GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Meinst du eigentlich, dass das mit dem errechneten 1RM bei so hohen Wiederholungsanzahlen überhaupt irgendwie belastbar ist? Also ich kann jetzt nur von mir sprechen aber wenn ich länger im Bereich 10+ Wiederholungen trainiere (egal bei welcher der Hauptübungen) und dann plötzlich einen schweren 1er oder 2er machen muss komme ich nie in die Nähe dieser "errechneten" 1RM. Wenn ich natürlich im Bereich 3-5 Wiederholungen trainiere ist das ganze schon viel valider.

Mit zunehmenden Abstand von wirklich niedrigen Repranges wird der Fehler auf jeden Fall immer größer, keine Frage. Als Proxy für meinen aktuellen Stand finde ich es dennoch hilfreich. Ich sehe natürlich auch die Progression in den Reps bei gleichen oder ähnlichen Gewichten, aber da ich jede (Trainings-)Woche (und jeden Cycle) unterschiedliche (tendenziell steigende) Gewichte bewege, ist es sehr übersichtlich, alles in einem e1RM zusammenzufassen, ist mMn ein hilfreiches Tool, um die Übersicht zu behalten (und meine excel Tabelle spuckt es mir eh direkt aus ). Aber ich schreibe ja auch immer das "e" für estimated dazu und rufe mir damit in Erinnerung, dass das kein echtes 1RM ist.

Aber ich mache mal eine Stichprobe in einem Cycle, in dem ich tatsächlich Singles bewegt habe:
Cycle 40, Woche 2, Tag 1: Press, Topset: 57,5kg x9 = e1RM=75kg
Cycle 40, Woche 3, Tag 1: Press, Topset (Single) = 75kg

Cycle 40, Woche 2, Tag 2: Deadlift, Topset: 162,5kg x12 = e1RM = 227kg
Cycle 40, Woche 3, Tag 2: Deadlift, Topset (Single) = 207,5kg

Cylce 40, Woche 2, Tag 3: Bench, Topset: 90kg x12 = e1RM = 126kg
Cycle 40, Woche 2, Tag 3: Bench, Topset (Single): 120 kg

Beim Squatten in der Single-Woche habe ich recht früh abgebrochen und bin nur bis zu 117,5kg hochgegangen (das e1RM lag in der Vorwoche bei 136kg), war kein guter Tag.

Bei den OK-Lifts ist der Fehler, wenn man die Reprange bedenkt mMn total akzeptabel, beim Deadlift schon ziemlich hoch, aber mMn gut genug, um zu sehen, ob sich alles in die richtige Richtung entwickelt.

[Carter T R]

11122024 am

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

10min Kind-of-AMRAP
10cal Echobike
10 alternating unilateral Devil's Press @15kg
Score: 5 Rounds +2 cals
ave/max HR: 103/123 BPM
TE: 0,3/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

Heute Morgen war es ein echter Struggle überhaupt zu trainieren. Ich war noch ziemlich platt von der Session gestern Abend, habe mich dann aber immerhin dazu durchringen können, überhaupt etwas zu machen. Ich habe aber ganz bewusst nur ein "Kind-of-AMRAP" gemacht und bin bei weitem nicht all out gegangen, aber ich habe mich zügig bewegt, schwer geatmet und auch ordentlich geschwitzt. Die HR-Messung hat offensichtlich nicht funktioniert.
Ich habe schon lange kein Devil's Press mehr gemacht und musste da erstmal wieder in einen ökonomischen Bewegungsablauf hineinfinden.
Im Nachhinein bin ich natürlich froh, dass ich mich dazu durchgerungen habe, die Session nicht ausfallen zu lassen. Nun freue ich mich aber darauf, dass die nächsten Tage weniger anstrengend werden und mit weniger Volumen daherkommen.

[Carter T R]

12122024 am

Warm up
2:30 Echobike: 200 Watt + ramp to FTP+ (>305 Watt)
2:30 Rower: 160 Watt + ramp to FTP+ (>236 Watt)

4x8min Threshold Intervals
2min @68% FTP (FATmax) / 8min @100% FTP (Threshold) / 2min @68% FTP (FATmax)
2 Rounds of
12min Echobike: 2min 200 Watt / 8min 305 Watt / 2min 200 Watt: 1.: 7,46km, 2.: 7,44km
12min Rower: 2min 160 Watt @23-24s/m / 8min 236 Watt @26-27s/m / 2min 160 Watt @23-24s/m: 1.: 3046m, 2.: 3037m
Time: 51:27
ave/max HR: 134/154 BPM
TE: 3,0/0,0
TSS: 69,2

Bei 4x8min an der Schwelle werden 8min gefühlt unendlich lang und man fragt sich, warum man sich so etwas antut - solange die Zeit an der Schwelle aber so begrenzt ist und die Belastung auch nicht wirklich "überschwellig" wird, habe ich das Gefühl, dass man sich auch sehr schnell wieder davon erholt.
Die HR-Messung hat scheinbar ganz gut funktioniert, die Daten sehen gut aus und liegen extrem gut im Zielbereich (meine Schwelle liegt bei ca. 154 BPM).
Ich bin trotzdem froh, dass ich die Intervalle hinter mir habe und heute keine weitere echte Trainingssession ansteht (wobei ich heute Mittag noch eine Runde mit meiner Gewichtsweste spazieren gehen werde).

[Carter T R]

13122024 am

Warm up
5min Row: 2min @<2:00/500m, 3x ramp to <1:44/500m: 1316m

Row-Intervals
5x1000m <1:45/500m vs. 3min Rest (DF: 138)
1.: 3:29,5, 1:44,7/500m @28s/m (305 Watt)
2.: 3:29,4, 1:44,7/500m @28s/m (305 Watt)
3.: 3:29,4, 1:44,7/500m @28s/m (305 Watt)
4.: 3:29,4, 1:44,7/500m @28s/m (305 Watt)
5.: 3:29,2, 1:44,6/500m @28s/m (305 Watt)
Time: 29:37
ave/max HR: 103/134 BPM
TE: 0,8/0,2
TSS: 63,2

Cool down
5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Heute Morgen habe ich einen dritten Anlauf der Intervallsession unternommen, die nach meiner Erkältung zu einer Art Nemesis für mich wurde. Geplant waren 5x1000m. Bei meinem ersten Versuch (18112024) habe ich die Zielpace schon im 4. Intervall nicht mehr halten können und habe das Workout dann abgebrochen. Der 2. Versuch war nur wenige Tage später, am 22112024, da konnte ich wenigstens 4 Intervalle lang die Zielpace halten, aber nach dem 4. Intervall war ich schon so erschöpft, dass ich nicht mal mehr einen Versuch unternommen habe, das 5. Intervall irgendwie zu schaffen.
Mein Ziel für heute war dann natürlich, die 5 Intervalle mit der Zielpace zu schaffen - was geklappt hat, aber der Preis war hoch.
Für Leute, die eine Ahnung haben, was ein FTP-gesteuertes Training ist: das waren 5x 3:30min @129% FTP, also tief im Bereich der anaeroben Kapazität (und von der Intensität noch mal härter als VO2max-Intervalle im EB Bereich).

Ich habe auch mal einen Blick weiter zurück in meinem Log geworfen, denn das nächste Workout in meiner Progression habe ich am 14022024 schon einmal gerudert: 3x1500m - und im Februar habe ich das mit einer durchschnittlichen Pace von 1:44,7/500m absolviert (dabei habe ich aber wohl auch meine Existenz in Frage gestellt). Die Session steht in der kommenden Woche wieder an. Das wird spannend (immerhin sind die Pausen aber länger).

[Carter T R]

13122024 pm C48W3D1

5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
25/10
32,5/8
37,5/5
45/5
50/5
55/9
50/9

Supplemental Lift:
Bench 4 Sets of BBB Variant II 1'
40/5
57,5/5
70 / 4x5
Superset w/
Ring Rows w/ elevated Feet BW+10kg 1' / 12, 10, 10, 10, 10

Assistance:
DB Walking Lunges 2x20kg 1' / 3x20
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 12, 10, 10

DB Rear Delt Flys 2x16kg 1' / 15, 13, 11
Superset w/
Lying DB Curls 2x12kg 1' / 8, 8, 8

Leg Extensions 70kg / 2x15
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg / 2x15
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 2x15

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit alf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
10min Breathwork & Mobility

Erstes Workout der "schweren Woche". Beim Aufwärmen auf dem Echobike habe ich schon gespürt, dass die Intervalle von heute Morgen ihren Tribut fordern und meine Beine sich noch nicht erholt haben - aber deshalb mache ich die Session auf dem Rower ja auch an den OK-Tagen.
Press lief ganz gut, wobei ich nicht das Gefühl hatte, von der Form und Moblity heute so richtig tight zu sein. Trotzdem gingen die 9 Reps in beiden AMRAPs ganz gut, was einem e1RM von 71kg entspricht. Das ist wieder +1kg im Vergleich zur letzten Session. Der Average des aktuellen Cycles liegt damit bei 69,7kg und damit 2,7kg über dem Average des letzten Cycles. Insgesamt ein recht zufriedenstellendes Ergebnis - Press ist eben Press.
Bench war sehr easy. So easy, dass ich uqasi alle Reps als paused Bench und mit einer explosiven konzentrischen und einer langsamen exzentrschen Phase ausgeführt habe.
Die Ring Rows waren dafür nicht ganz so easy mit dem schwierigeren Winkel und dem Zusatzgewicht. Die Lunges waren mit meinen noch erschöpften Quads deutlich anstrengender, als ich sie aus dem letzten Cycle in Erinnerung habe, dafür liefen die Ring Dips sehr gut, da habe ich aber die ersten beiden Sets mit 1-2 RIR beendet, weil einfach die Intensität beim Press schon recht hoch war. Im letzten Set bin ich eher bis 1 RIR gegangen, da haben sich dann auch die 2 zusätzlichen Reps im Vergleich zu den letzten Einheiten gezeigt.
Rear Delts waren ein bisschen schwer, die Lying DB Curls waren mit den 12kg DBs "humbling"!

Insgesamt habe ich aber das Gefühl, dass ich die Session sehr locker weggesteckt habe.

[Carter T R]

14122024 am

Warm up
5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 7, 7, 6, 6, 5
Superset w/
Wall Walk + Handstand Hold / 1+20s, 1+20s, 1+20s, 1+20s, 1+20s

Alactic Capacity
12min EMOM
3x Trap Bar Jump Squat @45kg
ave/max HR: 114/138 BPM
TE: 0,8/0,1

Metcon
10 Rounds for Time
Round 1-6
20cal Echobike
12x DB Deadlifts 2x16kg
9x DB Hang Clean 2x16kg
6x DB Push Press 2x16kg
9x DB Deadlifts 2x16kg
6x DB Hang Clean 2x16kg
3x DB Push Press 2x16kg
2min Rest

Round 7-10
7x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
Time: 42:22
ave/max HR: 135/156 BPM
TE: 2,7/2,2

Accessory
2 Rounds of
Glute Bridge/2x60s
Machine Shoulder Press 2x20kg/10, 10

2 Rounds of
Renegade Rows 2x32kg/12, 12
Leg Extensions 70kg/12, 12

2 Rounds of
Side to Side bent Knee ups/16, 16
Leg Curls 63kg/12, 12

2 Rounds of
Bayesian Cable Curls 2x20,3kg/12, 12
Unilateral Cable Reverse Fly 14kg/12, 12

2 Rounds of
Overhead Triceps Cable Extensions 32kg/15, 15
Face Pulls 32kg/15, 15

Jefferson Curls Empty Bar 20kg/12, 12

Cool down
10min Echobike @165 Watt: 5,28km
12min Breathwork & Mobility

Langer Tag, coole Trainingssession. Bei den Muscle ups habe ich das Volumen mal nach Gefühl ein bisschen erhöht, was gut lief, aber hinten raus auch anstrengend war. Bei den Wall Walks habe ich ich mein Vorhaben mal umgesetzt und nur eine Wiederholung gemacht, diese dafür aber mit einem 20s Hold kombiniert - was meine Schultern ganz schön frittiert hat.
Das Metcon war cool - wer DT oder DT with a Spin kennt, erkennt hier vielleicht eine grundsätzliche Struktur wieder. Auf dem Echobike fehlte mir irgendwie die Power in den Quads, um das Echobike so richtig in Fahrt zu bringen. Ich vermute, dass das noch an den 5x1000m Intervallen auf dem Rower lag.
Die descending Reps sollten mich am Rande meiner lokalen Kraftasuadauer halten. In den ersten drei Runden konnte ich den doppelten DB-Complex unbroken ausführen, in Runde 4-6 habe ich nach den Push Presses eine kurze Pause eingelegt. Insgesamt war der Complex ziemlich "grippy", meine Unterarme waren auf jeden Fall "on Fire".
Bei dem Bodyweightcomplex hatte ich gehofft, dass ich alle Reps unbroken schaffe, aber bei den Push ups musste ich in in Runde 9 und 10 die 10er Sets splitten (7/3 und 6/4).
Man sieht auch an meinem Puls, dass ich irgendwie nicht 100%ig "da war", die Zeit ist aber für mich trotzdem voll okay.

Danach gab es noch ein bisschen Accessory-Volumen.

[Carter T R]

15122024 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 93/106 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 9,8

HR-Daten - wie letzte Woche auch schon - gehen in eine gute Richtung. Ich hatte gehofft, das gestern schon mein neuer Garmin Brustgurt eintrifft, und ich mal wieder "saubere" HR-Daten aufnehmen kann, aber leider hängt der wohl irgendwo fest. Nachher gibt es noch einen Spaziergang.

[Carter T R]

16122024 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 332 Watt vs. 90s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,70km
ave/max HR: 114/127 BPM
TE: 1,3/0,0
TSS: 21,4

21min Explosive Athlete Routine 3/2
2x2min Couch Stretch
2x35s Deadhang

Für die 30/90er habe ich - wie auch bei den anderen Intervallen mit 30s Belastungszeit - die Intensität erhöht, die Session war trotzdem recht easy, also alles, wie es sein soll.

[Carter T R]

16122024 pm C48W3D2

5min Row: 1335m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
25/5
32,5/5
37,5/5
45/5
52,5/5
57,5/5

Deadlift 5's PRO+ 2-4'
70/10
90/8
110/5
127,5/5
145/5
162,5/10

Supplemental Lift:
Squat 4 Sets of BBB Variant I 1'
40/5
57,5/5
72,5 / 4x5
Superset w/
Pull ups BW 1' / 10, 10, 9, 8, 8

Assistance:
Hanging Leg Raiss Bw+6kg 1' / 12, 10, 9
Superset w/
Weighted Ring Push ups w/ leevated Feet BW+10kg 1' / 12, 10, 10

DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 12, 11, 10
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 40kg 1' / 12, 11, 10

Leg Curls 63kg / 12, 12
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg / 15, 15
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 15, 15

Wrist Roller 10kg 7/ 1, 1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 18kg / 10, 10

Bayesian Cable Curls 2x27kg w/decreasing Rest / 12-60s-10-45s-7-30s-5-15s-3

Triceps Push Downs 68kg w/decreasing Rest / 15-60s-12-45s-9-30s-6-15s-4

10min Echobike @165 Watt: 5,26km

Ich hatte heute einen recht entspannten Tag und habe mir auch ein paar extra Carbs gegönnt, um in der Deadlift-Session heute Abend mit gut gefüllten Glykogenspeichern an den Start zu gehen.
Die Cleans liefen recht smooth. Die Deadlifts ebenso. Die 10 Reps mit 162,5kg sind genau das, was ich mir vorgenommen hatte. Es entspricht einem e1RM von 217kg,was 5kg über dem Ergebnis der letzten Session und insgesamt 14kg über dem Average des letzten Cycles liegt. Der Average des aktuellen Cycles ist damit auch vollständig und liegt bei 212,3kg, was im Vergleich zum letzten Cycle einer Steigerung von 9,3kg entspricht. Extrem zufriedenstellend!
Die Squats waren danach eher mittel. Ich hatte das Gefühl, dass ich Mobilitätsprobleme im rechten Sprunggelenk hatte, was mit die tiefe Position ein wenig unbequem erschienen ließ - aber nichts Wildes.
Die Pull ups waren okay. Ich denke, ich sollte im kommenden Cycle nur in W1 mit Bodyweight arbeiten und in W2 und W3 mal wieder eine weighted Variante nutzen. Irgendwie mache ich mit einem "schwereren" DUP-Ansatz aus der Erinnerung schnellere Fortschritte in allen Repranges.
Bei den Hanging Leg Raises gab es mit dem Zusatzgewicht eine leichte Verbesserung, bei den Push ups ebenso. Am Ende der Assistance habe ich mich dann mal wieder dem Wrist Roller mit 10kg Gewicht gestellt und tatsächlich 2 Sets mit jeweils 1 Rep (darunter verstehe ich Aufwickeln und Abwickeln) geschafft. Bei meinem letzen Versuch im letzten Cycle sind mit dabei fast die Unterarme geplatzt. Ich denke, das bisschen zusätzliche Unterarmvolumen am Ende jeder Session dieses Cycles hat seinen Sinn und Zweck erfüllt.

Wir hatten heute Abend eine Art kleine Weihnachtsfeier mit den erfahreneren Athleten in der Box. Als ich mit dem Training eigentlich durch war, war die Advanced Class noch mitten in ihrem Metcon, da hatte ich dann nichts Besseres zu tun, als meinen Armen noch ein bisschen extra "Pump-Volumen" zu verpassen.

Danach gab es dann etwas zu Essen, Glühwein und Gebäck. Definitiv ein sehr netter Abend - und ich bin gespannt, wie sich der Glühwein morgen früh auf dem Rower als Carbquelle zum Nachfüllen der Glykogenspeicher beweist...

[Carter T R]

17122024 "noonish"

60min Low Intensity Row
Distance: 13927m
ave Pace: 2:09,2/500m
ave Power: 162 Watt
ave s/m: 22
ave/max HR: 121/132 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 47,1

Row Intervals
10x 100m <500m Pace vs. 1min Rest
ave time: 0:17,4s (-0,2s)
ave Pace: 1:26,9/500m (-0:01,0s)
ave Power: 533,6 Watt (+17,2 Watt)
ave s/m: 35
ave/max HR: 123/128 BPM
TE: 0,5/0,1
TSS: 45,7

Die Deadlifteinheit von gestern Abend hat mich doch ein bisschen mehr mitgenommen, als ich gedacht hätte, von daher war es heute kein "a.m." Workout, sondern eher ein "noon" Workout - dafür war DHL inzwischen da und hat meinen neuen Brustgurt (Garmin HRM-Pro, die HF-Daten sollten also gut sein und sehen auch so aus) vorbeigebracht. Eine lange Rower Session (89% Zone 2, der Rest Zone 1 oder darunter. Im Vergleich zum letzten Mal (26112024) bin ich mit einer 2 Sekunden schnelleren Pace gerudert (klingt wenig, ist beim Rudern aber schon ein Unterschied - dafür war aber meine HR auch wieder leicht höher (121/132 BPM statt 119/127).
Bei den Sprintintervallen war ich zwar ein bisschen schneller als beim letzten Mal, aber noch nicht wieder dort, wo ich schon mal war (ave Pace: 1:26,4, ave Power 543,3 Watt).

Heute Abend folgt dann wieder die Bench Session, zum letzten Mal in dieser Art von "Mini-Blockperiodisierung".

[Carter T R]

17122024 pm C48W3D3

5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-5'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/11
80/13

Supplemental Lift:
Press 4 Sets of BBB Variant II 1'
25/5
35/5
45 / 4x5
Superset w/
Banded Pull ups 1' / 15, 14, 13, 12, 11

Assistance:
Alternating KB Cossack Squats 20kg 1' / 12, 12, 12
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 15, 12, 10

DB Rear Delt Flys 2x16kg 1' / 15, 13, 11
Superset w/
EZ-Bar Preacher Curls 25kg 1' / 15, 10, 8

Leg Extensions 70kg / 15, 15
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg / 15, 15
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 15, 15

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 ( per Leg)

10min Echobike @166 Watt: 5,25km

Bis ich in der Box angekommen war, hatte ich mich längst nicht ansatzweise von dem langen Row erholt, aber die Deadlifts gestern Abend haben sicherlich auch noch den Row beeinflusst - im Moment merke ich das viele Volumen und die hohe Dichte der Sessions ziemlich extrem, aber gut - es sind die letzten Tage vor der Entlastungswoche (über Weihnachten) und in dem Set up mit Back to Back KRafttrainingssession am Mo. und Di. sowieso.
Schon beim Warm up habe ich gemerkt, das die akkumulierte Fatigue ihre Spuren hinterlassen wird, dafür habe ich mir dann zwischen den Sets auf der Bank ein bisschen mehr Setpausen gegönnt.
Bench lief aber echt gut. Ich war tight, der Barspeed war sehr gut. Die 11 Reps waren mein Ziel, aber mein Spotter meinte, dass da sicher noch 1-2 mehr drin gewesen wären. Möglich, aber schon bei einer weiteren Rep wäre der Barspeed in den Keller gegangen und bei einer zweiten wäre es ein harter Struggle geworden, bei der er evtl. hätte eingreifen müssen. Auch wenn ein Training so nah am MV für Hypertrophie immer mal wieder sinnvoll ist, ist der Mainlift eher kraftfokussiert (wo eine so große Nähe zum MV weniger produktiv ist), vor allem zahlt man bei der Regeneration einen deutlich höheren Preis. Den wollte ich heute in meinem schon pre-fatiguedten Zustand nicht zahlen - und die 11 Reps waren gut. Sie entsprechen einem e1RM von 123kg, +1kg im Vergleich zur letzten Session, +4,3kg im Vergleich zu Average des letzten Cycles. Im Vergleich der beiden Averages von diesem und dem letzten Cycle sind es immer noch +2kg - also alles im grünen Bereich.
Press lieft gut, die Pull ups waren bei dem Volumen hinten raus immer zäh, vor allem, weil ich mir die "schöne Reihe" nicht kaputtmachen lassen wollte, haha.
Cossack Squats mit einer schwereren KB waren wie immer unangenehm. Bei den Ring Dips habe ich wieder einen "typischen Leistungssprung" gemacht. Bei den Curls hat mich die Kraftausdauer meines Bizeps sehr schnell im Stich gelassen ... ich denke, da habe ich im 1. Set einfach zu viel gegeben.
Morgen früh gibt es ein knackiges Metcon und dann erstmal einen "Trainingsslot" Pause.

[Carter T R]

18122024 noon

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

3x3min AMRAP w/ 3min Rest b/w Rounds
8x KB Swing @24kg
6x Burpee
4x DB Cluster @2x15kg

Round 1: 2 Rounds +8 KB Swings +4 Burpees
Round 2: 2 Rounds +3 KB Swings
Round 3: 2 Rounds
ave/max HR: 128/151 BPM
TE: 2,1/0,1

5min Echobike @164 Watt: 2,61km
20min Overhead Mobility Routine 2/1

Ich bin immer noch nicht erholt und habe das Training deshalb erst mittags und nicht morgens durchgeführt. Ziel waren 3 Sprints mit einer hohen relativen cadiovaskulären Intensität, weshalb die Reps pro Set bewusst niedrig gewählt waren. Wenn ich halbwegs erholt bin, sollte ich 1 Runde in etwa 1 Minute schaffen.
Meine lokale Kraftausdauer hat mir da aber sehr schnell einen Strich durch die Rechnung gemacht und meine Leistung ist ziemlich eingebrochen. Runde 1 habe ich noch in knapp 0:59 geschafft, aber dann ging es rapide bergab. Runde 2 (im ersten 3min Intervall) hat schon 1:21 gedauert und für die 3. Runde hatte ich dann eben nur noch 40 Sekunden Zeit. Im 2. 3min Intervall hat die 1. Runde schon 1:07 gedauert und die 2. 1:43, was mir noch noch eine Handvoll Sekunden für ein paar Kettlebell Swings übrig lies.
Im 3. Intervall habe ich dann getan was ich konnte, um wenigstens 2 Runden komplett abzuschließen.
Man sieht aber auch an meinem Puls, dass ich cardiovaskulär nicht all out gehen konnte, sondern andere Limiter hatte. Vor allem die Cluster haben mich total fertig gemacht, aber gut, ein Thruster ist eben eine Teilübung davon und darin bin ich aufgrund meiner Schultermobilität (bzw. der Abwesenheit einer solchen) einfach nicht gut und die Übung kostet mich extrem viel Kraft.
Mein unterer Rücken ist auch noch ein bisschen "dicht", was wohl an den Deadlifts vom Montag und dem langen Row von gestern liegt - die KB Swings und die Cluster haben da heute dann noch mal ein bisschen was draufgepackt.

Insgesamt hat mir das WOD aber gut gefallen ... ein Triplet aus 3 Übungen, die alle einen hohen Prozentsatz der Muskulatur beanspruchen, kurze Belastungszeiten ... kann man mal machen, werde ich bestimmt mal wiederholen, wenn ich nicht vorher schon so fertig bin. Danach habe ich noch die Overhead-Mobility-Session nachgeholt, die ich eigentlich gestern auf dem Plan hatte.

Langsam aber sicher sehne ich die Entlastungswoche herbei.

[Carter T R]

19122024 am

5min Row @1:58/500m, 3x ramp to <1:49/500m: 1303m

VO2max Rower Intervals
3x8min @112% FTP vs. 3min Rest
1. 2184m @1:49,8/500m, 264 Watt, 28s/m, ave/max HR: 133/151 BPM
2. 2185m @1:49,8/500m, 264 Watt, 27s/m, ave/max HR: 143/159 BPM
3. 2185m @1:49,8/500m, 264 Watt, 27s/m, ave/max HR: 149/162 BPM
Time: 33:00
ave/max HR: 156/162 BPM
TE: 3,1/0,2
TSS: 58,7

Dead Hang / 2x30s

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Lange VO2max Intervalle auf dem Rower bei 112% meiner FTP. Das erste Intervall war unangenehm, das zweite war hart und das dritte war gefühlt eine Nahtoderfahrung. Bei den 24-Belastungsminuten lag meine durchschnittliche Herzfrequenz über meiner Schwelle. im dritten Intervall hatte ich diese schon nach knapp 90 Sekunden erreicht und dann eben noch mehr als 6 Minuten vor mir. Die letzten 3 Minuten waren ein harter mentaler Struggle.
Mein VO2max-Leistungsbereich auf em Rower liegt zwischen 1:47,3 und 1:51,9/500m. Da ich schon lange keinen Leistungstest mehr auf dem Rower gefahren bin, habe ich <1:50/500m angepeilt, was ich gerade so geschafft habe, ein viertes Intervall wäre auf keinen Fall mit der Leistung möglich gewesen. Nach den intervallen habe ich erstmal ein paar Minuten nach Luft gerungen und musste mich dann anstrengenden, meine Recoverypace af dem Echobike zu halten.

Das war auf jeden Fall eine Breakthrough-Session. Ich bin gespannt, wie die 3x1500m werden, die bald anstehen.

[husefak]

3x8min VO2MAX? Warumn so lange? Es ist meines Wissens nicht klar ob eine Steigerung überhaupt durch die Intervall Länge beeinflusst wird.

[Carter T R]

3x8min VO2MAX? Warumn so lange? Es ist meines Wissens nicht klar ob eine Steigerung überhaupt durch die Intervall Länge beeinflusst wird.

Ein wichtiger Trigger für eine Anpassung ist mW die Zeit, die sich die VO2 bei 90% oder mehr der VO2max befindet. Mit den immer beliebter werdenden "HIT Decrease"-Protokollen versucht man ja genau das zu maximieren.
3x8min ist darüberhinaus ein recht weit verbreitetes (bewährtes?) Protokoll (das nur im Zuge der aktuell so beliebten 4x4 etwas in der Hintergrund getreten ist). Was ist denn deiner Meinung nach für die Steigerung relevant?