da ich nun nach ca. 9 Jahren (glaube es sind sogar eher 10) wieder mit dem Training beginne (ich berichtete: viewtopic.php?t=4125), wollte ich hier einen Thread eröffnen, um euch auf dem Laufenden zu halten, meine Erfolge zu präsentieren, und mich auch mit euch auszutauschen.
Ich habe nun mein 5er-Split auf eure Empfehlung verworfen und mich für einen der hier geposteten Pläne entschieden:
viewtopic.php?t=74
Es wurde nun ein 3er-Split --> Push/Pull/Beine da ich diesen mit meinen Geräten Zuhause ausführen kann (ich berichtete ebenfalls) und da mir dieser eher "vertraut" schien, als ein GK oder ein 2er Split.
Die dort empfohlene Frequenz behalte ich auch genauso bei.
Kurz an dieser Stelle nochmals zu den Gegebenheiten hier bei mir Vorort:
Mein HomeGym besteht zur Zeit aus folgenden Geräten:
Geräte
- Power-Rack von Athletica - Model R5-Vega mit Dip-Erweiterung
- Hantelbank verstellbar
Stangen
Stückzahl Art Stangen-Ø (mm) Länge (cm) Verschlussart
1x Langhantel Ø25 220
1x SZ-Stange Ø30
6x Kurzhantel Ø30 Länge: 35 Gewindeverschl.
2x Kurzhantel Ø30 Länge: 44 Gewindeverschl.
1x Kurzhantel Ø30 Länge: 39 Klemmverschl.
Gewichte
Durchlass Ø (mm) Material Gewicht (kg) Stückzahl
30 Stahlguss 10 8
30 Stahlguss 5 16
30 Stahl/Gummiert 5 2
30 Stahlguss 2,5 12
30 Stahlguss 2 14
30 Stahlguss 1,25 12
30 Stahlguss 1 4
30 Plastik/Sand 5 4
30 Plastik/Sand 2,5 4
Ich habe folgende Hantelsätze schon vormontiert: 5kg / 10kg / 15kg / 20kg / 25kg (weitere folgen)
Am Wochenende gehe ich weitere 90kg Stahlguss-Gewichte abholen: 2x20kg. 2x15kg. 2x10kg
In nächster Zeit ist die Anschaffung einer Beinstrecker/Beinbeuger-Maschine und eine Beinpresse geplant.
Nun zum wesentlichen kommend - mein Treiningsplan:
Tag 1 (Push)
Bankdrücken 3-4 6-8
KH-Schrägbankdrücken 3 8-10
KH Fliegende (flach) 2 10-12
KH-Schulterdrücken (sitzend) 3 8-10
Seitheben (stehend) 2-3 10-12
Frenchpress mit KH 3 8-10
Tag 2 (Pull)
Klimmzüge 3 8-10
KH Rudern 3 8-10
Latzug enger PG 2-3 10-12
Rudern am Seilzug 2 10-12
vorg. Seitheben 3 12-15
LH Curls 3 6-8
KH Curls 3 8-10
Tag 3 (Beine)
Good mornings/Nordic Curls 3 6-8
Kniebeugen 4 6-8
Ausfallschritte 2-3 10-12
Sissy Squats 2-3 12-15
rumänisches Kreuzheben 3 8-10
Wadenheben sitzend mit KH 3 12-15
Heute habe ich das Pushtraining das erste Mal absolviert, und die Ergebniss sind sehr ernüchternt. Addendum: Ich achte immer auf eine akkurate Bewegungsausführung und mache jede Wdh konzentriert. In meinem Plan steht als Notiz:
Wichtig: Auch die negative Bewegung 100% korrekt und konzentriert aussführen! Diese ist MINDESTENS so wichtig wie die positive Bewegung!
Die Ergebnisse:
Bankdrücken = 80kg/11x ... 90kg/6x ... 90kg/3x ... 90kg/2x
KH-Schrägbankdrücken = 15kg/11x ... 20kg/4x ... 15kg/5x
KH-Fliegende = 10kg/10x ... 10kg/7x
KH-Schulterdrücken = 15kg/4x ... 10kg/7x ... 10kg/6x
Seitheben = 5kg/15x ... 10kg/5x ... 10kg/5x
Frenchpress KH = 10kg/5x ... 10kg/4x ... 10kg/3x
danach erst einmal wohlverdiente 50gr Gummibärchen und mein Whey-Shake konsumiert
Ernährungsplan verfolge ich aktuell noch nicht Eisern. Ich habe noch meinen EP von "früher":
Plan #1
06:30 100gr Haferflocken
8 Eiweiß (Eiklar) 1 Vollei
09:00 40gr Wheyprotein mit Wasser
8 Reiswaffeln
1 Apfel
12:30 250gr Huhn, Fisch oder Rind
250gr Reis oder Kartoffeln gekocht
100gr Gemüse
16:30 100gr Geflügelaufschnitt
8 Reiswaffeln
2 Scheiben Ananas
vor dem Training 3gr Beta Alanin, 5gr Creatin
nach dem Training 10gr BCAA, 5gr Glutamin
40gr Wheyprotein mit Wasser
20:30 250gr Huhn, Fisch oder Rind
Gemischter Salat, Essig & Öl
150gr Reis oder Kartoffeln gekocht
23:00 8 Eiklar, 1 Vollei
30gr Nüsse
Trinken 4-5 Liter zuckerfrei Getränke am Tag
(bitte verzeiht die Formatierung,kopiere einfach aus Excel hier hinein ... zu Faul um Ihn abzutippen bzw. Stück für Stüch hier hinein zu kopieren)
Allerdings habe ich auch noch einen weiteren TP, der mir auch eine gewisse Varianz ermöglicht:
Plan #2 (für den Aufbau) / #3 (als "dezente" Diät mit einem Kaloriendefizit)
bei Plan #3 ist allerdings der Shake und das Malto (/Gummibärchen) nach dem Training noch nicht berücksichtigt
Meine Stat's sind aktuell folgende:
Größe: 195cm
Gewicht: exakt 126kg
KFA, leider noch nicht gemessen, aber ich erwähnte es ebenfalls bereits an anderer Stelle - aber wohl miserabel. Ich selbst, würde mich als Übergewichtig bezeichnen, oder wie meine 5-jährige Tochter es treffend formuliert, wenn sie mich Oberkörperfrei sieht:
Papas dicker Dickbauch
Ich bleibe jedenfalls am Ball, denn ich weiß wo ich jetzt bin, wo ich mal war und wo ich wieder hin möchte!
Ich wäre euch für Tipps/Ratschläge sehr dankbar. Gerade zu meinem TP oder EP. Und es würde mich sehr freuen, wenn Ihr meinen Weg mitverfolgt.
LG, und euch noch einen schönen Abend wünschend!
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