Push Pull bei Rückendefizit oder ein anderer Plan

[maic]

Tag zusammen,
ich würde mich über ein paar Anregungen und Tipps bezüglich meines Trainingsplanes freuen. Das Thema ist etwas schwer für mich zu formulieren und hoffe, ich komme verständlich rüber.

Ich hatte heute einen Termin beim Osteopathen wegen meiner langjährigen Rückenprobleme, wer genaueres Wissen möchte, kann in meinem Log nachlesen zB auf Seite 1 (click) und von heute (click), aber kurz BSV im LW-Bereich und BWS auch nicht so toll.

Fazit vom Termin, ich soll den Rücken und vor allem den oberen Rücken mehr in den Fokus legen, um ein nach vorne Wandern der Schultern und ein Einrunden der Brustwirbelsäule zu verhindern und an meiner generellen Beweglichkeit arbeiten.

Aktuell trainiere ich mit einem Push/Pull Plan 3x die Woche aber versuche bald 4x zu gehen.
Sollte ich den Plan wechseln, um den Fokus auf meinen Rücken zu legen oder kann ich bei dem bleiben, wenn ich ein paar Übungen ersetze?
Übungen, welche ich mir jetzt herausgesucht habe, um den Trapezius zu stärken, welcher meiner Meinung nach gut gegen das Einrunden des oberen Rückens und der Schultern sind.

Barbell Shrugs
Facepulls
Cable Overhead Trap Raise

Anbei meine beiden Einheiten:

Push:
Leg Press 45
Chest Press <-- Gegen Beinstrecker herausgeflogen
Incline Machine Press
Seated Machine Fly
Shoulder Press <-- Gegen Seitheben am Kabel herausgeflogen
Lateral Dumbbell Raise
Triceps Rope Overhead
Triceps Reverse Push Down

Pull:
Lat Pulldown Plate
Seated Cable Row
Dumbbell Curl 45°
Cable Rope Curl
Cable Face Pull
Good Morning
Butterfly Reverse
Lying Leg Curl Machine Single Leg

Lange Rede kurzer Sinn, Trainingsplan anhand der Defizite komplett neu machen oder z. B. am Pull Tag die Rope Curls gegen Shrugs tauschen und Facepulls auch am Push Tag einbauen?
Ich würde gerne bei Push/Pull bleiben.

Danke

[Moseltaler]

Wenn schon Shrugs, dann Kelso-Shrugs ... auf der Schrägbank mit Kurzhanteln oder an der brustgestützten T-Bar

[maic]

Danke, ich habe mir den Tag über im Home-Office ziemlich viele Videos bezüglich Rückentraining und Ausführung angeschaut. Hatte mich noch nicht festgelegt aber isoliert wäre ziemlich sicher die bessere Variante.
Dazu an einem Tag die Facepull Variante mit der zusätzlichen Bewegung nach oben.

[H_D]

Was ich mich frage: du warst doch beim Spezialisten - warum zeigt er dir nicht direkt Übungen?
Nächste Frage: Habt ihr nicht über deinen Alltag gesprochen? Was bringt es, wenn du in der Woche geschätzt 10min in der richtigen Position bist (während du die Schultern nach hinten ziehst im Training), aber dann 8h am Tag wieder am Schreibtisch sitzt mit nach vorne hängenden Schultern?
Was genau sind die Probleme? Kannst du fotos hochladen?

[maic]

Was ich mich frage: du warst doch beim Spezialisten - warum zeigt er dir nicht direkt Übungen?

Er meinte, ich soll von meinem aktuellen Trainingsplan weg und auf 60 Rücken/40 Brust gehen. Aber ich merke das muss ich in 3 Wochen noch einmal im Detail ansprechen.
Prio ist eigentlich die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüftbeuger, die ich durch Dehnen und Yoga hereinbringen muss.
Den Trainingsplan möchte ich jetzt einfach schon in die richtige Richtung bringen.

Nächste Frage: Habt ihr nicht über deinen Alltag gesprochen? Was bringt es, wenn du in der Woche geschätzt 10min in der richtigen Position bist (während du die Schultern nach hinten ziehst im Training), aber dann 8h am Tag wieder am Schreibtisch sitzt mit nach vorne hängenden Schultern?

Doch wir haben auch über den Alltag gesprochen, dass ich nicht durch einige Türen gerade gehen kann, dass ich mit dem Rücken einrunde sobald ich mit kleinen Menschen spreche und dass ich da auch darauf stärker achten muss. Paar Übungen habe ich gezeigt bekommen, die ich im Alltag im Büro oder auf der Baustelle machen kann, um mich wieder aufzurichten und die Wirbelsäule zu entlasten, aber halt nicht was die Übungen im Training betrifft.

Was genau sind die Probleme? Kannst du fotos hochladen?

Fotos hab ich aktuell keine, aber das ursprüngliche Problem meines Osteopathen Besuchs ist eigentlich meine Wirbeläule und die Blockaden (erector spinae) gewesen.

[H_D]

Hol dir eine ergonomische Maus und Tastatur. Dazu ein Gummiband womit du immer wieder tagsüber die Rotatoren stärkst. Im Alltag bewusst darauf achten die Schultern nach hinten zu ziehen und jeden in deinem Umfeld darauf hinweisen dich anzusprechen wenn du wieder einrundest.
Bei Brustübungen könntest du z.B. eine Yogamatte auf die Bank legen und sie so zusammenfalten, dass sie zwischen deine Schulterblätter passt und du somit beweglicher bist und etwas weiter nach hinten kommst.
Y-Raises - geht auch mit Gummiband oder am TRX und generell Außenrotatoren stärken (Kettleball in die Höhe drücken und ein paar Meter laufen, Planks auf dem Gummiball usw)
Facepulls - auch eine Variante für die Außenrotatoren einbauen

[maic]

Danke @H_D, die Y-Raises auf der Schrägbank oder in Verbindung mit den Facepulls hatte ich mir auch schon herausgesucht.
Den Tipp mit dem Umfeld werde ich morgen gleich anwenden und meine Kollegen und meine Frau dazu verdonnern, dass sie auf meine Haltung achten sollen.
Eine Frage noch, macht es Sinn die Übungen für die Außenrotatoren in jeder TE auszuführen oder nur am Schultertag sprich Push?

[löti144]

Dehnst du deine Vorderseite? Scheint bei mir bisher schon ganz gut zu helfen. Hab mir außerdem so ein Posture von Blackroll bestellt, um mich im Alltag ans Zurückziehen der Schultern zu erinnern. Kein Plan obs funktioniert, aber war jetzt auch nicht teuer: https://blackroll.com/de/products/posture

[H_D]

Schau dich mal bei Lukas um
https://www.instagram.com/lukas.physiof ... ahJnGsw0L/
https://www.instagram.com/lukas.physiof ... Z04EAs7My/
https://www.instagram.com/lukas.physiof ... G8IGUKRRL/

Kannst es leicht zum Aufwärmen machen oder eher am Ende deines Trainings

[maic]

Danke euch, schaue mir die links daheim in Ruhe an und ja ich dehne mich aber hab das die letzten Jahre ziemlich vernachlässigt und zahle jetzt den Preis dafür