Alex road to 40

[alex__]

Ok. Lange rum überlegt. Habe mich entschlossen die Kalorien seit gestern zu erhöhen.
Statt 2.300 werde ich auf 2.600 kcal gehen und sehen was die nächste Woche Kraft- und Gewichtsmässig passiert.
Das ändert erst mal nicht viel, außer dass ich eine pre oder Post workout Mahlzeit hinzunehme.

Noch mal die Ausgangslage mit nicht-anabolen Licht festgehalten:

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[Leucko]

Was soll bei +300 passieren?
Damit bist du sehr wahrscheinlich immer noch im Defizit.

[alex__]

Hoffentlich!
Langsames hochfahren, Woche für woche.

Reverse diet. Kontrolliert.

[alex__]

Folgendes Prinzip:

https://youtu.be/EuJim6hzsFk?si=XxRiNE_B5co5uHOe

Und

https://youtu.be/Qctq_7tfk1k?si=qgJX3MpKLz2ESSjO

Sollte ich bei 2.600kcal weiter abnehmen, freut mich das. Aber jetzt bei meinen früheren Erhaltungkalorien einsteigen wäre keine gute Idee.

[Leucko]

Okay wenn du dann wochenweise erhöhst wird das schon passen. Lasse die Diät auch gerne langsam ausfaden.

[alex__]

Unterkörper am 26.01.25

Gewicht am Morgen: 81.3 kg
Kcal: 2.600 kcal statt 2.300

Pre-workout Mahlzeit hat heute zeitlich mal rein gepasst.

Kniebeuge
73 x 10 wdh
73 x 10 wdh
73 x 9 wdh
73 x 8 wdh

Arschloch Bulgarian Split squats
15 x 7 kg je Seite
15 x 7 kg je Seite
13 x 7 kg je Seite
13 x 7 kg je Seite

Rumanian Deadlifts
83 x 10
88 x 9
93 x 8

Beinbeuger am Kabelzug
20 x 12 wdh
20 x 10 wdh
20 x 9 wdh

Waden und Bauch im Supersatz.

Fazit:
Kleine Steigerung ggü. letztem Training. Wenn man vorher rechtzeitig seine Carbs drin hat, bringt das halt schon etwas.
Mit UK geht's am Donnerstag weiter. Da werde ich bei Beugen weiter an den Reps mit 73kg arbeiten.
Auch RDL heute mal mit höherem Gewicht. Hoffe, dass ich es im nächsten Training fortsetzen kann.

[Leucko]

Sehr schön! Dann dauert es ja nicht mehr lange bis BW gebeugt wird

Der erhöhte Kalorieninput dürfte das ganze zusätzlich begünstigen.

[alex__]

Oberkörper am 28.01.25

Gewicht am Morgen: 81.7 kg
Kcal: 2.600 kcal

Bankdrücken schräg KH
26 x 13 wdh
26 x 11 wdh
26 x 10 wdh
26 x 9 wdh

Überzüge
22 x 13 wdh
22 x 13 wdh
22 x 11 wdh
22 x 8 wdh

Trizeps drücken am Seil
10 x 15 wdh
10 x 15 wdh
10 x 15 wdh
10 x 10 wdh

Latzug mit V-Griff
50 x 12 wdh
50 x 11 wdh
50 x 9 wdh
50 x 8 wdh

Rudern am Turm breiter Griff
50 x 12 wdh
50 x 11 wdh
50 x 11 wdh
50 x 10 wdh

Seitheben KH
12 x 12 wdh
12 x 11 wdh
12 x 10 wdh
12 x 10 wdh

LH Curls
27 x 12 wdh
27 x 11 wdh
27 x 8 wdh
27 x 8 wdh

Fazit:
Kleinere Steigerungen waren möglich.
Überzüge gehen stärker in den Trizeps als ich dachte. Feeling dabei war ok, aber sicherlich nicht ideal. Werde die Übung weiter üben.
Trotz der zusätzlichen 300 kcal gefühlt mehr Hunger als mit 2.300kcal... strange...

[Leucko]

Kenne ich in sofern als das es mir im Aufbau schwerer fällt meine Kalorien nicht zu überschreiten als in der Diät.
Aber du hast ja zum Glück noch reichlich Luft nach oben.

[alex__]

UK 30.01.25

So Freunde, zwei Tage Restday sind vorbei. Es geht wieder an die Beine ran.

Gewicht am Morgen: 81.7 kg
Kcal: 2.600 kcal

Kniebeuge
73 x 15 wdh
73 x 11 wdh
73 x 9 wdh
73 x 8 wdh

Arschloch Bulgarian Split squats
13 x 10 kg je Seite
12 x 10 kg je Seite
11 x 10 kg je Seite
10 x 10 kg je Seite

Rumanian Deadlifts
93 x 8
93 x 8
93 x 7

Beinbeuger am Kabelzug
20 x 12 wdh
20 x 10 wdh
20 x 10 wdh

Bauch entfällt, weil ich um 18:15 Uhr noch einen Termin der Arbeit wahrnehmen musste.

Fazit:
Choco crisps Pre-workout meal hat mal beim ersten Satz der Kniebeuge volle Wirkung entfaltet keine Ahnung wie ich sonst auf 15 wdh bei 73 kg kommen konnte.
Generell geht's wieder leicht nach oben mit Gewicht und wdh.

[Leucko]

Gute Trainiert ABER:

Hatten wir uns nicht auf Gewichtserhöhung bei den Squats geeinigt?

[alex__]

Gute Trainiert ABER:

Hatten wir uns nicht auf Gewichtserhöhung bei den Squats geeinigt?

War das nicht vor meiner Erhöhung auf 73 kg?

[Leucko]

Gute Trainiert ABER:

Hatten wir uns nicht auf Gewichtserhöhung bei den Squats geeinigt?

War das nicht vor meiner Erhöhung auf 73 kg?

Nach der Erhöhung ist vor der Erhöhung

[alex__]

OK 31.01.25

Gewicht am Morgen: 81.5 kg
Kcal 2.600

Bankdrücken KH
31 x 10 wdh
31 x 8 wdh
28 x 10 wdh
28 x 9 wdh

Flys KH
15 x 12 wdh
15 x 12 wdh
15 x 11 wdh
15 x 11 wdh

Klimmzüge
10 wdh
9 Wdh
6 Wdh
10 Wdh mit lila Band

Rudern am Kabelturm mit V-Griff
50 x 15 wdh
60x 10 wdh
60 x 9 wdh
60 x 8 wdh

Seitheben KH
12 x 13 wdh
12 x 11 wdh
12 x 8 wdh
12 x 9 wdh

Frenchpress schrägbank (geile old school Übung)
30 x 10 wdh
30 x 10 wdh
30 x 8 wdh
30 x 8 wdh

Cable Curls einarmig
10 x 10 wdh
10 x 8 wdh
7.5 x 10 wdh
7.5 x 10 wdh

Hammer Curls am Seil
20 x 10 wdh
20 x 8 wdh

Fazit:
Leider ging nicht mehr beim Bankdrücken. Aber dafür geht's beim Rücken aufwärts und auch das Gefühl sitzt. Rücken fällt mir schon immer leichter. Meine auch der wächst besser, auch wenn ich mich da weniger abmühe als bei der Brust.

Morgen schon wieder Restday

[alex__]

Gute Trainiert ABER:

Hatten wir uns nicht auf Gewichtserhöhung bei den Squats geeinigt?

War das nicht vor meiner Erhöhung auf 73 kg?

Nach der Erhöhung ist vor der Erhöhung

Ohje.. Ich probiers... Ist ja dann Sonntag und ich hab Zeit mich den restlichen Tag davon zu erholen