Alex road to 40

[alex__]

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So Freunde.
Leichte Cardio Einheit am Restday gemacht.

Habe nun 1 Woche die kcal von 2.300 auf 2.600 erhöht. Gewicht ist leicht angestiegen, dann aber relativ konstant geblieben innerhalb der normalen Schwankung.
Ich denke ich kann auf 2.700 kcal hochgehen.

Wird mir zwar nicht helfen meinen Hunger komplett weg zu bekommen, aber hoffentlich helfen weiter progress im Training zu machen.

[alex__]

Unterkörper am 02.02.2025

Kurzer Reminder: 1/12 vom Jahr 2025 ist schon rum!

Gewicht am Morgen: 80.7 kg (was zur Hölle..?!)
Kcal: 2.700 kcal

Training musste heute bereits am Mittag stattfinden. Deshalb morgens ein Shaker, bisschen Obst und 1,5h vor dem Training Choco-Rice-Cirsps mit Whey, Mandelmilch u. eine Banane - in der Hoffnung, dass genug Dampf vorhanden ist.

Änderung am Plan:
Statt Bulg. Split-Squats habe ich mit einer verlängerten Kette am Seilzug und mit Fußmanchetten versucht einen Beinstrecker hin zu bekommen. Ist mir so lala gelungen.

Kniebeuge
83 x 9 wdh
83 x 7 wdh
83 x 6 wdh
83 x 6 wdh

Beinstrecker (Manchette, Kabelturm, Einbeinig auf Bank)
25 x 12 kg je Seite
25 x 12 kg je Seite
25 x 12 kg je Seite
30 x 11 kg je Seite

Rumanian Deadlifts
93 x 11
103 x 8
103 x 8
103 x 7

Beinbeuger am Kabelzug
20 x 15 wdh
20 x 12 wdh
20 x 9 wdh

Wadenheben einbeinig mit 26kg-Hantel und Bauch am Kabelzug mit 35kg im Supersatz.

Fazit:
Gewicht beim Beugen erhöht, um kein Ärger von Leucko zu bekommen. Ging grade so. Die letzte Wdh. war schon sehr in Zeitlupe und ich dachte kurz ich werde zum ersten mal die Safty-Bars nutzen. Aber gut, an den 83 kg wird das nächste Mal weitergearbeitet, hoffentlich mit etwas mehr Reps.
Beim Beinstrecken war klar, dass jetzt erst einmal wieder das Gewicht gefunden werden muss. War sicherlich nicht ideal, aber die Bewegung selbst finde ich einfach gut in einem Beintraining. Werde mir im Baumarkt noch ein paar Dinge holen und eine bessere Bank bauen.
Beim Heben das erste Mal seit Jahren wieder 100kg in der Hand gehabt -> Kleiner Meilenstein (jippie).
Bis zum nächsten UK Training sind 3 Tage Pause. Hoffe, dass ich dann weiter anknüpfen kann.

[Leucko]

Mit Freude habe ich zur Kenntnis genommen das hier nun BW gebeugt wird!
Der Wiederholungsbereich gefällt mir sich besser als die 15er Sätze.

Ich habe zwar keine Ahnung aber Beinstrecker ist doch kein Ersatz für BSS?

[alex__]

Ich hätte halt gerne wieder eine Beinstrecker Übung drin. Damit hat man nach der Kniebeuge noch eine andere Bewegung drin.

Aber ohne Studio und richtige Maschine ist das nicht ganz so einfach.
Die BSS habe ich bislang drin, weil sie mir als gute Übung ohne Maschine erschien.

[Leucko]

Für Beinstrecker habe ich Zuhause auch keine Möglichkeit.
Bzw. wäre das Setup unverhältnismäßig aufwändig. Müsste irgendwie die Bank quer vor den Kabelzug stellen.

Würde bloß die Behauptung aufstellen wenn man sich zwischen Beinstrecker und BSS entscheiden muss bringt einem zweiteres mehr.
Aber kann ja gern mal jemand was zu sagen der Ahnung hat.

Ich mache alles irgendwie nach Gefühl. Der einzige Muskel den ich beim Namen nennen kann ist der Bizeps

[alex__]

Ich glaube auch, dass die BSS grundsätzlich keine schlechte Wahl sind.
Bisschen Variation in einem der beiden Bein-Einheiten der Woche, wäre aber schon nice.

Ich werde mir die nächsten Wochen mal versuchen so ein setup nachzubauen.

Screenshot_20250202_144920_Chrome.jpg

[Leucko]

Hast du einen Link zu dem Beimstreckerding?
Vielleicht wäre das was für mich.

[alex__]

Schau mal hier:

https://youtu.be/a-qkynfmNG0?si=pin9P4mQR3hXnK0M

[alex__]

Oberkörper am 03.02.25

Gewicht am Morgen: 82.0 kg
Kcal: 2.700 kcal

Bankdrücken schräg KH
28 x 12 wdh
28 x 10 wdh
28 x 9 wdh
28 x 7 wdh

Überzüge
22 x 12 wdh
24 x 10 wdh
24 x 9 wdh

Latzug mit V-Griff
55 x 12 wdh
55 x 8 wdh
55 x 7 wdh
55 x 7 wdh

Rudern am Turm breiter Griff
55 x 11 wdh
55 x 10 wdh
55 x 9 wdh
55 x 8 wdh

Seitheben KH
12 x 14 wdh
12 x 13 wdh
12 x 10 wdh
12 x 8 wdh

Trizeps drücken am Seil
20 x 11 wdh
25 x 7 wdh

Trizeps Kickbacks am Seil
5 x 15 wdh
5 x 10 wdh

SZ Curls
30 x 10 wdh
35 x 8 wdh
35 x 8 wdh
35 x 8 wdh

Fazit:
+2 kg beim KH Schrägbankdrücken. Überzüge immer noch auf Gewichtsfindung, aber auch mit +2kg. Beim Latzug muss ich was überlegen, wie ich mich stabilisieren kann..irgend eine lösung brauche ich wo ich mich festklemme, damit ich nicht nach oben gezogen werde.
Trizeps spürte ich nicht so, deshalb der Wechsel zu einarmigen Kickbacks (heißen die noch so?) am Kabel.

[alex__]

Am Restday eine kleine Cardio-Einheit.

Gewicht am Morgen: 81.8 kg

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[alex__]

Unterkörper am 06.02.25

Beinbeuger
20 x 15
20 x 12

Kniebeuge
83 x 10
83 x 8
83 x 8
83 x 6

Bulg. Split-squats
12 x 10
12 x 10
12 x 8
12 x 7

RDL
103 x 10
103 x 6
103 x 6

Waden und Bauch im supersatz.

Fazit:
Heute mal Beinbeuger zum Beginn gemacht. Viele schwören ja drauf.
Kleinere Steigerung der Reps waren beim beugen drin. Hoffe die Technik hat nicht zu sehr gelitten. War schon grenzwertig beim

[Leucko]

Video machen wenn du dir unsicher bist

[alex__]

Upper am 07.02.25

Gewicht am Morgen: 81.4 kg
Kaum Veränderung.

[wdh] x [Gewicht]

Bankdrücken KH
12 x 31
8 x 31
8 x 31
6 x 31

Flys KH
11 x 17
9 x 17
9 x 17
9 x 17

Klimmzüge
11x
8x
7x
10x lila Gummiband

Rudern Kabelzug eng
14 x 60
9 x 70
8 x 70
7 x 70

Seitheben
9 x 15
8 x 15
8 x 15
8 x 15

Trizepsdrücken Kabelturm
9 x 25
8 x 25
8 x 25

Sz curls (Gewicht ohne Stange)
12 x 20
11 x 20
10 x 20

Fazit:
UK/OK ist schon ganz nett. Bis ich beim OK bei den Armen angekommen bin, ist schon ganz schön Energie raus. Pump kommt dann auch nur noch mit viel Mühe. Da wäre mal ein reiner A rm-Tag eine feine Sache Sache.
Aber alles in allem geht das Trainingsgewicht nach oben und das ist das wichtigste.

[H_D]

Du hättest wohl mehr Energie wenn du das Junkvolumen weglässt

Bankdrücken KH
12 x 31
8 x 31
8 x 31
6 x 31 --> glaube nicht, dass du hier noch einen großen Reiz setzt

Flys KH
11 x 17
9 x 17
9 x 17
9 x 17 --> wenn du 3x9 schaffst bist du entsprechend weit vom Versagen weg

[alex__]

Die 6 wdh sind für mich noch im Rahmen. 5 oder 4 wären mir dann zu wenig. Is generell die Frage, ob ein 4. Satz noch viel Sinn macht.

Bei den Flys mit KH geh ich schon immer bis zum Versagen. Da redet dann aber die Technik und Kleinigkeiten mit. Im zweiten Satz hab ich z. B. ein bisschen die ideallinie verlassen und schwups war die Kraft weg. Blöd, aber läuft nicht immer ideal.