(Amateur-)Handballer, 28, sucht vermisste Form

[Netzokhul]

Zieht sich schon unerfreulich lange mit dem Finger.
Was genau damit ist hast du nie checken lassen?

[Univerversal]

Zieht sich schon unerfreulich lange mit dem Finger.
Was genau damit ist hast du nie checken lassen?

Doch doch, war beim Arzt. Ist ein Kapselriss (wie schon letztes Mal).

Leider nichts ungewöhnliches im Handball, Hatte ich schon öfters und bin nur zu dumm / ungeduldig, das korrekt verheilen zu lassen.
Wobei es immerhin praktisch vor der Winterpause passierte und somit 3 Wochen vom Handball pausieren konnte.

[Univerversal]

Krafttraining Gym 14.01.2025
Mal paar Tage nachgetragen + noch ein paar Worte:

Samstag: Ruhetag
Sonntag: Handballspiel
Montag: Ruhetag
Heute: Gym Oberkörper

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Dienstag 14th Januar 2025

** Klimmzüge Obergriff **
- 10.0 kgs x 9 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 10 reps

** KH SBD schwer **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 34.0 kgs x 9 reps

** Seated Cable Row **
- 75.0 kgs x 15 reps
- 75.0 kgs x 14 reps

** LH Bankdrücken (leicht) **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Lateral Cable Raise **
- 8.75 kgs x 15 reps
- 8.75 kgs x 12 reps

** Hollow Body Hold **
- 10.0 kgs - 00:40
- 10.0 kgs - 00:30

-Bizeps & Trizeps

Aktuell während dem Erfassen des Logeintrages Recovery:

► Text anzeigen

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Paar Worte zum Training:
Habe mir in letzter Zeit Gedanken gemacht, ob ich weiterhin 3x Woche einen Ganzkörperplan verfolgen will. Dass ein zu hoher Split keinen Sinn macht bei mir, ist mir bewusst. Doch langfristig 3x GK ist hart und der Spassfaktor ist teilweise auch kleiner (für mich persönlich) im Gegensatz zu einem Split.
Da im Handballteam nun auch seit letzter Woche eine Diskussion zur Änderung der Trainingstage von DI & DO auf MO & DO im Raum steht, werde ich zukünftig OK, UK, GK trainieren. Mit DI, MI und FR als mögliche Gymtage würde ein GK an allen Tagen auf Dauer sowieso nicht gutkommen.

Bin noch am überlegen, welchen Übungen ich wie viel Platz biete, deshalb wird die Übungsauswahl in den nächsten Einheiten sicher noch nichts fixes sein. Die Grundstruktur jedoch kann man bereits entnehmen.

Ernährung (Diät):
Ich befinde mich seit dem 06.01.25 in einem (moderaten) Defizit.
Ich würde gerne wieder ein paar Kilos abwerfen. Finde zwar, dass ich diesen Winter ziemlich konsequent war und mich nicht gehen gelassen habe, die Zunahme war grösstenteils recht kontrolliert. Dennoch ist es für mich Zeit, wieder ein bisschen schlanker / leaner zu werden. Ein genaues Zielgewicht kann / möchte ich nicht nennen, hoffe jedoch, dass es ca. bei 86kg bei gutem KFA (vergleichbar mit letztem Sommer) liegen wird. Das wäre dann auch schwerer als letzten Sommer.
Wie immer tracke ich nicht und versuche mich mit grösstenteils unverarbeiteten Lebensmittel & einem Grundpool von Nahrungsmitteln

tldr:
-von nur GK Training Wechsel auf OK, UK, GK;
-bin auf Diät

[Univerversal]

Seit gestern mit Grippe im Bett. Heute immerhin das Fieber nicht mehr so hoch.

[Berliner]

Seit gestern mit Grippe im Bett. Heute immerhin das Fieber nicht mehr so hoch.

Nervig, wie viel Mist momentan herumgeht.
Aber sieh es positiv, so hast du viel Zeit zum Handball gucken

Gute Besserung wünsche ich dir!!

[wuzzner]

Oje gute Besserung auch von mir!

[Univerversal]

Update 23.01 2025
Wieder gesund aber Kraft- & Energielevel sind noch nicht ganz zurück.
Dienstag im Handball gewesen und so gut wie es ging mitgemacht, gestern Ruhetag.

Heute das erste Mal wieder Gym, überall ca 80% vom normalen Arbeitssatzgewichts genommen und es ruhig angehen gelassen:

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Donnerstag 23rd Januar 2025

** Kniebeuge (schwer) **
- 130.0 kgs x 6 reps

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 85.0 kgs x 10 reps

** Bankziehen **
- 65.0 kgs x 12 reps

** Seated Machine Fly **
- 45.0 kgs x 14 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- 14.0 kgs x 14 reps
- 14.0 kgs x 12 reps

** Latzug MAG eng **
- 75.0 kgs x 13 reps
- 75.0 kgs x 11 reps

-Bizeps & Trizeps

[Univerversal]

Krafttraining Gym 25.01.2025

Heute mit 90% des normalen Arbeitsgewicht trainiert. War i.O. aber fühlte sich schwerer an, als mir lieb ist:

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Samstag 25th Januar 2025

** Kniebeuge (schwer) **
- 140.0 kgs x 6 reps

** Beinbeuger kniend **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 11 reps

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 95.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Bankziehen **
- 75.0 kgs x 9 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Cable Flies **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

** Latzug MAG eng **
- 82.5 kgs x 12 reps
- 72.5 kgs x 12 reps

-Bizeps & Trizeps

-Facepulls mit Widerstandsbändern

-Core

[Univerversal]

Krafttraining Gym 27.01.2025
Heute Oberkörper trainiert mit ca. 95% des Arbeitgewichts bevor ich krank wurde.
Kraft kommt langsam wieder zurück. Jedoch merke ich, dass ich generell noch nicht 100% on top bin mit dem Energielevel, was ich auch im Alltag merke. Ich habe auch das Gefühl, dass es sich bei meiner Ausdauer bemerkbar macht und ich schneller ausser Atem bin aktuell...

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Montag 27th Januar 2025

** Klimmzüge Obergriff **
- 7.5 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 8 reps
- 9 reps

** KH SBD schwer **
- 38.0 kgs x 8 reps
- 32.0 kgs x 9 reps

** Seated Cable Row **
- 80.0 kgs x 15 reps
- 75.0 kgs x 14 reps

** LH Bankdrücken (leicht) **
- 85.0 kgs x 9 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Reverse X Flies **
- 12.5 kgs x 17 reps
- 12.5 kgs x 14 reps

** Cable Flies **
- 15.0 kgs x 16 reps

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- 16.0 kgs x 14 reps
- 16.0 kgs x 12 reps

-Core

-Bizeps & Trizeps

[Univerversal]

Krafttraining Gym 29.01.2025

Gestern 120' Handball

Heute UK Training im Gym. War in Ordnung, bin aktuell noch unsicher, ob alle heute durchgeführten Übungen ihren Platz erhalten in der UK Einheit. Evtl. werden 1,2 Übungen noch ersetzt / gestrichen.

-Warmup & Mobility
FitNotes Workout - Mittwoch 29th Januar 2025

** Kniebeuge (schwer) **
- 145.0 kgs x 7 reps
- 125.0 kgs x 9 reps

** Beinbeuger kniend **
- 45.0 kgs x 13 reps
- 40.0 kgs x 13 reps

** Pendulum Squat **
- 30.0 kgs x 15 reps

** Hyperextensions **
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Bosu Ball Single Leg RDL **
- 8.0 kgs x 10 reps
- 8.0 kgs x 10 reps

-Core

-Facepulls mit Widerstandsbändern

[Univerversal]

Krafttraining Gym 31.01.2025

Gestern 90' Handball

Heute GK:

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Freitag 31st Januar 2025

** Kniebeuge (schwer) **
- 147.5 kgs x 6 reps
- 125.0 kgs x 10 reps

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 100.0 kgs x 7 reps
- 85.0 kgs x 11 reps

** Bankziehen **
- 77.5 kgs x 9 reps
- 67.5 kgs x 12 reps

** Cable Flies **
- 17.5 kgs x 16 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

** Bosu Ball Single Leg RDL **
- 8.0 kgs x 10 reps

-Stabi & Mobility für Beine

-Core

-Bizeps & Trizeps

-Facepulls mit Widerstandsbändern


Morgen mache ich einen Ruhetag. Es wird einen Handballnachmittag geben. Zuerst gehe ich das Spiel meiner Freundin schauen, anschliessend spielt noch die Herrenmannschafts ihres Vereins.

Am Sonntag habe ich dann selber Spiel.