Hilfe bei Erstellung meines Trainingsplans

[BarbarianGainz]

Hallo zusammen,

ich hatte die letzten 6 Monate durch Corona Gesundheitliche Probleme und habe im Standard PPL 3-5x die Woche trainiert. (Volumen der jeweiligen Gruppen weiter unten zu finden)

Ich würde jetzt gerne neue Wege einschlagen um zu schauen ob A oder B besser für mich funktioniert, da ich aus Zeitgründen inkl. verschiedene Studios die Trainingseinheiten besser Planen möchte.

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2021-2023 habe ich nach PPL in sämtlichen Variationen trainiert (Unter anderem ein Jahr bei Stefan Kienzl PPL+ Arme) vor dem Jahr 2021 habe ich GK, 2er etc. alles probiert und es hat mir gar kein Spaß gemacht. Also Splitts nur >3...
2023 Q2-Q4 habe ich im 5er Split trainiert (War im Aufbau inkl. Unterstützung) und konnte mich hier extrem in den Gewichten steigern, ich hatte allerdings das Gefühl, das meine Brust schneller regeneriert ist und ich wieder bereit bin neue Reize zu setzen als bei anderen Muskelgruppen. Aus diesem Grund bin ich 2024 Q1-X wieder auf PPL umgestiegen. Und konnte leider zumindest beim Schrägbankdrücken keine enormen Kraftzuwächse verzeichnen (Im Gegenteil, ich wurde schwächer) war aber die meiste Zeit im Maintenance/Diät Modus - obwohl Tren im Spiel war.

In meinem Studio, welches 5 Min entfernt ist kann ich einige Trainingstage sehr Bescheiden trainieren. Als Beispiel: Kurzhanteln bis 25kg ein kleiner Kabelturm der Semioptimal läuft. Ansonsten viel Hammer Strength & Life Fitness. Rücken, Schulter, Arme inkl. Beine kann ich dort gut trainieren.

Brust würde ich gerne im anderen Studio trainieren da ich Schrägbankdrücken an der Multipresse (Hammer Strength) nicht so optimal Spüre wie mit Kurzhanteln oder die Inlcine Machine von Hammer Strength.. Hier würde ich es besser finden max. 2x die Woche in das "bessere" Studio zu fahren. Aus diesem Grund hätte ich auch gerne einen 4er oder 5er Splitt.

Ich denke aktuell an (Vorschläge & Hilfe gerne gesehen) :
Klassicher 5er: Rücken, Brust, Beine, Schulter, Arme
4er: 1.Rücken, 2. Brust, 3. Beine, 4.Schulter + Arme oder 1.Burst + Trizeps, 2.Rücken + Bizeps, 3. Beine, 4. Schulter

Draufpacken möchte ich natürlich überall, besonderen Fokus auf Brust inkl. Waden.

Mein Volumen war in der Vergangenheit:
1. Pull, 2. Push/Delts, 3. Restday, 4.Legs, 5. Push, 6. Restday, 7. Repeat (Pull...)

Brust: 22 Sätze
Rücken: 16 Sätze
Schulter: 8Sätze -> 4 Sätze Hintere Schulter Pull, 4 Sätze Seitliche Push
Beine: 18 Sätze (4 Sätze Waden, 5 Beuger, 6 Quads, jeweils 2 Adductor Abductor)
Arme: 10 Sätze (4 Bizeps, 6 Trizeps)

Ich bin für jegliche Anreize und Ideen dankbar. Ansonsten die Info, dass ich rein auf Hypertrohpie gehen möchte. Es ist zwar Wünschenswert stärker zu werden, soll aber nicht der Fokus sein. Meine bisherige TP gestaltung waren immer Variationen enthalten. z.B. Grundübungen (Schrägbankdrücken, Squats an der Multipresse etc.) "schwer" 6-8 wdh, dann Bereiche mit 10-12 und 12-15 inkl. RP, Dropsätze etc...

Ich hoffe ich habe nichts vergessen. Vielen Dank schon mal

[H_D]

Gehts jetzt einfach darum was dir Spaß macht oder womit du Progress machst? Dann müsste man Stärken und Schwächen kennen

[BarbarianGainz]

Sowohl als auch. Welche Infos werden noch von mir benötigt?

[H_D]

Bilder und wie es mit dem alten Plan gelaufen ist

[BarbarianGainz]

Bilder...

Bilder werde ich hier nicht Online stellen.
Eventuell könnten @Chavo666 oder @Kasimir beurteilen wo meine schwächen und stärken liegen

...und wie es mit dem alten Plan gelaufen ist

Ich dachte das hätte ich indirekt mit den Infos am Anfang bereitgestellt.

1. Pull
Pulldown Machine 3x8 (+Dropsatz)
High Row 3x12
Low Row 3x15
Pullover Cable 4x bis nichts mehr geht meist so 20wdh(Da Kabelturm zu leicht)
Shruggs an der Multipresse 2x15 (+Dropsatz)
Bizeps hammer curls 2x12
Bizeps Langhantel 2x12

2. Push 1
Incline smith benchpress 3x8
Chest press machine 3x12
Incline flys kurzhantel 2x12
Dips 2x max
Seitheben Kurzhanteln 4x12 (letzer Satz Dropsatz)
Fliegende am Kabelturm 2x max
Trizeps 2x am Seil 2x Überkopf

3. Legs
Waden an der Beinpresse 4x12
Liegender beinbeuger einbeinig 3x12
Leg Extension einbeinig 3x12
Squats an der smithmachine 3x8
Leg press einbeinig 2x15
Adductor 2x max
Abductor 2x max

4. Push 2
Genau wie Push 1, da die anderen Maschinen im Studio nicht gut sind...

5. Repeat...

Der Plan lief für Diät sehr gut, ist aber wahrscheinlich anderen "Dingen" zu verdanken Brust konnte ich mich im Vergleich zum vorherigen 5er Split nicht steigern. In der Schrägbank wurde ich sogar schwächer. Dafür habe ich trotzdem an Qualität in der Brust dazugewonnen.


PS: Sorry für Denglisch bei den Übungen

[H_D]

Ohne Genaueres zu wissen evtl.
Beine - Brust Bizeps - off - Rücken - Schulter Brust Trizeps - off

[Kasimir]

Fahre schon einige Zeit

Brust/Bizeps - off - Rücken - off - Schulter/Trizeps - Beine - off

repeat.....

[Moseltaler]

Mein bevorzugter 4er, den ich unzählige Jahre gemacht habe, war

Mo hintere u. seitliche Schulter / Trizeps
Di Beinbeuger / Quads
Do Waden / Brust
Sa Rücken / Bizeps

[BarbarianGainz]

Danke für eure Einblicke. Ich bin aktuell noch am testen. Ich bin jetzt Krankheitsbedingt zwei Wochen ausgefallen.

Tag 1 Brust
Tag 2 Rücken
Tag 3 Pause
Tag 4 Beine
Tag 5 Schulter + Arme
Tag 6 Pause
Tag 7 Repear

Gefällt mir bisher ganz gut. Ich bin mir aktuell noch nicht sicher, ob es ggf. Sinnvoller wäre Schulter und Arme auch jeweils getrennt zu trainieren. So hätte ich in Zukunft noch potential Arme/schulter zusätzlich zu den Brust/Rücken Tagen zu addieren. Ich mag am ende das Gefühl den Muskel komplett zerstören zu haben & der Pump ist imens.

Könnt ihr mal über die Sinnhaftigkeit meiner Übungsauswahl inkl. Sätze schauen. Ich habe mich bei manchen Sachen nicht explizit für eine Übung entschieden, sondern "Variation" genannt, da es sein kann wenn an dem Tag die Maschine belegt ist zu switchen. (Beispiel: Schrägbankdrücken entweder Kurzhanteln oder an der Maschine)
Kurzer Frage Einschub: Ab wann ergibt es Sinn mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken anzufangen, und als zweites oder zum späteren Zeitpunkt zusätzlich nochmal Schrägbank an der Maschine?

Brust Volumen 12 Sätze
Schrägbankdrücken Variation 3x 8-10
Flachbankdrücken Variation 3x10 -12
Fliegende im Sitzen Maschine: 3x12
Sitzende bankdrücken Variation 3x12-15

Rücken Volumen 16 Sätze
Rack Pulls 3x8
Latziehen 3x12
T-Bar Row 3x10-12
Rudern im Sitzen Variation 3x12
Überzüge am Kabel 4x12

Beine Volumen 17 Sätze
Waden Variation 4x10-12
Leg Curl Variation 3x 12
Leg Extensions 3x 12
Squats in der Multipresse 3x8
Beinpresse 3x12
Adductor 2x15
Abductor 2x15

Schulter (10 Sätze ) + Arme (12 Sätze)
Schulterpresse Variation 3x8-10
Seitheben Kurzhanteln 3x10-12 + 1x RP Satz
Reverse Butterfly 3x10-12
Enges Bankdrücken 3x8
Trizeps drücken Kabel 3x10-12
SZ-Curls Bizeps 3x10-12
Hammer Curls 3x10-12

[Mutantenmännchen]

Danke für eure Einblicke. Ich bin aktuell noch am testen. Ich bin jetzt Krankheitsbedingt zwei Wochen ausgefallen.

Tag 1 Brust
Tag 2 Rücken
Tag 3 Pause
Tag 4 Beine
Tag 5 Schulter + Arme
Tag 6 Pause
Tag 7 Repear

Gefällt mir bisher ganz gut. Ich bin mir aktuell noch nicht sicher, ob es ggf. Sinnvoller wäre Schulter und Arme auch jeweils getrennt zu trainieren. So hätte ich in Zukunft noch potential Arme/schulter zusätzlich zu den Brust/Rücken Tagen zu addieren. Ich mag am ende das Gefühl den Muskel komplett zerstören zu haben & der Pump ist imens.

Könnt ihr mal über die Sinnhaftigkeit meiner Übungsauswahl inkl. Sätze schauen. Ich habe mich bei manchen Sachen nicht explizit für eine Übung entschieden, sondern "Variation" genannt, da es sein kann wenn an dem Tag die Maschine belegt ist zu switchen. (Beispiel: Schrägbankdrücken entweder Kurzhanteln oder an der Maschine)
Kurzer Frage Einschub: Ab wann ergibt es Sinn mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken anzufangen, und als zweites oder zum späteren Zeitpunkt zusätzlich nochmal Schrägbank an der Maschine?

Brust Volumen 12 Sätze
Schrägbankdrücken Variation 3x 8-10
Flachbankdrücken Variation 3x10 -12
Fliegende im Sitzen Maschine: 3x12
Sitzende bankdrücken Variation 3x12-15

Rücken Volumen 16 Sätze
Rack Pulls 3x8
Latziehen 3x12
T-Bar Row 3x10-12
Rudern im Sitzen Variation 3x12
Überzüge am Kabel 4x12

Beine Volumen 17 Sätze
Waden Variation 4x10-12
Leg Curl Variation 3x 12
Leg Extensions 3x 12
Squats in der Multipresse 3x8
Beinpresse 3x12
Adductor 2x15
Abductor 2x15

Schulter (10 Sätze ) + Arme (12 Sätze)
Schulterpresse Variation 3x8-10
Seitheben Kurzhanteln 3x10-12 + 1x RP Satz
Reverse Butterfly 3x10-12
Enges Bankdrücken 3x8
Trizeps drücken Kabel 3x10-12
SZ-Curls Bizeps 3x10-12
Hammer Curls 3x10-12

Ich geb dir mal grobes Feedback ohne groß auf Volumen o.ä. einzugehen.

Du hast am Schulter + Arm Tag insgesamt 22 Sätze. An deinem Brust Tag 12 Sätze.
Wäre mMn sinnvoller die Arme auf die 2 Tage zu splitten sprich Brust + Bizeps und Schulter/Trizeps (oder eben andersrum).

Außerdem hast du zw. deinem Schulter + Arme Tag nur 1 Tag Pause bis zum Brust Tag.
Würde die Reihenfolge anpassen auf bspw.
Brust + Bizeps/Trizeps
Rücken
off
Schulter + Bizeps/Trizeps
Beine
off

Brust :
2 Schrägbank Pressen brauchst du mMn nicht. Wenn du mehr Fokus auf den oberen Anteil legen willst könntest du bspw eine Incline fly Variante einbauen.
Flachbankdrücken Variation und Sitzende Bankdrücken Variation ist redundant. Würde ich ein anderes Bewegungsmuster mit einbauen.
Bspw eine Dip-Variante oder eine Negativpresse. Oder aber wenn du wie gesagt deine obere Brust priorisierst hier zusätzlich eine Incline Fly Variante.

Rücken:
Da du am Beintag keine Kreuzhebebewegung drin hast könntest du beim Rückentag ruhig eine Variation einbauen, die die komplette hintere Kette beanprucht anstatt Rack Pulls.
SLDL/RDL/DL
Rudern im sitzen ist relativ nichts sagend. Grundsätzlich würde ich drauf achten eine breite Rudervariante für den oberen Rücken und eine enge Variante für den Lat drin zu haben. Selbiges gilt für deinen Zug von Oben.

Beine:
Hast du eig alles bis auf eine Hebebewegung abgedeckt, diese kann durchaus auch an den Rückentag wenn dir das hier zu zäh wird.

Schultern:
Hast du an sich alles abgedeckt. Man kann durchaus über eine 2. Seithebevariante nachdenken

Arme:
Würde ich wie gesagt einen an deinen Brust Tag anhängen, den Anderen an deinen Schulter Tag.
mit 3 Übungen hast du jeweils eig alles abgedeckt.
Bizeps:
1x Curls vor dem Körper (bspw Preacher Curls)
1x Curls hinter dem Körper (bspw Bayesian Curls)
1x Hammer Curls
Trizeps:
1x Pushdown Variante v. oben (bspw mit dem Tau)
1x Compound (bspw Enges Bankdrücken, Dipmachine)
1x Überkopf Variante (bspw Katanas)

[BarbarianGainz]

Ich geb dir mal grobes Feedback ohne groß auf Volumen o.ä. einzugehen.

Vielen lieben Dank für dein Sinnvollen Input!
Ich trainiere aktuell nochmal die Woche durch und schaue wie sich das meiste anfühlt.

Du hast am Schulter + Arm Tag insgesamt 22 Sätze. An deinem Brust Tag 12 Sätze.
Wäre mMn sinnvoller die Arme auf die 2 Tage zu splitten sprich Brust + Bizeps und Schulter/Trizeps (oder eben andersrum).

Ja stimmt, habe ich entsprechend adjustiert.

Brust + Trizeps
Rücken
off
Schulter + Bizeps
Beine
off

Brust :
2 Schrägbank Pressen brauchst du mMn nicht. Wenn du mehr Fokus auf den oberen Anteil legen willst könntest du bspw eine Incline fly Variante einbauen.
Flachbankdrücken Variation und Sitzende Bankdrücken Variation ist redundant. Würde ich ein anderes Bewegungsmuster mit einbauen.
Bspw eine Dip-Variante oder eine Negativpresse. Oder aber wenn du wie gesagt deine obere Brust priorisierst hier zusätzlich eine Incline Fly Variante.

Die Dip-Variante finde ich gut, da ich damit gleich mit Trizeps weitermachen kann.

Schrägbankdrücken Variation 3x 8-10
Kurzhantel Schrägbank Fliegende 3x15
Flachbankdrücken Variation 2x10 -12
Fliegende im Sitzen Maschine: 3x12
Dips 2x12-15 (Ellenbogen nach außen für mehr Brustfokus)
Pushdown variante 3x12
Überkopf variante 3x12

Rücken:
Da du am Beintag keine Kreuzhebebewegung drin hast könntest du beim Rückentag ruhig eine Variation einbauen, die die komplette hintere Kette beanprucht anstatt Rack Pulls.
SLDL/RDL/DL
Rudern im sitzen ist relativ nichts sagend. Grundsätzlich würde ich drauf achten eine breite Rudervariante für den oberen Rücken und eine enge Variante für den Lat drin zu haben. Selbiges gilt für deinen Zug von Oben.

Ich bin kein Fan von Kreuzhebebewegungen, wenn diese am Beintraining z.B. dran kommt bin ich meist schon so roasted, dass ich hier keinen Progress mehr mache und mehr meinen unteren Rücken damit belaste als wirklich Fokus auf den Beuger zu legen.

Das einzige, was ich hier ggf. noch machen würde bzw. einbauen wäre
3 Sätze Kreuzheben als "warmup" für anschließend 3 Sätze Rack Pulls mit mehr Gewicht

Wobei ich dann schon eher zu einer variante am Beintag tendieren wollen würde.

[H_D]

Hast du wirklich das Gefühl die ganzen Sätze für die Brust sind noch produktiv?
Man könnte überlegen erst die zwei Drückvarianten zu machen und bei den ersten Flysätzen die Dehnung etwas zu kürzen
Rack Pulls sind in meinen Augen für BBler unnötig

[BarbarianGainz]

Hast du wirklich das Gefühl die ganzen Sätze für die Brust sind noch produktiv?
Man könnte überlegen erst die zwei Drückvarianten zu machen und bei den ersten Flysätzen die Dehnung etwas zu kürzen
Rack Pulls sind in meinen Augen für BBler unnötig

Da ich von einem Volumen für die Brust von wöchentlich ~20 Sätze komme, fühlt sich das eher zu wenig an.

Um ehrlich zu sein war allerdings die letze Fliegende Übung schon sehr Zäh.