Honey badger b2b brown 1

[Moe]

Gestern 45 min Oberkörper Supersatz Session, mega Bock gemacht aber hab das Hero workout natürlich gespürt.

24.12.2024
Drop in bei CrossFit barbell bros, super location nach wie vor und zufällig den owner im Kurs dabei gehabt den ich seit 6 Jahren kenne. Super Dude, einfach stabil unterwegs und versteht Business.

class workout
AMRAP 21:
18/14 cal echo bike
9x(2x7.5m shuttle run)
3 power cleans 85/65kg

6 Runden glatt, brutales Ding. Alle drei Übungen Power Output, da musst so leiden für. Bin irgendwann die shuttle runs anfangs zügig gegangen weil es keinen Unterschied gemacht hat. Die letzten 3-5 immer gejoggt weil die PC quasi geschenkt waren. Bike war dann trotzdem jede Runde ein Kampf...

strength
Every 90 seconds for 5 sets:
3 weighted strict pull ups - 25kg across,

[Moe]

27.12.2024
Sehr langes warm Up und viele Positionen gut aufgewärmt.

Snatch Balance
Build to snappy 1RM - 80kg

Danach noch bisschen Snatch mit 40kg und vielen Reps.

28.12.2024
C&J stuff
Power clean + clean + split jerk - 3x(1+1+1)@100kg
Clean & Jerk - 1x110kg

Die 110 endlich mal sauber zusammen bekommen aber war schon schwer.

Metcon
20-16-12-8 toes to bar
15 Wallballs

6:53, zufrieden. Ttb bleiben eine Baustelle aber werden besser.

Danach ins Gym weiter.

Sumo DL
Build to moderate 3RM - 170kg
3x5@120kg w/ slow eccentric

Noch bisschen Reverse Hyper und Rücken danach, war top.

29.12.2024

IMG-20241229-WA0000.jpeg

2+79, war schön. Nie eskaliert bzgl pace oder splits, schöne Sets und gut bewegt. Denke 3 Runden wären gut machbar wenn man richtig dran bleibt, paar Teams kamen tief in der 2.

Danach noch Reverse lunges, crossover symmetry, plate raises, usw

[Moe]

31.12.2024
power snatch
Build to 1RM - 85kg
4x2@70kg

paused back squat
3x3@125kg
1x3@130kg

Metcon
For time:
60-40-20 double unders
15-10-5 strict hspu
30--20-10 box jump overs
30-20-10 alt. DB snatch (22.5kg)

12:23 min, lief solide.

02.01.2025
Clean& Jerk
3x77.5kg/2x82.5kg/1x87.5kg
3x82.5kg/2x87.5kg/1x92.5kg

tall jerk
3x3@40kg

[Moe]

Onid behauptet zu trainieren aber keine Lust zu loggen, muss ich zwischenzeitlich halt alleine Unterhalten.

03.01.2025
Power Snatch
Every 30 seconds for 10 reps:
Power snatch X1 - 5x70/5x75kg

Durch ohne Fails und jede Rep wurde besser. Seit langem Mal wieder eine gute snatch Einheit.

Metcon
5 Rounds:
4 ring muscle ups
16 cal echo bike
12 ghd sit ups
15 Wallballs

18:48, das wurde in Runde 4 und 5 so wüst. Nicht das irgendwas knapp wurde, hab die Rmu bewusst auf 2/2 ab Runde 4 gemacht und sonst alles unbroken. Aber alleine 5x auf das Bike und halt über 300, eher bei 350 Watt bleiben war ein Kampf.

[Moe]

04.01.2025
Partner WOD
So ein Ding mit zwei parts. Am Anfang 150 Wallballs akkumulieren während Partner ein Triplett macht. Schlussendlich ging es darum die 150 Wallballs so sinnvoll wie möglich zu sammeln um in der restlichen Zeit beim AMRAP gut abwechseln zu können. War witzig aber was zu leicht für mich. Paar cute Girls für drop in da gewesen, war nett.

Jetzt noch Recht intensiv Oberkörper und Accessories gegönnt im Gym, morgen Hero WOD sieht nach solo endlich mal wieder aus.;

[Moe]

05.01.2025
hero wod
"Roy" - five rounds for time:
15 Deadlifts (102/70kg)
20 Box jumps
25 pull ups

27:06, bin definitiv zu hart im Cruise Mode gewesen. Deadlifts immer 6/5/4, Box jumps kontinuierlich und pull ups 15/10. Transitions waren halt lange, wollte aber auch einfach nicht sinnlos den Rücken gefährden was bei der Kombination aus DL und Box Jump schnell mal passiert.

[Onid]

Logge dann auch mal wieder:

06.01.2025:

5-10 minutes for quality:
Handstand work

3 sets:
5 strict press @65kg
1.1 pegboard

3 sets:
8-10 strict press @57,5kg
1 pegboard

3 sets:
max feet elevated inverted rows
max kneeling RTO pushups
max kneeling ab wheels

[Onid]

07.01.2025:

Broad jumps:
3x3

Isometric barbell squat hold:
3x20s

40 minutes amrap:
40cal assault bike
5+5 turkish getups @16kg
20 air squats
1k ski erg
10+10 cossack squats
10+10 kb snatches @16kg
=> 2 + 610m ski erg
Ski halt unterirdisch mit nem 2:25er Pace ungefähr. Hat sich von der Belastung wie ein 1:55er Row angefühlt. Muss mir mal Techniken dazu anschauen

3 minutes amrap:
Backwards assault runner

[Moe]

06.01.2025
behind the neck jerk
5x2@95kg

Metcon
Two Rounds:
150 Double unders
50 cal c2 bike
20 strict hspu

13:27 min, lief okay. Erste Runde tatsächlich länger als die zweite, lag aber an den DU.

08.01.2025
power snatch
1x3@70kg
2x3@72.5kg
1x3@75kg

snatch Balance + OHS
Build to heavy 1+1 - 70/80/90/100kg

Sehr geil und überraschend die 100 heute.

snatch pull
4x2@100kg

Fokus weniger auf absolut maximale Höhe sondern gute Kontrolle durch die Mitte nach Kontakt

[Moe]

Gab noch Unterkörper im Gym jetzt. Diverse Sätze mit 125kg bei den Frontbeugen, hier und da tempo oder mal pause unten. Wichtig war heute absolute Kontrolle übers Gewicht in allen Positionen zu haben und mindestens 10 Wiederholungen insgesamt, hat gut gepasst.* Danach nur Maschinen, will eine der Hack Squats bisschen pushen weil ich da unfassbar gut den medialis isoliert kriege.

*Im Spoiler paar mehr Gedanken dazu:

► Text anzeigen

Je mehr ich mich mit Gewichtheben, gerade programming zur langfristigen Entwicklung, auseinandersetze desto mehr ändert sich mein Blick auf Frontbeugen. Ist für mich lange keine Kraftübung oder sowas mehr, die Stabilisierung ist bei realen 1RM so fordernd dass es eher wie eine eigene Übung mit Technik zu sehen ist. Dementsprechend mache ich da keine 5x5 mehr mit linearer Progression des Gewichts o.ä. aktuell sondern sehe das als einen skill den ich verbessern will. Pause länger unten, Torso verändert seinen Winkel noch weniger, noch besser aus dem ganzen Fuß gedrückt,
mehr Spannung in der negativen gehalten, etc.

[Onid]

09.01.2025:

5-10 minutes for quality:
Handstand work

10 minutes emom:
1. 8 strict hspu
2. 6 strict chinups

40-30-20-10:
single db hang power clean @22,5kg
pushups
knees to elbow
=> 18:21

[Moe]

10.01.2025
Muss vielleicht nächsten Samstag in der Liga aushelfen, dementsprechend bisschen schwerer gegangen heute.

Clean&Jerk
3x(1+1)@105kg

Jerk
3x1@105kg
1x1@110kg

Clean high pull
4x3@110kg

Ziel war maximale Beschleunigung und Höhe, aktuell alles was zählt beim Clean für mich.

[Moe]

11.01.2025
Metcon
AMRAP 15:
15 cal row
15 burpees
15 cal ski

4+4 burpees, war schlimm. Gestern hatte gut gekostet, dadurch wenig Power und musste mehr investieren um halbwegs EMOM pace pro Übung zu halten.

Danach noch Oberkörper und Unterkörper Accessories, relativ seriös.

[Onid]

11.01.2025:

Broad jumps:
3x3

Safety squat bar reverse lunges:
3x8+8 @57,5kg

KOT split squats:
4x8+8 @2x5kg

3 sets:
8 ghr
max ghd situp hold @10kg

[Onid]

13.01.2025:

5-10 minutes for quality:
Handstand work

3 sets:
3 strict press @70kg
1.1 pegboards

3 sets:
6-8 strict press @60kg
1.1 pegboards

3 sets:
max feet elevated inverted rows
max kneeling RTO pushups
max kneeling ab wheels