nach dem Marathon nur regenerativ zu trainieren.

[Höfer]

Sehr gut, da geht die FTP nochmal hoch, ich bin mir sicher du bleibst fit, dein Partner macht es ja vor.

Achso, ja ein Plan ist dann gut. Wenn du was brauchst habe auch paar Bücher mit Plänen von Starting Strengh bis Frank Holger Acker.
Ich hoffe auch das Wetter kommt jetzt. Ich gehe wahrscheinlich auch von 2:1 Studio zu Kettlebell/ Eigengewicht Training auf 1:2.

Das stimmt, allerdings bin ich den Marathon auch nicht am Limit gelaufen.
Die Woche mache ich aber dennoch ruhiger.
Am 20.05 zählt es ja für mich

[Sabine]

26.04.2023 - Krafttraining - Oberkörper 2
- Bankdrücken
35 kg: 20
45 kg: 7
47,5 kg: 3
45 kg: 6, 5
42,5 kg: 7
KH-Schrägbankdrücken und vorgebeugtes KH-Rudern als Supersatz
- KH-Schrägbankdrücken
2x12kg: 17
2x14kg: 11
2x16kg: 6
2x14 kg: 10
2 x 12kg: 14
- KH-Rudern
2x12kg: 16
2x14kg: 11
2x16kg: 6
2x14 kg: 10
2 x 12kg: 14
Chinups und Planks als Supersatz
- Chinups
Band schwarz: 12
Band rot: 5
KG: 3, 3, 3, 3
Planks: 30s, 28s, 24s, 21s
Die folgenden 3 Übungen als Zirkel
- Aufrechtes Rudern (sz-Hantel + 2x 5kg)
8,8,8,7,6
ToesToBar: 10, 8, 8, 8, 8
FacePulls (20): 20, 20, 20, 15, 14

und abhängen

abhaengen20230426.JPG

[Höfer]

Abhängen ist die Beste Übung :-D

[Sabine]

Moin
27.04.2023: Indoorbiken - Schwellentraining
Geplant waren 3 x 10 min bei 156 Watt (dazwischen 5 min locker bei 105 Watt). Das habe ich nicht ganz geschafft aber morgens um 04:00 Uhr als Nüchterntraining ist härter als normal. Deshalb bin ich trotzdem happy mit dem Ergebnis.
Intervall 1: 154 Watt
Intervall 2: 153 Watt
Intervall 3: 152 watt

bike20230427.JPG

Komisch , das immer wenn ich mit dem Garmin-Edge im ERG-Modus fahre, die Geschwindigkeit so langsam angezeigt wird. Wenn ich die selbe Einheit mit ic-Trainer fahre, ist die gefahrene Strecke mehr als doppelt so lang . Da ich muss mal die Einstellungen prüfen. Naja aber eigentlich egal, trainiert ist trainiert.

[Sabine]

28.04.2023 - Krafttraining: Zirkel (8 Durchläufe)
1. Kreuzheben (40kg) 20 Reps
2. Overheadpress mit KH (2x8kg) 10 Reps
3. Lowbar-Squats (30kg) 20 Reps
4. Vorgebeugtes KH-Rudern (2 x 12kg) 10 Reps
5. Liegestütze auf Fäusten 10 Reps

Ein schönes langes Wochenende zusammen .

[Höfer]

Wer um die Uhrzeit trainiert, drückt die FTP doppelt, schönes Wochenende

[Höfer]

Wer um die Uhrzeit trainiert, drückt die FTP doppelt, schönes Wochenende

[Sabine]

Rückblick

Samstag, 29.04.2023
Radfahren mit dem Gravelbike war geplant.
Das Wetter war nicht so besonders toll, etwas Nieselregen und ziemlich kühl aber was soll's, ich bin nicht aus Zucker.
Also umgezogen und zum Bike gegangen - Hinterreifen platt . Das muss wohl eine Schleichpanne sein, denn bei der letzten Fahrt bin ich noch gut heim gekommen. Schei... - das ist jetzt schon das dritte Mal und das bei 'nem neuen Bike.
Also Hinterrad ausgebaut und versucht die Decke abzuziehen. Ich hatte die ja schon 2mal runter (jedes Mal fast 'ne halbe Stunde rumgewürgt) aber diesmal ging gar nichts :mad: .
Ich habe dann das Radfahren abgehakt und den zeitnah planten Radtausch vorgezogen.
Also das Ritzel vom Hinterrad des Gravelbikes abziehen und auf den Smarttrainer bauen. Vorher das Ritzel vom Smarttrainer abziehen und wieder auf das Hinterrad vom Rennrad bauen. Hinterrad wieder am Rennrad einsetzen - Luft pumpen - Rennrad fahrbereit.
Das Ritzel vom Gravelbike auf den Smarttrainer setzen und testen - passt.
Jetzt kann ich also wieder mit dem Rennrad draußen rumkurven und das Gravelbike nutze ich indoor.
Das Hinterad vom Gravelbike wollte ich aber mit dem platten Reifen nicht wegräumen. Im Herbst mache ich das Ganze ja wieder umgedreht. Also habe ich das Hinterrad genommen und bin zum Radladen gelaufen und die Jungs haben mir den Reifen von der Felge gezogen. Dann damit wieder nach Hause, den Schlauch geflickt, die Decke geprüft (da war ein Glassplitter drin) und wieder aufgezogen. Luft gepumt und das Rad weggeräumt.
Damit hatte ich für den Samstag den Kanal voll und kein Bock mehr auf Training. Wenigstens ein längeren Spaziergang ist noch abgefallen.

Sonntag, 30.04.2023 - Krafttraining Oberkörper
- Bankdrücken - läuft zur Zeit richtig super :sunglasses:
35 kg: 20
45 kg: 8
47,5 kg: 4
50 kg: 2, 2
52,5 kg: 1
47,5 kg: 3
45 kg: 7
42,5 kg: 8

- Schulterdrücken
20 kg: 12
22,5 kg: 9
25 kg: 6
27,5 kg: 2, 3
30 kg: 1, 1
22,5 kg: 8
- AbdominalCruchBench
40kg: 14
45 kg: 12, 10, 10
40 kg: 12, 10, 8
- Latzug (breit)
30: 16
35: 9
40: 5
35: 7
30: 10
- Dips
Band schwarz: 20
Band rot: 10
KG: 6
KG: 5
KG: 5
KG: 5
- Kabel-Rudern
30 kg: 17, 15
35 kg: 10
40 kg: 7
35kg: 8
- Liegestütze auf Fäusten
5+5*, 6+4*,6 +4*, 6+4*
*... Frauenliegestütze

01.05.2023 - Restday
Wir waren zur Diamantenen Hochzeit vom Bruder meines Lebenspartners. 60 Jahre verheiratet - ist schon beeindruckend.
Den ganzen Tag sitzen und viel essen - naja muss auch mal sein.

02.05.2013 - Krafttraining Unterkörper
Das viele Sitzen vom Vortag ist mir gar nicht gut bekommen. Alles tat weh, da war ich froh, das ich wieder trainieren kann.
- Deadlift
Für das Kreuzheben hatte ich mir Chalk mitgenommen. Das ging gleich viel besser :thumbsup: . Werde ich jetzt beim schweren Heben immer machen.
60kg: 20
70 kg: 12
80 kg: 6
80 kg: 6, 6
80 kg: 5, 5
70kg: 10, 10
- LowBar-Squat
35 kg: 20
40 kg: 20
42,5 kg: 15
45 kg: 10
45 kg: 10
- Beinpresse (Plated loaded) 130kg
5 x 8
Beinstrecker (Maschine)
25: 15
30: 10
30: 10
30: 12
25: 12
- Hyperextensions (5 kg)
10, 10, 10, 8, 10
Bauch-Maschine auf Schienen
Mitte / rec hts / links
10/6/6
7/10/10
10/5/5
8/8/8
10/5/5

03.04.2023 - Krafttraining Oberkörper 2
- Bankdrücken
35 kg: 20
45 kg: 6
47,5 kg: 3
45 kg: 6
42,5 kg: 8,8, 7
- KH-Schrägbankdrücken
2x12kg: 18
2x14kg: 11
2x16kg: 7
2x14 kg: 10
2 x 12kg: 15
- KH-Rudern
2x12kg: 17
2x14kg: 10
2x16kg: 6
2x14 kg: 10
2 x 12kg: 14
- Chinups
Band schwarz: 12
Band rot: 6
KG: 3, 3, 3, 3
Planks: 30s, 28s, 24s, 21s
- Aufrechtes Rudern (sz-Hantel + 2x 5kg)
8,7,8,8,8
ToesToBar: 9, 7, 7, 8, 8
FacePulls (20): 15 (15) 20, 20, 20, 20

04.05.2023 - Indoorbiken
Heute ja die erste Indoorfahrt mit dem Gravelbike. Den Unterschied ob das Rennrad oder das Gravelbike am Trainer ist merkt man kaum. Wenn man draußen fährt aber schon.

Heute wieder nach dem Dienst zu meiner Mutter, vorher einkaufen, dann Wäsche waschen dies das. Wird wieder ein Schei..langer Tag.

Aber ist ja bald Wochenende und dann eine Woche Urlaub. Am Sonntag geht's für eine Woche nach Mallorca nach Port de Sóller. Für Montag bis Mittwoch nächster Woche habe ich mir schon ein Rennrad gebucht . Aber ich kann ja meinen Lebenspartner nicht den ganzen Urlaub allein lassen, so das wir die restlichen Tage Wandern werden und vielleicht auch mal mit den "Roten Blitz" nach Mallorca fahren. Mal sehen . Ich freue mich schon - mal eine Woche raus aus dem Hamsterrad .

[Höfer]

Guten Abend Sabine,
ich hoffe du hast die negativ Serie jetzt durchbrochen, ich fühle mit dir. In den Velominati steht geschrieben, die richtige Anzahl an Rädern ist n + 1, wenn ich sowas lese, weiß ich immer warum das so ist.
Über Lennard Kämna ist gerade auch eine tolle Doku auf NDR, vielleicht kannst du sie dir auf dem Flug oder so ansehen um so richtig in den Fluss zu kommen.
Ich wünsch euch viel Spaß, gutes Wetter und was ihr noch wünscht.
Kette rechts
Andreas