DZA Trainingsplan - abwandeln? (1x pro Woche kein KH/KB..)

[larsomat]

Hallo zusammen!

Ich trainiere aktuell seit etwa 3 Monaten wieder regelmäßig nach dem GK-Plan - Grundübungen von DZA. Ich trainiere seit einigen Jahren immer wieder mal, jedoch bis jetzt leider immer sehr unregelmäßig. Neben dem Krafttraining mache ich (leider auch unregelmäßig) Kampfsport - damit will ich voraussichtlich in den nächsten 6-12 Monaten wieder richtig anfange, und dann auf 2x pro Woche GK reduzieren.

Die Kraftwerte links beziehen sich also auf den Anfang von den 3 Monaten konstantem Training (nicht komplett untrainiert von 0 an) und auf das Arbeitsgewicht

Kniebeugen 3x8 Wdh (von 50 auf 70kg)
Bankdrücken 3x8 Wdh (von 50 auf 65kg)
Kreuzheben 3x6 Wdh (von 60 auf 80kg)
Klimmzüge 3x Max (Anfangs 2, jetzt 4)
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh (30kg)
2x Dead Hang max (um den Rücken auszustretchen nach den schweren Übungen)

Mo, Mi, Fr

Ich konnte mich in der Zeit kraft- und optiktechnisch auch schon (für mich) zufriedenstellend steigern (von 93kg auf 88kg Körpergewicht bei 178cm mit Kraftzuwachs und sichtbarer Muskelzuwachs). Dahingehend ist also bis jetzt der Plan so wie ich ihn durchführe für mich erst einmal gut, so wie er ist. Deswegen würde ich ihn auch gerne noch eine Weile so weiter trainieren, insbesondere da er ja sehr funktional ist (im Hinblick auf Kampfsport und allgemein Athletik)

Ich merke aber, dass ich wirklich sehr geschlaucht bin, dauernd schlafen könnte und vermute, dass der Plan vielleicht regenerationstechnisch ein bisschen zu "hart" für mich ist. Ich denke es liegt sicherlich nur an den Kniebeugen und am Kreuzheben. Ich denke auch, dass ich mich wahrscheinlich mit ein bisschen besserer Regeneration schneller in den Gewichten steigern kann (nach einer trainingsfreien Woche als Test habe ich in jeder Übung am meisten Kraft gehabt, anscheinend werde ich also zwischen den Einheiten nicht zu 100% fit)


Jetzt zu meinen Fragen / gedachten Abwandlungen:

Macht es Sinn, um mit der Regeneration ein bisschen besser hinterherzukommen (aber trotzdem bei 3x die Woche bleiben zu können) Mittwochs einfach Kreuzheben und Kniebeugen auszulassen? Oder sollte ich, wenn überhaupt, am Mittwoch die beiden Übungen einfach leichter und mit einem Satz weniger ausführen? Meine Beine sind optisch schon meine absolute Stärke und müssen für mich nicht wirklich dicker werden, mir geht es eher darum, rein funktional und von der Kraft her nicht zurückzufallen (quasi nicht typisch Discopumpen)

Kann ich, ggf. einfach nur an dem reduzierten Mittwoch, für die Schultern das Schulterdrücken um Seitheben (2x12) und ggf. Facepulls (1x15) ergänzen?

Macht es Sinn bei den Klimmzügen statt 3x Max folgendes "System" zu nutzen?
1x Max Obergriff - 1x Max Hammergriff - 1x Max Untergriff
dann noch einmal das gleiche, jedoch jeweils mit negativen Wiederholungen auf 5 Wdh "aufstocken"


Ich weiß, dass es ein Ganzkörperplan mit Grundübungen ist, er aus einem Grund genau so konzipiert ist wie er ist - ich höre aber immer wieder, dass Schulterdrücken (stehend mit der Langhantel) die seitliche Schulter kaum trifft, und die ja sowohl für die Optik als auch Funktion sehr wichtig ist. Bei der hinteren Schulter wird auch immer wieder darauf hingewiesen, wie unterentwickelt die im Durchschnitt ist, und dass das auch gesundheitlich nicht besonders förderlich ist. Bei den Klimmzügen habe ich das Gefühl, dass ich mit dem von mir angesprochenen System viel schneller auf eine ordentliche Zahl an Wiederholungen pro Satz kommen kann. Bei dem auslassen von KB/KH ist es wahrscheinlich sowieso Gefühlssache, aber ich wollte trotzdem mal eure Meinung hören

[Carter T R]

Wie wäre es denn mit einem alternierenden GK Plan an 3 Tagen/Woche? ABA BAB
A
Squat
Bench
Row (fehlt aktuell)

B
Deadlift
Press
Vertical Pull (Pull ups/Lat Pull Down)

Jeweils mit ein bisschen Assistance für Core, seitliche + hintere Schulter und ggf. noch Arme und Waden?

[larsomat]

Wie wäre es denn mit einem alternierenden GK Plan an 3 Tagen/Woche? ABA BAB
A
Squat
Bench
Row (fehlt aktuell)

B
Deadlift
Press
Vertical Pull (Pull ups/Lat Pull Down)

Jeweils mit ein bisschen Assistance für Core, seitliche + hintere Schulter und ggf. noch Arme und Waden?

Danke erst einmal für die schnelle Antwort!

Das habe ich mir auch schon überlegt - habe ich jetzt leider im Post oben vergessen zu erwähnen - das wäre nämlich mein nächster "Schritt" gewesen - entweder in ein paar Monaten, oder jetzt sofort falls hier im Forum auch alle zu dem Schluss kommen, dass das jetzt schon viel mehr Sinn macht. Ich hatte da auch wieder an den alternierenden von DZA gedacht (ist ja auch fast genau wie der, den du jetzt reingeschickt hast, wenn ich nichts übersehe)

TE1
Kniebeugen 3x8
Bankdrücken 3x8
LH Rudern 3x8
Dips 3x8
vorgebeugtes Seitheben 2x12

TE2
Kreuzheben 3x6
Schrägbankdrücken 3x8
Klimmzüge 3x Max
Schulterdrücken 3x8
Seitheben 2x12

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.

Vermutlich wird es auch darauf hinauslaufen, insbesondere da ich LH-Rudern schon gerne trainieren würde. Hier würde ich dann einfach in TE1 vorgebeugtes Seitheben, und in TE2 Seitheben ausführen (statt wie im Originalplan in jeder TE optional vorgebeugtes Seitheben). Die Klimmzüge (wenn das Sinn macht, so wie ich es im ersten Post geschrieben habe) nach dem System wie beim jetzigen GK, und Arme/Core immer mal nach Bedarf eine Übung anhängen. Ich habe nämlich das Gefühl, ich habe (zumindest jetzt gerade) schon durch die Kniebeugen ordentlichen Bauchmuskelkater und spätestens beim Thaiboxen wird der Bauch ja sowieso wieder sehr viel trainiert - außer ich sehe da irgendwas falsch. Die Arme wachsen bei mir (zumindest gefühlt) schon so sehr gut mit - da würde ich dann eher wenn ich in 6-9 Monaten mal das Gefühl hab ich hätte sie gerne dicker was dran ändern.

[Carter T R]

Ich persönlich würde mit ein bisschen weniger Volumen beginnen und dann bei Bedarf hier und dort noch ein Set ergänzen. Fang ruhig erstmal mit nur 3 Sets Squats, Rows und vor allen Kreuzheben an.

Schrägbank vs. Schulterdrücken ist auch so eine Sache, meine Präferenz für die höhee Priorität wäre ganz klar ein vertical Push, wenn ich in der anderen Einheit schon einen horizontal Push dabei habe - und Schrägbank dann nur noch als Ergänzung 2-3x 8-12 oder so an Tag 2. Aber im Grunde sind das Details, die definitiv zweitrangig sind.

Die Klimmzüge kannst du mal so ausprobieren, wie du es geschrieben hast, ich würde für den Anfang eher dazu raten, mal ein paar Einheiten supiniert, dann ein paar Einheiten proniert und dann ein paar Einheiten Neutral zu greifen, anstatt jedes Mal zu wechseln.

[larsomat]

Ich persönlich würde mit ein bisschen weniger Volumen beginnen und dann bei Bedarf hier und dort noch ein Set ergänzen. Fang ruhig erstmal mit nur 3 Sets Squats, Rows und vor allen Kreuzheben an.

Schrägbank vs. Schulterdrücken ist auch so eine Sache, meine Präferenz für die höhee Priorität wäre ganz klar ein vertical Push, wenn ich in der anderen Einheit schon einen horizontal Push dabei habe - und Schrägbank dann nur noch als Ergänzung 2-3x 8-12 oder so an Tag 2. Aber im Grunde sind das Details, die definitiv zweitrangig sind.

Die Klimmzüge kannst du mal so ausprobieren, wie du es geschrieben hast, ich würde für den Anfang eher dazu raten, mal ein paar Einheiten supiniert, dann ein paar Einheiten proniert und dann ein paar Einheiten Neutral zu greifen, anstatt jedes Mal zu wechseln.

Oh, jeweils 3 Sätze war eigentlich auch mein Plan - habe eben ohne genau draufzuschauen einfach aus dem Thread herauskopiert Habe es jetzt mal editiert - so sollte es jetzt richtig (und so wie du es meintest) sein.

Die Priorität meinst du auf die Reihenfolge bezogen, richtig? Heißt, Schulterdrücken vor der Schrägbank, und ggf. ein Satz weniger auf der Schrägbank? Denn es ist ja in der TE2 beides enthalten.

Alles klar, dann bleibe ich ab jetzt für die Klimmzüge immer für ein paar TE's bei einer Griffart. Aufgrund der 6 Sätze (mit den Negativsätzen) sollte ich ja so oder so schnell auf eine anständige Wiederholungszahl kommen und das ist ja für mich erst einmal das wichtigste an der Sache. Ich werde ja vermutlich nachher dann recht schnell mit allen Griffarten 10+ schaffen, vor allem wenn ich nochmal 10kg abgespeckt habe




Und stimmt - aus deiner ersten Antwort habe ich entnommen: Gar nicht mehr viel mit dem eigentlichen Plan herumspielen und ausprobieren, sondern definitiv lieber einen alternierenden trainieren, richtig?

Oder soll ich ruhig erst einmal weiter meinen gedachten GK-Plan aus dem ersten Post trainieren und KB/KH rauslassen, einfach um die Grundübungen 3x die Woche ( KH/KB 2x/w) ausführen zu können? Und dann in 2-3 Wochen überlegen, ob ich auf den alternierenden wechseln sollte?

Sorry schonmal für das hin und her

[Carter T R]

Wenn du bei dem GK Plan nicht mehr mit der Regeneration hinterherkommst: Wechsel. Wenn du den Plan noch 2-3 Wochen weitermachen kannst, mach weiter (du würdest vermutlich technisch von der hohen Frequenz profitieren). Ich würde aber eher wechseln, als den alten Plan in der Mittwochseinheit zu reduzieren.

[larsomat]

Wenn du bei dem GK Plan nicht mehr mit der Regeneration hinterherkommst: Wechsel. Wenn du den Plan noch 2-3 Wochen weitermachen kannst, mach weiter (du würdest vermutlich technisch von der hohen Frequenz profitieren). Ich würde aber eher wechseln, als den alten Plan in der Mittwochseinheit zu reduzieren.

Alles klar, dann werde ich erstmal noch schauen, wie es in den nächsten Wochen (auch gewichtstechnisch) weitergeht.

Seitheben+Facepulls anhängen kann ich also, wenn es mich zeitlich nicht stört, auch in dem normalen GK gerne machen, richtig? Für das ZNS sollte es ja im Gegensatz zu KH/KB kein Problem darstellen und keiner meiner Muskeln an sich fühlt sich nach dem Training überansprucht an, vorallem nicht die Schultern.


Und falls ansonsten noch jemand Meinungen / Gedanken hat, freue ich mich natürlich trotzdem die zu hören Auch, um mich fortzubilden und zu wissen, wie weit ich dieses ganze Thema verstanden habe und "richtig einschätzen" kann

[Carter T R]

Seitheben+Facepulls anhängen kann ich also, wenn es mich zeitlich nicht stört, auch in dem normalen GK gerne machen, richtig?

Ja.

[H_D]

Was anderes: wie sieht es mit der Regeneration aus?
Die Werte sind ja jetzt nicht so extrem hoch und du bist ein junger Mann. Machst du Cardio?
Dein Defizit ist ja auch nicht so hoch

[Gräte]

Kommt m.M. v.a. darauf an, wie gut Du die Übungen beherrscht. Grundsätzlich helfen viele Wiederholungen mit guter Qualität auch viel.
Das wird in erster Linie durch genügend gute Wiederholungen gewährleistet, also genügend viele Reps, die weit weg vom Koordinationsversagen sind!
Und eigentlich nur gelegentlich paar Reps die nicht mehr ganz so geschmeidig gehen.

Das kann man aus der Distanz nicht beurteilen. Hängt im Wesentlichen davon ab, ob Du insgesamt sauber bzw. mit der für Dich passenden Intensität trainierst. Gerade bei Kreuzheben und Kniebeugen.

Deine Idee ist also schon sehr richtig.
Könntest z..B. wenn z.B. Kreuzheben und Kniebeugen nicht so perfekt sind( nach 3 Monaten Training liegt das nahe), am Mittwoch einfach bissl Techniktraining für Kniebeugen und Kreuzheben am Anfang des Trainings machen...also ohne gross Performancegedanken Richtung Trainingsgewicht und Erschöpfung. Also mehr oder weniger
2,3 konzentrierte Aufwärmsätze. Können dann auch 5,6,10 Reps sein. Hauptsache bissl Durchblutung und nicht erschöpfend. Also einfach nach Gefühl.

Ist m.M. nach über die Woche besser und regenerativer als gar nichts zu machen.
Unmittelbar danach bist dann warm fürs Oberköroertraining.

Klimmzüge würde ich eher bei einer Ausführung bleiben, die Dir liegt und diese Clustern mit genügend langen Pausen zwischen den Wiederholungen. So 10 reps pro TE am Anfang 2,3 mal pro Woche und innerhalb 3,4 Wochen auf 20 steigern.
So wirst Du deutlich schneller steigern.
Clustern empfiehlt sich auch gerade bei Kreuzheben.
Da reichen 10 reps (mit nem reizsetzenden Arbeitsgewicht), 2x die Woche bei Deinem Trainingsstand allemal.

Seitliche und hintere Schulter wachsen mit Grundübungen schon mehr oder weniger mit. Das ist viel Genetik und auch ne Frage des Trainingsstandes und der Üungsausführung der Grundübungen, ob dafür isoliertes Training Sinn macht.

Aber schadet auch nicht gross, wenn man gerade für die Schultern paar Isolstionsübungen macht. Da würde ich aber auch sehr auf ne physiologische Übungsausführung achten. Also nicht nur darauf bestimmte Schulteranteile zu treffen, sondern auch darauf, den gesamten Schultergürtel geschmeidig zu bewegen. Erst mal mit ganz wenig Widerstand, also so 1 bis 4 Kilo KH.

[larsomat]

Was anderes: wie sieht es mit der Regeneration aus?
Die Werte sind ja jetzt nicht so extrem hoch und du bist ein junger Mann. Machst du Cardio?
Dein Defizit ist ja auch nicht so hoch

Also ich komme in der Regel auf ca. 7-8h Schlaf (meistens werde ich nach 7 aber auch selbst wach, wenn ich mir 8 vornehme), esse einigermaßen gesund und proteinreich (realistisch ca. 130 - 180g am Tag) und trinke seit den 3 Monaten keinen Alkohol, rauche nicht und tue auch sonst nichts was die Regeneration groß behindern sollte

Cardio mache ich nur sehr sporadisch, vllt. 1x die Woche laufen gehen. Das lag aber eher daran, dass ich das Gefühl hatte, bei mehr Cardio komme ich mit der Regeneration gar nicht mehr hinterher (habe früher immer übertrieben mit 3x Cardio 3x Training, und bin dann jedes mal nach 3 Wochen krank geworden)

Wenn beim aktuellen Stand möglicherweise mehr Cardio (30-60min joggen gehen) eher förderlich fürs regenerieren wären, dann werde ich das versuchen mit reinzunehmen, und schaue, wie es damit geht- eigentlich würde mir das nämlich auch sehr gut passen. Ich würde auch gerne wieder mehr Ausdauer haben, wollte mich nur nicht wieder voll übernehmen und nachher inkonsistent werden

Kommt m.M. v.a. darauf an, wie gut Du die Übungen beherrscht. Grundsätzlich helfen viele Wiederholungen mit guter Qualität auch viel.
Das wird in erster Linie durch genügend gute Wiederholungen gewährleistet, also genügend viele Reps, die weit weg vom Koordinationsversagen sind!
Und eigentlich nur gelegentlich paar Reps die nicht mehr ganz so geschmeidig gehen.

Das kann man aus der Distanz nicht beurteilen. Hängt im Wesentlichen davon ab, ob Du insgesamt sauber bzw. mit der für Dich passenden Intensität trainierst. Gerade bei Kreuzheben und Kniebeugen.

Deine Idee ist also schon sehr richtig.
Könntest z..B. wenn z.B. Kreuzheben und Kniebeugen nicht so perfekt sind( nach 3 Monaten Training liegt das nahe), am Mittwoch einfach bissl Techniktraining für Kniebeugen und Kreuzheben am Anfang des Trainings machen...also ohne gross Performancegedanken Richtung Trainingsgewicht und Erschöpfung. Also mehr oder weniger
2,3 konzentrierte Aufwärmsätze. Können dann auch 5,6,10 Reps sein. Hauptsache bissl Durchblutung und nicht erschöpfend. Also einfach nach Gefühl.

Ist m.M. nach über die Woche besser und regenerativer als gar nichts zu machen.
Unmittelbar danach bist dann warm fürs Oberköroertraining.

Klimmzüge würde ich eher bei einer Ausführung bleiben, die Dir liegt und diese Clustern mit genügend langen Pausen zwischen den Wiederholungen. So 10 reps pro TE am Anfang 2,3 mal pro Woche und innerhalb 3,4 Wochen auf 20 steigern.
So wirst Du deutlich schneller steigern.
Clustern empfiehlt sich auch gerade bei Kreuzheben.
Da reichen 10 reps (mit nem reizsetzenden Arbeitsgewicht), 2x die Woche bei Deinem Trainingsstand allemal.

Seitliche und hintere Schulter wachsen mit Grundübungen schon mehr oder weniger mit. Das ist viel Genetik und auch ne Frage des Trainingsstandes und der Üungsausführung der Grundübungen, ob dafür isoliertes Training Sinn macht.

Aber schadet auch nicht gross, wenn man gerade für die Schultern paar Isolstionsübungen macht. Da würde ich aber auch sehr auf ne physiologische Übungsausführung achten. Also nicht nur darauf bestimmte Schulteranteile zu treffen, sondern auch darauf, den gesamten Schultergürtel geschmeidig zu bewegen. Erst mal mit ganz wenig Widerstand, also so 1 bis 4 Kilo KH.

Danke wirklich für die ausführliche Antwort!! Das hilft mir echt gut, ein Gefühl dafür zu bekommen, ob meine Gedanken voll der Müll waren oder einigermaßen passen

Dann werde ich es jetzt wie geplant erstmal weiterhin mit dem eigentlichen, nicht alternierenden GK probieren, und Mittwochs KB/KH nur als Techniktraining ausführen. Die Technik ist nämlich wie vermutet auf jeden Fall noch sehr ausbaufähig Solange ich noch nicht den alternierenden ausführe, also planmäßig kein Rudern / Seitheben drin mache, mach ich dann einfach noch die Isos für die Schultern am Ende der Einheit - die stecke ich ja weg ohne mich dadurch platter zu fühlen. Wenn ich dann den alternierenden trainiere hab ich ja sowieso nochmal eher alles grundsätzlich schon abgedeckt. Dann schau ich mir einfach an, ob ich das Gefühl habe, dass alles einigermaßen gleichmäßig wächst oder ich irgendwo Nachholbedarf hab - bis ich an dem Punkt bin, dass ich richtige Schwachstellen entwickeln könnte, sollte es ja noch eine ganze Weile hin sein

Bei den Klimmzügen probiere ich dann auch einfach das "normale" clustern aus - also ohne die negativen und mit einer Variante, wahrscheinlich dann einfach erstmal im Obergriff.

[H_D]

Du musst halt zusätzliches Ausdauertraining langsam steigern.

Wenn aber deine Technik nicht sitzt, dann vermute ich dass das eher der Grund ist, aber ohne Video kann man wenig dazu sagen

[Gräte]

Beim Cardio solltest halt auch auf die Herzfrequenz achten und die Grundlagenausdauer mit ner relativ niedrigen Herzfrequenz für mindestens ne halbe Stunde, maximal ne Stunde ( so ca. zwischen 100 unter 120 bpm) aufbauen. Das ist köroerlich nicht so forderndvund erschöpfend , aber erfordert erst mal viel Disziplin.

Wenn Du jetzt einmal pro Woche Cardio machst, bringt 2x pro Woche in dem Bereich nicht unbedingt sehr viel mehr, aber schadet auch nicht gross.
Das musst Dir überlegen, ob Du die Zeit investieren willst.


Wenn Du allerdings in nem höheren Herzfrequenzbereich (sowas wie HIIT), womöglich noch 1,2 mal mehr pro Woche als gewohnt, kannst das selbst ohne Krafttraining unmöglich regenerieren.

Cardio ist nicht gleich Cardio...kann viel bringen und kann auch viel schaden...wenn Du regelmässig (1-2 x die Wiche für 30-40 Minuten) in nem nicht-intensiven Beteich trainierst, wirst Deine Grundlagenausdauer vermutlich sehr lange verbessern und wöre das regenerationsfördernd und für das Trainingsziel Muskelaufbau und Gesundheit m.M. schon ziemlich das Maximum bzw Optimum, was mann neben dem Krafttraining als Everyday-athlet machen kann.