W^4: Warrender will weniger werden

[Warrender]

Hallo,

gerne möchte ich an dieser tollen Aktion teilnehmen und mich kurz vorstellen.

Ich bin 40 Jahre alt, verheiratet und habe zwei Kinder (4 & 6). Mein Beruf ist fordernd, und ich stehe mitten im Leben. Ich kann ruhigen Gewissens sagen, dass ich niemandem mehr etwas beweisen muss – außer mir selbst.

Seit September 2023 trainiere ich regelmäßig, also seit gut 1,5 Jahren. Zwischen 18 und 20 Jahren war ich ebenfalls konsequent dabei. Dazwischen war mein Training nicht einmal sporadisch: Drei Monate Sport, gefolgt von zwei Jahren Pause.Ich war auch nie ein besonders sportlicher Mensch.

Zum Kraftsport kam ich ursprünglich, weil ich bei der Musterung aufgrund meiner Skoliose als untauglich eingestuft wurde. Zudem wog ich mit 18 Jahren gerade einmal 64 kg. Ich musste erst einmal lernen, richtig zu essen – und das klappt mittlerweile ziemlich gut. Rückenprobleme habe ich (abgesehen von einer schlechten Haltung) keine. Kniebeugen fallen mir allerdings schwer und dabei muss ich besonders vorsichtig sein.

Aktuelle Form:
Mein Gewicht beträgt momentan 91,3 kg auf nüchternen Magen. Vor ein paar Tagen waren es noch 92,8 kg – ein Magen-Darm-Virus hat seinen Tribut gefordert. Ich fühle mich noch etwas müde und werde wohl noch ein wenig brauchen, bis ich wieder bei 100 % bin.

Im September 2023 bin ich mit 88 kg gestartet, habe bis Dezember 2023 auf 78 kg abgenommen und seitdem bewusst aufgebaut.

Hier ein paar Bilder:

► Text anzeigen

IMG20250302082848.jpg

IMG20250302082856.jpg

IMG20250302082927.jpg

IMG20250302082936.jpg

Bis zur Strandfigur ist also noch einiges zu tun! Erklärtes Ziel ist es, zumindest einmal im Leben den Ansatz eines Sixpacks zu sehen. Schwachstellen sind für mich die Beine und Waden – glaubt mir, es war eine Menge Arbeit, dass sie überhaupt so aussehen, wie sie es aktuell tun.

Training:
Ich werde mich an den 3er-Split halten. Aus Erfahrung weiß ich, dass ich es nicht schaffe, viermal pro Woche zu trainieren.

Täglich komme ich auf ca. 7.000 Schritte. Anstatt der restlichen 3.000 Schritte würde ich lieber einmal die Woche schwimmen gehen und rudern. Ein Rudergerät steht im Keller und auf beides freue ich mich schon sehr.

Da auf der Startseite steht, dass man keine Änderungen am Training ohne Rücksprache vornehmen soll, möchte ich dich, @Frank , um Inputs dazu bitten.

Abschließend:
Ich freue mich auf das Training und die Aktion im Allgemeinen! Bisher habe ich klassisch mit Ganzkörpertraining, 2er- und 3er-Splits trainiert und bin gespannt auf neue Impulse. Das Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler von Frank habe ich fast durch. Trotzdem wird es aufgrund meines Lebensstils nicht immer möglich sein, 100 % meiner Energie in Training und Ernährung zu stecken – aber wem geht es schon anders?

Allein nächste Woche stehen drei Feiern an, da zwei gute Freunde ihren 40. Geburtstag feiern. Ich will aber keine Ausreden suchen und weiß, dass eine Diät anstrengend wird. Mein Ziel ist es, diesmal alles unter einen Hut zu bekommen (Familie, Freunde, Beruf), ohne den Spaß am Sport zu verlieren. In der Vergangenheit habe ich oft für zwei bis drei Monate Vollgas gegeben und dann die Motivation verloren. Damals kannte ich noch nichts von der 70/30- oder 80/20-Regel – aber ich hoffe, dass ich diese Phase hinter mir gelassen habe.

Ich wünsche allen Sportskolleg:innen einen guten Start in die erste Woche!

[onyxsaw]

Sieht doch schon ziemlich gut aus viel Erfolg und viel Spaß bei der Aktion hier….

[Strandkatze]

Ich finde die Form auch schon richtig gut. Viel Spaß und Erfolg !

[Hendo]

Viel Erfolg!

[Warrender]

Danke für eure netten Beiträge!

Soeben bin ich von der ersten Trainingseinheit mit dem neuen Plan vom Studio heimgekommen:
5*Beinpresse
4*Klimmzüge im OG Schulterbreit
4* KH rudern
4*JM Press
Block c: 3* Face pull, 2* Planks

Das Training hat Spaß gemacht und damit genau das gehalten, was ich mir erhofft habe. In knapp unter 60 Minuten war ich fertig.
Die Pyramide zu Beginn bei den Beinen passt sehr gut für mich. Oft hatte ich gerade bei den Beinen das Gefühl, dass im zweiten Satz mehr geht, weil da die Muskulatur erst so richtig warm ist. Ansonsten habe ich Übungen gewählt, die ich gerne ausführe.
Es war die erste Trainingseinheit seit über einem Jahr ohne Log, was einen gewissen Druck genommen hat. Außerdem bin ich ohnehin nach dem Magen-Darm-Virus noch nicht bei 100%.

Seit gestern versuche ich mich auch nach Plan zu ernähren. Bis auf beide Mittagessen hat das auch gut funktioniert. Hier musste ich Kompromisse eingehen, habe aber das beste daraus gemacht. Heute z.b gab es aus beruflichen Gründen Salat mit Thunfisch und zwei Scheiben Vollkornbrot.
Ich bin es von den letzten eineinhalb Jahren gewohnt, den Topfen vor dem Schlafengehen um circa 21.30 zu essen. Das werde ich vorziehen, damit das Fastenfenster größer wird. 250 g Beeren sind mir aber zu viel. Vielleicht geht sich dann ein Stück dunkles Schokolade dafür aus. ;-)

[Birgit Scheum]

Fotos schauen schon richtig gut aus wie können einem 250gr Beeren zuviel sein?

[Rhovan]

Mir geht es genau so mit den Beeren. Würde lieber 500g Magerquark pur futtern als die 250g Beeren zu 250g Magerquark. Sieht nach einer guten Ausganslage aus. Bin gespannt wie es am ende aussieht. Viel erfolg!

[Frank]

hi, aus irgendeinem Grund hatte die Markierung nicht funktioniert oder ging unter. Entschuldige bitte die verzögerte Antwort!!

Ich sag mal so: einmal die Woche schwimmen werden vermutlich nicht der Bewegung von 7x3000 Schritten entsprechen, was den Verbrauch angeht. Letztlich ist das alles keine Hexerei und ich bin ein Freund von kontinuierlicher Bewegung. Zwingen kann ich euch aber nicht und weniger Essen geht auf der anderen Seite der "Waagschale" auch immer...

[Warrender]

Ein kurzes Update von mir:
Nachdem die erste Woche eher zum Vergessen war, läuft es in der zweiten Woche deutlich besser.

Woche 1:
Durch die runden Geburtstage guter Freunde standen gleich drei Feiern auf dem Programm, die ich nicht verpassen wollte. Dabei gab es zu jeder Feier ein paar Bierchen und auch ungesundes Essen. Immerhin habe ich es dreimal ins Studio geschafft und konnte meinen 3er-Split durchziehen. Nach der Bauchgrippe war das Training anfangs etwas härter als sonst.

Die schlechte Ernährung und der Alkohol waren aber definitiv die Ausnahme. Die Feiern auszulassen, kam für mich nicht infrage, und über die Stränge geschlagen habe ich weder beim Essen noch beim Trinken.

Woche 2:
Seit Sonntag – also mit einer Woche Verspätung – halte ich mich an meinen Ernährungsplan und trainiere regelmäßig. Das Training läuft gut: Die fünf Sätze pro Bein bei den Ausfallschritten bzw. Split Squats sind hart, aber ich sehe das als Herausforderung. Insgesamt merke ich, dass viel für den Unterkörper gemacht wird – deutlich mehr als früher. Das ist super, da meine Beine ohnehin meine Schwachstelle sind.

Bei Block C geht mir regelmäßig die Luft aus – was wohl im Sinne des Erfinders ist.
Cardiotraining steht diese Woche noch an, das muss ich unbedingt nachholen.

Wirklich Probleme bereiten mir nur die 300 kcal Gemüse – das sind für mich Unmengen. Auch mit den vielen Beeren tue ich mir schwer. Dafür bin ich ein großer Fan von Datteln geworden.

Heißhunger hatte ich bisher keinen, und das Hungergefühl hält sich in Grenzen. Besonders stolz bin ich darauf, dass ich seit Beginn keine Süßigkeiten gegessen habe – das hätte ich mir nicht zugetraut! Bei meiner einzigen bisherigen Diät konnte ich ohne Süßes nicht durchhalten. Aber die Challenge hat ja gerade erst begonnen.

Heute Morgen hat die Waage genau 90,0 kg angezeigt, gestern waren es sogar noch weniger. Mein Ausgangsgewicht lag nach der Bauchgrippe bei 91,3 kg, davor waren es 92,8 kg.

Das Ziel ist jetzt, diese und die nächste Woche konsequent durchzuziehen. Vom 28.3. bis 30.3. steht eine Familienwoche am Bauernhof an – mal sehen, wie es dort mit der Ernährung klappt. Die Cheatmeals hebe ich mir bis dahin auf.

[Birgit Scheum]

Guter Start hoffentlich geht es so weiter

[onyxsaw]

Na das hört sich doch alles super an. Was die Süßigkeiten angeht mach ich es so! Ich kaufe einfach keine und komme somit noch nichteinmal in Versuchung. Vielleicht hilft das ja ein wenig. Dann wünsche ich auch dir einen guten Start in die 3 Woche. Zieh durch…

[Warrender]

Na das hört sich doch alles super an. Was die Süßigkeiten angeht mach ich es so! Ich kaufe einfach keine und komme somit noch nichteinmal in Versuchung. Vielleicht hilft das ja ein wenig. Dann wünsche ich auch dir einen guten Start in die 3 Woche. Zieh durch…

Vielen Dank!
Ohne Süßigkeiten im Haus gehts leider nicht. Da würden meine Kinder etwas dagegen haben. Ich möchte Ihnen das Naschen nicht komplett verbieten. Einmal am Tag in etwa eine (Kinder)Hand voll ist die Regel.

Mit der zweiten Woche bin ich sehr zufrieden. Ich schaffte es, jeden zweiten Tag ins Studio und ging zweimal Wandern, um auf meine Schritte zu kommen. Die 10.000 habe ich vermutlich trotzdem nicht ganz geschafft und werde das höchstwahrscheinlich zeitlich auch in den nächsten Wochen nicht ganz hinbekommen.
Die Ernährung war strikt nach Plan und außer ein kleines Pepsi gab es keine Aussnahmen.

Gestern habe ich Whey Isolate von Gannikus bestellt. Danke für den Rabattcode!

[Warrender]

Kurzes Update bevor es übers Wochenende in den Kurzurlaub geht:
Ich bin mit dieser Woche bisher sehr zufrieden. Die Ernährung lief streng nach Plan, außer beim Gemüse und bei den Beeren. Hier spare ich sicher ein paar kcal täglich ein.
Meine Aktivitäten seit 15.3 sehen so aus:

Unbenannt.JPG

Radfahren war 25 Minuten im Fitnessstudio.
Beim Schwimmen ging nicht so, da ich am Vormittag im Studio trainierte. Ich hatte schon nach ein paar Minuten die ersten Krämpfe.
Die durchschnittlichen Schritte der letzten 7 Tage waren gestern am Abend noch über 10.000. Heute habe ich mich noch nicht so viel bewegt ;-)
In Summe bin ich aber damit recht zufrieden und werde das auch vom Pensum her nicht toppen können.

Das Gewicht ging innerhalb einer Woche runter um 1,1 kg auf 88,9kg.

Mal sehen, wie ich das Wochenende im Familienurlaub am Bauernhof wegstecke. Ich werde mich bemühen, einfach gesund und nicht zu viel zu essen. Cheatmeals hatte ich in den letzten beiden Wochen keine.

@Frank
Siehst du irgendeinen Grund, etwas anzupassen?

Vielen Dank!

[Frank]

aus deiner beschreibung her nicht. warum fragst du?

[Warrender]

aus deiner beschreibung her nicht. warum fragst du?

Vielen Dank!
Ich habe gefragt, weil im Eintrag auf der Startseite mögliche Anpassungen erwähnt werden und es erst meine zweite Diät überhaupt ist. Daher kann ich zu schnellen oder zu langsamen Gewichtsverlust nicht einschätzen.

Nach zwei Wochen besteht die Möglichkeit zur Anpassung, indem zum Beispiel einzelne Tage mit einer höheren Kalorienzahl ergänzt werden. Diese Anpassungen werde ich individuell in den Logs besprechen und von der Entwicklung bis dahin abhängig machen. Wer dies nutzen möchte, sollte daher offiziell mit einem Trainingslog teilnehmen.