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[Folterkeller]

FitNotes Workout - Sonntag 29th Dezember 2024
Total Volume: 11.676,6 Kg
Total Sets: 60
Total Reps: 680

Knöchel geht. Ich merke zwar noch was, aber das ist okay.
Nach 2 km war er eingelaufen

Volumen ist ja null Problem für mich. Aber der niedrige Wiederholungsbereich killt mich gerade.
Wehe, das trägt keine Früchte innerhalb der nächsten Tage


Mit kurzer Unterbrechung und etwas trödeln 95 Minuten :-(

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Als höchst ungeseliger Frühaufsteher kann ich Abendveranstaltungen und vor allem Silvester ja nicht leiden. Gestern morgen waren wir einkaufen und da habe ich meinen letzten Glauben in die Menschheit verloren. Wie viel Kohle die ganzen Assis hier verballern, ist echt der Wahnsinn. Seit gestern 7:30 wird hier mehr oder weniger durch geböllert....

Geht mir das auf den Sack

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Swing **
- Total Volume: 672 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 21
- 32.0 kgs x 21 reps

** Deadlift ** (Superset 6)
- Total Volume: 1.664 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 16
- 92.0 kgs x 4 reps
- 112.0 kgs x 3 reps
- 116.0 kgs x 3 reps
- 122.0 kgs x 2 reps
- 92.0 kgs x 4 reps

** Crunches ** (Superset 6)
- Total Sets: 5
- Total Reps: 140
- 20 reps
- 20 reps
- 40 reps
- 30 reps
- 30 reps

** Deadlift Sandbag **
- Total Volume: 350 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 35.0 kgs x 10 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 885 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 37
- 18.8 kgs x 9 reps
- 28.1 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 5 reps
- 28.1 kgs x 6 reps
- 18.8 kgs x 10 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.446,8 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 61
- 18.8 kgs x 16 reps
- 28.1 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 9 reps
- 28.1 kgs x 9 reps
- 18.8 kgs x 17 reps

** Step Ups 20" Box To Back Lunges ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.319,6 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 54
- 18.8 kgs x 12 reps
- 28.1 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 28.1 kgs x 8 reps
- 18.8 kgs x 14 reps

** Pull Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 29
- 16 reps
- 13 reps [Als letzte Übung noch einmal]

** Push Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 49
- 26 reps
- 23 reps [Als letzte Übung noch einmal]

** Squat **
- Total Volume: 2.312 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 29
- 92.0 kgs x 5 reps
- 96.0 kgs x 3 reps
- 102.0 kgs x 2 reps
- 96.0 kgs x 3 reps
- 92.0 kgs x 3 reps
- 72.0 kgs x 6 reps
- 52.0 kgs x 7 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) **
- Total Volume: 1.156 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 44
- 26.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 10 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 376 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 9 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 376 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 9 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 254,1 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 21
- 12.1 kgs x 11 reps
- 12.1 kgs x 10 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 115 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 23
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 157,3 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 12.1 kgs x 13 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 217,8 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 12.1 kgs x 18 reps

** Curl easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 80 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 16
- 5.0 kgs x 16 reps

** Hammer Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 40 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 8
- 5.0 kgs x 8 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 130 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 26
- 5.0 kgs x 26 reps

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 5.0 km - 52:00 [Noch etwas glatt]

[Netzokhul]

Als höchst ungeseliger Frühaufsteher kann ich Abendveranstaltungen und vor allem Silvester ja nicht leiden. Gestern morgen waren wir einkaufen und da habe ich meinen letzten Glauben in die Menschheit verloren. Wie viel Kohle die ganzen Assis hier verballern, ist echt der Wahnsinn. Seit gestern 7:30 wird hier mehr oder weniger durch geböllert....

Fühl ich.
Bin zwar aktuell eher im 23:30Uhr-7:30Uhr Schlafrhythmus (auch nur weil aus der Spätschichtwoche in den Urlaub übergegangen und sozialer Interaktion), was ich im Winter auch vollkommen okay finde, aber gerade diese blöde Böllerei.
Ich mein... früher hat mans auch gemacht, aber dieser ganze Krach, Müll und Gestank.
Im Sommer erst halb 8 aufzustehen würde sich dagegen wieder wie verschwendung wichtiger Tageszeit anfühlen.

Lange Rede, kurzer Sinn:
Ich bin enttäuscht hier keinen 20km Ruck vorzufinden.

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[HungrigerBiber]

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Als höchst ungeseliger Frühaufsteher kann ich Abendveranstaltungen und vor allem Silvester ja nicht leiden. Gestern morgen waren wir einkaufen und da habe ich meinen letzten Glauben in die Menschheit verloren. Wie viel Kohle die ganzen Assis hier verballern, ist echt der Wahnsinn. Seit gestern 7:30 wird hier mehr oder weniger durch geböllert....

Geht mir das auf den Sack

Lel du wohnst echt in ner asi Nachbarschaft, hast ja schon öfter erzählt wie oft die Bullen kommen. Bei mir is ruhig zuhause, bin gerade in Hamburg zu Besuch und hab erst 2 Raketen gehört.

Und ja früher war ich so ein bis-zum-Schluss Bleiber und bis 10 morgens an Silvester unterwegs, hab dann immer den gesamten ersten Januar verpennt. Mittlerweile feiere ich Silvester nicht mehr, zocke einfach nur ein bisschen und schlafe. Ist soooo viel geiler den ersten Januar mit einem entspannten, ausgedehnten Krafttraining zu starten und damit das Jahr mit Energie zu beginnen, statt tot im Bett zu liegen.

[Leucko]

Vor Silvester und tagsüber Böllern doch nur Kinder/Jugendliche. Denen kann man es doch nicht verübeln. Haben wir auch nach Möglichkeit gemacht.

Hab dennoch dieses Jahr noch keinen Böller gehört. Wohnst wohl in der deutschen Bronx.

[Folterkeller]

20 km Ruck habe ich tatsächlich noch nie gemacht.
13 waren Maximum.
20 hören sich nach 3-4 Stunden an ?

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[Folterkeller]

FitNotes Workout - Dienstag 31st Dezember 2024
Total Volume: 12.290,4 Kg
Total Sets: 58
Total Reps: 773

Das war heute ein harter Kampf für jede Wiederholung mehr.
Echt übel und nah am Versagen. Die Pausenlänge wurde daher entsprechend großzügig angepasst (mehr als die 42 Sekunden sonst) und das Training entsprechend gestreckt auf 93 Minuten

Heute Brunch und ab mittags ist der Muskelkater schon eingeplant

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Swing **
- Total Volume: 736 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 23
- 32.0 kgs x 23 reps

** Deadlift ** (Superset 6)
- Total Volume: 1.878 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 18
- 92.0 kgs x 4 reps
- 112.0 kgs x 3 reps [Unangenehmes ziehen in der rechten Schulter]
- 116.0 kgs x 3 reps
- 122.0 kgs x 3 reps [Griffkraft das größte Problem] ggf Arbeite ich das nächste Mal mit zughilfen
- 92.0 kgs x 5 reps

** Crunches ** (Superset 6)
- Total Sets: 5
- Total Reps: 200
- 40 reps
- 40 reps
- 40 reps
- 40 reps
- 40 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 950,7 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 40
- 18.8 kgs x 10 reps
- 28.1 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 5 reps [6. Ging nicht mehr hoch ]
- 28.1 kgs x 7 reps
- 18.8 kgs x 11 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.606,5 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 69
- 18.8 kgs x 18 reps
- 28.1 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 9 reps
- 28.1 kgs x 10 reps
- 18.8 kgs x 22 reps

** Step Ups 20" Box To Back Lunges ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.451 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 60
- 18.8 kgs x 14 reps
- 28.1 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 28.1 kgs x 10 reps
- 18.8 kgs x 16 reps

** Pull Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 17 reps
- 13 reps

** Push Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 52
- 29 reps
- 23 reps

** Squat **
- Total Volume: 2.454 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 28
- 92.0 kgs x 5 reps
- 96.0 kgs x 3 reps
- 102.0 kgs x 3 reps
- 96.0 kgs x 4 reps
- 92.0 kgs x 4 reps
- 72.0 kgs x 9 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) **
- Total Volume: 1.192 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 44
- 26.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 10 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 394,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 21
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 10 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 394,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 21
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 10 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 302,5 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 12.1 kgs x 13 reps
- 12.1 kgs x 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 135 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 27
- 5.0 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 157,3 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 12.1 kgs x 13 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 217,8 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 12.1 kgs x 18 reps

** Curl easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 85 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 17
- 5.0 kgs x 17 reps

** Hammer Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 55 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 11
- 5.0 kgs x 11 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 155 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 31
- 5.0 kgs x 31 reps

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 5.3 km - 51:00

Stencil Status:
Farben sind da
"Leinwand" ist unterwegs
3 Folien von 8 fertig. Jetzt kommen leider die schweren aufwendigen

[Folterkeller]

Kommt gut rüber. Bis nächstes Jahr

[HungrigerBiber]

Kommt gut rüber. Bis nächstes Jahr

Du auch. Wirst bis nach Mitternacht überleben oder dann schon bubu machen?
Ich komme heute abend nach 2 Wochen Reisen zuhause an und bin froh einfach nur ne ruhige Kugel zu schieben, Silvester könnte man auch skippen das wäre kein großer Verlust

[Folterkeller]

Bis Mitternacht ...

Wie jedes Jahr Essen, irgendwann schlafen, um 12 kurz das Feuerwerk ansehen und dann wieder ins Bett.

Der Sturm stand zum Glück richtig gnädig und hat uns Recht wenig hören lassen
Dadurch bin ich auch nur 1 Stunde hinter dem sonstigen Zeitplan

Aber ich habe tierischen Muskelkater im unteren Rücken

Viel ging heute nicht bei Rolle und Ruck


Frohes neues Jahr

[Leucko]

Hier wurde glaube nicht viel geböllert (lag um 20:00 im Bett).
Heute morgen um fünf hab ich lediglich vor einem Haus in unserer Straße Überreste gefunden.

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Donnerstag 2nd Januar 2025
Total Volume: 14.667,5 Kg
Total Sets: 65
Total Reps: 811

Der untere Rücken war beim letzten Mal komplett dicht (Edit: heute auch wieder). Das gefällt mir nicht. Ich hoffe, das spielt sich noch ein. Ansonsten Gewicht runter und Wiederholungen rauf, wie bisher beim Heben.

Das Training würde heute minimal angepasst.
U.a. Heute mit Zughilfen trainiert beim heben, was kontra Griffkraft, aber pro Technik und Wiederholungen war.

Mein Gewicht lag mit 75,3 gestern übelst hoch. Das Neujahrsessen lag mit aber auch unfassbar schwer im Magen.

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Swing **
- Total Volume: 800 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 32.0 kgs x 25 reps

** Deadlift ** (Superset 6)
- Total Volume: 1.948 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 19
- 92.0 kgs x 5 reps [Zughilfen]
- 112.0 kgs x 4 reps
- 122.0 kgs x 4 reps
- 92.0 kgs x 6 reps

** Crunches ** (Superset 6)
- Total Sets: 4
- Total Reps: 160
- 40 reps
- 40 reps
- 40 reps
- 40 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.052,6 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 43
- 18.8 kgs x 11 reps
- 28.1 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 5 reps [6. War wieder nicht drin. Ob es an den 75 kg oder der Vorbelastung durchs heben liegt, weiß ich noch nicht]
- 32.5 kgs x 4 reps
- 28.1 kgs x 6 reps
- 18.8 kgs x 10 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.857 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 76
- 18.8 kgs x 20 reps
- 28.1 kgs x 11 reps
- 32.5 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 28.1 kgs x 10 reps
- 18.8 kgs x 18 reps

** Step Ups 20" Box ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.767,2 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 70
- 18.8 kgs x 16 reps
- 28.1 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 28.1 kgs x 10 reps
- 18.8 kgs x 14 reps

** Lunges ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.767,2 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 70
- 18.8 kgs x 16 reps
- 28.1 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 28.1 kgs x 10 reps
- 18.8 kgs x 14 reps

** Pull Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 27
- 15 reps
- 12 reps

** Push Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 51
- 30 reps
- 21 reps

** Squat **
- Total Volume: 2.324 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 27
- 92.0 kgs x 5 reps
- 102.0 kgs x 3 reps
- 102.0 kgs x 3 reps
- 92.0 kgs x 5 reps
- 72.0 kgs x 11 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) **
- Total Volume: 1.148 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 42
- 26.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps [PR] [Etwas Beineinsatz notwendig, aber ich bin trotzdem sehr zufrieden damit]
- 28.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 10 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 394,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 21
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 10 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 394,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 21
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 10 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 302,5 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 12.1 kgs x 13 reps
- 12.1 kgs x 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 135 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 27
- 5.0 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 169,4 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 12.1 kgs x 14 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 242 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 12.1 kgs x 20 reps

** Curl easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 75 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 5.0 kgs x 15 reps

** Hammer Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 40 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 8
- 5.0 kgs x 8 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 25 reps

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 4.0 km - 39:00

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

[Berliner]

Hier wurde glaube nicht viel geböllert (lag um 20:00 im Bett).
Heute morgen um fünf hab ich lediglich vor einem Haus in unserer Straße Überreste gefunden.

Ich fand es auch moderat. Habe Silvester in einem vermeintlichen Berliner Problembezirk verbracht und es war alles okay.
Viele Festnahmen usw. aber eher weniger als mehr Knallerei mMn.

@Folterkeller ich wünsche dir viel Erfolg in beruflicher, sportlicher und privater Hinsicht für 2025!!

[Folterkeller]

Hier wurde glaube nicht viel geböllert (lag um 20:00 im Bett).
Heute morgen um fünf hab ich lediglich vor einem Haus in unserer Straße Überreste gefunden.

Ich fand es auch moderat. Habe Silvester in einem vermeintlichen Berliner Problembezirk verbracht und es war alles okay.
Viele Festnahmen usw. aber eher weniger als mehr Knallerei mMn.

@Folterkeller ich wünsche dir viel Erfolg in beruflicher, sportlicher und privater Hinsicht für 2025!!

Dankeschön und natürlich gleichfalls

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Samstag 4th Januar 2025
Body Weight: 73.8 kgs
Total Volume: 14.713,9 Kg
Total Sets: 62
Total Reps: 680

Gestern Rolle und Ruck. Rad macht mir momentan irgendwie wenig Spaß. Das ist eindeutig der winterblues. Ich möchte lieber wieder draußen leicht bekleidet fahren und der Wetterbericht mit Dauerregen und Sturm macht mich wahnsinnig

(Fr)Essen ist seit Neujahr wieder weniger. Damit fühlt sich der Magen auch direkt besser an und das Training gefühlt schwerer.
Heute war es sogar unverschämt schwer und ich habe Trotz 14 Grad geschwitzt wie sonst was und 95 Minuten gebraucht

Gerade sehe ich keine Chance, nächstes Mal noch was raus zu kitzeln, aber abwarten

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Deadlift **
- Total Volume: 2.974 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 42
- 35.0 kgs x 7 reps [Sandbag]
- 92.0 kgs x 5 reps [Zughilfen]
- 112.0 kgs x 5 reps
- 122.0 kgs x 5 reps [5. War schon ziemlich schwer, aber noch nicht all Out]
- 92.0 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 13 reps [Sandbag]

** Pull Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.132 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 46
- 18.8 kgs x 11 reps
- 28.1 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 5 reps 6. Gar nicht erst versucht
- 32.5 kgs x 5 reps
- 28.1 kgs x 7 reps
- 18.8 kgs x 11 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 2.133,5 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 88
- 18.8 kgs x 22 reps [Füße erhöht]
- 28.1 kgs x 12 reps [Füße erhöht]
- 32.5 kgs x 9 reps [Füße erhöht]
- 32.5 kgs x 9 reps
- 28.1 kgs x 13 reps [PR]
- 18.8 kgs x 23 reps

** Squat Vest/Rucker ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.746,8 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 66
- 18.8 kgs x 11 reps [Easy going warm Up für Squat]
- 28.1 kgs x 11 reps
- 32.5 kgs x 11 reps [PR]
- 32.5 kgs x 11 reps
- 28.1 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 11 reps

** Pull Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 15 reps
- 13 reps

** Push Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 52
- 27 reps
- 25 reps

** Squat **
- Total Volume: 2.718 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 34
- 92.0 kgs x 5 reps
- 102.0 kgs x 3 reps
- 102.0 kgs x 4 reps [Die 4. Wollte der Kopf. Der Körper nicht mehr. Die war echt übel schwer]
- 92.0 kgs x 5 reps
- 72.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 7 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) **
- Total Volume: 1.360 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 54
- 26.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 8 reps [Das ist schwer heute]
- 30.0 kgs x 6 reps [Wieder bei Einsatz der Beine]
- 28.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 10 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 432,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 23
- 18.8 kgs x 12 reps
- 18.8 kgs x 11 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 432,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 23
- 18.8 kgs x 12 reps
- 18.8 kgs x 11 reps

** Step Ups 20" Box To Back Lunges ** (Superset 3)
- Total Volume: 488,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 18.8 kgs x 14 reps
- 18.8 kgs x 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 314,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 12.1 kgs x 14 reps
- 12.1 kgs x 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 140 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 140 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 169,4 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 12.1 kgs x 14 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 242 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 12.1 kgs x 20 reps

** Curl easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 90 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 5.0 kgs x 18 reps

** Hammer Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 50 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 5.0 kgs x 10 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 150 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 30
- 5.0 kgs x 30 reps

** Chin Up ** (Superset 5)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 10 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 5)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 14 reps

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 4.0 km - 37:00 [Intervalle]

[Folterkeller]

Gestern etwas Rolle, etwas Ruck, etwas durch den Schnee


FitNotes Workout - Montag 6th Januar 2025
Body Weight: 74.7 kgs
Total Volume: 10.112,1 Kg
Total Sets: 47
Total Reps: 514

Mit Blick auf die Uhr wurden heute ein paar Sätze gestrichen. Wo ich sonst ja eher die Grenze des möglichen Volumen mag, schaue ich heute einfach mal wo die Grenze des notwendigen Volumen liegt
Ergebnis: 75 Minuten statt zuletzt 95, dafür knapp 5000 kg weniger bewegt

Deadlift bleibe ich bei Zughilfen

Das gestrige "angrillen" liegt mir schwer im Magen. Es gab doch reichlich und das hat mir auch irgendwie den Schlaf verdorben.


Morgen mit dem Rad zur Arbeit streiche ich schon einmal aus dem Kopf. Morgens Regen und Sturm, nachmittags Gefahr für Glatteis und Sturm. Das lohnt nicht

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Deadlift **
- Total Volume: 2.366 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 23
- 92.0 kgs x 6 reps
- 112.0 kgs x 5 reps
- 122.0 kgs x 5 reps
- 92.0 kgs x 7 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 776,2 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 34
- 18.8 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 5 reps
- 18.8 kgs x 12 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.468,6 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 65
- 18.8 kgs x 23 reps
- 32.5 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 9 reps
- 18.8 kgs x 24 reps

** Squat Vest/Rucker ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.120 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 45
- 18.8 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 18.8 kgs x 13 reps

** Pull Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 29
- 16 reps
- 13 reps

** Push Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 55
- 30 reps
- 25 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.724 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 18
- 92.0 kgs x 5 reps
- 102.0 kgs x 4 reps
- 106.0 kgs x 2 reps
- 92.0 kgs x 7 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) **
- Total Volume: 756 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 26
- 28.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 32.0 kgs x 4 reps [PR] [Einmal antesten

Beineinsatz, rechte Seite weiterhin schwächer]
- 28.0 kgs x 8 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 225,6 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 12
- 18.8 kgs x 12 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 225,6 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 12
- 18.8 kgs x 12 reps

** Step Ups 20" Box To Back Lunges ** (Superset 3)
- Total Volume: 230,4 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 8
- 28.8 kgs x 8 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 326,7 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 27
- 12.1 kgs x 15 reps
- 12.1 kgs x 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 140 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 140 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 145,2 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 12
- 12.1 kgs x 12 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 217,8 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 12.1 kgs x 18 reps

** Curl easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 75 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 5.0 kgs x 15 reps

** Hammer Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 50 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 5.0 kgs x 10 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 25 reps

** Chin Up ** (Superset 5)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 10 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 5)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 14 reps

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 3.7 km - 37:00