Low Volume Trainingspläne

[TitanR7]

Aktuell propagieren einige Coaches wie z.B. Fabian Huber oder Christian Kuess 2er Splits Push/Pull oder OK/UK Pläne mit niedrigem Volumen.
Sie absolvieren ca. 5-7 Übungen mit jeweils 2 Sets und eher niedrigen Wiederholungsbereichen 4-6 oder 6-8.
Sie haben oft sogar Beintrainings mit nur 10 Sätzen.
Man kann sich natürlich auch mit niedrigem Volumen im Training gut zerlegen.
Mir persönlich ist es dann doch eher zu wenig Volumen.
Wie steht ihr zu diesem Trainingsansatz?

[Funki]

Pläne mit wenig Volumen gab es schon vor den ihrer Zeit. Woher weist du den das es dir zu wenig Volumen ist? Finde diesen Ansatz ganz gut, da ich finde das man auch mit zwei "guten" Arbeitssätzen pro Übung einen Trainingsreiz setzen kann.

[tony]

Ich habe bis jetzt jeden Trend mitgemacht und bis jetzt war Low Volume am besten bzgl Kraft und Muskelaufbau

[Lifter]

Ich denke, das kommt dann auch auf die Frequenz der jweiligen Planes an.

Momentan mach ich Push/Beine/Pull - off - Push/Beine/Pull und mein Volumen pro TE liegt bei ca.12 - 14 Sätzen.

[Jay]

kommt halt (wie immer) draufan
Jemand der seine Muskeln gut trifft und gut grinden kann, wird wohl tendenziell weniger Volumen/Sätze benötigen.
Je näher zum Muskelversagen (bzw. darüber hinaus) man trainiert, hat auch einen grossen Einfluss.
Auch die Übungsauswahl ist relevant. Übungen über einen grösseren Bewegungsumfang und viel Last in der Dehnung sind tendenziell erschöpfender. Auch die Last auf sekundäre Muskeln, den Rumpf etc. Vergleich 5x12 Squats vs. 5x12 Beinstrecker (jaja übertriebenes Beispiel, ich weiss)

Jemand, der objektiv gesehen "stärker" ist und viel Gewicht bewegt, wird in den entsprechenden Übungen auch eher weniger Sätze regenerieren können.
Allgemein spielt die Regenerationskomponente natürlich enorm mit rein. Genetisch, wie auch Lifestyle.
Gibt Leute die vertragen einfach genetisch weniger und können nicht mehr regenerieren. (das kann sich auch von Muskelgruppe zu Muskelgruppe unterscheiden).
Und wer zu wenig/zu schlecht isst, zu wenig/zu schlecht schläft, viel Stress hat nebenher, Arbeit, Familie, whatever... - wird auch weniger Trainingsbelastung abkönnen.

Wie viel Volumen du wirklich brauchst, um zu wachsen, kannst schlussendlich nur du rausfinden (oder ein kompetenter Coach für dich, bzw. zusammen mit dir)
Und das kann und wird sich vermutlich auch laufend ändern im Verlauf der Trainingskarriere, aufgrund den oben genannten Faktoren.

[Funki]

kommt halt (wie immer) draufan
Jemand der seine Muskeln gut trifft und gut grinden kann, wird wohl tendenziell weniger Volumen/Sätze benötigen.
Je näher zum Muskelversagen (bzw. darüber hinaus) man trainiert, hat auch einen grossen Einfluss.
Auch die Übungsauswahl ist relevant. Übungen über einen grösseren Bewegungsumfang und viel Last in der Dehnung sind tendenziell erschöpfender. Auch die Last auf sekundäre Muskeln, den Rumpf etc. Vergleich 5x12 Squats vs. 5x12 Beinstrecker (jaja übertriebenes Beispiel, ich weiss)

Jemand, der objektiv gesehen "stärker" ist und viel Gewicht bewegt, wird in den entsprechenden Übungen auch eher weniger Sätze regenerieren können.
Allgemein spielt die Regenerationskomponente natürlich enorm mit rein. Genetisch, wie auch Lifestyle.
Gibt Leute die vertragen einfach genetisch weniger und können nicht mehr regenerieren. (das kann sich auch von Muskelgruppe zu Muskelgruppe unterscheiden).
Und wer zu wenig/zu schlecht isst, zu wenig/zu schlecht schläft, viel Stress hat nebenher, Arbeit, Familie, whatever... - wird auch weniger Trainingsbelastung abkönnen.

Wie viel Volumen du wirklich brauchst, um zu wachsen, kannst schlussendlich nur du rausfinden (oder ein kompetenter Coach für dich, bzw. zusammen mit dir)
Und das kann und wird sich vermutlich auch laufend ändern im Verlauf der Trainingskarriere, aufgrund den oben genannten Faktoren.

Sehr gut beschrieben.

[H_D]

Jemand der seine Muskeln gut trifft und gut grinden kann, wird wohl tendenziell weniger Volumen/Sätze benötigen.

Ich denke häufig ist es so:
Anfänger braucht wenig Volumen um zu wachsen
Fortgeschrittene brauchen mehr Volumen um ein besseres Muskelgefühl und Work-Capacity aufzubauen
Weit Fortgeschrittene brauchen weniger Volumen, weil sie den Muskel besser treffen, schwerere Gewichte nutzen können und wohl meist etwas älter sind

[Matze_]

Btw: Stimmt es wirklich, dass jemand, der im ersten Satz All-Out oder nahe dran geht und im zweiten Satz dann bereits deutlich einbricht, tendenziell weniger Volumen verträgt als jene, die bei gleicher Vorgehensweise deutlich geringere Leistungsabweichungen bei weiteren Sätzen haben?

[Moseltaler]

Btw: Stimmt es wirklich, dass jemand, der im ersten Satz All-Out oder nahe dran geht und im zweiten Satz dann bereits deutlich einbricht, tendenziell weniger Volumen verträgt als jene, die bei gleicher Vorgehensweise deutlich geringere Leistungsabweichungen bei weiteren Sätzen haben?

Was ist für dich denn „deutlich einbricht“?

Wenn ich im ersten Arbeitssatz z.B. an der Hackenschmidt „all out“ gehe und acht oder neun Wiederholungen schaffe, dann steht ein zweiter Satz mit identischem Gewicht und identischer Wiederholungszahl nicht zur Debatte … dann werden es eher so sechs Wiederholungen.

P.S. Ich rede nicht von Sätzen, wo man gefühlt 20sec Pause zwischen jeder Wdh macht … dann kann man immer noch eine rausquetschen.

[Matze_]

Btw: Stimmt es wirklich, dass jemand, der im ersten Satz All-Out oder nahe dran geht und im zweiten Satz dann bereits deutlich einbricht, tendenziell weniger Volumen verträgt als jene, die bei gleicher Vorgehensweise deutlich geringere Leistungsabweichungen bei weiteren Sätzen haben?

Was ist für dich denn „deutlich einbricht“?

Wenn ich im ersten Arbeitssatz z.B. an der Hackenschmidt „all out“ gehe und acht oder neun Wiederholungen schaffe, dann steht ein zweiter Satz mit identischem Gewicht und identischer Wiederholungszahl nicht zur Debatte … dann werden es eher so sechs Wiederholungen.

P.S. Ich rede nicht von Sätzen, wo man gefühlt 20sec Pause zwischen jeder Wdh macht … dann kann man immer noch eine rausquetschen.

Jau, genau das meine ich. Bei mir ist es ähnlich, bei 9 WDH all-out im ersten Satz Schrägbank o.Ä. würde ich im zweiten Satz, nach 3 Minuten Pause oder so, noch vielleicht 6 WDH schaffen. Aus dem Bekanntenkreis gibt es welche, die würden hier im zweiten Satz aber immer noch 8 oder gar wieder 9 packen, trotz ähnlicher Anstrengung im ersten Satz. Hier meine ich habe ich eine Aussage von Henselmans im Hinterkopf, die besagt, dass Leute wie du oder ich auch mit wenig Volumen klarkommen, während die Leute aus meinem Bekanntenkreis schlicht mehr benötigen um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.

[Moseltaler]

Ich bezweifele, dass man die identische Wiederholungszahl schafft, wenn man wirklich bis zum Versagen geht … ist aber nur meine Meinung.

[tony]

Jau, genau das meine ich. Bei mir ist es ähnlich, bei 9 WDH all-out im ersten Satz Schrägbank o.Ä. würde ich im zweiten Satz, nach 3 Minuten Pause oder so, noch vielleicht 6 WDH schaffen. Aus dem Bekanntenkreis gibt es welche, die würden hier im zweiten Satz aber immer noch 8 oder gar wieder 9 packen, trotz ähnlicher Anstrengung im ersten Satz. Hier meine ich habe ich eine Aussage von Henselmans im Hinterkopf, die besagt, dass Leute wie du oder ich auch mit wenig Volumen klarkommen, während die Leute aus meinem Bekanntenkreis schlicht mehr benötigen um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.

man könnte vllt auch sagen, wer im 2. satz noch gleich viel schafft wie im ersten, ist im ersten nicht all out gegangen und kann entsprechend mehr sätze vertragen

[Piotr]

Jau, genau das meine ich. Bei mir ist es ähnlich, bei 9 WDH all-out im ersten Satz Schrägbank o.Ä. würde ich im zweiten Satz, nach 3 Minuten Pause oder so, noch vielleicht 6 WDH schaffen. Aus dem Bekanntenkreis gibt es welche, die würden hier im zweiten Satz aber immer noch 8 oder gar wieder 9 packen, trotz ähnlicher Anstrengung im ersten Satz. Hier meine ich habe ich eine Aussage von Henselmans im Hinterkopf, die besagt, dass Leute wie du oder ich auch mit wenig Volumen klarkommen, während die Leute aus meinem Bekanntenkreis schlicht mehr benötigen um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.

man könnte vllt auch sagen, wer im 2. satz noch gleich viel schafft wie im ersten, ist im ersten nicht all out gegangen und kann entsprechend mehr sätze vertragen

Immer auch die Frage was all Out ist
Viele zählen ja RIR0 wenn definitiv keine mehr gegangen wäre. Aber da gibt es ja Abstufungen.
Theoretisch also sowas wie RIR 0,5 und RIR nahe 0
Oder all Out bezeichnet immer auch einen tatsächlichen Fail, also beim Beugen das Abwerfen, beim Bankdrücken das auf die Pins fallen lassen etc
Aber klar, im zweiten Satz hat man einen Leistungsabfall.

[Masthuhn]

Ich trainiere Torso/ Ex jeweils 2x pro Woche. Habe vor ein paar Wochen einfach mal bei jeder Übung von 3 auf 2 Sätze reduziert und es hat mir sehr viel gebracht. Ich steigere mich viel schneller bei jeder Übung, bin deutlich schneller fertig im Studio. Vermutlich habe ich viel zu viel und viel zu lasch trainiert vorher. So behalte ich das auf jeden Fall bei. Bin bei den Wiederholungen jedoch eher im Bereich 10-12. Bei 6 oder weniger habe ich Angst um die Knie und Schultern.

[H_D]

Btw: Stimmt es wirklich, dass jemand, der im ersten Satz All-Out oder nahe dran geht und im zweiten Satz dann bereits deutlich einbricht, tendenziell weniger Volumen verträgt als jene, die bei gleicher Vorgehensweise deutlich geringere Leistungsabweichungen bei weiteren Sätzen haben?

Nicht zwingend, könnte auch an einem schlechten cardiovaskulärem System liegen.
Wenn du aber so deutlich einbrichst, wäre es eine Überlegung wert im ersten Satz vielleicht 1-2 Wiederholungen vom Versagen wegzubleiben