Matzes Log - Invictus-Trainingscamp

[Matze]

Heute Beine. Lief gut. Habe noch ein paar PRs eingesackt.

Im Training habe ich gemerkt, dass ich ein bisschen durch bin. Habe 4 Wochen wirklich super gepusht und bin auf einem guten Niveau angekommen.

Es folgt also eine ganz leichte Intro-Week in meinen eigentlichen Plan, mehr Restdays oder 3-4 Tage off. Das entscheide ich noch.


Beine:

Waden (Beinpresse):
+320kg: 6+2 (PR), 6+1 (PR)

+Supersatz Tibialis

Beinbeuger (liegend):
30kg: 30+1 (PR) / 60kg: 9+2

Beinstrecker (unilateral):
40kg: 12, 10

BSS (heel elevated):
+64kg: 12 (PR) // +0: 26, 23

Hip Thrusts:
210kg: 5+1 / 180kg: 10

Adduktoren:
118kg: 7

+Supersatz Abduktion

Leg Raises:
17

Bauch 2:
15, 13

[Berliner]

Sehr vernünftig, da jetzt die Reißleine zu ziehen.
Hast dich ja innerhalb kürzester Zeit (nach langer Pause!) wieder auf das alte Leistungsniveau katapuliert, das ist schon eine Leistung.

[Matze]

Definitiv, es läuft.


Gestern geplant Restday. Habe mich heute gut & regeneriert gefühlt, weshalb es ans Intro meines regulären Plans ging.

Den Schultern konnte ich es schon wieder gut besorgen. Beim Schulter-Drücken waren leider die Maschinen belegt, weshalb ich eine steile Drück-Variante als Alternative gewählt habe. Zusätzlich gab's noch 2 Sätze für die unteren Latfasern. Die waren auch ganz gut regeneriert.

Die Arme waren tatsächlich noch ein bisschen verkatert. Das habe ich leider vor der Einheit nicht gemerkt. Deshalb war ich da ein bisschen vorsichtiger unterwegs.


Schultern & Arme:

KH-Seitheben (Bruststütze, +Teilwiederholungen):
8kg: 22, 18

Seitheben (Kabel, +Teilwiederholungen):
40kg: 17, 15, 12

Revers Cable Flys (vom Kabel weggedreht):
70kg: 13, 12, 11


KH-Drücken (75 Grad):
30kg: 7 + halbe Wdh / 20kg: 20+2

Latzug (eng, gecrunchte OK-Position):
80kg: 11, 9


Curls (Kabel, hinter Körper, unilateral):
25kg: 10 / 20kg: 14, 13

Trizeps-Strecken (Kabel)
60kg: 9 / 50kg: 13

Catana-Extensions (Kabel, überkopf, unilateral):
20kg: 13, 10

KH-Curls (Fokus Supination)
14kg: 14


Bauch: 15


Schultern: 8/10 Sätze
Arme: 8 Sätze
Sonstiges: 5 Sätze
Summe: 21 Sätze

[Matze]

Beine A im Intro. Was geht bitte hier ab?!

Das Training war wirklich richtig gut. Habe die PRs nicht irgendwie krass forciert. Die kamen einfach relativ leicht. Gerade die RDLs haben sich überraschend leicht angefühlt. Den Backoffsatz habe ich gestrichen, weil ich im Intro nicht overshooten möchte. Wenn der Progress weiterhin so läuft, streiche ich den Backoffsatz evt. regulär. Bin mir sicher, dass die RDLs jetzt mein stärkster Lift sind.


Beine - A:

Waden (sitzend):
75kg: 8 / 60kg: 16

+Supersätze Tibialis: 2

Waden (stehend):
135kg: 10

Beincurls (liegend):
35kg: 26 / 60kg: 9+2+1

Kniebeuge (Highbar):
140kg: 6 (RIR 2)

RDLs:
180kg: 6 (PR & RIR 1)

Beinstrecker (unilateral):
40kg: 13

Bulgarian Split Squats (heel elevated):
+28kg: 17

Hyperextensions:
+80kg: 9 (PR)

Adduktoren:
105kg: 11

+Supersatz Abduktion

Bauch:
18, 15

Quad-Fokus: 3 Sätze
hinten: 4 Sätze
Waden & Tibialis: 6 Sätze
Rest: 4 Sätze
=Summe: 17 Sätze

[Berliner]

Was für bockstarke RDLs! Du entwickelst dich echt toll. Hast mich eingeholt beim rumänischen Heben.
80 KG bei den Hyperextensions find ich wild, wie greifst du die?

[Matze]

Was für bockstarke RDLs! Du entwickelst dich echt toll. Hast mich eingeholt beim rumänischen Heben.
80 KG bei den Hyperextensions find ich wild, wie greifst du die?

Danke dir. Die richtigen Griffhilfen machen es.

Und nochmal danke. Ich muss nur noch besser mein Belastungs-Management in den Griff bekommen. Bin trotzdem manchmal noch drüber, obwohl ich da natürlich schon viel gecuttet habe.

Bei den Hyperextensions greife ich so, dass ich einfach mit den Händen rechts und links unter den Plattenstapel fasse. Ich habe einen Screenshot vom heutigen Satz angehangen. Gucken wir Mal, ob das klappt. Videos kann ich, glaube ich, nicht einfügen. Jedoch lade ich es heute Abend oder morgen sowieso noch bei Instagram hoch.

Edit: der Screenshot hat funktioniert. So lege ich quasi los. Die Platten liegen neben der Bank und ich hole mir die so ins Setup.

[Matze]

https://www.instagram.com/stories/highl ... 988766223/

Im Swipe 6 siehst du den Satz mit +75kg von vor 5 Tagen. Da siehst du auch, wie ich das Gewicht halte.

[Matze]

Versprochen: letzter Spam. Habe mit den 2 PRs ein Reel erstellt. Also wenn es euch interessiert...

[Netzokhul]

Mirin.
Könnte nichtmal den Plattenstapel halten und die RDL's vermutlich nichtmal mit Zughilfen. :thumbsup:

[Matze]

Mirin.
Könnte nichtmal den Plattenstapel halten und die RDL's vermutlich nichtmal mit Zughilfen. :thumbsup:

Danke. Haha doch, das könntest du. Man muss ja nur ein bisschen herausfinden, wie das geht.


Habe aus sozialen Gründen mein Training vorgezogen. Morgen muss ich einfach Rest machen und montags will ich dann eigentlich auch nicht Schultern & Arme machen.

Also gab's heute schon Rücken und Brust in abgespeckter Variante. War wirklich richtig gut.


Rücken & Brust - A:

Klimmzüge:
+40kg: 4+2 (PR)

Dips (Zusatzgewicht):
+45kg: 4+halbe Wdh

T-bar-Rudern (Bruststütze, breiter Griff):
90,5kg: 7+1+1 (PR) / 70kg: 12+1

SBD (Maschine, Deadstop):
+25kg: 10+1

Iliac-Lat-Pulldowns (Kabel):
80kg: 11, 10 (PRs)

Butterfly (Maschine):
45kg: 16

Twisted Rows:
80kg: 9 (RIR 1)


KH- Seitheben (inkl. Teilwdh.):
10kg: 21, 19, 18, 16

KH-Curls (Supination):
9kg: 21+1


Rücken: 6 Sätze
Brust: 3 Sätze
seitliche Schulter: 4 Sätze
Arme: 1 Satz
=Summe: 14 Sätze

[Matze]

Gestern Restday bei herrlichem Wetter & heute dann ran an die Schwachstellen.

Solange ich es regenerieren kann, integriere ich in den Tag 2 Sätze Lat. Sollte ich damit aber wieder Probleme bekommen, fliegen die Lat-Pulldowns wieder raus.

Beim Schulter-Drücken habe ich konservativ erstmal mit einem Satz gearbeitet. Ich habe das Gefühl, dass der ausreichend war.


Schultern & Arme:

KH-Seitheben (Bruststütze, +Teilwiederholungen):
8kg: 23, 20

Seitheben (Kabel, +Teilwiederholungen):
40kg: 18, 16, 15

Revers Cable Flys (vom Kabel weggedreht):
75kg: 10, 9, 8

SD (Maschine):
60kg: 9

Latzug (eng):
80kg: 12, 9+1


Curls (Kabel, hinter Körper, unilateral):
70kg: 12, 9+1, 8+1

Catana-Extensions (Kabel, überkopf, unilateral):
60kg: 16, 12

Hammer-Curls (Kabel):
85kg: 8+1

Trizeps (unilateral, Kabel):
60kg: 12, 10

KH-Curls (Fokus Supination)
14kg: 12, 11


Schultern: 9 Sätze
Arme: 10 Sätze
Lat: 2 Sätze
Summe: 21 Sätze

[Matze]

Zusätzlich gibt's einen kleinen Einblick in mein Schulter- & Armtraining.

[Matze]

Wie geht es bei mir mit der Ernährung weiter? Aufbau oder Diät?

Mein Aufbau wurde ja, wie einige mitbekommen haben, von gesundheitlichen Problemen überschattet und lief deshalb nicht optimal. Nachdem mein Darm jetzt besser funktioniert, merke ich auch bzw. bilde mir ein, dass ich evt. nochmal besser regeneriere. Ich habe in den vergangenen vier Wochen guten Progress gemacht, obwohl ich aus einer beschissenen Zeit kam und einfach intuitiv trainiert habe. Zudem war ich garantiert nicht stark im Überschuss.

Da mein Aufbau deshalb sowieso nicht optimal lief, trete ich eine Weile auf die Bremse. Ich state in eine Recomp-Phase bzw. kleine Diät, ohne mir dabei viel Stress zu machen. Ich zähle zunächst weiterhin keine Kalorien, da ich das einfach intuitiv gut hinbekomme. Sicher ist das nicht optimal, aber mit viel weniger (u.a. psychischem) Stress für mich verbunden.

Solange es noch frühlingshafte Temperaturen gibt, ist es wahrscheinlich eher ein Halten des Gewichts. V.a. möchte ich nicht nochmal krank werden, weshalb das Wetter auch mein Vorgehen bestimmt. Wird es deutlich wärmer, sehe ich gar keine Gefahr mehr bzgl. Erkältungen und ich könnte theoretisch auch nochmal ein bisschen anziehen. Sollte es richtig heiß werden, ist es sowieso mega beschissen, einen Kalorienüberschuss zu fahren.

Zusammenfassend sei also gesagt, dass ich erstmal ein bisschen piano bzgl. Aufbau & Diät mache und intuitiv vorgehe. Ich glaube, das ist der beste Weg, um auch möglichst schnell halbwegs gesund zu werden, ohne dafür meine Bodybuilding-Ziele aus dem Auge zu verlieren. Wenn ich mich dann in eine gute Routine eingefunden habe, wird natürlich wieder aufgebaut - spätestens aber zum Herbst hin.

[Netzokhul]

Klingt gut.
Wenn dir Tracken mehr Stress macht als nötig ist es vllt. sogar eher optimal es zu lassen.
Gerade wenn du trotzdem deinenm Ziel, auf der Waage näher kommst.
Du musst auch relativ viel essen um aufzubauen oder?

[Matze]

Klingt gut.
Wenn dir Tracken mehr Stress macht als nötig ist es vllt. sogar eher optimal es zu lassen.
Gerade wenn du trotzdem deinenm Ziel, auf der Waage näher kommst.
Du musst auch relativ viel essen um aufzubauen oder?

Bin ich bei dir - vielleicht ist das so. Sicher ist: ich würde mit dem Tracken auch ganz gut fahren, aber ich sehe derzeit nicht, wie sich das Invest auch in Outcome wiederspiegelt. Es kostet mich ein bisschen mehr Zeit und bereitet ein bisschen mehr Stress, aber ich profitiere davon nicht. Eine harte Diät kann ich nicht gebrauchen und einen gezielten Aufbau kann ich mir (gesundheitlich) nicht leisten.


Was ich im Folgenden schreibe, sind meine (derzeitigen) Vermutungen und kann natürlich auch ein bisschen Bro-Science sein.

Ob ich viel essen muss, weiß ich nicht. Über die vergangen Jahre war es eigentlich so, dass ich nicht viel Überschuss gebraucht habe, um zuzunehmen. Die Jahre zuvor habe ich aber auch noch nicht konstant so viele Schritte gesammelt (neuer Schnitt im letzten Jahr: 13k am Tag) und habe immer zu viel Kraftsport betrieben (zu viel intensives Volumen). Worauf ich hinaus will, ist, dass ich wahrscheinlich permanent mit viel zu viel Stress/Cortisol rumgelaufen bin und mein Körper einfach nicht in einem gesunden Gleichgewicht war.

Am schlimmsten war es eigentlich die Jahre im Lockdown. Da habe ich mich dem Joggen hingegeben und habe permanent viel Volumen und hohe Intensität geknüppelt. Ich will gar nicht wissen, wie beschissen meine Hormonwerte in der Zeit waren.

Insbesondere im letzten Jahr glaube ich, dass Candida zu viel die Finger im Spiel hatte und sich dahingehend einiges ändern wird. Ich meine, ich habe letzten Sommer am Anfang des Aufbaus 600-1.000gr Carbs am Tag gegessen und habe nicht zugenommen. Dabei hatte ich immer noch richtig viel Hunger. Dass ich so nicht zugenommen habe, ist rechnerisch eigentlich unmöglich und passt einfach auch eigentlich nicht zu meinem Körper.

Ich hoffe, dass sich das einfach normalisiert, ich einfach genug essen kann und nicht den ganzen Tag mit Hunger und einem Blähbauch rumlaufe. Das würde mir schon reichen. Wenn ich dann so einen neuen Ausgangspunkt erreiche, kann ich das weitere Vorgehen planen. Schön wäre es natürlich, wenn ich weiterhin viel essen kann, ohne aber permanent viel Hunger und Verdauungsprobleme zu haben.