Der Einsteiger

[coisarica]

Auf der Suche nach neuer Motivation, habe ich mich entschlossen hier auch einen Log zu starten.

Meine Daten:
Bj. 80
87 kg
182 cm
KFA vermutlich 20%
männlich

Ich trainiere seit Jan. 23 zuhause. Meine Home-Gym-Ecke im Keller besteht aktuell im Wesentlichen aus einem Power Rack Sqmize SQ7 mit Latzug, Langhantel und Kurzhanteln sowie einer Schrägbank

Wie es dazu kam:

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Eigentlich schon jahrelang geplant, mal sichtbar Muskeln aufzubauen, aber *g* Familie, Kinder, Hausbauen, Job, ... forderten einfach ihren Tribut. Irgendwann war die 100kg Marke erreicht, die Klamotten sahen irgendwie scheiße an mir aus und die Leberwerte lagen auch jenseits von Gut und Böse.
Nach dem alljährlichen Völlerei-Exzess Ende 2022 hatte ich endgültig die Nase voll - etwas musste sich ändern.

Was bisher geschah:

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Anfangs ein wenig auf die viel beworbenen Kraftstationen fürs Wohnzimmer geschielt, bin ich dann aber recht rasch bei den freien Gewichten gelandet. Und die Ernährung wurde ebenfalls recht zackig umgestellt. Mit freundlicher Unterstützung mehrerer Forumsmitglieder (hier und früher auf Andro) ergab sich ein GK-Plan, den ich ambitioniert 3x/Wo. absolviert habe. Aktuell hat mich aber die Motivation für das Training etwas verlassen (bin mehr mit dem Rad unterwegs). Mit einem - mehr oder weniger - konsequenten Kaloriendefizit konnte ich in den letzten 5 Monaten meine KFA deutlich senken. Nach mehrmaligem Wechseln der Kleidergröße möchte ich langsam die Diät beenden und mich auf den Muskelaufbau fokussieren.

Hier die Gewichtsentwicklung (gelb) über die Monate, sowie Energieverbrauch (grau) lt. Garmin Watch und Energieaufnahme (orange) lt. Tracking.
Ab März Kreatin für ca. 1 Montat (5g/Tag) supplementiert. Daher wohl der zwischenzeitliche Anstieg.

Unbenannt.JPG

Training 26.05.2023:

LH Kniebeugen 3x12x80kg
Schrägbankrudern 12x17,5kg / 10x17,5kg / 10x17,5kg
Schrägbankdrücken 11x60kg / 8x60kg / 6x60kg
Klimmzüge 6 / 5 / 4
RDL 3x12x80kg
Seitheben 12x9kg / 10x9kg / 10x9kg

Planks 60s / 40s / 30s
Bizepscurl am Seil 3x12x15kg
Trizepsüberzug am Seil 3x12x15kg

[coisarica]

31.05.2023:
Eigengewicht: 87,3 kg

LH Kniebeugen
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Schrägbankrudern
12x17,5kg
12x17,5kg
12x17,5kg

Schrägbankdrücken
1x80kg
11x60kg
7x60kg
6x60kg
5x60kg

Klimmzüge 5 / 4 / 4 / 4

RDL
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Seitheben
12x9kg
11x9kg
11x9kg

[coisarica]

02.06.2023:
Eigengewicht: 87,4 kg

LH Kniebeugen
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
Werte würden für mehr Gewicht sprechen. Habe aber das Gefühl, dass jede einzelne Wiederholung grenzwertig ist!?

Schrägbankrudern
12x17,5kg
12x17,5kg
12x17,5kg

Schrägbankdrücken
11x60kg
6x60kg
6x60kg
5x60kg

Klimmzüge 5 / 6(UG) / 4 / 4(UG)

RDL
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Seitheben
12x9kg
12x9kg
8x9kg

[coisarica]

05.06.2023:
Eigengewicht: 87,5 kg

LH Kniebeugen
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Schrägbankrudern
12x17,5kg
12x17,5kg
12x17,5kg

Schrägbankdrücken
5x65kg
5x70kg
5x70kg
4x70kg
3x70kg

Klimmzüge UG
6 / 5 / 4 / 3

RDL
5x85kg
6x90kg
6x100kg
5x105kg
5x105kg

Seitheben
10x10kg
10x10kg
8x10kg

Planks
60/30/40s

[coisarica]

07.06.2023:
Eigengewicht: 87,7 kg

Umstieg auf OK/UK

UK

Beincurls
8x10kg
8x12,5kg
8x15kg

Kniebeugen
8x80kg
8x82,5kg
8x85kg
8x87,5kg
8x90kg

RDL
6x105kg
6x105kg
6x105kg
7x105kg
6x105kg

Beinstrecken
15x10kg
12x15kg

Wadenheben
15x25kg
15x25kg

[coisarica]

07.06.2023:
Eigengewicht: 86,7 kg

Umstieg auf OK/UK
OK

Schrägbankdrücken
6x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Klimmzüge
6/5/5/4/4

KH Rudern
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

KH Schulterdrücken
10x17,5kg
10x17,5kg

LH Curls
8x30kg
8x30kg
6x30kg

Enges Bankdrücken
10x30kg
8x35kg
10x35kg
7x40kg

[coisarica]

Mo., 12.06.2023:
Eigengewicht: 88,3 kg
UK

Beincurls
7x10kg
8x10kg
7x12,5kg

Kniebeugen
8x90kg
8x90kg
8x90kg
6x90kg
6x90kg

RDL
6x105kg
6x105kg
6x105kg
6x105kg
6x105kg

Beinstrecken
15x15kg
15x15kg

Wadenheben
15x25kg
15x25kg

[GastXY]

und wie fühlt sich OK/UK nach den ersten Einheiten an? Machts Spaß?

[coisarica]

Ja, macht auf jeden fall Spaß. Mir fällt es auch leichter, mich auf die Übungen zu konzentrieren.
Die Trennung zw. OK und OK ist für mich mental auch weniger anstrengend - obwohl das Training physisch intensiver ist.

Problem ist evtl. noch die Dauer der TE. Für die letzte UK habe ich fast 2h benötigt.

Für das Beinstrecken benötige ich auch noch ein besseres Setting. Mache ich aktuell sitzend am Kabelzug - funktioniert aber einigermaßen schlecht, weil ich den Oberschenkel nicht ordentlich abstützen kann.

[Moseltaler]

Ja, macht auf jeden fall Spaß. Mir es auch leichter, mich auf die Übungen zu konzentrieren.
Die Trennung zw. OK und OK ist für mich mental auch weniger anstrengend - obwohl das Training physisch intensiver ist.

Problem ist evtl. noch die Dauer der TE. Für die letzte UK habe ich fast 2h benötigt.

Für das Beinstrecken benötige ich auch noch ein besseres Setting. Mache ich aktuell sitzend am Kabelzug - funktioniert aber einigermaßen schlecht, weil ich den Oberschenkel nicht ordentlich abstützen kann.

Du brauchst für 17 Arbeitssätze fast 120min? Wie kommt das denn … zu lange Pausenzeiten?

[coisarica]

Pausen: 3min bei den schweren und 1,5-2min bei den leichten.
Dazu kommen noch 2-3 Aufwärmsätze bei den schweren Übungen.

Hab mich auch etwas gewundert, als ich auf die Uhr geschaut hab, und ich hab nicht getrödelt

[Moseltaler]

Pausen: 3min bei den schweren und 1,5-2min bei den leichten.
Dazu kommen noch 2-3 Aufwärmsätze bei den schweren Übungen.

Hab mich auch etwas gewundert, als ich auf die Uhr geschaut hab, und ich hab nicht getrödelt

Dann kommt man aber nie und nimmer auf 120min … irgendwas passt da nicht

[coisarica]

14.06.2023:
Eigengewicht: 88,3 kg

Schrägbankdrücken
70kg 5/5/5/5/4

Klimmzüge
6/5/5/4/4

KH Rudern
17,5kg 10/10

KH Schulterdrücken
17,5kg 9/7

Seitheben
9kg 12/10

LH Curls
30kg 10
35kg 7

Enges Bankdrücken
40kg 10
45kg 8/7

[coisarica]

Mo., 15.06.2023:
Eigengewicht: 88,0 kg

Kniebeugen
90kg 8/8/8/7/7

RDL
105kg 6/6/6/6/8

Beinstrecken
15kg 15/15

Beincurls
12,5kg 8/7/5

Wadenheben
25kg 12/12/12

[coisarica]

19.06.2023:
Eigengewicht: 89,5 kg

Schrägbankdrücken
70kg 6/6/5/4

Klimmzüge
6/5/5/4

KH Fliegende
9kg 12/12

KH Rudern
17,5kg 10/10/10

Seitheben
9kg 14/12

LH Curls
35kg 7/7/5

Enges Bankdrücken
45kg 12
50kg 7/6