RIR bzw. Muskelversagen bei Kniebeugen

[Maxim]

Ich habe früher auch immer wieder in höheren Wiederholungsbereichen gebeugt und bin davon eigentlich komplett weg gekommen.
Das Feeling ist halt geil, aber im Grunde leidet nur die Technik und man zerschießt sich schnell die Regeneration.

Inzwischen mache ich meistens z.B. fünf oder sechs Sätze mit 3-6 Wdh mit einem "Topsatz", der dann auch entscheidend für Steigerungen (sofern noch vorhanden lol) ist.

x6, der geht dann auch bis zum technischen Versagen
x4
x4
x3
x3

Kriege das viel besser erholt als z.B. vier Sätze x8 oder drei x12. Hab das eigentlich nur geändert, weil ich angefangen hab zu laufen, aber es funktioniert auch unabhängig davon besser.

[Gollimolli]

Das Gewicht lässt du dabei gleich, oder räumst du nach und nach ab?

[Maxim]

Bleibt gleich.

Der erste Satz ist dann aber auch ein 95% Effort, also sehr nahe am echten 5RM oder 6RM.

D.h. es ist absolut so schwer, dass sich auch der letzte Satz nicht pille palle anfühlt, obwohl es nur noch halb so viele Wdh sind.

[H_D]

wäre es dann nicht sinnvoller die ersten Sätze weg vom Versagen zu machen?

[grepe]

Ich weiß das mir die Info wenig bringt, aber aus Neugier Maxim … wie viel Gewicht?

[Gollimolli]

Reichlich

[Maxim]

Für mich funktioniert es schon immer gut, den Fokus auf den ersten Satz zu legen und mich vorher nicht groß zu erschöpfen.

@grepe

Log vom letzten Beugetag:

20x10
60x5
100x2

150x6
150x4
150x4
150x3
150x3

Hab natürlich auch schon 5x5, 3x3 usw. mit absteigenden Gewichten gemacht oder früher auch 12 / 10 / 8 oder so was, fahre jedenfalls mit Reverse Pyramid grundsätzlich schon immer besser als umgekehrt.

[martin1986]

@TE: Ich würde hier ein grundsätzlich anderes Vorgehen vorschlagen. Du sagst, du machst drei Kniebeugenvarianten pro Woche, wenn ich das richtig verstanden habe (einmal im Bereich 8 Wdh., einmal im Bereich 15 Wdh. und einmal BSS).

Folgende Empfehlung:

- 1 mal pro Woche Kniebeugen kraftorientiert, also 4-6 Sätze mit 4-6 Wiederholungen. Hier kannst du bei RPE 8-9 bleiben, das ist für die Kraftentwicklung völlig ausreichend.
- 1 mal pro Woche eine Kniebeugenvariante hypertrophieorientiert, also z.B. BSS mit 10-15 Wiederholungen oder Safety Bar Kniebeugen mit langsamer negativer Phase, voller ROM und Stop unten (8-12 Wdh.). Auf Grund der Ausführung und der höheren Wiederholungszahlen wirst du hier deutlich weniger Gewicht verwenden und (mit Safetys) auch mal in den Bereich RPE 9-10 trainieren können, ohne weichen Rücken oder andere große Risiken.
- 1 mal pro Woche geht's an eine Maschine, z.B. Beinpresse, Hackenschmidt, Belt Squat, Pendulum Squat, usw. Auch hier der Tipp: 10-15 Wiederholungen, volle Tiefe, langsame Negative und kein oder nur sehr kurzer Lockout. Wenn ihr halbwegs vernünftige Maschinen im Studio habt, kannst du hier sicher auch mal bis RPE 10 gehen.


Kannst natürlich auch nur einmal schwer beugen und zweimal an Maschinen. Wichtig ist halt: Innerhalb der Trainingswoche kraftorientiert mit 1-2 Reps im Tank kombinieren mit hypertrophieorientiert, in Versagennähe und mit angepasster Ausführung (tief, kontrolliert, keine Pausen zwischen den Reps) und niedrigerem Gewicht.

[meissner]

Danke für deine Antwort und Anregung.
Ich versuche mal, passend zu zitieren. So grundsätzlich anders bin ich m.E. aktuell gar nicht unterwegs. Ich mache drei GK-Trainings A, B, C in stetigem Wechsel, mit 1-2 Tagen Pause dazwischen.

...Folgende Empfehlung:
- 1 mal pro Woche Kniebeugen kraftorientiert, also 4-6 Sätze mit 4-6 Wiederholungen. Hier kannst du bei RPE 8-9 bleiben, das ist für die Kraftentwicklung völlig ausreichend.

Training A: 6x 3-4 Wdh mit hoher Last, aktuell: 4x100kg, 4x100kg, 3x105 kg, 3x105 kg, 3x105 kg, 3x100 kg.
Das kann ich ganz gut regenerieren.

... - 1 mal pro Woche eine Kniebeugenvariante hypertrophieorientiert, also z.B. BSS mit 10-15 Wiederholungen oder Safety Bar Kniebeugen mit langsamer negativer Phase, voller ROM und Stop unten (8-12 Wdh.). ...

Training B: 3x15 Wdh, mit 85 kg. An so Sachen wie extra langsam negativ oder sogar Stop unten arbeite ich noch (wenn ich unten Atemzüge mache, verliere ich die Spannung - muss ich üben).

... - 1 mal pro Woche geht's an eine Maschine, z.B. Beinpresse, Hackenschmidt, Belt Squat, Pendulum Squat, usw. Auch hier der Tipp: 10-15 Wiederholungen, volle Tiefe, langsame Negative und kein oder nur sehr kurzer Lockout. ...

Training C: BSS, 3x12-14 Wdh, aktuell 50 kg. Ja, hier mache ich's nicht so wie vorgeschlagen. Zum einen machen BSS schon Spaß (auch wenn ich vorher immer das Flattern hab, weil's halt anstrengend wird). Zum anderen komme ich mit Maschinen für die Beine nicht gut zurecht, fühle mich damit nicht so richtig wohl.
Und da ich das Training eben auch mache, damit es mir gefällt, werd ich's erstmal so belassen. Steigern kann ich mich auch (langsam, aber immerhin).
Sicher werde ich mich gelegentlich wieder an Beinpresse o.ä. versuchen. Mit der Hackenschmidt-Maschine bin ich überhaupt nicht zurechtgekommen, aber das kann sich ja auch mal ändern.