Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Höfer]

Das Wetter ist auch nervig, da zeigt sich wahre Leidenschaft.
Was diese Menschen da Laufen ist ein anderer Sport, da schaffe ich keinen Kilometer in der Pace

[Gastzyx]

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Heute morgen einfach nur 80,4kg.
Werd meine Kalorien jetzt mal etwas erhöhen. So viel mehr Gewicht will ich eigentlich auch nicht mehr verlieren.
Möchte mich so zw. 77 und 78 einpendeln.

Werd jetzt auch den "Rest-Day" am Sonntag etwas ernster nehmen. Wenn ich schon von Mo-Sa keine Pause habe, dann muss ich nicht am Sonntag auch noch fast 2h Rad fahren oder so.
Merk am Montag schon immer eine gewisse Ermüdung. Kann natürlich auch von den langen Läufen am Samstag kommen.

Training ab dieser Woche etwas angepasst. So viel anders wird es nicht. Die Vorlage ist immer noch von Complete Human Performance, aber eher aus einem Baukastensystem.
Bei Interesse -> Off-Season Powerbuilding + Endurance Template

Ich mach den minimalen Powerbuilding Plan davon und starte schon in Woche 10.

Meine Lauftrainings bau ich mir ebensfalls aus dem Baukasten davon zusammen bzw. hole mir etwas Inspiration.

CHP 10K - W5D1
Montag 17 Apr. 2023, 16:19

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10
Set 4: 40 kg × 10
Set 5: 40 kg × 10
Note: 2 Pause

SUPERSET
Pull Up
Set 1: 7 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 6 reps
Face Pull (Cable)
Set 1: 25 kg × 15
Set 2: 25 kg × 15
Set 3: 25 kg × 15

Bench Press - Wide Grip (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 65 kg × 10
Set 4: 65 kg × 10
Set 5: 65 kg × 10
Set 6: 65 kg × 10
Note: 2,5 Pause

SUPERSET
Chest Fly
Set 1: 7,5 kg × 13
Set 2: 7,5 kg × 13
Note: Per Hand
Incline Chest Press (Machine)
Set 1: 50 kg × 9
Set 2: 50 kg × 9

SUPERSET
Reverse Curl (Barbell)
Set 1: 22,5 kg × 13
Set 2: 22,5 kg × 13
Set 3: 22,5 kg × 13
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 25 kg × 15
Set 2: 25 kg × 15
Set 3: 25 kg × 15

Danach etwas Tempotraining.
Idee war gut, Ausführung eher mangelhaft.
Erfreulich ist aber, dass ich die Pace echt schon vergleichsweise leicht halten konnte.

5min Warm-Up
5x
5 min @04:37
5 min @04:53
5min Cool-Down

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Die langsameren Abschnitte hab ich einfach nicht so hinbekommen wie geplant. Eigentlich war alles schneller als geplant

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[Gastzyx]

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Training hat heute richtig Spaß gemacht. Beuge geht zwar echt langsam bergab, der Rest war aber echt top.
Gestrecktes Heben zum ersten Mal wirklich gemacht, fand ich sehr geil. :thumbsup:

CHP 10K - W5D2
Dienstag 18 Apr. 2023, 16:16

Squat (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 92,5 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 105 kg × 4
Set 5: 105 kg × 4
Set 6: 90 kg × 8
Set 7: 90 kg × 8
Note: 3,5 min P

Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 10
Set 4: 100 kg × 10
Set 5: 100 kg × 10
Note: 3 min P

Reverse Lunge
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 50 kg × 10
Note: 2 min P

SUPERSET
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 13
Set 2: 8 kg × 13
Set 3: 8 kg × 13
Note: Per Hand, Brust gegen steile Schrägbank
Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 10
Set 2: 14 kg × 10
Set 3: 14 kg × 10
Note: Per Hand

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

[Gastzyx]

2023-04-19 18_17_59-Garmin Connect.png

Laufen wird echt von Einheit zu Einheit besser kommt mir vor.
Daher neige ich aber auch immer mehr zum Overpacing.

Garmin-Prognose für 24.6. mittlerweile bei 50:06

Plan:

8 Min @ 05:46
3x
- 8 Min @ 04:37 / Schwelle
- 5 Min @ 05:46
8 Min @ 05:46

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[Höfer]

Die Zahlen sagen auch du wirst schneller

[Gastzyx]

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Hab wohl gestern Abend nach dem Laufen etwas zu wenig getrunken. Heute wurde mir ein paar Mal beim Aufstehen kurz schwarz vor Augen.
Wurde dann erst nach dem Mittagessen besser.
Also ich merk schon, dass ich mich momentan ordentlich belaste.

Training heute quasi ohne Pausen, daher schnell erledigt.
Gleich danach ein zügiger Dauerlauf. Wär da gerne eher so um die 05:20 min/km gelaufen.
Das Wetter ist echt verrückt..gestern noch mit langer Hose und Regenjacke bei 5°. Heute Sonnenschein und Wind bei fast 20°.

Wettervorhersage für Samstag sieht gut aus. Werd diesmal beim Parkrun mitlaufen.

CHP 10K - W5D4
Donnerstag 20 Apr. 2023, 16:23

SUPERSET
Incline Bench Press (Smith Machine)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 8
Set 5: 60 kg × 8
Underhand Band Pull-aparts
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12

SUPERSET
Push Up
Set 1: 25 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 15 reps
Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 55 kg × 9
Set 2: 55 kg × 9
Set 3: 55 kg × 9

Cable Pullover
Set 1: 22,5 kg × 13
Set 2: 22,5 kg × 13
Set 3: 22,5 kg × 13

SUPERSET
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 27,5 kg × 11
Set 2: 25 kg × 11
Set 3: 25 kg × 11
Bicep Curl (Cable)
Set 1: 17,5 kg × 11
Set 2: 17,5 kg × 11
Set 3: 17,5 kg × 11
Reverse Curl (Cable)
Set 1: 15 kg × 11
Set 2: 15 kg × 11
Set 3: 15 kg × 11


Und noch 1h Laufen:

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[Barbellmonkey]

Welche Distanz gibt es denn beim Parkrun?

[Gastzyx]

Welche Distanz gibt es denn beim Parkrun?

Sind immer 5km

[Gastzyx]

2023-04-21 18_55_52-Garmin Connect.png

Schönes Training hab ich mir da heute gebastelt, muss ich sagen.
1 schwerer Satz Kreuzheben reicht auch vollkommen.

Mal schauen, was morgen auf 5km geht.
Alles andere als PB würde mich ehrlichgesagt enttäuschen.

CHP 10K - W5D5
Freitag 21 Apr. 2023, 13:02

Deadlift (Barbell)
Set 1: 80 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 100 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 110 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 120 kg × 5 [Warm-up]
Set 5: 130 kg × 5
Note: Ohne Gurt

Front Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 65 kg × 9
Set 4: 65 kg × 9
Set 5: 65 kg × 9
Note: 2,5 Pause

Lateral Band Walks
Set 1: 0 kg × 10
Set 2: 0 kg × 10
Set 3: 0 kg × 10

Cossack Squat
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 10

Overhead Press (Barbell Behind Neck)
Set 1: 30 kg × 13
Set 2: 30 kg × 13
Set 3: 30 kg × 13
Note: 1,5 Pause

Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 6 kg × 15
Set 2: 6 kg × 15
Set 3: 6 kg × 15
Note: Seated
Note: 1,5 Pause

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Note: 1 Pause

[Höfer]

Geschont hast du dich ja nicht für Morgen, viel Erfolg

[Gastzyx]

2023-04-22 10_46_53-Garmin Connect.png

Perfekte Bedingungen heute um einen neuen Rekord aufzustellen.
Bin echt gut ins Rollen gekommen und konnte ein schön konstantes Tempo halten.
Wirklich ein gelungener Testlauf!

Neue 5km PB:

21:23

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Und weil ich das geile Wetter einfach ausnutzen wollte, hab ich noch ein paar Junk Miles angehängt.

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[Gurkenplatzer]

21:23 PB, nice.

[Höfer]

Glückwunsch

[Barbellmonkey]

Super!

[schlafschaf]

Toptyp! Wann ist nochmal dein 10er?