Ironman890 - 6x GK - give it a try

[Ironman890]

Standumsetzen vom hohen Block

3x40
3x60
3x70
3x80
3x90
3x100

Nackendrücken stehend

10x20
5x40
3x60
1x70
1x80 drop
5x60 drop
8x40

Tbar-Rudern gestützt

10x40
5x60
5x80
7x90

Butterfly Reverse

3 Sätze

Facepulls

3 Sätze

Klimmzüge breiter UG, kurze Pausen

15xbw
12xbw +10
10xbw +20
4xbw +30

Dips im supersatz mit Liegestützen auf Fäusten

4 Sätze

+Bauch

[Ironman890]

Wadenheben einbeinig stehend

1 Satz mit 30kg
1 Satz mit 40kg
2 Sätze mit 50kg
1 Satz mit 40kg
1 Satz mit 30kg

Hammercurls

1 Satz mit 30ern
1 Satz mit 27,5ern
1 Satz mit 25ern

Trizepsstrecken einarmig

3 Sätze mit Stufe 4, 5, 4

Zitronencurls

2 Sätze mit 22,5kg

Trizepsdrücken V-Griff

3 Sätze mit 52,5, 45 ubd 40kg

SZ-Curls

2 Sätze mit 45kg

KH-Frenchpress

2 Sätze mit 15 und 12,5kg

Behind the back wrist curls

4 Sätze mit 60, 65, 60, 40kg

+Bauch

[Jay]

oha jetzt aber
Waden und Arme

[Ironman890]

Eigentlich wäre auch normales Beintraining dran gewesen, aber fühlte mich n bisschen schlapp und hab es deshalb aufgeteilt. Mache Beine dann morgen

[Ironman890]

Rückenstrecker 45 Grad mit 2 Sekunden stopp oben

5xbw +20
5xbw +40
5xbw +60
5xbw +80
6xbw +90
5xbw +90
10xbw +60
10xbw +60

Tempo Frontbeuge atg 3-3-0

2x60
2x80
2x90
2x100


Poliquin step ups

2 Sätze



Gobletsquats

20x30kg
20x40kg
20x50kg


Tib raises

4 Sätze

Bulgarian Split Squats

3 Sätze

[Ironman890]

Zug eng + Standumsetzen vom Block


2+2x90
2+2x100
2+2x105
2+3x100

Nackendrücken stehend mit Pause unten

10x20
5x40
3x60
4x70
8x60
12x50

Tbar-Rudern gestützt

5x80
5x95
10x80
13x60


Butterfly Reverse

5 Sätze

Facepulls

3 Sätze

Klimmzüge breiter UG

15xbw
12xbw +20
15xbw
12xbw

Liegestütze mit grünem Widerstandsband

1 Satz Band
1 Satz +20kg
1 Satz +40kg
1 Satz +30kg
1 Satz +20kg

+Bauch

[Ironman890]

Standumsetzen vom Block

3x20
3x40
3x60
3x80
3x90
3x100
2x105
2x110
2x115 PB

Nackendrücken stehend mit Pause unten

10x20
5x40
2x60
2x80 PB
2x75
9x60

Tbar-Rudern gestützt

5x80kg
5x95kg
5x90kg

Butterfly Reverse

4 Sätze

Klimmzüge im supersatz mit dips

Jeweils 4 Sätze

+Bauch

Und danach noch so ein zirkelprogramm, was im Fitnessstudio neu angeboten wird und eine trainerin mich zu überredet hat...
War mega anstrengend

[Moe]

Würde ja schon mal gerne dein Block cleans sehen - hast du da die typische Werfer Technik mit viel vorlege und explosiv aus der Hüfte oder eher WL mäßig und Knie unterschieben für mehr Quads?

[Ironman890]

Würde ja schon mal gerne dein Block cleans sehen - hast du da die typische Werfer Technik mit viel vorlege und explosiv aus der Hüfte oder eher WL mäßig und Knie unterschieben für mehr Quads?

Würde sagen eine Mischung...

Wenn ich mal wieder im Kraftraum trainiere, kann ich die mal filmen. Aber ziehe leider immer zu früh aus den Armen, bevor ich ne vernünftige hüftstreckung hab. Deshalb zwischendurch immer mal Züge vorm umsatz

[Ironman890]

Rückenstrecker 45 Grad

5x20
5x40
5x60
5x80
5x100
4x110kg
5x100

Tempo Frontbeuge atg 3-3-0

2x20
2x40
2x60
2x80
3x90

Wadenheben einbeinig stehend

2 Sätze mit 50kg

Tib raises

3 Sätze

Gobletsquats

20x20
20x35
15x50

Hammercurls

1 Satz mit 32kg pro Arm
1 Satz mit 27,5 pro Arm
1 Satz mit 22,5 pro Arm

Trizepsstrecken einarmig

1 Satz Stufe 5
1 Satz Stufe 4

Zitronencurls

1 Satz mit 22,5er
1 Satz mit 17,5er

Trizepsstrecken V-Griff

2 Sätze mit 50 und 40kg

SZ curls

2 Sätze mit 30kg

KH Frenchpress

2 Sätze mit 17,5 und 15kg

Behind the back wrist curls

4 Sätze mit 60-40kg

[Ironman890]

Zug eng vom Block + Standumsetzen vom Block

2+2x60
2+2x70
2+2x80
2+2x90
2+2x100
2+2x105

Standumsetzen aus der Hüfte

5x80
5x80


Nackendrücken stehend mit Pause unten

2x70
2x75
8x60

Klimmzüge enger UG

5xbw
2xbw +20
2xbw +40
1xbw +50
1xbw +60
2xbw +50
4xbw +40

Tbar-Rudern gestützt

3x100
5x90
12x60


Facepulls

3 Sätze


Butterfly Reverse

5 Sätze

Liegestütze mit grünem Widerstandsband



1 Satz Band
1 Satz +20kg
1 Satz +30kg
1 Satz +20kg

Suitcase carry ohne Pause mit 32kg

60m links und rechts
40m links und rechts

Fasrmers walk mit 32kg in jeder Hand

120m
80m

+Bauch

[Ironman890]

Rumänisches Kreuzheben

10x20
5x60
5x110
3x130
3x160
3x170
3x180

Kniebeugen high Bar atg 3-3-0

2x60
2x80
2x90
2x100

Tempo Frontbeuge atg 3-3-0

5x80
5x80


Rückenstrecker 45 Grad mit 2 Sekunden Pause oben

4 sätze bw +60kg


Bulgarian Split Squats

3 Sätze

[Sorrow66]

32kg Hammercurls ist hart.

Was waren noch gleich Zitronencurls bzw wie werden diese ausgeführt? War das ne Art Preachercurl?

[Ironman890]

32kg Hammercurls ist hart.

Was waren noch gleich Zitronencurls bzw wie werden diese ausgeführt? War das ne Art Preachercurl?

Versuche grade bei den Hammercurls jedes Training 2kg drauf zu packen
Aktuell klappt es noch

Genau, sind preachercurls mit einer Kurzhantel. Und sehr steiler Bank. Hatte Zitronenquark mal n Video zu gemacht und wurden dann Zitronencurls genannt