Letztes Trimester, Freundin möchte mit Training anfangen

[Solon]

Hi,

ich frage für meine Freundin, die (36 Jahre) mit Kind im letzten Trimester unterwegs ist. Sie sucht einen Trainingsplan fürs Fitnessstudio.

Sie hat bisher wenig Fitness-Erfahrung. Und bevor Sie jetzt auf Youtube sich Ratschläge holt, dachte ich, ich frage besser hier nach.
Zu Hause Training macht ihr keinen Spaß. Sie bevorzugt das Fitness-Studio.
Trainingserfahrung ist absolute Anfängerin. Bisher eher Wandern und Radfahren.

Ziele:

Kräftigung der Muskulatur allgemein
Durchführung eines Fitnessplans als Ergänzung zum Walken/Schwimmen/Leichten Cardio auf dem Heimtrainer
Dauer des Trainings, nicht mehr als 1h insgesamt, mit Pausen zwischendurch

Ausstattung:

Alles, was das Fitnessstudio hat.

Hat jemand hier im Forum Erfahrung mit Krafttraining in der Schwangerschaft?
Generell, sie hat keine Risiko-Schangerschaft. Körperliche Beschwerden gibt es keine. Außer generell Schmerzen im unteren und mittleren Rücken. Was aber eher zu erwarten ist.
Und es ist klar, dass man mit Pausen und eher mehr Wiederholungen und moderat arbeiten sollte.

Wenn ich z.B. an den DZA-Ganzkörperplan denke:

15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

Fallen mir sofort Beinpresse, Bauch und Hyperextensions auf, wo ich nicht weiß, ob es gut ist.

[Ebiator]

Hinweis von Moderator Ebiator

Der TE hat mich um Erlaubnis gefragt, weil für die Freundin Deutsch nicht die Muttersprache ist. Deshalb habe ich das ausnahmsweise erlaubt.

[Hinkelstein]

Hallo,

aus eigener Erfahrung, das dritte Trimester ist so ziemlich der zweitblödeste Zeitpunkt, um mit so einem Sport anzufangen.
Der blödeste ist dann nur noch 14 Tage nach der Geburt.

Der Körper macht gerade zum Ende der Schwangerschaft hin ziemlich seltsame Sachen, auch bei Sport den man eigentlich kennt, ist das okay oder nicht mehr nicht so ganz leicht abzuschätzen.
Du bist voll mit Gewebe erweichendem Hormone, der Muskeltonus ist herabgesetzt, der blöde Bauch nervt, Herz-Kreislauf ist eh schon belastet, das Kind drückt die Lunge zusammen, ...
Sport dann ist wirklich nur Fitness erhalten / den Körper irgendwie zusammenhalten bis zur Geburt.
Ich war da bei den Übungen bei Minigewichten, 10 Kilo bei der Kniebeuge und so, vieles geht gar nicht mehr.
Der Beckenboden sollte nicht mehr trainiert werden und auch nicht durch ungewohnte Gewichte übermäßig belastet. Keine Pressatmung, nur was mit entspannter Atmung geht ist ok.
Die geraden Bauchmuskeln darf sie gar nicht trainieren, gilt auch eine Weile nach der Geburt. Das schränkt ein. Vielleicht kann sie auch schon nicht mehr auf dem Rücken liegen oder stärker zurückgelehnt sitzen.

An der Stelle würde ich wirklich sagen, sie soll sich einen Kurs in Schwangerschaftsgymnastik suchen.
Nach der Rückbildung ist dagegen ein wunderbarer Zeitpunkt für Krafttraining. Geht notfalls relativ schnell und gleicht die Belastungen im Alltag mit Kind aus.
Problem ist dann eher Faktor Zeit, Essen und Schlaf/Regeneration. Ansprüche sollte sie dann auch erstmal nicht haben.

Eine gesunde Schwangerschaft und gute Geburt.

Grüße von Hinkelstein mit Kieselsteinchen jetzt ein Jahr alt...

[Solon]

Ganz lieben Dank für die Einschätzung und und viele Grüße zurück.

Sie hat in der Zwischeinzeit einen Kurs für Schwangerschaftsyoga angefangen. Kleine Runde, sehr schönes Ambiente. Und natürlich Leidensgenossinnen. Ich glaube das gefällt ihr.

Beziehungsweise präziser: Es war ein Probetraining bisher. Aber zusammen mit dem Feedback von Dir haben wir uns noch mal hingesetzt und jetzt einfach gebucht. Genau die Angst, sich genau jetzt, im falschen Moment zu übernehmen war dann doch zu heikel. Und das Yoga da ist begleitet.