Der Einsteiger

[coisarica]

Die TE fühlen sich im Vergleich zum früheren GK eigentlich weniger anspruchsvoll an. Trotzdem bin ich die Tage danach viel abgeschlagener (Muskelkater, Müdigkeit, ...) und muss die nächste TE häufig schieben.
Kann die geplante Frequenz nicht halten --> neu: OK Pause UK Pause ...

Aktuelle Gewichtsentwicklung (gelb) nach Erhöhung der kcal (orange):

Unbenannt.JPG

[coisarica]

Zwei Bildchen von gestern nach dem Training.

front.png

back.png

Aufgrund diverser Feierlichkeiten und körperlicher Beschwerden ist das Training leider die letzten Tage etwas ins stocken geraten.
Die Motivation steigt aber langsam wieder.

[coisarica]

Trainingsplan aktuell wie folgt:
Torso/Ex; On-Off; 3,5 TE/Wo.

Toso:
Bankdrücken 3x6-8 (aktuell mit Schulterschmerzen zu kämpfen)
Klimmzüge 4x max. BWT
Schrägbankdrücken 3x8-10
LH Rudern zur Brust 4x8-10
Schulterdrücken stehend 2x8-10
Seitheben stehend 3x8-10

Ex:
Beincurls (am Kabelzug liegend) 3x8-10
Kniebeugen 4x8-10; aktuell gegen Split Squats ersetzt (wegen Leistenzerrung)
RDL (mit Zughilfen) 4x8-10
Beinstrecken (am Kabelzug sitzend) 2x8-10
LH Curls stehend (SZ-Stange) 2x8-10
French Press (Flachbank) 2x8-12; wird wohl gegen vorgebeugtes Trizepsdrücken überkopf am Kabelzug ersetzt

Die letzten paar Wochen konnte ich regelmäßig trainieren und steigern. Hoffe hier auch wieder regemäßig eintragen zu können.
Leider auch immer häufiger mit Schmerzen zu kämpfen (aktuell rechte Schulter angeschlagen, und die Leistenzerrung wird nur langsam besser).

Derzeit ca. 3.000 - 3.100 kcal was einen Überschuss v. 200-300 kcal ergeben müsste.

Gewichtsentwicklung nach Diätphase:

Unbenannt.JPG

[coisarica]

25.09.2023:
Eigengewicht: 88,1 kg
Training um 2 Tage verschoben, war am WE gesundheitlich etwas angeschlagen.


Flachbankdrücken
75kg 7/7/6; schulterschmerzen bessern sich

Klimmzüge
7/6/6/6; bin fast ein bisschen stolz. im jänner war noch nicht mal eine möglich (allerdings damals auch 12kg mehr BWT)

Schrägbankdrücken
60kg 10/10/8

LH Rudern
45kg 9/9/9/9

Schulterdrücken
37,5kg 8/8;

Seitheben
9kg 9/9/9; arges brennen im nacken

[coisarica]

FitNotes Workout
Tuesday, July 16, 2024
BW 87


Lying Leg Curl (uni)
20 kg x 10
20 kg x 8
20 kg x 7
15 kg x 12

Barbell Squat
65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 10

Romanian Deadlift
100 kg x 11
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10

Leg Extension (uni)
27,5 kg x 14
27,5 kg x 12

Crunch
0 kg x 12
0 kg x 8

Standing Calf Raise (uni)
17,5 kg x 15
15 kg x 15

[coisarica]

FitNotes Workout
Wednesday, July 17, 2024
BW 86


Pull Up
BW x 10
BW x 8
BW x 7
BW x 5

Flat Barbell Bench Press
77,5 kg x 8
77,5 kg x 6
77,5 kg x 4
80 kg x 3
60 kg x 11

Barbell Row
62,5 kg x 11
62,5 kg x 9
65 kg x 7
60 kg x 9

Incline Dumbbell Bench Press
25 kg x 11
25 kg x 7
25 kg x 6

Parallel Bar Triceps Dips
BW x 10
BW x 6
BW x 5
BW x 5

Seated Cable Row
30 kg x 12
35 kg x 15

Bent Over Lateral Raise
12,5 kg x 11
12,5 kg x 7

[coisarica]

FitNotes Workout
Saturday, July 20, 2024



Lying Leg Curl
20 kg x 11
20 kg x 9
20 kg x 8
15 kg x 13

Barbell Squat
67,5 kg x 10
67,5 kg x 10
67,5 kg x 10
67,5 kg x 10

Romanian Deadlift
102,5 kg x 10
102,5 kg x 10
102,5 kg x 10
102,5 kg x 10

Leg Extension
30 kg x 10
30 kg x 10
25 kg x 15

Crunch
0 kg x 13
0 kg x 5

Standing Calf Raise
17,5 kg x 15
17,5 kg x 15

[coisarica]

FitNotes Workout
Monday, July 22, 2024



Pull Up
x 10
x 8
x 7
x 6

Flat Barbell Bench Press
80 kg x 7
80 kg x 6
80 kg x 5
80 kg x 4
60 kg x 12

Barbell Row
65 kg x 10
65 kg x 8
65 kg x 7
60 kg x 10

Incline Dumbbell Bench Press
25 kg x 12
25 kg x 7
25 kg x 6

Seated Cable Row
35 kg x 15
40 kg x 15

Parallel Bar Triceps Dips
x 11
x 7
x 6
x 6

Bent Over Lateral Raise
12,5 kg x 12
12,5 kg x 8

[coisarica]

FitNotes Workout
Tuesday, July 23, 2024



Lying Leg Curl
20 kg x 12
20 kg x 10
20 kg x 9
15 kg x 14

Barbell Squat
70 kg x 9
70 kg x 9
70 kg x 9
70 kg x 9

Romanian Deadlift
105 kg x 9
105 kg x 9
105 kg x 9
105 kg x 9

Leg Extension
30 kg x 11
30 kg x 11
25 kg x 16

Crunch
0 kg x 12
0 kg x 7

Standing Calf Raise
17,5 kg x 15
17,5 kg x 15

[coisarica]

FitNotes Workout
Thursday, July 25, 2024



Pull Up
x 10
x 8
x 7

Flat Barbell Bench Press
80 kg x 6
80 kg x 4
70 kg x 6

Barbell Row
55 kg x 10
55 kg x 8
55 kg x 8

Incline Dumbbell Bench Press
25 kg x 12

Parallel Bar Triceps Dips
x 9

[coisarica]

FitNotes Workout
Saturday, July 27, 2024



Lying Leg Curl
22,5 kg x 8
22,5 kg x 7

Barbell Squat
72,5 kg x 8
72,5 kg x 8
72,5 kg x 8
72,5 kg x 8

Romanian Deadlift
105 kg x 8
105 kg x 8
105 kg x 8

Leg Extension
30 kg x 11

Standing Calf Raise
20 kg x 12
20 kg x 12

[coisarica]

FitNotes Workout
Thursday, January 23, 2025



Lying Leg Curl
15 kg x 10
15 kg x 9

Barbell Squat
90 kg x 8
90 kg x 8

Romanian Deadlift
115 kg x 9
115 kg x 8

Leg Extension
37,5 kg x 10

Standing Calf Raise
22,5 kg x 11
22,5 kg x 11

Kerze
x 14
x 14

[coisarica]

FitNotes Workout
Tuesday, January 28, 2025



Pull Up
100 kg x 8
100 kg x 6
100 kg x 4

Flat Barbell Bench Press
87,5 kg x 7
87,5 kg x 5
80 kg x 7

Seated Cable Row
67,5 kg x 9

Rudern eng am Kabel
72,5 kg x 12
72,5 kg x 11

Incline Dumbbell Bench Press
25 kg x 9
25 kg x 9

Dumbbell Preacher Curl
15 kg x 8

EZ-Bar Skullcrusher
35 kg x 8
35 kg x 7

Seitheben am Kabelzug (unilat.)
5 kg x 10
5 kg x 10


mal wieder eintrag im log.
so richtig zufrieden kann ich nicht sein - wenn ich mal mit den leistungen von vor 1 jahr vergleiche. da hat sich leider nicht viel getan.

woran liegt's? ich weiß es nicht. gutes essen, hartes training, gesundheitlich keine auffälligkeiten.
ich hätte mir schon gewünscht, nach 2 jahren die 100kg auf der bank zu knacken. bei squats und klimmzüge hätte auch mehr drin sein müssen.

weiß hier auch nicht weiter, als wieder das volumen zu erhöhen - und hoffentlich nicht gleich wieder krank zu werden.

[coisarica]

FitNotes Workout
Wednesday, January 29, 2025



Lying Leg Curl
15 kg x 15
15 kg x 15

Barbell Squat
92,5 kg x 6
92,5 kg x 6
92,5 kg x 6

Romanian Deadlift
115 kg x 10
115 kg x 9

Leg Extension
37,5 kg x 11

Standing Calf Raise
22,5 kg x 12
22,5 kg x 12

Kerze
x 15
x 15

[coisarica]

FitNotes Workout
Friday, January 31, 2025



Pull Up
101,25 kg x 8
101,25 kg x 6
100 kg x 5

Flat Barbell Bench Press
87,5 kg x 8
87,5 kg x 6
87,5 kg x 5

Seated Cable Row
70 kg x 9

Rudern eng am Kabel
75 kg x 8
75 kg x 8

Incline Dumbbell Bench Press
25 kg x 10
25 kg x 10

Dumbbell Preacher Curl
15 kg x 8

EZ-Bar Skullcrusher
35 kg x 9
35 kg x 8

Seitheben am Kabelzug (unilat.)
2,5 kg x 12
3 kg x 12
3 kg x 12