Not Another Hybrid Log / Mit Greif zum 03:0X Sevilla-Marathon

[Lauch]

Immerhin! Sind die Schmerzen sehr präsent?

Mein Beleid zum Crosstrainer & starkes Profilbild.

[Tobeass]

Immerhin! Sind die Schmerzen sehr präsent?

Mein Beleid zum Crosstrainer & starkes Profilbild.

Beim Gehen ist es nicht so schlimm, da merk ich es kaum
Morgen evtl. mal ein langsamer Lauf, obwohl ich mich echt vor den ersten Schritten fürchte.

Ich muss 3x3000m Reps mit 2000m Trabpause imitieren
Werd da einfach 3x12 min On mit 12 min Off machen.
Mit Warm-Up werden das entspannte 1,5h am Crosstrainer. Davor noch Oberkörpertrraining.
Freue mich auf knapp 3h im Studio nach der Arbeit

Das Profilbild hat mit der srs stärkste Ultraläufer der Welt gezaubert

[Tobeass]

So ich hab mich jetzt mal provisorisch für den Marathon in Linz am 13.04. angemeldet.
Hab schon auf Rotterdam und Manchester geschielt, weil das auch sehr schnelle Strecken wären. Aber die waren Gott sei Dank schon ausgebucht
Nach meinem Autokauf, will ich jetzt doch auch mal bissl aufs Geld schauen.

Linz Ist quasi vor meiner Haustür, also entfällt jegliche Reise.
Strecke ist zwar semigeil, aber ich kenn sie immerhin in und auswendig.
Man kann sich da auch noch unkompliziert ummelden.
Ich könnte also auch 1 Woche vorm Marathon noch auf Halb- oder Viertel switchen.

Marathon wär nur mein Back-Up falls Sevilla wirklich garnichts wird, oder es wird ein Trainingslauf für die Ultras.
Zwischen Halb- und Viertel würd ich nach Lust und Laune entscheiden. Wobei mir der Halbe eher zusagen würde, weil ich da ja jetzt noch eine Bestzeit aufzustellen habe.

@Lauch Sie sind herzlich eingeladen
Falls wir beide nicht lauffähig sein sollten, gibt es auch einen Handbik-Wettbewerb!

Aber jetzt erstmal noch hoffen und bangen.

[Leucko]

In solchen Phasen das beste drauß zu machen und auch mal sowas unangenehmer wie Crosstrainer zu machen trennt die Spreu vom Weizen.
Vielen würden es dann schleifen lassen. Diese kommen dann eben auch niemals an deine Leistungen heran.
Wünsch dir weiterhin viel Erfolg auf dem steinigen Rehaweg.

[Tobeass]

In solchen Phasen das beste drauß zu machen und auch mal sowas unangenehmer wie Crosstrainer zu trennt die Spreu vom Weizen.
Vielen würden es dann schleifen lassen. Diese kommen dann eben auch niemals an deine Leistungen heran.
Wünsch dir weiterhin viel Erfolg auf dem steinigen Rehaweg.

Das werde ich mir durchgehend durchlesen, um die Einheit heute zu überstehen.
Ich hoffe mal, dass es die letzte dieser Art bleibt und nächste Woche schon der oder andere schnellere Kilometer gelaufen werden kann.

[Lauch]

Boah, ich würde den machen wenn bis dahin ein Marathon so ein regular long run für mich wäre. Bin mir aber nicht sicher, ob das bis dahin klappt. Würde den dann auch nicht auf Bestleistung laufen wollen oder so. Keine Lust darauf mir weh zu tun. Wobei ich einen "privaten Lauf" gerne als regulären Long Run hätte und der wäre 38km + 700hm, also vermutlich noch fordernder als ein Marathon.

Was den Crosstrainer-Mist angeht: Ich habe für mich die Lehre gezogen, so etwas deutlich mehr zu machen solange ich fit bin und nicht wenn ich nicht fit bin nur noch den Scheiß zu haben. Also frühzeitig die Verletzungen vermeiden.

[Tobeass]

Boah, ich würde den machen wenn bis dahin ein Marathon so ein regular long run für mich wäre. Bin mir aber nicht sicher, ob das bis dahin klappt. Würde den dann auch nicht auf Bestleistung laufen wollen oder so. Keine Lust darauf mir weh zu tun. Wobei ich einen "privaten Lauf" gerne als regulären Long Run hätte und der wäre 38km + 700hm, also vermutlich noch fordernder als ein Marathon.

Was den Crosstrainer-Mist angeht: Ich habe für mich die Lehre gezogen, so etwas deutlich mehr zu machen solange ich fit bin und nicht wenn ich nicht fit bin nur noch den Scheiß zu haben. Also frühzeitig die Verletzungen vermeiden.

Biegst einfach nachm Halben noch auf den Pöstlingberg ab und läufst 2 Mal rauf und runter

Ich hasse Indoor Cardio halt einfach nur so dermaßen.
Wollte aber auch dieses Jahr wieder mehr Radfahren/Inline Skaten oder auch einfach wandern und dafür die Laufkilometer etwas reduzieren.

[Tobeass]

Heute wäre eine schöne Einheit am Plan gewesen, wäre aber niemals möglich gewesen.
Also wie angekündigt auf den Crosstrainer verlegt.


Gruppe 6: 3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit 2000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP
Tempo: 15 – 20 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo. Etwa 10 km Renntempo.

Aber erstmal noch 1km am Laufband aufwärmen. Das war okay mit 11,5km/h.
Schmerzfrei allerdings nicht und halt unrund.

Dann das Training.
Leg Curls schmerzhaft af. Die taten vorher schon weh und tun es jetzt erst recht wieder. Mit mehr Gewicht kaum ausführbar.
Rest war okay.


Rehab + OK 29/1
Mittwoch 29 Jän. 2025, 16:09

Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 20 kg × 12 [Warm-up]
Set 2: 32,5 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 45 kg × 6
Set 4: 40 kg × 10
Set 5: 40 kg × 10
Note: 1. SET Schmerz 8/10
2+3. SET Schmerz 5/10

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 76 kg × 5
Set 6: 76 kg × 5
Set 7: 75 kg × 5
Set 8: 75 kg × 5

Block Pull
Set 1: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 80 kg × 8
Set 5: 80 kg × 8
Note: Unter Knie, Schmerz 3/10

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 45 kg × 5
Set 3: 45 kg × 5
Set 4: 45 kg × 5
Set 5: 45 kg × 5

Seated Row (Cable)
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 60 kg × 12
Set 3: 60 kg × 12

SUPERSET
Face Pull (Cable)
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 35 kg × 12
Cable Crunch
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 12
Set 3: 40 kg × 12


Und dann ging es auf den Crosstrainer.
Ich hab jetzt auf jeden Fall jegliche Wassereinlagerung von meiner Fresserei am Wochenende ausgeschwitzt.

15 Minuten eincrossen
3x 12 mit hoher Intensität crossen / 12 easy crossen als Erholung

20250129_191054.jpg

Ich wäre meiner Sehne sehr verbunden, wenn sie schnell verheilt, damit ich so eine Scheiße nie wieder machen muss.

[Tobeass]

Heute hab ich es mal gewagt.
Die ersten paar Schritte waren noch ziemlich ungut. Es ging dann aber eigentlich. Es fühlt sich einfach nur extrem komisch und anstrengender an.
Vielleichet rede ich mir das mit der empfundenen Anstrengung aber auch nur ein.
Schmerzen waren durchgehend vertretbar.
Hab dann auch mal 1km mit MRP (04:24min/km) eingestreut. War auch nicht schlimmer als mit lockerer Pace.
Mal schauen wie sich das jetzt tagsüber und bis morgen noch entwickelt.

Screenshot 2025-01-30 043602.png

@Lauch
Wenn du Intervalle am Crosstrainer gemacht hast, hast du dann den Widerstand höher gestellt oder hast du schneller getreten?

[Lauch]

Respekt für die Crosstrainer-Einheit! Hab es mir mit meiner 2h Einheit (den Halbmarathon) richtig für mich selbst versaut, hatte dann echt wenig Bock. Diese 45min drauf fand ich hingegen immer okay. Ansonsten fühle ich das mit "Ich hasse Indoor Cardio". In Kombination mit Krafttraining finde ich es okay, sonst ist es schon verdammt nervig dafür ins Gym zu fahren - das ist die Idee mit draußen Radfahren oder so schon deutlich besser.

Ich mache immer die "Abwechslung" Einstellung an den Precor-Dingern, da hat man ja jede Minute einen anderen Widerstand, tendenziell halt immer in so leicht - schwer - leicht - schwer - .... Wellen. Bei schwer stecke ich aber deutlich mehr Energie rein, also da gebe ich Power, wenn es leicht ist chille ich eher.

[Tobeass]

Respekt für die Crosstrainer-Einheit! Hab es mir mit meiner 2h Einheit (den Halbmarathon) richtig für mich selbst versaut, hatte dann echt wenig Bock. Diese 45min drauf fand ich hingegen immer okay. Ansonsten fühle ich das mit "Ich hasse Indoor Cardio". In Kombination mit Krafttraining finde ich es okay, sonst ist es schon verdammt nervig dafür ins Gym zu fahren - das ist die Idee mit draußen Radfahren oder so schon deutlich besser.

Ich mache immer die "Abwechslung" Einstellung an den Precor-Dingern, da hat man ja jede Minute einen anderen Widerstand, tendenziell halt immer in so leicht - schwer - leicht - schwer - .... Wellen. Bei schwer stecke ich aber deutlich mehr Energie rein, also da gebe ich Power, wenn es leicht ist chille ich eher.

Geil wars nicht
Wobei die intensiveren 12 Minuten Blöcke eigentlich weniger schlimm waren als der Rest.

Ok..ich habs beim letzten Intervall mit weniger Widerstand als bei den ersten beiden versucht und dafür schneller getreten.
Hängst halt dann wie so ein gestörter auf dem Crosstrainer.
Oberschenkel haben da echt gut gebrannt, heute morgen sogar leichten Muskelkater.

[Tobeass]

One of those days..

Konnte nicht schlafen..also nicht so wie ich sonst nicht schlafen kann, sondern wirklich nicht.
Perfekt um unvernünftige Entscheidungen zu treffen.

Schmerzen waren nicht schlimmer als gestern, also einfach mal loslaufen und schauen wie lang es geht.

Freitag, 5. Woche

Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP
Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.

tjo..

Screenshot_20250131_044343_Connect.jpg

Dann wars halt auch noch nichtmal 4..
Also noch eine kurze Krafteinheit hintendran.

Rehab + OK 31/1
Freitag 31 Jän. 2025, 03:56

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 28 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 34 kg × 5
Set 5: 30 kg × 8
Set 6: 30 kg × 8

Step Ups (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12
Note: Schmerz 2/10

SUPERSET
Single Arm DB Shoulder Press
Set 1: 24 kg × 5
Set 2: 22 kg × 6
Set 3: 20 kg × 8
Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 10
Set 2: 32 kg × 9
Set 3: 32 kg × 8

SUPERSET
Single Leg Hip Thrust
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12
Note: Schmerz 4/10
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 12
Set 2: 16 kg × 11
Set 3: 16 kg × 9


Vielleicht schaff ich es irgendwie noch nach der Arbeit einen kleinen Nap zu machen.

Sollten die Schmerzen morgen auch nicht schlimmer sein, werde ich wohl auf den Long Run aufbrechen.
35km mit 12km Endbeschleunigung wären geplant.
Greif schreibt ja immer, dass es schon gut ist, wenn man 10-5s an die MRP rankommt. Vielleicht halt ich mich da morgen eher mal dran, anstatt zu viel zu riskieren.

[Leucko]

Ich scheiße aktuell auch gsnz schön rein was schlafen angeht. Heute zB Lichtwecker ausversehen auf 3:45 gestellt. War aber eh seit 3 nur noch am dösen

Aber das ist ja alles nichts im Vergleich zu dir.

Schön das du laufen konntest.
Hoffentlich war das eine nachhaltige Entscheidung. Daumen sind gedrückt.

[Tobeass]

Ich scheiße aktuell auch gsnz schön rein was schlafen angeht. Heute zB Lichtwecker ausversehen auf 3:45 gestellt. War aber eh seit 3 nur noch am dösen

Aber das ist ja alles nichts im Vergleich zu dir.

Schön das du laufen konntest.
Hoffentlich war das eine nachhaltige Entscheidung. Daumen sind gedrückt.

Mirin bis 3 schlafen

Also ich glaube/hoffe, dass ich ohne zu heftigem Tempotraining relativ gut aus der Sache rauskomme.
Alles unter <4:00 werd ich erstmal vermeiden.

Als ich die Kacke letztes Jahr hatte, hab ich zu schnell wieder mit Intervallen angefangen und damit halt echt alles so schlimm gemacht, dass ich irgendwann keine 100m mehr laufen konnte.

[Leucko]

Vernünftig sein ist leider schwer.