Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Montag 20.01.2025:
A. Warmup:
4rds:
8/side ghd QL raises
10/side single leg Glute bridge

B. Clean warmup
10 Tall cleans
10 hang power cleans
10 Hang squat cleans

Squat Clean waves im EMOM style
Je 1 @ 90/92,5/95
92,5/95/97,5
95/97,5/100
97,5/100/102,5kg

C. Superset x 4
4 backsquats @ 115kg
12 rower hamstring curls

D. Superset x 4
6 weighted strict PU (+15kg)
12 db bench supportet row @ 2x30kg dbs

E. for time @ 80%
10rds
30 DU
8 bar facing burpees
ca 11:25

Einheit war 8,5, aber auch weil ich mich nicht zu 100% fit gefühlt habe. Eine Tochter hat gerade so einen Virus. Mal hoffen, dass der an mir vorbei geht.....

[wuzzner]

Dienstag 21.01.2025:
Nix gemacht, nur eine kurze Runde spazieren gewesen. Körper kämpft gerade bisschen, hoffe ich komme drüber....

[Leucko]

Dienstag 21.01.2025:
Nix gemacht, nur eine kurze Runde spazieren gewesen. Körper kämpft gerade bisschen, hoffe ich komme drüber....

Wünsche viel Glück

[wuzzner]

Leider heute in der Nacht Fieber bekommen und den ganzen Tag zu Hause im Bett geblieben. Hätte am Wochenende ein Athletencamp mit einem tollen Trainer gehabt. Hab das natürlich abgesagt, unabhängig davon wie sich das entwickelt ein Athletencamp mit Ausbelastung wäre zu viel gewesen…natürlich bitter aber gehört halt dazu…

[Carter T R]

Gute Besserung.

[Leucko]

Shit! Alles Gute.

[Moe]

Müssen wir den Priester schicken oder wie sieht's aus?

[Univerversal]

Gute Besserung und hoffentlich schnelle Genesung!

[wuzzner]

Alles gut, Zwischenbericht folgt spätestens Montags, etwas lästig weil es in der Familie umgeht. Sollten aber jetzt dann fertig sein, ich selbst hab heute auch wieder etwas Training gemacht, halt ohne cardio….

[wuzzner]

So hier der längere Nachtrag:

Mittwoch 23.01.2025:
in der Nacht Fieber bekommen und leider krank geworden. Athletencamp natürlich abgesagt. Hab extrem viel geschlafen. War so ein blöder Virus. Kein Schnupfen/Husten, aber Fieber und Magenkrämpfe.

Donnerstag 24.01.2025:
Wieder nur zu Hause gewesen, aber schon deutlich besser. Hab einmal durchgestretcht vom ganzen liegen und war kurz (30min) spazieren. Sonst viel geschlafen.

Freitag 25.01.2025:
Bisschen zu Hause durchbewegt und mit Pulskontrolle bisschen Body weight Übungen eingebaut.

Samstag 26.01.2025:
Trainieren gewesen, aber mit viel Pausenzeiten und Pulskontrolle.
A. Warmup:
4rds
10 rounded back DL @ 40kg
8/side GHD hip extensions with rotation
3rds
10/side single arm elbow on knee external rotations

B. EMOM 16
40"on/20"off
wall facing hs hold
pike ups
ring row top position hold
ring support hold

C. Superset x 4
4 DL @ 160kg
into
10/side DB reverse lunge @ 2 x 25kg

D. Superset x 3
10 Tempo DB Bench Press @ 3010 @ 2x30kg DBs
into
12 db bent over reverse flys @ 2 x 5kg DBs

E. Superset x 3
Single leg extension 10/side (Maschine)
Single arm row 10/side (Maschine)
20 x Wadenheben
20 Biceps Curls @ 15er DBs
alles mit Fokus auf langsamer exzentrik.

Sonntag 26.01.2025:
70min very easy run (ca 10km) auf einem 7:30er Pace (Nose breathing) mit average bei 127 s/m Puls (das ist für mich niedrig, hab einen hohen Puls vor allem beim Laufen).

Montag 27.01.2025:
A. Warmup:
EMOM 9
row
c2 bike
ski erg

3rds:
10 leg swings front/back/side
5 walk out to plank
5 push ups

B. Benchpress
3x10 @ 80/85/90kg

C. Chin ups
3x10

D. Superset x 3
12 narrow stance heels elevated goblet squats @ 32er KB
into
12 quad lean backs

E. Superset x 3
12 banded Lat prayers
into
12 arnold press @ 15kg DBs (da spüre ich trotz langsamer Exzentrik die Schulter noch ordentlich)

F. Superset x 3
10 strict T2B
into
15 GHD back extensions

G. 4rds @ very easy pace
800m row
20 KB swings (russian) @ 32kg
50m farmers walk @ 2 x 32kg KB
ca 19min, nicht genau auf die Uhr gesehen.

Kraft ist zwar da, aber merke dass der Körper noch arbeitet.....

[Univerversal]

Schön, dass du wieder trainieren kannst!
Hörst sich ähnlich an wie bei mir. Hatte ungefähr den gleichen Verlauf und Symptome. Der Körper braucht einfach eine Weile, um danach wieder auf 100% zu kommen.

[wuzzner]

Dienstag 28.01.2025:
Full Restday

Mittwoch 29.01.2025:
A. Warmup:
4rds:
8/side ghd QL raises
10/side single leg Glute bridge

B. Clean warmup
10 Tall cleans
10 hang power cleans
10 Hang squat cleans

Squat Clean waves im EMOM style
Je 1 @ 92,5/95/97,5
95/97,5/100
97,5/100/102,5
100/102,5/105kg

C. Superset x 4
4 backsquats @ 115kg
12 rower hamstring curls

D. Superset x 4
6 weighted strict PU (+17,5kg)
12 db bench supportet row @ 2x30kg dbs

E. for time @ 80%
6rds
400m ski erg
12 Hang power cleans @ 50kg
8 bar facing burpees
ca 16:30

7,5 Subjektives Belastungsempfinden bei der Einheit

[wuzzner]

Donnerstag 30.01.2025:
A. Wall Psoas March
accumulate 3min
1:10/1:10/0:40

B. 3sets
weighted step ups @ 20"
10/side @ 2x30kg DBs

C. as few sets as possible
25 strict T2B
ub - bestätigt vom letzten Mal, taugt mir ziemlich

D. Conditioning:
8rds:
25cal Echo Bike (so ca bei 250 Watt immer)
Rd 1, 3, 5, 7 - 20 WBS
Rd 2, 4, 6, 8 - 20 alt DB Snatch @ 30kg DB
Movements immer ub bzw tng, beim bike hab ich etwas gepaced für schnelle transitions.
ca 25:30 gebraucht.

Subjektives Belastungsempfinden 6,5 von 10

[Moe]

Absurd dass du nach 25 ub TtB noch 4x20 alt DB snatch unbroken packst. Griffkraft wirklich sehr ausdauernd, beeindruckend

[wuzzner]

Wobei da fast die Box Step ups noch schlimmer sind. Weil das sind ja "sehr saubere" Reps die im Schnitt so 3-4sec/rep dauern. Bei 20resp hat man die 30er DBs über eine Minute in der Hand. Das geht schon rein. Die T2B sind natürlich hintenraus (ab so rep 18 herum) zach, aber eben nur ein Max Set. Bei den DB Snatch hatte ich (i) durch das bike und die WBS immer viel Pause und (ii) mache ich die im Hook Grip. Also auch wenn der Wechsel in der Luft passiert greife ich gleich in den Hook Grip. Große Hände habe ich auch und Griffkraft habe ich gar nicht so wenig drinnen.