Stabil statt speckig: Versuch eines sauberen Aufbaus

[Wuchtbert Eisenstoß]

Zwischenmeldung nach 102 Trainingseinheiten (ohne Bauch / Cardio):

Nochmal etwas schwerer geworden und im Wochendurchschnitt (KW47) nun bei 77,98 kg (bei Schwankungen zwischen 77,3 und 78,65 kg). Von den 75,57 kg in KW23 (Anfang Juni) ging es nun also um insgesamt 2,41 kg nach oben, wobei es in den letzten Wochen etwas schneller als geplant ging (wahrscheinlich zu viele Lebkuchen gefuttert ).

Im Rahmen meines Kraftspiels habe ich nun auch schon die ersten Schritte gemacht:

Kraftspiel 2 (23.11.2024).JPG

Beim Schulterdrücken habe ich den ersten Meilenstein erreicht und damit einen von 7 Punkten zur "Freischaltung" der ersten Belohnung Ging hier noch recht zügig voran, da ich die Übung vor kurzem erst aufgenommen habe. In nächster Zeit dürfte es dann langsamer vorangehen. Bei den Lever Arm Belt Squats und beim Hexbar-Kreuzheben ist gerade auch noch etwas Luft, um die Mindestwiederholungen mit den vorgegebenen Gewichten zu schaffen, bei den anderen Übungen wird es schon zäher werden.




Unterarme auch gut verkabelt nach den Bizepscurls :

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Gute Verkabelung.jpg

Ansonsten habe ich in der letzten Beineinheit noch eine ganz interessante Wadenheb-Variante ausprobiert (die Variante ab 1:12):



Hat mir ganz gut gefallen und ich könnte mir vorstellen, das nun regelmäßig als Finisher der Beineinheiten einzubauen (nach dem einbeinigen stehenden Wadenheben)

[Wuchtbert Eisenstoß]

Zwischenmeldung nach 120 Trainingseinheiten (ohne Bauch / Cardio / außerplanmäßige Einheiten):

War ein wilder Start in den Dezember. Einmal Magen-Darm-Hölle und zurück. Teilweise nur eine Banane am Tag gegessen und Dauergast auf der Toilette. Das einzig Gute: Mit dem Körpergewicht ging es dadurch fast 3 kg runter (von 79,2 auf 76,4 kg), sodass mir die Klimmzüge nochmal etwas leichter fielen als sonst und ich mit 35 Wiederholungen den Challenge-Rekord knacken konnte:





Bei den Dips hätte es mit 52/53 Wiederholungen auch fast gereicht, die neue Bestmarke zu setzen...





...dann wurde ich von firipacer mit 57 Wiederholungen aber doch noch einmal übertroffen.

Anders als bei den Körpergewichtsübungen ging es bei den Schulter- und Arm-Übungen kurzzeitig richtig in den Keller mit der Kraft. Am heftigsten war es beim Kurzhantel-Schulterdrücken. Einfach mal von 10 auf 2 (!) Wiederholungen abgestürzt Ein paar Tage und ein paar Tausend Kalorien später, war die Kraft aber zum Glück wieder da.

Krafttechnisch bin ich insgesamt auch auf einem guten Weg und konnte wieder die eine oder andere Stufe bei meinem Kraftspiel erklimmen. Bei den Klimmzügen und Schrägbank-Curls geht es vergleichsweise zwar langsamer (und manchmal auch gar nicht) voran, aber ich glaube, da wird es auch nicht mehr lange dauern bis zur nächsten Stufe

Kraftspiel 3 (30.12.2024).JPG

Mein Ziel für 2025 ist auf jeden Fall, die 7 Türme bis zu den festgelegten Kraftwerten vollzumachen. In einem Jahr sollte einiges möglich sein, wenn ich mich weiterhin reinhänge und meine Ziele nicht vergesse

Was gibt es sonst noch Neues? Ich habe mir ein paar feste Kurzhanteln gekauft, zwei 10er und zwei 15er. Eigentlich gar nicht so sehr, um damit direkt zu trainieren, sondern eher für meine Aufwärmsätze (KH-Schulterdrücken und KH-Schrägbankcurls). Das spart schon extrem viel Zeit und Rechnerei im Vergleich mit dem Be- und Entladen meiner Sternverschluss-Hanteln. So kann ich meine alten Hanteln nun schon vor Beginn des Trainings vorbereiten und in 0,5er-Schritten mit dem richtigen Trainingsgewicht beladen und meine Aufwärmsätze ohne Schrauberei mit den festen Hanteln erledigen

kurzhantel.JPG

War zwar eine ziemliche Sucherei, bis ich mal feste Kurzhanteln zu einem nicht völlig überzogenen Preis gefunden habe (teilweise echt absurd hohe Preise gesehen...), aber es hat sich für mich schon ausgezahlt, weil die Schulter-Arm-Einheit einfach 1.000x komfortabler wird dadurch. Das einzige, was mich noch etwas stört, ist der Geruch. Der war am Anfang echt abartig, hat nach 1,5 Wochen im Keller aber zumindest schon etwas nachgelassen. Habe die Hanteln heute auch schon einmal mit etwas Essigreiniger bestrichen und das scheint auch nochmal etwas gebracht zu haben. Ich warte jetzt einfach mal ein paar Tage ab und wenn es Ende der Woche noch riecht, wiederhole ich das mit dem Essigreiniger noch einmal.

[Knolle]

Alles Gute für 2025 und weiter so! Maschine bist du.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Vielen Dank, das wünsche ich dir auch!

[Wuchtbert Eisenstoß]

Zwischenmeldung nach 129 Trainingseinheiten (ohne Bauch / Cardio / außerplanmäßige Einheiten):

Erkältung:

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War erkältungsbedingt leider ein recht trainingsarmer Monat bisher. Nach gut 2 Wochen Erkältungspause dann gestern endlich wieder eingestiegen. Eigentlich mit einer recht chilligen Einheit (Schultern & Arme), aber ich hatte trotzdem erst einmal Schwierigkeiten, mich zum Anfangen zu motivieren. Krass, wie schnell der Antrieb zum Training in sich zusammenfallen kann bei einer eigentlich ja doch recht überschaubaren Pause

Krafttechnisch dann natürlich etwas schwächer als vor der Pause (habe während der Erkältungspause auch meine Ernährung nicht getrackt und wahrscheinlich zu wenig Kalorien und Eiweiß gegessen), aber nicht dramatisch und weniger schlimm als erwartet. Denke, ich werde ganz schnell wieder bei den Werten von Anfang Januar stehen.

weite Klimmzüge im Obergriff:

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Anders als Ende Dezember noch erhofft, scheint der nächste Schritt bei den weiten Klimmzügen doch nicht so einfach erreichbar zu sein. Hänge da nun schon seit November immer wieder bei 5 bis 7 Wiederholungen mit 27 kg Zusatzgewicht.


6 Wdh. mit 27 kg Zusatzgewicht

Mal geht es hoch, mal wieder runter, dann wieder hoch... aber immer zwischen 5 bis 7 und die 8, die ich zum Steigern haben möchte, erreiche ich mit dem bisherigen Vorgehen einfach nicht
(Bisher waren es einfach 3 Sätze mit Zusatzgewicht, jeweils bis zum Muskelversagen, und beim dritten Satz dann noch mit anschließendem Halten / einer langsamen Negativen am Ende. Und dann noch ein Satz ohne Zusatzgewicht + Halten/Negativ am Ende.)

Daher habe ich mir nun ein paar Gedanken gemacht, was ich tun könnte, um mich zu verbessern:

• Mehr Volumen: Statt mit einer festen Satzanzahl zu arbeiten, werde ich jetzt mal wieder auf ein bestimmtes Gesamtvolumen pro Einheit zielen und da dann von Einheit zu Einheit 5-10 Gesamt-Wiederholungen drauflegen, um insgesamt einfach noch mehr "Übung" mit dem aktuellen Zusatzgewicht zu bekommen und darüber stärker zu werden. Wird dann zwar schwieriger, die Klimmzüge mit der Brustpresse (Jammer Arms) im Supersatz zu trainieren, aber vielleicht passe ich das Vorgehen bei der Brustpresse dann auch entsprechend an. Muskelversagen werde ich bei den schweren Sätzen dann erst einmal vermeiden, bzw. nur beim letzten Satz anvisieren. Und dann halt noch (wie bisher) einen All-out-Satz ohne Zusatzgewicht, weil es mMn auch wichtig ist, die Fähigkeit, sich mit hohen Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuquälen, nicht zu verlieren.

• Höhere Frequenz: Zusätzlich will ich die Frequenz meiner Klimmzüge erhöhen. Momentan sieht meine Trainingsaufteilung ja so aus: "Brust & Rücken | Beine | Schulter & Arme | Laufen & Bauch" und dann wieder von vorn. In die Schulter- und Arm-Einheit könnten auch noch ganz gut Klimmzüge rein. Die mach ich dann einfach im Wechsel / Supersatz mit dem Kurzhantel-Schulterdrücken. Das läuft harmonisch zusammen und kostet nicht viel Extra-Zeit. Bin nur noch nicht sicher, wie ich die weiten Klimmzüge dann durchführen soll: Entweder einfach ganz genauso wie in der Brust- und Rückeneinheit, also mit den 27 kg (Vorteil: Das Volumen steigt so nochmal schneller an) oder losgelöst mit noch mehr Zusatzgewicht und wenigen (oder sogar nur negativen) Wiederholungen (Vorteil: Ich werde schon einmal an noch höhere Gewichte gewöhnt und dann kommen mir die 27 kg in der anderen Einheit vielleicht nochmal leichter vor). Da bin ich mir noch nicht ganz sicher, welche Variante besser wäre

Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln:

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Hier hänge ich auch schon eine ganze Weile bei den 20,5ern fest. Zwar sieht die Entwicklung hier positiver aus als bei den Klimmzügen, aber es geht dennoch sehr zäh und langsam voran mit den Wiederholungen. Hier ist es allerdings momentan auch noch so, dass ich von Einheit zu Einheit zwischen den Schrägbank-Curls mit den Kurzhanteln und einer Curl-Variante am Kabelzug wechsle. Ich schmeiße die Curls am Kabel erst einmal wieder raus und konzentriere mich auf die Schrägbank-Curls, verdopple also die Frequenz und schau mal, ob es dann noch etwas besser läuft

Stinke-Kurzhanteln aus dem Keller:

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Meine festen Warm-up-Hanteln (10er und 15er) riechen leider immer noch so chemisch, dass ich die nach jedem Training wieder runter in den Keller bringen muss, damit die mir hier nicht alles vollstinken. Das ist ziemlich ätzend. Ich probiere es jetzt noch einmal mit dem Essigreiniger (statt die Hanteln zu bestreichen, werde ich sie jetzt mal richtig darin baden) und sonst muss ich nochmal weiter recherchieren, was ich machen könnte, um den abartigen Geruch loszuwerden. Denn die Dinger ständig hoch- und runterzutragen, nervt schon

[Knolle]

Ich wünschte, ich hätte da nen guten Input für dich. Aber du bist ja selbst recht reflektiert und wirkst eigentlich immer gut organisiert und planvoll.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ich wünschte, ich hätte da nen guten Input für dich. Aber du bist ja selbst recht reflektiert und wirkst eigentlich immer gut organisiert und planvoll.

Alles gut Die eine oder andere Idee habe ich ja noch, was ich ausprobieren könnte, um meine Leistung in bestimmten Übungen zu verbessern.

Die wirklich schwierige Baustelle ist für mich grad eher, diesen chemischen Geruch von den Kurzhanteln zu bekommen... Ich habe die Kurzhanteln jetzt schon für 'ne Stunde in 1 Liter Essigreiniger + Wasser gebadet, aber die riechen immer noch. Evtl. ein bisschen weniger, aber komplett weg ist es noch nicht

Nächster Versuch jetzt mit Natron:

natron.jpg

[Knolle]

Pro Tipp:
Einfach mit etwas einschmieren, das noch viel intensiver riecht

[Wuchtbert Eisenstoß]

Pro Tipp:
Einfach mit etwas einschmieren, das noch viel intensiver riecht

Das wäre dann die Methode "Französischer Sonnenkönig"

[Wuchtbert Eisenstoß]

Zwischenmeldung nach 133 Trainingseinheiten (ohne Bauch / Cardio / außerplanmäßige Einheiten):

Erneute Erkältung:

Gut 2 Wochen nach der letzten Erkältungspause im Januar war es dann wieder soweit: Die nächste Erkältung zog bei mir ein Die Symptome sind jetzt zwar so mehr oder weniger abgeklungen, aber ich warte sicherheitshalber nochmal ein paar Tage, bevor ich wieder einsteige. Dann geht es allerdings auch schon kurz darauf in den Urlaub, also so eine richtige Routine kommt dann wahrscheinlich auch erst im März wieder rein

Hochfrequenztraining:

Ich habe in letzter Zeit irgendwie wieder richtig Bock bekommen, einen hochfrequenten Ganzkörperplan zu trainieren, da ich vor über 10 Jahren damit mal richtig gut gefahren bin (damals 7 Tage GK pro Woche über mehrere Monate) und ich gerne wissen würde, ob das immer noch für mich funktioniert.

Trainieren möchte ich dabei an 5 Tagen pro Woche. Weil es für mich so arbeits- und familientechnisch aktuell am besten in die Woche passt, sind dafür die Tage Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag und Samstag vorgesehen. So sieht die Planung aktuell aus:

Montag.JPG

Dienstag.JPG

Mittwoch.JPG

Donnerstag.JPG

Samstag.JPG

• An jedem Trainingstag gibt es 1 Brustübung, 1 Rückenübung, 1 Trizepsübung, 1 Bizepsübung (oder Brachioradialis), 1 Wadenübung, 1 Schulterübung (entweder vordere, seitliche oder hintere Schulter) und 1-2 Beinübungen (hier Wechsel zwischen Übungen mit Fokus Vorder- und Rückseite). An 2 Tagen in der Woche wird außerdem eine Bauchübung trainiert.

• Es gibt sehr viele unterschiedliche Übungen, um für Spaß und Abwechslung zu sorgen und eine breite Abdeckung der Muskulatur zu ermöglichen. Die meisten der Übungen hatte ich bereits im Rahmen meines 3er-Splits dabei, es sind hier und da aber auch noch ein paar neue Übungen dazugekommen.

• Bei der Verteilung der Übungen auf die unterschiedlichen Tage habe ich auch darauf geachtet, dass die sich in ihrem Aufbau möglichst wenig gegenseitig blockieren und bin bei der Planung bereits den Auf-, Um- und Abbau durchgegangen, weil die Trainingszeit auf beengtem Raum im Homegym sonst ausartet. Viele Übungen wurden auch zu zeitsparenden Supersatz-Paaren zusammengefügt.

• Bei der Trainingsreihenfolge wurde variiert. Ich fange also nicht in jeder Einheit mit der gleichen Kategorie (z. B. einer Beinübung) an, sondern habe da auch einen Wechsel drin (z. B. mal Start mit Brust, mal mit Rücken, mal mit den Beinen...), sodass nicht an jedem Tag der gleiche Muskel das Privileg hat, zuerst trainiert zu werden (spätere Übungen leiden ja ggfs. unter Leistungsabfall aufgrund zunehmender allgemeiner Erschöpfung und ein daraus resultierendes Ungleichgewicht soll so vermieden werden). Oft stehen dabei die Übungen am Anfang der Einheit, die im Rahmen meines Kraftspiels im Fokus stehen.

• Es stehen nicht nur sehr viele unterschiedliche Übungen auf dem Plan, es wurde auch im Hinblick auf die Griffart, Griffbreite, Standweite, Bewegungsrichtung (vertikal / horizontal) darauf geachtet, dass hier von Tag zu Tag ein gewisser Wechsel stattfindet (z. B. bei den Zugübungen zwischen horizontalen und vertikalen), damit nicht jede Übung einer Kategorie in die exakt selbe Kerbe schlägt. Das ebenfalls im Sinne einer breiten Abdeckung und auch einer Vermeidung von Überlastungen.

• Was ebenfalls in den jeweiligen Kategorien wechselt, sind die Wiederholungsbereiche. Es gibt schwere, mittelschwere und leichte Übungen im Plan. Dabei habe ich aber nicht zwanghaft versucht, alles in ein Muster zu pressen im Sinne von "bei den Brustübungen brauche ich jetzt unbedingt noch eine Übung für 1-5 Wdh.", sondern auch geschaut, welche Wiederholungsbereiche aus meiner Erfahrung heraus gut funktionieren in bestimmten Übungen und dann - soweit sinnvoll und möglich - versucht, die ein bisschen über die Woche zu streuen, sodass auf eine schwere Übung am nächsten Tag z. B. wieder eine leichte folgt.

• Das Volumen über die Woche ist eigentlich human. Bei den meisten Muskeln kommen ca. 15 Sätze an (nur direkte Belastungen gezählt, sprich Muskel = Zielmuskel der Übung). Bei den Schultern ist das direkte Wochenvolumen geringer, allerdings dürfte sich da auch eine ganze Menge indirektes Volumen ansammeln (zumindest bei der vorderen und hinteren Schulter, seitliche kann ich ggfs. noch anheben):
  Wochenvolumen.JPG

Ich habe gerade richtig Bock, das mal anzutesten und bin super gespannt, wie mir das in der Praxis gefällt und wie es sich fortschrittstechnisch auswirken wird Die einzigen Bedenken habe ich hinsichtlich der Trainingsdauer pro Einheit. Aber da muss ich einfach mal jede Einheit testen und die Zeit stoppen, um zu gucken, ob ich da im Rahmen bleibe oder es zu sehr ausartet

[Wuchtbert Eisenstoß]

2,5 Wochen erkältungsbedingte Trainingspause, dann im Urlaub ein bisschen im Hotel-Gym trainiert, um die Muskeln wieder aus dem Winterschlaf zu holen, und ab morgen / Montag geht es dann endlich wieder ernsthaft ans Training mit dem neuen Plan.

Hier habe ich auf den letzten Metern vor dem Start nochmal ein paar Sätze herausgestrichen und plane für die meisten Übungen nur noch 2 (statt 3) Arbeitssätze ein. Damit lande ich dann bei folgendem Wochenvolumen:

Reduziertes Wochenvolumen.JPG

Primäres Ziel ist dabei, die Dauer der Einheiten zu reduzieren, sodass ich sie auch an stressigen / aufgabenreichen Tagen, an denen ich weniger Zeit für die Mittagspause (mein Trainingsfenster von Montag bis Donnerstag) zur Verfügung habe, mit höherer Wahrscheinlichkeit vollständig absolvieren kann. Und sekundär steht mir für die später folgenden Übungen an einem Tag noch mehr Energie zur Verfügung, aufgrund geringerer bis dahin angehäufter Erschöpfung, sodass es (auf den Gesamtkörper bezogen) zu einer ausgeglicheneren Reizsetzung kommen dürfte.

Ich habe mal eine Schätzung vorgenommen, wie lange die einzelnen Einheiten (in Minuten) dauern könnten:

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Gesamt
56	49	59	45	-	77	-	286

Ab morgen dann der Realitätscheck

[Wuchtbert Eisenstoß]

Montagseinheit
am 03.03.2025

Block	Übung	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Wann fertig?	Blockdauer
A	weite Klimmzüge im Obergriff	4 x +25kg	3 x +25kg	20 x +0kg	-	-
A	Brustpresse, Jammer Arms (Bank: 30°)	6 x 100kg	5 x 100kg	12 x 80kg	20:30	20:30
B	Belt Squats (Lever Arm)	8 x 185kg	8 x 185kg	-	-	-
B	Hammer-Curls, sitzend	12 x 15er	10 x 15er	-	38:40	18:10
C	Seitheben, an der Bank (60°)	21 x 5er	20 x 5er	19 x 5er	-	-
C	Skull-Crusher	8 x 48kg	8 x 48kg	-	60:45	22:05
D	einbeiniges Wadenheben	9* x +23,5kg	8* x +23,5kg	-	68:19	7:34

* pro Seite

Gestern endlich mal wieder richtig trainiert und Kraftlevel echt im Keller...

kraftlevel.png

Aber was soll's? Die Einheit an sich hat trotzdem Spaß gemacht, das Muskelgefühl war gut und die Kraft ist in 2 Wochen bestimmt auch wieder da

Und ich weiß jetzt zumindest für Einheit 1 von 5 meines neuen Plans, wie lang das Ganze in etwa dauert. Mit 68:19 gute 11 Minuten länger als gestern geschätzt, aber noch im Rahmen, wenn ich an meine teilweise 2-stündigen Trainingseinheiten im letzten Jahr denke

Der Übergang von Block B zu Block C ist aktuell allerdings noch sehr umständlich. Um die Block-C-Übungen zu machen, muss ich doch noch recht viel ab- und umbauen, bevor ich loslegen kann, was vor allem am begrenzten Platz hier liegt (ist immer ein großer Faktor hinsichtlich der Trainingsdauer ).

Da muss ich mir mal was überlegen. Evtl. schau ich nächsten Montag mal, wie lange es dauern würde, wenn ich die SZ für die Skullcrusher einfach in einem anderen Raum aufbaue und mir für das Seitheben auch irgendwo anders eine Schräge zum Gegenlehnen suche...

[Knolle]

Keep the good work memes up

[Wuchtbert Eisenstoß]

Dienstagseinheit
am 04.03.2025

Block	Übung	Satz 1	Satz 2	Wann fertig?	Blockdauer
A	Kreuzheben, Hexbar	5 x 145kg	6 x 145kg	?	?
B	einbeinige Leg-Curls, Kabel	17 x 25kg*	15 x 25kg*	22:40	?
C	Bodyrows m. erh. Beinen, Ringe	15 x +0kg	15 x +0kg	-	-
C	Schrägbank-Flys (15°)	7 x 15er	7 x 15er	39:30	16:50
D	Bizepscurls, Slingtrainer	13 x +0kg	10 x +0kg	-	-
D	Reverse Flys, Slingtrainer	13 x +0kg (Pos. 13)	11 x +0kg (Pos. 13)	?	?
E	Trizepsstrecken, Slingtrainer	10 x +0kg	10 x +0kg	-	-
E	hockendes Wadenheben	34 x +0kg	25 x +0kg	55:28	?

* pro Seite

Einheit 2 von 5 ist dann auch geschafft. Hatte mittelstarken Muskelkater in der Brust und in den Waden und ganz leichten im Quadrizeps. Hat aber alles nicht wirklich gestört

Hatte mir leider vorher keine Gedanken gemacht, welche Bodyrow-Variante ich genau trainieren wollte (an Ringen, an der Stange, Obergriff, Untergriff, neutraler Griff, Griffweite, Zug zur Brust oder zum Bauch, Füße auf den Boden, irgendwo auf die Bank oder in die Luft...) und in der Hektik der Einheit erschien mir das am Übergangspunkt von B zu C wie ein unlösbares Rätsel und ich stand erst einmal nur herum, eingewoben und festgehalten im klebrigen Spinnennetz der Grübeleien

spinnennetz.png

Andererseits hatte ich aber auch überhaupt keine Zeit, die Weltformel zur Wahl der optimalen Rudervariante auszuknobeln, da ich rund 30 Minuten später auch unbedingt aufbrechen musste, um meine Tochter von der Kindertagesmutter abzuholen. Also einfach irgendeine Variante gemacht (was sich nicht verkehrt angefühlt hat) und weiter im Programm

Die Teile D und E gingen dann auch ziemlich schnell, da 3 von 4 Übungen am Slingtrainer waren und ich so nicht wirklich viel aufbauen musste.

Mit der gesamten Übungsauswahl des Tages war ich auch recht zufrieden. Nur die Leg-Curls am Kabel haben sich im linken Knie heute nicht gut angefühlt. Hatte noch eine Idee für Leg-Curls mit dem Loading-Pin. Werde das mal testen und wenn das gut sein sollte, tausche ich die Übung aus. Wäre aufbautechnisch (also Geräteaufbau-technisch... ob ich nochmal richtig Muskeln aufbaue... fragwürdig ) wahrscheinlich auch nochmal etwas schneller

[Wuchtbert Eisenstoß]

Mittwochseinheit
am 05.03.2025

Block	Übung	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Wann fertig?	Blockdauer
A	sitz. Schulterdrücken, KH	6 x 23,5kg	6 x 23,5kg	5 x 23,5kg	-	-
A	Belt Squat, Plattform + Loading Pin	9 x 120kg	6 x 120kg	-	23:24	23:24
B	Klimmzüge, neutraler Griff, eng	6 x +20kg	6 x +20kg	-	-	-
B	Dips, Holme nach außen	5 x +20kg	5 x +20kg	-	33:00	9:36
C	Schrägbank-Curls (30°)	6 x 20,5er	4 x 20,5er	-	-	-
C	Trizepsstrecken, Kabelzug	20 x 20kg	15 x 20kg	-	47:00	14:00
D	einbeiniges Wadenheben	14* x +23,5kg	11* x +23,5kg	-	53:30	6:30
E	Reverse Crunches	57/39/34	46/39/36	53/39/39	62:30	9:00

* pro Seite


Dritte Ganzkörper-Einheit und Kraftwerte weiterhin...

biceps not found.png

Bei einigen Übungen heute (gestern und Montag) bin ich sogar mit dem Trainingsgewicht runtergegangen und habe trotzdem weniger Wiederholungen geschafft als vor 2 Monaten mit mehr Gewicht. Sollte aber recht bald wieder hochgehen und bei einigen Übungen spielt beim Leistungsabfall auch eine Änderung der Ausführung eine Rolle. Habe die Technik nämlich oft "zurückgesetzt" und wieder auf besonders sauber umgestellt, teilweise am Umkehrpunkt auch kurze Pausen (Belt Squats auf meiner Plattform) oder Ablagen (bei der Jammer-Arm-Brustpresse) eingebaut

Bei einigen Übungen werde ich nächste Woche auch noch weiter reduzieren müssen (z. B. bei den Schrägbank-Curls), weil ich mit dem aktuellen Gewicht zu weit von meinem Zielwiederholungsbereich entfernt bin. Dann lieber etwas leichter, dafür mehr Wiederholungen und von da aus dann zügig wieder hochkämpfen

Weil der Tag heute sehr voll war, musste ich die Einheit an verschiedenen Stellen unterbrechen. Block A und B konnte ich zusammen absolvieren, dann ein paar Stunden später nochmal Block C und kurze Zeit darauf noch D. Für die Bauchübung hatte ich heute leider keine Zeit mehr (hole sie ggfs. morgen noch nach), habe für die Zeitmessung aber einfach schon mal 8 Minuten eingetragen (habe für die Übung in der Vergangenheit immer zwischen 7 und 8 Minuten gebraucht) Meine reverse Crunches habe ich am Folgetag tatsächlich noch nachgeholt. Im Prinzip waren es 9 Sätze (immer mit etwa 10 Sekunden Pause dazwischen) und in 3 verschiedenen Winkeln: steil abfallend (keine Ahnung, wie viel Grad genau), abfallend (-10°), flach (0°). Hat gut 9 Minuten gedauert.