GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[wuzzner]

Wenn du das regelmäßig machst wirst du aber immer besser. Also nicht nur beim skierg sondern insgesamt.
Weißt du ist das im original immer Echo bike oder assaultbike bzw sogar c2 bike?

[Carter T R]

Weißt du ist das im original immer Echo bike oder assaultbike bzw sogar c2 bike?

Grundstäzlich ist es "Airbike" iirc, bei der Rogue-Version ist es auf das Echobike festgelegt, bei WODwell ist es Assault Bike. Ich habe bei Reddit auch eine Version mit dem BikeErg gfunden (mit unglaublichen 26cal im Schnitt), aber da wure direkt dazu gesagt, dass es einfacher ist.

[Garage_lifts101]

Ich denke Miko hat’s auf einem aussaugt Bike gemacht. Echo Bike und Bine Erg kamen ja viel später raus

[Carter T R]

06042025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,49km
ave/max HR: 92/100 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,3

[Carter T R]

07042025 am

Rowing Intervals
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s
10x250m @<1:40/500m vs. 1min Rest
1.: 1:39,0/500m, 28s/m, 361 Watt
2.: 1:38,2/500m, 29s/m, 370 Watt
3.: 1:37,4/500m, 30s/m, 379 Watt
4.: 1:37,0/500m, 30s/m, 383 Watt
5.: 1:37,2/500m, 30s/m, 381 Watt
6.: 1:36,2/500m, 30s/m, 393 Watt
7.: 1:36,8/500m, 30s/m, 386 Watt
8.: 1:37,0/500m, 30s/m, 383 Watt
9.: 1:35,6/500m, 30s/m, 401 Watt
10.: 1:32,8/500m, 31s/m, 438 Watt
ave/max HR: 130/148 BPM
TE: 2,2/0,2
TSS: 67,4

Dead Hang/2x45s

Intervalle auf dem Rower um noch mal ein bisschen an meinem Speed zu arbeiten - ohne mich dabei kaputt zu machen (Entlastungswoche und so). Hat sich eigentlich recht komfortabel angefühlt - ich habe aber auch das Gefühl, dass der 5k letzte Woche und das Metcon am Samstag hier tatsächlich noch mal etwas gebracht haben.

Das war übrigens mal wieder eine Session, bei der mir der TSS-Wert die Session nicht sinnvoll abbildet, hat sich eher wie etwas angefühlt, was knapp über meinen 20min-Intervallen auf dem Echobike liegt, also eher in einem Range von 20-30 - definitiv nicht fast 70.

[Carter T R]

In der Mittagspause noch schnell 5km mit 7:10er Pace und 134 Höhenmetern bei 131er Puls gelaufen. Ich habe heute dann auch mal den 361° Lynx ausprobiert und mir dafür auch direkt eine technisch etwas anspruchsvollere Strecke mit einem brutalen Anstieg ausgesucht ... mich dabei aber total überschätzt - die Steigung war so steil, dass die Dorsiflexion meiner Füße so stark war, dass ich einfach nicht mehr Joggen konnte, sondern gehen musste.
Aber der Lynx war cool zu laufen, sehr "springy" und reaktiv.
Jetzt würde ich gerne auch noch mal einen reinen Road-Schuh von 361° ausprobieren... hm ...

[Carter T R]

07042025 pm C50W4D3 DELOAD

5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 1-2'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/5

Suplemental Lift:
Press 1'
35/5
42,5/5
47,5 / 3x5
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 14, 13, 12

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Ring Dips 1'/3x15

DB Rear Delt Flys 2x14kg 1'/15, 13, 11
Sueprset w/
Cable Curls 45kg 1'/ 15, 13, 11

Leg Curls 70kg/2x15
Sueprset w/
BB Forearm Curls 20kg/2x15
Reverse BB Forearm Curls 15kg/2x15

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
6min Breathwork & Mobility

Vorletzte Deloadsession vor dem neuen Cycle. Bench, Press und Pull ups liefen gut, ab den Cossack Squats/Dips wurde es dann anstrengender.

[Carter T R]

08042025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

"Give me Ten"
10 Rounds for Time
10x Alternating Reverse Lunge
10x Push up
Time: 6:31
ave/max HR: 133/145 BPM
TE: 1,6/0,0

Accessory
Macebell 360s @6kg/2x10 (per Side)
Dead Hang/2x45s
One Arm Dead Hang/1x10s (per Side)

5min Echobike @164 Wat: 2,61km

Standard-Deload-Metcon ... und ein 8s-PR, im letzten Deload lag ich be 6:39 und das war auch ein PR (wenn auch nur um 9s - aber in der Timedomain ist Fortschritt eben mühsam). Insgesamt ist da aber noch Luft nach oben, denn meine Push ups Kapazität hat sich heute nicht mal gut angefühlt und ich habe in Runde 6 schon einmal ganz kurz vor den letzten beiden Reps in der oberen Push ups Position pausiert und ab Runde 7 die Sets gesplittet. In Runde 10 waren es dann sogar 3, 2, 2, 3 Reps - also 4 Minisets für gerade mal 10 Push ups.

Macebell ist schon irgendwie Fun ... da muss ich mal mehr mit machen. One Arm Dead Hangs sind brutal - gar nicht mal für den Grip (da bin ich okay stark), aber für die Schulter und den Lat...

[Asmodäus]

Ich finde einarmiges Hängen grundsätzlich ziemlich stark! Ich hänge mich auch so gut wie jeden Tag ne Runde aus und wollte auch mal eine kurze Zeit einarmiges Hängen lernen. Hat nicht geklappt. Weder von der Griffkraft her, noch sonst wie. Ich bin dabei dann auch immer nach innen rotiert mit dem ganzen Körper - schwierig zu beschreiben, vielleicht weißt du, was ich meine

Finde daher die 10 Sekunden echt stark!

[Carter T R]

...Hat nicht geklappt. Weder von der Griffkraft her, noch sonst wie. Ich bin dabei dann auch immer nach innen rotiert mit dem ganzen Körper - schwierig zu beschreiben, vielleicht weißt du, was ich meine

Finde daher die 10 Sekunden echt stark!

Danke - und ja, ich weiß genau, was du meinst, das ist bei mir früher auch so gewesen und liegt vermutlich an mangelnder Stabilität im Schultergelenk. So eine Drehung sollte wenn, dann eher nur bewusst (z.B. bei "Figure 8", eine Übung aus der "Brachiation") ausgeführt werden, ansonsten lohnt es sich vorher noch in zusätzliches Schultertraining zu investieren (also nicht Press oder Lateral Raises ), sondern Stabilisierungskram wie z.B. Triple Threat oder grundsätzlich Training der Rotatoren. Ich habe mich heute gar nicht gedreht - und ich denke, da geht noch deutlich mehr als 10s, wenn ich nicht schon vorher 2x45 mit beiden Armen hänge (ich hatte mich früher schon mal zu 2-3x30s einarmig hochgearbeitet, ist aber Jahre her).

[Carter T R]

09042025 am

20min Echobike @209 Watt
Distance: 11,46km
ave/max HR: 112/118 BPM
TE: 0,8/0,0
TSS: 14,2

Dead Hang/2x45s
KB Halos @16kg/20
MB 360s @6kg/20

Einfach nur ein bisschen Cruisen, wie auch schon letzten Freitag. HR war heute minimal höher, was evtl. an einer eher kurzen Nacht liegt. Danach noch ein bisschen was für Schultermobilität und Grip.

[Carter T R]

09042025 pm C50W4D4 DELOAD

5min Row: 1390m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO 2-3'
45/10
55/8
65/5
70/5
80/5
90/5

Supplemental Lift:
Deadlift 1'
75/5
100/5
120/5
135 / 3x5
Superset w/
Chin ups 1'/5x10

Assistance:
Cable Crunch 82kg + 20 Abmat Sit ups 1'/18, 16, 14
Superset w/
DB Incline Bench 2x24kg 1'/15, 13, 11

DB Lateral Raise 2x14kg 1'/15, 13, 11
Superset w/
Triceps Push Downs 68kg 1'/15, 13, 11

Leg Extensions 84kg/2x15
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg/2x15
Sueprset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg/2x15

Wrist Roller 5kg/2x1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg/12, 10

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
7min Flossing, Breathwork & Mobility

Das war die letzte Session im Deload. Ich habe ihn ja nach 1 Woche Pause eher zum wieder Reinkommen genutzt und muss sagen, dass er gar nicht so easy war. Am Ende der Session war ich ganz schön platt - aber der Reihe nach. Die Snatches liefen gut, auch bei den 40 und 45kg hatte ich das Gefühl, dass meine Technik on point war und das Gewicht mich auf für die 5 Reps nicht überfordert hat.
Die Squats liefen super. Ich bin sehr gut in die tiefe Position gekommen, habe bei den 3 Warm up Sets am Anfang immer noch einen Squat Hold eingeschoben und die Reps in den Worksets als Paused Squats durchgeführt.
Die Deadlifts haben sich schwerer angefühlt, als sie es sollten. Nach dem 3. Set mit 135kg war ich definitiv nicht mehr frisch. Die Chin ups liefen auch super, nur im letzten Set habe ich die 10 Reps nicht einfach so am Stück rausgeballert, sondern habe mich nach den ersten 7 Reps in der tiefen Position kurz gesammelt und dann ging mein Repspeed in den Keller.
Cable Crunch hat sich wieder deutlich schwerer angefühlt. Die Push Downs bin ich sehr easy angegangen - meine Ellenbogen zicken im Moment ein wenig herum. Haupt sächlich geht das mMn vom Brachioradialis aus, aber mit dem neuen Cycle fliegt ja auch das Unterarmtraining (die Forearem Curls) größtenteils wieder aus dem Plan, da kann sich das Gewebe wieder erholen - so hoffe ich.

[Carter T R]

Anstatt heute Morgen eine Low Intensity Session zu absolvieren - dazu fehlte mir die Stunde Zeit ... - habe ich mal den neuen Cycle ansatzweise vorprogrammiert, die TMs gesteigert und mit die Trainingsgewichte für die kommenden Wochen angeschaut.

Die TMs für Cycle 51 sind:
Press: 65kg
Deadlift: 185kg
Bench: 100kg
Squat: 110kg
Hang Power Clean: 67,5kg
Hang Power Snatch: 50kg

Ich bin gespannt, wie mein Press sich jetzt jenseits der 60kg Trainingsgewicht entwickelt, ich bin beim Press ja schon in allen Wochen im sub-10-Reps Bereich gelandet. Mit 65kg ist das TM nun auch nach dem Setback auf einem aktuellen Höchstand, vor dem Setback lag es bei 62,5kg. In Cycle 41 war ich aber schon mal bei 65kg (mit 9 und 7 Reps in W1 und W2), in Cycle 42 sogar bei 67,5kg (mit 8 und 5 Reps in W1 und W2). In Cycle 37 lag ich mit 65kg bei 8 und 5 Reps in W1 und W2, in Cycle 31 bei 7, 7 und 5 Reps in W1, W2 und W3.
Beim Deadlift bin ich besonders auf die W3-Session gespannt, da stehen 177,5kg an und es geht auf die 180er Grenze bei Repmaxes zu, aber vermutlich werde ich da nun (zumindest in W3) auch keine 10 Reps mehr packen.
Bench ist nur mittelspannend, denn da bewegen sich die TMs (wie beim Press und den Oly-Lifts) nur mit 2,5kg pro Cycle, d.h. aufgrund von Rechnerei und Rundungen, dass ich in diesem Cycle die Trainingsgewichte des letzten Cycles wiederholen werde - und dabei natürlich zumindest hier und dort auf ein bisschen Progression bei den Reps hoffe.
Mein Squat läuft ja im Moment noch sehr gut, aber es dürfte vorerst (bis ich ein Setback mache, was beim Squat bei den aktuellen Repmaxes noch eine Weile nicht notwendig sein sollte) der letzte Cycle sein, in dem ich in W1 im Topset noch unter 100kg liege.

[Carter T R]

10042025 pm

3 Rounds @ & around FATmax
10min Echobike @209 Watt: 5,72km, 5,71km, 5,72km
10min Rower @180 Watt, 22s/m: 2402m @180 Watt, 2405m @180 Watt, 2406m @181 Watt
Time: 1:03:46
ave/max HR: 117/129 BPM
TE: 1,2/0,0
TSS: 51,8

Dead Hang bw / 2x45s

Gestern Abend noch die Session nachgeholt, die eigentlich morgens geplant war. Normalerweise mache ich 1 Std. in dem low intensity Bereich gerne auf nüchternen Magen (ich habe meine Glykogenspeicher aber am Abend davor gefüllt) und habe dann einen Energielevel, den ich als steady bezeichnen würde. Hier habe ich etwa 15-20min vor der Session noch einen Oatbar gegessen (die Sesson war gegen 19 Uhr, Mittag gab es gegen 14 Uhr und am Nachmittag nur ein Snack) - aber der hat meinem Energielevel gefühlt eher geschadet. Ca. 30min in die Session habe ich mich leer und kraftlos gefühlt und mein Poweroutput ist unbewusst immer mal wieder abgesunken. Ich habe dann die ganze Zeit überlegt, ob ich bei der nächsten Transition eben ein Gel nehme oder eine oder zwei Reiswaffeln essen sollte - ich wollte aber auch keine längere Pause einbauen und habe dann darauf verzichtet. 10min später hat sich das dann wieder gefangen. Ich schätze, mein BZ ist da ein bisschen Achterbahn gefahren ... wenn ihr Gel-Junkies so etwas regelmäßig habt, wundert es mich nicht, wenn ihr euch alle paar km Carbs reinhaut, für mich war das sehr ungewohnt. Morgens auf zwei Becher Kaffee hatte ich so etwas noch nie. Ich hätte gerne einen Glukosemonitor gehabt, um zu sehen, was da abging.

[Carter T R]

11042025 am

5min Row @2:00/500m @25s/m, 3x ramp to <1:45/500m 20s, 30s, 40s: 1320m
Rest 3min
2x4000m Row <1:52/500m w/6min Rest b/w Rounds
Intervall 1: 14:45,9, ave Pace 1: 1:50,7/500m @25s/m, ave Power 258 Watt
Intervall 2: 14:45,0, ave Pace 1: 1:50,6/500m @25s/m, ave Power 259 Watt

SPI: 10,3
ave/max HR: 144/161 BPM
TE: 3,1/0,0
TSS: 63,2
Training Strain: 141
Goal: Pace

Dead Hang/2x60s

Nach dem Deload und eher kürzeren Sessions auf dem Rower stand heute mal wieder ein Double-Distance-Row auf dem Plan. Um nach der (den ) Entlastungswoche(n) langam wieder in die Intensität hineinzufinden, wollte ich mich grob an der 5k-Zeit von letzter Woche orientieren (die habe ich immerhin pre-fatigued abgeliefert), aber konservativ bleiben, weshalb meine Goalpace eigentlich Richtung 1:52/500m ging ... naja ... es ging dann doch ein bisschen schneller und ich bin sogar unter 1:51/500m geblieben - in einem absolut repeatable effort!
Mein HR hat im 1. Intervall nach ca. 3000m meine Schwellen-HR erreicht, im 2. Intervall war das schon nach 1500m der Fall. Vom Feeling her ein fast klassisches FTP-Training, nur ein bisschen intensiver mit etwas kürzerer Pause, dafür aber auch nur 3/4 der Belastungszeit. RPE-mäßig war das eine 8,5, eigentlich hätte es auch eine 9 sein dürfen, aber ich bin von meiner Leistung nach einer eher mäßigen Nacht recht positiv überrascht! Mein Selbstbewusstsein, für den 5k eine knappe sub 1:50/500m anzupeilen, wurde durch diese Session auf jeden Fall gestärkt - aber bei einem 5k muss man schon für die Kommazahlen in der Pace hart kämpfen (es klingt einfach nicht nach viel und 0,1 Sek in der Pace bringt im 5k gerade mal 1 Sekunde in der Gesamtzeit - um in bei der etwa 20min dauernden Belastung "Minuten" herauszuholen muss man echt Berge versetzen).
Danach noch Dead Hangs - ab jetzt mit längerer Belastungszeit! Ich muss sagen, dass die letzten 10 Sekunden beim 2. Hang echt tough waren - aber gut, die 8k auf dem Rower haben meinen Grip natürlich schon ganz schön beansprucht...