Was ist die beste Strategie für Progression?

[Wuchtbert Eisenstoß]

„Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder die gleiche Hantel zu curlen und einen dickeren Bizeps zu erwarten.“ Oder so ähnlich

Wer wachsen möchte, muss (in irgendeiner Form) progressiv trainieren. Welche Möglichkeiten es dabei gibt und wann welche Progressionsstrategie am sinnvollsten ist, erfährst du in @Ebiators neustem Artikel!

Direkt zum Artikel: https://lifters-lounge.com/was-ist-die- ... ogression/

Welche Erfahrungen hast du mit den unterschiedlichen Progressionsstrategien gemacht? Welche funktioniert für dich am besten? Und kennst du noch weitere Strategien?

[musclebra1n]

Man kann die Pausenzeiten nicht bis auf 0 reduzieren

Frag mal Atze

[Netzokhul]

Und kennst du noch weitere Strategien?

Up the

[Netzokhul]

Mich irritieren übrigens die ersten 4 Worte des Artikels direkt.

“Harder than last time!”

Das ist mMn. so nicht richtig.
Ich denke man kann mehr Gewicht bewegen, weil Progression stattgefunden hat und nicht das Progression zwingend stattfindet weil man das Gewicht erhöht hat.

“Harder than last time!”

Ich bin der Meinung das ist nicht zwingend nötig.
Genauso hart wie letztes Mal bzw. ausreichend hart wäre schon ausreichend, was in dem Fall trotzdem heißen könnte:

Last Time: 75kgx5@7
This Time: 77,5kgx5@7

[Ebiator]

Mich irritieren übrigens die ersten 4 Worte des Artikels direkt.

“Harder than last time!”

Das ist mMn. so nicht richtig.
Ich denke man kann mehr Gewicht bewegen, weil Progression stattgefunden hat und nicht das Progression zwingend stattfindet weil man das Gewicht erhöht hat.

“Harder than last time!”

Ich bin der Meinung das ist nicht zwingend nötig.
Genauso hart wie letztes Mal bzw. ausreichend hart wäre schon ausreichend, was in dem Fall trotzdem heißen könnte:

Last Time: 75kgx5@7
This Time: 77,5kgx5@7

Wo habe ich genau diese Argumentation vor kurzem erst gelesen?

Aber klar, natürlich hast du Recht. Würde das aber auch nicht auf die Goldwaage legen, das war mehr ne humorige Einleitung als ein Statement.

[H_D]

Steht im Volltext wie der Unterschied der Probanden untereinander war?
Chaves et al. (2024): Effects of Resistance Training Overload Progression Protocols on Strength and Muscle Mass
Finde nur den Abstract

[Carter T R]

Den schnellsten und eindrucksvollsten Progress habe ich (zumindest über die Zeit, den mich der Plan abgeholt hat) mal mit einem "Mixed Model" gemacht, zumindest in den großen CompundLifts - da blieb aber auch kein Platz mehr für viel Assistance. Dabei hatte ich für die "großen Lifts" jeweils 3 verschiedene Tage, die auf separeten Progressionsmodellen liefen:
1. Ein Volumentag: 5x5 als sets across - sobald alle Reps gingen wurde das Gewicht erhöht (also "Rep-Priorität")
2. Ein Heavy-Day: Jedes Mal, wenn diese Session anstand, wurde das Gewicht um 2,5 (OK) bis 5kg (UK) erhöht und es mussten 5 Reps werden, egal wie. Ich habe mit relativ leichten 5 Reps in einem Set angefangen und nach mehreren Wochen war es dann eher 1 Double und 3 Singles oder sogar 5 Singles mit sehr langen Pausen (Intensitäts-Priorität).
3. Ein Dynamic Effort Day: 10x2 (UK) oder 10x3 (OK) Reps mit 1min Setpause in einem Waveloading-Pattern über 3 Microcycles, mit 55%, 60% und 65%, mit intendiert "hohem Barspeed ausgeführt" (Recruitment-Priorität).

Das wurde mir auf Dauer aber zu kompliziert und auch ein bisschen eintönig, weil quasi nur noch Platz für die Mainlifts war. Da jeden Trainingstag zuerst ein Lift als DE, danach 1 Lift Heavy und danach 1 Lift auf Volumen ausgeführt wurde, war das Training recht "stale".

[Maxim]

Für mich hat in den ersten Jahren lineare Progression im Sinne von "mehr Gewicht auf der Stange" in den Grundübungen am besten funktioniert. Hab die ersten 2, 3 Jahre praktisch nur 5 Wiederholungen gemacht und so lange es ging in kleinen Schritten gesteigert, was länger war, als ich gedacht hätte. Im Grunde einfach straight Starting Strength, 3x5, wenn geschafft mehr Gewicht drauf, fertig. Teilweise dann auch nur noch 0,5er Scheiben beim Überkopfdrücken, Hauptsache steigern. Erst jedes Training, dann jede Woche und irgendwann nur noch monatsweise.

Wahrscheinlich können die meisten locker 80% ihres Potenzials mit so einem simplen Ansatz realisieren.

Ich denke, Progression wird öfter verkompliziert, als dass sie tatsächlich komplex wäre. Es gibt wahrscheinlich insgesamt betrachtet relativ wenige Trainierende, die schon über den Punkt hinaus sind, an dem lineare Progression nicht mehr funktioniert.

In einem anderen Forum gab es da mal einen guten Thread zu Starting Strength, warum viele immer noch Anfänger sind usw.

[digralde]

Für mich hat in den ersten Jahren lineare Progression im Sinne von "mehr Gewicht auf der Stange" in den Grundübungen am besten funktioniert. Hab die ersten 2, 3 Jahre praktisch nur 5 Wiederholungen gemacht und so lange es ging in kleinen Schritten gesteigert, was länger war, als ich gedacht hätte. Im Grunde einfach straight Starting Strength, 3x5, wenn geschafft mehr Gewicht drauf, fertig. Teilweise dann auch nur noch 0,5er Scheiben beim Überkopfdrücken, Hauptsache steigern. Erst jedes Training, dann jede Woche und irgendwann nur noch monatsweise.

Wahrscheinlich können die meisten locker 80% ihres Potenzials mit so einem simplen Ansatz realisieren.

Ich denke, Progression wird öfter verkompliziert, als dass sie tatsächlich komplex wäre. Es gibt wahrscheinlich insgesamt betrachtet relativ wenige Trainierende, die schon über den Punkt hinaus sind, an dem lineare Progression nicht mehr funktioniert.

In einem anderen Forum gab es da mal einen guten Thread zu Starting Strength, warum viele immer noch Anfänger sind usw.

Ich glaube, dass ist tatsächlich einer der Gründe, warum manche Leute so richtig anfangen zu wachsen, wenn sie Kraftfokussiert trainieren. Plötzlich ist alles was zählt etwas mehr Gewicht auf der Hantel und nicht mehr ob schön genug, ob die richtige Übung, etc... Nimmt viel der Unsicherheit raus. Hat zwar seine eigenen Schwächen, aber kann das Gehirn entlasten.
Wenn dann der nächste Schritt eine simple Periodisierung ist (z.B. 8 Wochen von hohen zu niedrigen Wiederholungen) bleibt viel von der Einfachheit erhalten; statt "Heute mehr als letzte Woche" wird es halt "Heute mehr als <selbe Woche letzter Zyklus>" und man kommt schon nahe an die 100% des Potentials.

Mein größtes Problem damit ist, dass sich Leute damit gern einfach in die Wand fahren, als irgendwann einfach mal 1-3 Schritte zurück zu gehen, um sich zu erholen/eine neue Basis anzufangen.

[Maxim]

Für mich hat in den ersten Jahren lineare Progression im Sinne von "mehr Gewicht auf der Stange" in den Grundübungen am besten funktioniert. Hab die ersten 2, 3 Jahre praktisch nur 5 Wiederholungen gemacht und so lange es ging in kleinen Schritten gesteigert, was länger war, als ich gedacht hätte. Im Grunde einfach straight Starting Strength, 3x5, wenn geschafft mehr Gewicht drauf, fertig. Teilweise dann auch nur noch 0,5er Scheiben beim Überkopfdrücken, Hauptsache steigern. Erst jedes Training, dann jede Woche und irgendwann nur noch monatsweise.

Wahrscheinlich können die meisten locker 80% ihres Potenzials mit so einem simplen Ansatz realisieren.

Ich denke, Progression wird öfter verkompliziert, als dass sie tatsächlich komplex wäre. Es gibt wahrscheinlich insgesamt betrachtet relativ wenige Trainierende, die schon über den Punkt hinaus sind, an dem lineare Progression nicht mehr funktioniert.

In einem anderen Forum gab es da mal einen guten Thread zu Starting Strength, warum viele immer noch Anfänger sind usw.

Ich glaube, dass ist tatsächlich einer der Gründe, warum manche Leute so richtig anfangen zu wachsen, wenn sie Kraftfokussiert trainieren. Plötzlich ist alles was zählt etwas mehr Gewicht auf der Hantel und nicht mehr ob schön genug, ob die richtige Übung, etc... Nimmt viel der Unsicherheit raus. Hat zwar seine eigenen Schwächen, aber kann das Gehirn entlasten.
Wenn dann der nächste Schritt eine simple Periodisierung ist (z.B. 8 Wochen von hohen zu niedrigen Wiederholungen) bleibt viel von der Einfachheit erhalten; statt "Heute mehr als letzte Woche" wird es halt "Heute mehr als <selbe Woche letzter Zyklus>" und man kommt schon nahe an die 100% des Potentials.

Mein größtes Problem damit ist, dass sich Leute damit gern einfach in die Wand fahren, als irgendwann einfach mal 1-3 Schritte zurück zu gehen, um sich zu erholen/eine neue Basis anzufangen.

ja, definitiv +1.

Wenn einfach alle linear steigern würden, so lange es geht und dann simpel periodisieren, gäbe es sehr wahrscheinlich auch weniger der üblichen Beschwerden (baue nicht auf, werde nicht stärker, bei mir funktioniert Krafttraining nicht).

Du trainierst wahrscheinlich eher ambitionierte Leute oder? Ich kenne hauptsächlich "Normalos", da ist das Problem eher dass man das Trainingsgewicht gleich lässt, so bald es wirklich anstrengend wird. So wird aus einem Trainingsgewicht dann ein Übungsgewicht, und dabei bleibt es dann. Progression ist halt simpel, aber nicht einfach.

[bilbo]

Wenn man seine Wh. voll hat (z. B. 3x5, bei mir 5,4,3) einfach im nächsten Training 2,5 kg mehr auf die Hantel, Repeat.
Ab und zu deload, also mal 10-15 kg leichter wieder einsteigen.
Ansonsten das was schon hier drin steht.
Eine gewisse Leidensfähigkeit gehört auch dazu, ganz klar.

[digralde]

ja, definitiv +1.

Wenn einfach alle linear steigern würden, so lange es geht und dann simpel periodisieren, gäbe es sehr wahrscheinlich auch weniger der üblichen Beschwerden (baue nicht auf, werde nicht stärker, bei mir funktioniert Krafttraining nicht).

Du trainierst wahrscheinlich eher ambitionierte Leute oder? Ich kenne hauptsächlich "Normalos", da ist das Problem eher dass man das Trainingsgewicht gleich lässt, so bald es wirklich anstrengend wird. So wird aus einem Trainingsgewicht dann ein Übungsgewicht, und dabei bleibt es dann. Progression ist halt simpel, aber nicht einfach.

Ja, war im KDK Verein. Da sind die Leute halt vorselektiert in ihrer Motivation. Hab mich selber oft genug übernommen.

[alex__]

Für junge Leute:
- Direktes Trainingsumfeld: Leute die sehr weit sind, denen man nacheifern kann und lernen kann und eine persönliche Beziehung aufbauen und pflegen kann.
- Trainingspartner mit dem man sich gegenseitig pushen kann wo man eigentlich alleine nicht weitermachen würde.

Für alte Säcke wie mich:
Da ich mittlerweile alleine zuhause trainiere ist mein wichtigstes Tool für Progression das Trainingstagebuch und das bewusstsein, dass wenn alles stimmt (Ernährung, Erholung,..) ich in diesem nächsten Training auch mehr bewegen kann als das letzte Mal.

Der Kopf muss manchmal überwunden werden. Er gaukelt uns vor, dass nicht mehr geht. Das muss man irgendwie hinter sich lassen.

[runn12]

Mit fortschreitendem Trainingsalter und/ oder fortschreitendem Lebensalter steigt die Wichtigkeit der Erholung. Progression lässt sich nur langfristig umsetzen, wenn man dem Körper genug Zeit gibt, sich zu reparieren und zu erholen.

Gleichzeitig kann es Sinn machen, nicht immer alle Reps durchzujagen, zu denen man in der Lage wäre, sondern den Satz zu beenden, wenn man ein "mehr" erreicht hat.

[Bb.adept]

Wenn man seine Wh. voll hat (z. B. 3x5, bei mir 5,4,3) einfach im nächsten Training 2,5 kg mehr auf die Hantel, Repeat.
Ab und zu deload, also mal 10-15 kg leichter wieder einsteigen.
Ansonsten das was schon hier drin steht.
Eine gewisse Leidensfähigkeit gehört auch dazu, ganz klar.

Ich würde nicht direkt 2,5kg mehr nehmen. Gerade bei einem noch nicht sehr starken Sportler macht mMn die allerkleinste Steigerung Sinn. Ich habe extra 0,5kg Hanteln um das Gewicht feinstmöglich zu adjustieren.
Wenn jemand bspw. erst 50kg bei Übung x bewegt, dann sind die 2,5kg prozentual eine viel zu starke Steigerung.
Ansonsten bin ich absolut bei dir!