richtiger Weg zum Muskelaufbau:Fragen zu meinen Werten (Anfänger

[Chris000]

Hallo in die Runde,

ich habe nach sehr langer Pause vor knapp 10 Wochen wieder mit Sport begonnen (Joggen und Krafttraining). Fühle mich sehr wohl damit und habe einige Anfänger-Fragen:

Ich bin von Natur recht dünn und hatte zum Trainingsbeginn einen BMI von 18. Ich esse auch von meinem eigenen Sättigungsgefühl relativ wenig ohne Sport, d.h. mir genügen da ca. 1.500 Kalorien am Tag. Nun möchte ich mehr Muskelmasse aufbauen und zugleich aber so wenig Fett wie möglich (ich weiß nach einigem Lesen, dass dies wohl nicht ganz umsetzbar ist, es soll aber möglichst wenig Fett werden). Ich esse daher mehr Kohlenhydrate und nehme einen Mass Gainer mit 500 Kalorien an Tagen mit Krafttraining (3x Woche). An 2 Tagen gehe ich laufen (noch nicht viel ca. 6 km). Mein Ziel ist es, definiert auszusehen, nicht unbedingt sehr muskulös aber eben auch nicht mehr so dünn.

Ich sende Euch ein Bild von den aktuellen Werten. BMI konnte ich steigern, auch das Körpergewicht. Ich bin auch mit dem Spiegelbild zufrieden. Allerdings merke ich den Anstieg im Körperfett schon recht deutlich: Bei nur 0,5 kg mehr Muskelmasse ist der KFA von 14,3 auf 15,8 gestiegen! Wenn ich also so weiter mache, dann wird der Fettanteil mir zu hoch werden. Der Proteinanteil ist laut Waage offenbar konstant hoch (19,2%) und damit ok glaube ich (ich esse täglich und gerne Magerquark zusätzlich).

Zusätzliche Werte, die ihr eventuell noch benötigt:

• Alter: 44
  Viszeralfett: 3%
  Subkultanes Fett: 14%
  Körperwasser: 60%
  Skelettmuskel: 55%
  Fettfreies Körpergewicht: 52 kg
  Training: 3x Krafttraining zu Hause (plane jetzt mit dem Studio zu beginnen), Ganzkörperübungen und Kurzhanteln.
  2-3x Joggen
  Kalorien: aktuell ca. 2.000 am Tag (manchmal auch etwas weniger), versuche hier noch mehr Konstanz reinzubekommen.

Vielen Dank vorab für eure Zeit und Hilfe! (Sorry wenn es etwas länger geworden ist, bei anderen Anfängerfragen wurde häufiger kritisiert, dass zu wenige Werte angegeben wurden, daher mehr Informationen)
Chris

[Ponky]

Hallo Chris, meine erste Frage wäre, wie groß du bist und was du wiegst. (Edit: habs gerade erst gesehen, da steht 61,5 kg, die Größe dazu habe ich aber nicht gefunden). Und wie hast du all diese "Daten" ermittelt, besonders den KFA? Die meisten Apps/ Körperwagen etc. kannst du in die Tonne kloppen.
In deinem Fall wären tatsächlich (anonymisierte) Bilder hilfreich. Wenn ich 1.500 kcal lese und Kohlenhydrate um Muskeln aufzubauen, da denke ich gibts ne Menge zu tun bei dir. Macht ja aber nichts, dafür hast du ja den Weg hierher gefunden!
Grüße und willkommen!
Ponky

[Chris000]

Hallo Ponky, vielen Dank für die Rückmeldung!

Ich habe eine Waage mit App, darauf beziehen sich die Werte. Da das Bild mit den Werten scheinbar leider nicht zu sehen ist, hier die Werte:

Größe: 177cm
Gewicht: 61 kg
BMI: 19,6
Muskelmasse: 49,20 kg
Protein: 19,2%
Grundumsatz: 1.490 kcal

Von den unterschiedlichen Messmethoden erschien mir dies mit der Waage am einfachsten zu handhaben, daher habe ich dies genutzt. Um Bilder kümmere ich mich.

[Ponky]

Allerdings merke ich den Anstieg im Körperfett schon recht deutlich: Bei nur 0,5 kg mehr Muskelmasse ist der KFA von 14,3 auf 15,8 gestiegen! Wenn ich also so weiter mache, dann wird der Fettanteil mir zu hoch werden.

Nein. Diese Werte sind einfach nur kompletter Quatsch, das kannst du vergessen. Vergiss die Waage, benutz die nur um das Gewicht zu ermitteln. Wichtig ist, wie du aussiehst , wie du dich fühlst und was du erreichen möchtest.

Grundumsatz: 1.490 kcal

Du weißt schon, dass der Grundumsatz das ist, was du verbrauchst, wenn sich dein Körper in absoluter Ruhe befindet. Das ist der reine Erhalt, ohne körperliche Tätigkeiten! Da kommt dann der Leistungsumsatz dazu, also das, was du verbrauchst, wenn du dich bewegst und irgendwelche Dinge tust. Zusammen ergibt das den Gesamtumsatz. Und mit dem musst du dann rechnen!

Wenn du an Muskeln zunehmen willst, ohne zu verfetten, dann brauchst du ausreichend Protein und nicht nur extra Kohlenhydrate. Bei 61 Kilo auf 1,77 m könnte man dir wahrscheinlich auch einfach raten mal ne Zeit lang richtig zu trainieren und ordentlich zu essen, aber das wird dir wahrscheinlich nicht schmecken...
Bin mal auf die Bilder gespannt.

[Chris000]

IMG_9930.jpg

Nein. Diese Werte sind einfach nur kompletter Quatsch, das kannst du vergessen. Vergiss die Waage, benutz die nur um das Gewicht zu ermitteln. Wichtig ist, wie du aussiehst , wie du dich fühlst und was du erreichen möchtest.

Ok, gut. Ich bin auch nicht davon ausgegangen, dass die Werte stimmen aber ich dachte als "Trend" sei es hilfreich. Also um einen Anstieg eines Werts zu sehen, auch wenn der Ausgangswert nicht richtig war.

Grundumsatz: 1.490 kcal

Du weißt schon, dass der Grundumsatz das ist, was du verbrauchst, wenn sich dein Körper in absoluter Ruhe befindet. Das ist der reine Erhalt, ohne körperliche Tätigkeiten! Da kommt dann der Leistungsumsatz dazu, also das, was du verbrauchst, wenn du dich bewegst und irgendwelche Dinge tust. Zusammen ergibt das den Gesamtumsatz.
[/quote]

Ja, das ist mir bewusst, danke aber für diesen Punkt. Genau daher weiß ich ja auch, dass ich auf jeden Fall so 2.00 Kalorien brauche um nicht ständig im Defizit zu sein.

PS: Foto jetzt hochgeladen (mit Selbstauslöser habe ich keine Erfahrung, hoffe das genügt so für einen ersten Eindruck )

[H_D]

Was konkret ist jetzt die Frage?

[Tobeass]

Und wo genau ist auf dem Bild das Fett von dem du sprichst?

[Leucko]

Bin überrascht wie gut 61kg bei der Größe aussehen.
Hätte eher mit Hühnchenbrust zu seinen "besten" Zeiten gerechnet.

Wenn du Aufbauen willst was bei dem Gewicht zu empfehlen wäre musst du eben kontinuierlich zunehmen.
Täglich wiegen, Wochenschnitt bilden und eine Zunahmerate von 250gr/Woche anpeilen. Wenn du das nicht erreichst mehr essen.

Bitte verabschiede dich von diesem "möglichst wenig Fett zunehmen" Gedanke!
Die Leute die das schreiben nehmen idR garnicht zu und schieben trotzdem ständig eine kleine Diät ein.
Wenn du ordentlich Trainierst und 1kg/Monat zunimmst wirst du optisch deutlich Fortschritte machen

[Chris000]

Was konkret ist jetzt die Frage?

Muss ich mir Sorgen machen, dass ich mit steigendem Gesamtkörpergewicht auch deutlich mehr KFA aufbaue? Mir ist bewusst, dass ich nicht nur reine Muskelmasse aufbauen kann. Aber ich möchte auch nicht in den Bereich kommen zu viel Fett anzulegen und dann das dann wieder abbauen zu müssen (wenn ich ja eigentlich zunehmen möchte). Vielleicht ein Anfänger-Grundproblem... das war die Frage.

[Chris000]

Bin überrascht wie gut 61kg bei der Größe aussehen.
Hätte eher mit Hühnchenbrust zu seinen "besten" Zeiten gerechnet.

Wenn du Aufbauen willst was bei dem Gewicht zu empfehlen wäre musst du eben kontinuierlich zunehmen.
Täglich wiegen, Wochenschnitt bilden und eine Zunahmerate von 250gr/Woche anpeilen. Wenn du das nicht erreichst mehr essen.

Bitte verabschiede dich von diesem "möglichst wenig Fett zunehmen" Gedanke!
Die Leute die das schreiben nehmen idR garnicht zu und schieben trotzdem ständig eine kleine Diät ein.
Wenn du ordentlich Trainierst und 1kg/Monat zunimmst wirst du optisch deutlich Fortschritte machen

Jetzt musste ich echt lachen wegen der Hähnchenbrust das war gut.

Ich danke für die sehr hilfreichen Tipps! 1kg / Monat habe ich in den letzten Wochen noch nicht geschafft aber das hört sich als ein gutes Ziel an. Dann werde ich täglich wiegen und das beobachten.

[Moseltaler]

Jetzt musste ich echt lachen wegen der Hähnchenbrust das war gut.

Das ist ein User hier … der Name ist Programm.

[Chris000]

Und wo genau ist auf dem Bild das Fett von dem du sprichst?

Ich habe jetzt leider kein Vergleichsbild aus Februar, am Bauch war da definitiv weniger Fett aber eben auch weniger Muskeln. Ich bin jetzt nicht unzufrieden, hatte eben aber den Eindruck, dass ich auf dem falschen Weg bin bzw. ich mir aktuell jedes Kg Körpergewicht mit gefühlt 1% mehr Körperfett "erkaufe"! D.h. ich wollte nicht 5 kg im nächsten halben Jahr zulegen und dann 20 KFA haben.

[Chris000]

Jetzt musste ich echt lachen wegen der Hähnchenbrust das war gut.

Das ist ein User hier … der Name ist Programm.

Alles klar ich finde es ja gut, dass hier Klartext gesprochen wird.

[Moseltaler]

Da zum Muskelaufbau bekanntlich auch Training dazugehört, frage ich jetzt mal, wie das bei dir denn so ausschaut?

[Chris000]

Da zum Muskelaufbau bekanntlich auch Training dazugehört, frage ich jetzt mal, wie das bei dir denn so ausschaut?

Nach der extrem langen Pause habe ich es mit den Gewichten ruhiger angehen lassen, da ich mich nicht verletzen will.

Ganzkörperübungen:
4x20 Kniebeugen
Plank, so lange ich halten kann (frontal und seitlich)
4x20 Liegestütz
Trizeps Dips (3-4 x20)

Hanteln
Schulterdrücken Kurzhantel (3 Sätze a 10 Wdh.)
Bizeps Curl (3 x 10)
Fliegende (4 x 10/8/6) oder Bankdrücken mit Kurzhanteln
Hammer Curls (3 x10)
Butterfly reverse

Das muss ich zukünftig wahrscheinlich mehr variieren. Das mache ich alle 2 Tage, dazwischen eben Laufen an den anderen Tagen. Einen Tag in der Woche ganz Pause.