Optimierter Ernährungsplan für Fettabbau & Muskelaufbau – Brauch

[hpoperator]

Guten Morgen liebe Community,

ich habe mir aktuell einen Ernährungsplan erstellt und würde gerne eure Meinung dazu hören. Hier sind die Makros:

An trainingsfreien Tagen: 253g KH / 302g EW / 53g FETT // 2772 kcal
An Trainingstagen: 302g KH / 330g EW / 55g FETT // 3096 kcal

Ich halte mich eisern an diesen Plan, das bedeutet, dass ich darüber hinaus nichts zu mir nehme. Sollte ich doch mal etwas abweichen, wird dies separat getrackt.

Bereits nach zwei Tagen habe ich eine Gewichtszunahme festgestellt, weshalb ich gestern Abend Anpassungen vorgenommen habe:

An trainingsfreien Tagen: 221g KH / 273g EW / 52g FETT // 2509 kcal
An Trainingstagen: 264g KH / 315g EW / 56g FETT // 2877 kcal

Die hohe Proteinzufuhr ergibt sich daraus, dass ich meinem Magerquark zur geschmacklichen Aufwertung zusätzlich Whey hinzufüge. Zudem, da ich "natty" bin, dient das Protein dem Muskelschutz.

Training:
Ich trainiere 5x pro Woche nach folgendem Split:
Push / Pull / PAUSE / Beine / PAUSE / ...& repeat

Meine aktuellen Stats:
Größe: 195 cm
Gewicht: ~136 kg
KFA: ~34%
Stoffwechseltyp: Softgainer
Cardio: aktuell noch nicht, bekomme jedoch heute/morgen einen Ergometer

Zielsetzung:
Primär liegt mein Fokus auf Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau, also ein leichtes Kaloriendefizit. Falls sich herausstellt, dass dieser Balanceakt schwer fällt, werde ich mich auf Fettabbau mit Muskelerhalt konzentrieren.

Da ich am Anfang stehe, weiß ich nicht genau, wie schnell ich Anpassungen vornehmen muss. Sollte ich direkt reagieren, wenn das Gewicht plötzlich steigt (Carbs reduzieren), oder erst nach einer Woche den Wochenschnitt analysieren? Hier besteht die Gefahr, dass ich erst spät gegensteuere und unnötig zunehme.

Mir ist bewusst, dass Disziplin alleine nicht reicht, wenn der Plan an sich fehlerhaft ist oder entscheidende Faktoren nicht berücksichtigt wurden. Daher wäre ich euch für fundierte Ratschläge und Hilfestellungen sehr dankbar!

Freue mich auf eure Meinungen!

[Ebiator]

Puh, schwierig. Also erstmal halte ich den Proteinkonsum für deutlich zu hoch. Grundsätzlich wird dir das nicht schaden und Protein sättigt auch gut aber bei einem KFA von 34% bist du halt auch weit über der Grenze, die dir noch einen Vorteil bringen wird. Würde hier etwas reduzieren und stattdessen sowohl Carbs, besonders aber Fett erhöhen. 53 g Fett ist schon sehr wenig und könnte langfristig zu Problemen mit dem Hormonhaushalt führen. Und mehr Carbs würden einfach mehr Energie und Dampf im Training ermöglichen.

Allgemein halte ich eine Body Recomposition in deinem Fall für nicht zielführend. Bei 34% KFA würde ich schauen, dass du das so schnelle wie möglich unter 20 bringst, zumal zu bei diesem Fettgehalt auch sehr viel Östrogen produzierst, dass deinen Muskelaufbau behindert. Und auch wenn du in einer drastischeren Diät vielleicht nicht viel Muskeln aufbaust, aktuell tust du das vermutlich ohnehin nicht und bei dem KFA musst du dir zumindest um Muskelverlust in den nächsten Monaten keinen Kopf machen.

[hpoperator]

danke dir vielmals für deine Antwort!

Ok, verstehe.
Was wäre deine Empfehlung bezüglich der Makros?
(Ich favorisiere dann natürlich den Fettabbau)
Wieviel Carbs für diese Diät würdest du Vorschlagen?

[Leucko]

Würde das Defizit höher ansetzen. Bei einem so hohem KFA sollte aus gesundheitlicher sich dessen Reduktion Prio1 sein.

Die geschmackliches Aufwertung des Magerquarks erfolgt ja primär durch die Süßstoffe und Aromen im Whey. Daher könntest du alternativ auch ein Geschmackspulver nehmen. Die gesparten Protonen würde ich in Fett investieren. 50gr dürfte längerfristig zu wenig sein.

Disziplin ist am Ende schon das wichtigste. Soll heißen wenn du die Basics was Training, Essen, Schlaf dauerhaft konsequent ordentlich machst wirst du massive Fortschritte machen.

Was wäre deine Empfehlung bezüglich der Makros?
(Ich favorisiere dann natürlich den Fettabbau)
Wieviel Carbs für diese Diät würdest du Vorschlagen?

Würde Fett auf mindestens 70gr eher mehr setzen.
200gr Proteine dürften schon sehr großzügig sein.
Rest in Carbs stecken. So wenig wie möglich aber soviel wie nötig das du dich noch gut fühlst.

[Ebiator]

danke dir vielmals für deine Antwort!

Ok, verstehe.
Was wäre deine Empfehlung bezüglich der Makros?
(Ich favorisiere dann natürlich den Fettabbau)
Wieviel Carbs für diese Diät würdest du Vorschlagen?

Gerade zu faul zum Rechnen aber nimm einfach den Wert von trainingsfreien Tagen durchgehend und erhöre das Fett auf rund 70 g zu Lasten des Proteins. Carbs etwas gleich.

Da du schon sehr viel Speck mit dir rumschleppst, würde ich vielleicht auch am Anfang aggressiver starten und einen Gewichtsverlust von 1 Kg/ Woche, also ein Defizit von 1000 kcal anstreben. Musst einfach schauen, wie das Gewicht sich mit den 2,5 k verändert und dann anpassen.

[chiki]

sehe das wie meine Vorredner

Wochendefizit sollte bei 7000kcal liegen

200-240g Protein sollten sehr gut reichen (bei deinem aktuell hohen KFA braucht es nicht so viel)
Fett auf 70g
rest Carbs

[hpoperator]

danke euch vielmals für eure Antworten und die rege Anteilnahme!

Das mit "mehr fett / weniger Protein" habe ich verstanden und findet Berücksichtung.

Wochendefizit sollte bei 7000kcal liegen

Kann mir jmd erklären wie ich den Basiswert, also den wert den ich als Grundlage für das Defizit nehmen soll, korrekt berechne?

Denn die Berechnung die mir zur Ermittlung des Grundumsatzes / Gesamtumsatz bekannt ist, ist zu ungenau, da diese auf auf wesentliche Faktoren nicht eingeht.

Code: Alles auswählen

Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 (Stunden) 
Gesamtumsatz = Grundumsatz x (PAL Gesamt + Verdauungsverlust)

[Ebiator]

Kann mir jmd erklären wie ich den Basiswert, also den wert den ich als Grundlage für das Defizit nehmen soll, korrekt berechne?

Denn die Berechnung die mir zur Ermittlung des Grundumsatzes / Gesamtumsatz bekannt ist, ist zu ungenau, da diese auf auf wesentliche Faktoren nicht eingeht.

Code: Alles auswählen

Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 (Stunden) 
Gesamtumsatz = Grundumsatz x (PAL Gesamt + Verdauungsverlust)

Da gibt es im Prinzip nur eine wirklich valide Methode. Benutze erstmal so einen Rechner, um dir einen Basiswert zu erstellen und dann probierst du den einfach ein paar Wochen aus, wiegst dich täglich zur selben Zeit (morgens nach Toilette aber vor Frühstück), errechnest den Wochenschnitt und schaust wie sich das Gewicht verändert. Die Grammzahl, die du in einer Woche verlierst, entspricht dann in etwa deinem täglichen Defizit. Sprich, wenn du in der Woche 500 g an Gewicht verlierst, dann wird dein tägliches Defizit bei 500 kcal liegen. Umso genauer du trackst und je länger du das machst, desto genauer werden deine Werte.

Rein rechnerisch lässt sich das nicht darstellen, dazu sind Menschen und ihr täglicher Verbrauch zu unterschiedlich.

[chiki]

find den hier eigentlich ganz gut wenn man seinen Durchschnittsverbrauch nicht kennt, weil man keine watch trägt

https://rippedbody.com/macro-calculator/

[Leucko]

Deinem Post entnehme ich das du dein Input sowie dein Gewicht bereits über einen gewissen Zeitraum trackst.
Daher brauchst du keinen Rechner mehr sondern kannst die tatsächliche Abnahmerate als Grundlage zur Nachjustierung nutzen. Würde hier 1kg/Woche anpeilen.

[H_D]

Wie jetzt, was ist daraus geworden?

Mehr Fett und mal die Kalorienzahl prüfen, ob du wirklich soviel brauchst

viewtopic.php?p=675115#p675115

Dachte du hast extra einen Trainer?!

[hpoperator]

Wie jetzt, was ist daraus geworden?

Mehr Fett und mal die Kalorienzahl prüfen, ob du wirklich soviel brauchst

viewtopic.php?p=675115#p675115

Dachte du hast extra einen Trainer?!

Ich weiß leider nicht wie du darauf kommst?!

Habe ich aber so aber nicht beauskunftet.
Da hast du mich wohl falsch verstanden.
Ich schrieb, dass ich vor ca. 10 Jahren durch Alex Thomessen betreut wurde, aber genau deshalb kommt auch das wenige Hintergrundwissen. Da ich "geführt" wurde und mir die ganze Thematik nicht selbst angeeignet habe.

Ich sitze hier, mit den Fragen die ich habe und man sieht auch, dass ich mich zumindest hinsetze, mir Gedanken mache und diesen EP erstellt habe, denn ich auch befolge.
So wie auch nun die hier zusammengetragenen Informationen in meinen EP einfließen werden, so stellen sich wohl auch künftig weitere Fragen. Ich sehe den Plan als ein "lebendes Dokument".

[hpoperator]

Nachtrag:
ich habe den EP nun überarbeitet und komme dadurch aktuell auf folgende Makros:

An trainingsfreien Tagen: 183g KH / 224g EW / 67g FETT // 2266 kcal
An Trainingstagen: 226g KH / 266g EW / 71g FETT // 2633 kcal

ich lese aus Euren Kommentaren heraus, dass ich nun mal damit eine Zeit fahren soll (tägliches Tracking vorausgesetzt) und dann schauen wie sich das Gewicht, der KFA (Calipper ist heute angekommen) und die Form verhällt.

Ist das so korrekt?

LG

[Leucko]

Eiweiß könnte noch etwas runter. Aber wenn es für dich funktioniert auch okay.
Ja würde das eine Weile so machen. Täglich wiegen und Wochenschnitt bilden.
Anhand dessen kannst du in ein paar Wochen den Input bei Bedarf nachjustieren.