•● still in progress ●•

[Folterkeller]

Ein zweiter Ruck mit Hund heute vor der Regenfront
4 km in vermutlich unter 40 Minuten. Leider ist komoot in den Energiesparmodus gegangen

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Freitag 6th Dezember 2024
Total Volume: 18.386,9 Kg
Total Sets: 65
Total Reps: 959

Die Nacht war eher so lala... Zu viel Sturm und Regen knallte auf die Jalousien.

Die Pyramide zu entzerren war auch eher weniger klug. Das war ja fast noch schlimmer und dauerte länger.
Aber die Wiederholungen in Summe sahen sicher schöner aus...

Plan für nächstes Mal:
Eindeutig das Gewicht reduzieren in den Pyramiden und (vermutlich) die Wiederholungen erhöhen.
Ansonsten bin ich zu sehr an der Grenze meiner derzeitigen Regenerationsmöglichkeiten. Und wenn ich auf eines keine Lust habe, dann sind das Pausentage

Eigentlich habe ich frei und wollte so 30-50 km Rad fahren.
Aber das Wetter scheint da andere Pläne zu haben. Mal sehen, was der Tag so bringt

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Swing One Hand ** (Superset 4)
- Total Volume: 1.120 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 40
- 28.0 kgs x 40 reps

** Swing ** (Superset 4)
- Total Volume: 476 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 17
- 28.0 kgs x 17 reps

** Pull Up Heavy Warm Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.324,3 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 53
- 18.8 kgs x 11 reps
- 28.1 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 4 reps
- 32.5 kgs x 5 reps
- 28.1 kgs x 8 reps
- 28.1 kgs x 5 reps
- 18.8 kgs x 11 reps

** Push Up Heavy Warm Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 2.648,6 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 106
- 18.8 kgs x 22 reps
- 28.1 kgs x 18 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 28.1 kgs x 16 reps
- 28.1 kgs x 10 reps
- 18.8 kgs x 22 reps

** Squat Vest/Rucker Warm Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 3.972,9 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 159
- 18.8 kgs x 33 reps
- 28.1 kgs x 27 reps
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 15 reps
- 28.1 kgs x 24 reps
- 28.1 kgs x 15 reps
- 18.8 kgs x 33 reps

** Sit Ups ** (Superset 6)
- Total Volume: 270 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 27
- 10.0 kgs x 27 reps

** Crunches ** (Superset 6)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 120
- 120 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) **
- Total Volume: 1.332 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 52
- 24.0 kgs x 10 reps
- 26.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 10 reps [PR] [3 2]
- 26.0 kgs x 12 reps [4 2]
- 24.0 kgs x 10 reps

** Squat ** (Superset 9)
- Total Volume: 826 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 8
- 102.0 kgs x 3 reps
- 104.0 kgs x 3 reps [Die Letzte war ziemlich schwer.]
- 104.0 kgs x 2 reps [Nur für den Kopf. Festigen der Psyche für das Gewicht ]

** Deadlift ** (Superset 9)
- Total Volume: 906 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 8
- 112.0 kgs x 3 reps
- 114.0 kgs x 3 reps
- 114.0 kgs x 2 reps [Auch nur für den Kopf]

** Squat Sandbag ** (Superset 10)
- Total Volume: 595 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 17
- 35.0 kgs x 17 reps

** Deadlift Sandbag ** (Superset 10)
- Total Volume: 595 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 17
- 35.0 kgs x 17 reps

** Step Ups 20" Box ** (Superset 11)
- Total Volume: 420 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 12
- 35.0 kgs x 12 reps [PR] [Sandbag]

** Lunges ** (Superset 11)
- Total Volume: 560 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 16
- 35.0 kgs x 16 reps [Sandbag]

** Row Parallettes ** (Superset 2)
- Total Volume: 282 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 18.8 kgs x 15 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 2)
- Total Volume: 282 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 18.8 kgs x 15 reps

** Row KB One Hand L/R (Added Reps) ** (Superset 3)
- Total Volume: 616 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 22
- 28.0 kgs x 22 reps

** Floor Press KB One Hand L/R (Added Reps) ** (Superset 3)
- Total Volume: 616 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 22
- 28.0 kgs x 22 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 399,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 36
- 11.1 kgs x 18 reps
- 11.1 kgs x 18 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 110 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 5.0 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Front Raise Easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 110 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 5.0 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Overhead Press Easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 220 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 10.0 kgs x 11 reps
- 10.0 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy 2 ** (Superset 5)
- Total Volume: 110 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 5.0 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Curl easy ** (Superset 7)
- Total Volume: 155,4 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 11.1 kgs x 14 reps

** Hammer Curl ** (Superset 7)
- Total Volume: 88,8 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 8
- 11.1 kgs x 8 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 7)
- Total Volume: 255,3 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 23
- 11.1 kgs x 23 reps

** Pull Up ** (Superset 8)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 23
- 13 reps
- 10 reps

** Push Up ** (Superset 8)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 38
- 25 reps
- 13 reps

** 2 Clean & 1 Press & 3 Squat (Amor Building Complex) ** (Superset 8)
- Total Volume: 96 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 3
- 32.0 kgs x 2 reps
- 32.0 kgs x 1 rep

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 4.2 km - 40:00 [Sturm, Regen, bäh]

[Folterkeller]

IMG_20241206_090308.jpg

Wie kann man sich den Vormittag mehr versauen, als ein paar Intervalle durch zu prügeln?

Auf dem Laufband Spitzen bis 157 BPM.
Beim Tabata wird es mehr gewesen sein. Wer hätte aber gedacht, dass Seilspringen für's runterkommen war
Rolle zum Schluss war auch noch einmal richtig fies. Das gibt morgen Muskelkater in den Schenkeln

** Treadmill **
- Total Sets: 2
- 2.3 km - 20:00 [170 kcal]
- 0.68 km - 05:00 [50,6 kcal]

** Tabata Jump / Battle Rope **
Das habe ich schon Ewigkeiten nicht mehr gemacht. Ich hätte gerne noch Reifen und Hammer gehabt. Der Reifen war aber zu gut eingelagert, um mal eben dran zu kommen

[Wechsel Seil Springen und Battle Rope]
- Total Sets: 7
- 04:00
- 04:00
- 04:00
- 04:00
- 04:00
- 04:00
- 04:00

** Cycling Rolle **
- Total Sets: 1
- 13.08 km - 20:00

[Folterkeller]

Weil es so schön war und eine Regenmontur eh schon durch ist, kann man auch direkt die nächste ertränken

Ruck
4,65 km in 46 min. Der Hund hasst mich jetzt

[Leucko]

Seit wann hast du Platz für Battlerobes in deiner Kellerkammer?

[Folterkeller]

Noch nie, ich habe das Auto aus der Garage gefahren

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Samstag 7th Dezember 2024
Total Volume: 0 Kg
Total Sets: 2
Total Reps: 0

Ich habe es gestern wohl etwas übertrieben.
Leichtes Halskratzen und ein spürbares Maß körperlicher Erschöpfung machen sich breit.
Ersteinmal lass ich mich davon aber nicht stressen.

Rolle war easy going, der Ruck ebenfalls.
Körperlich wird heute aus Gassi gehen nicht mehr viel passieren. Also genug Zeit zum erholen

** Cycling Rolle **
- Total Sets: 1
- 23.75 km - 45:00

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 3.7 km - 39:00

[Folterkeller]

Ninja creami ist ein Teufelsdingen.
Ein Bottich Erdbeereis zu dritt verschlungen und einen Bottich softeis habe ich alleine gegessen.

Also Energie sollte jetzt wieder genug da sein

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Sonntag 8th Dezember 2024
Total Volume: 20.188,3 Kg
Total Sets: 65
Total Reps: 1187

Anflug der Erkältung war eher Erschöpfung. Der gestrige Tag hat es auskuriert

Erste Pyramide ging noch. Die Clean & Press Pyramide war wieder runter aber übel.
Parallettes laufen momentan eher rückläufig. Gerade die Dips gehen nach den vorherigen Übungen kaum noch.

Dafür habe ich heute aber kein All Out trainiert und fühle mich deutlich besser. Bis auf eine Verspannungen im Nacken bin ich echt fit.
Das Volumen habe ich heute aber doch mehr übertrieben als geplant. Naja. 20.000 kg bewegt, ist auch nicht schlecht. Bodyweight nicht einmal mitgerechnet
Das ist neuer PR

Dauer ohne Ruck - 97 Minuten!
Und das schönste ist, nicht einmal ausgebrannt

*

► Text anzeigen

* Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Swing One Hand ** (Superset 4)
- Total Volume: 1.296 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 54
- 24.0 kgs x 54 reps

** Swing ** (Superset 4)
- Total Volume: 624 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 26
- 24.0 kgs x 26 reps

** Pull Up Heavy Warm Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.297,2 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 69
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 12 reps
- 18.8 kgs x 13 reps
- 18.8 kgs x 12 reps
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 10 reps

** Push Up Heavy Warm Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 2.594,4 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 138
- 18.8 kgs x 22 reps
- 18.8 kgs x 24 reps
- 18.8 kgs x 26 reps
- 18.8 kgs x 24 reps
- 18.8 kgs x 22 reps
- 18.8 kgs x 20 reps

** Squat Vest/Rucker Warm Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 3.891,6 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 207
- 18.8 kgs x 33 reps
- 18.8 kgs x 36 reps
- 18.8 kgs x 39 reps [PR]
- 18.8 kgs x 36 reps
- 18.8 kgs x 33 reps
- 18.8 kgs x 30 reps

** Sit Ups ** (Superset 6)
- Total Volume: 360 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 30
- 12.0 kgs x 30 reps [PR]

** Crunches ** (Superset 6)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 130
- 130 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) **
- Total Volume: 1.392 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 58
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 14 reps [7 (ohne Split / vermutlich PR)]
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 10 reps

** Squat ** (Superset 9)
- Total Volume: 624 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 6
- 104.0 kgs x 2 reps
- 104.0 kgs x 2 reps
- 104.0 kgs x 2 reps

** Deadlift ** (Superset 9)
- Total Volume: 684 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 6
- 114.0 kgs x 2 reps
- 114.0 kgs x 2 reps
- 114.0 kgs x 2 reps

** Squat Sandbag ** (Superset 10)
- Total Volume: 735 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 21
- 35.0 kgs x 21 reps

** Deadlift Sandbag ** (Superset 10)
- Total Volume: 735 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 21
- 35.0 kgs x 21 reps

** Step Ups 20" Box ** (Superset 11)
- Total Volume: 490 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 35.0 kgs x 14 reps [PR]

** Lunges ** (Superset 11)
- Total Volume: 630 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 35.0 kgs x 18 reps

** Row Parallettes ** (Superset 2)
- Total Volume: 244,4 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 18.8 kgs x 13 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 2)
- Total Volume: 244,4 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 18.8 kgs x 13 reps

** Row Parallettes Easy ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 8
- 8 reps

** Dip Parallettes Easy ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 8
- 8 reps

** Row KB One Hand L/R (Added Reps) ** (Superset 3)
- Total Volume: 816 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 34
- 24.0 kgs x 34 reps

** Floor Press KB One Hand L/R (Added Reps) ** (Superset 3)
- Total Volume: 816 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 34
- 24.0 kgs x 34 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 421,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 38
- 11.1 kgs x 20 reps
- 11.1 kgs x 18 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 115 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 23
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Front Raise Easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 115 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 23
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Overhead Press Easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 230 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 23
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy 2 ** (Superset 5)
- Total Volume: 115 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 23
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Curl easy ** (Superset 7)
- Total Volume: 166,5 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 11.1 kgs x 15 reps

** Hammer Curl ** (Superset 7)
- Total Volume: 99,9 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 9
- 11.1 kgs x 9 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 7)
- Total Volume: 277,5 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 11.1 kgs x 25 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 12)
- Total Volume: 131,6 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 7
- 18.8 kgs x 7 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 12)
- Total Volume: 263,2 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 18.8 kgs x 14 reps

** Squat Vest/Rucker ** (Superset 12)
- Total Volume: 394,8 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 21
- 18.8 kgs x 21 reps

** Pull Up ** (Superset 8)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 15 reps

** Push Up ** (Superset 8)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 21
- 21 reps

** 2 Clean & 1 Press & 3 Squat (Amor Building Complex) ** (Superset 8)
- Total Volume: 64 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 2
- 32.0 kgs x 2 reps

** Snatch **
- Total Volume: 320 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 16.0 kgs x 20 reps

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 4.5 km - 42:00

Ruck lief auch hervorragend. Genau so muss ein Training laufen und genau so möchte ich mich danach fühlen

Restliche Sonntag chillen und essen

[Netzokhul]

Absurd

[Folterkeller]

Absurd

Was genau?.

[Netzokhul]

Die Menge an allem.
Und 100min quasi ohne Pause durchziehen.

[Folterkeller]

Bis auf eine kleine Unterbrechung war die Nacht erholsam.
Kaum trauniere ich nicht all Out, geht's mir an Folgetag auch deutlich besser.

Heute passiert(e) trotzdem nicht viel:
35,8 km Rolle in 60 Minuten

[Folterkeller]

Läuft.
Gestern noch voll Happy, heute ne falsche Bewegung im Büro und der komplette Nacken ist steif...
Man wird nicht jünger...
Wehe das ist morgen nicht Weg

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Dienstag 10th Dezember 2024
Total Volume: 14.772,1 Kg
Total Sets: 56
Total Reps: 1238

Der Nacken noch solide für den Allerwertesten und Kopfschmerzen kommen verspannungsbedingt noch dazu.
Mit ordentlich runter geschraubtem Gewicht lief es aber dann holprig bis okay. Zum Schluss sogar ganz gut.
Die Gewichte bleiben erst einmal unten, bis der Spaß auskuriert ist.
Das bekommt auch der Trainingszeit ein wenig.


Nach dem Training waren Kopf und Nacken deutlich besser, da ordentlich warm und durchblutet. Da wurde später natürlich direkt wieder schlechter.
Dann werde ich wohl heute den ganzen Tag Sport machen müssen...

► Text anzeigen

Leider sieht meine Arbeit das anders

*

► Text anzeigen

* Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Swing One Hand ** (Superset 4)
- Total Volume: 1.280 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 80
- 16.0 kgs x 80 reps

** Swing ** (Superset 4)
- Total Volume: 480 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 30
- 16.0 kgs x 30 reps

** Pull Up Heavy Warm Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 703,8 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 69
- 10.2 kgs x 13 reps
- 10.2 kgs x 14 reps
- 10.2 kgs x 15 reps
- 10.2 kgs x 14 reps
- 10.2 kgs x 13 reps

** Push Up Heavy Warm Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.407,6 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 138
- 10.2 kgs x 26 reps
- 10.2 kgs x 28 reps
- 10.2 kgs x 30 reps [PR]
- 10.2 kgs x 28 reps
- 10.2 kgs x 26 reps

** Squat Vest/Rucker Warm Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 2.111,4 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 207
- 10.2 kgs x 39 reps
- 10.2 kgs x 42 reps
- 10.2 kgs x 45 reps [PR]
- 10.2 kgs x 42 reps
- 10.2 kgs x 39 reps

** Sit Ups ** (Superset 6)
- Total Volume: 165 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 33
- 5.0 kgs x 33 reps

** Crunches ** (Superset 6)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 133
- 133 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) **
- Total Volume: 1.408 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 88
- 16.0 kgs x 16 reps
- 16.0 kgs x 18 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 18 reps
- 16.0 kgs x 16 reps

** Squat ** (Superset 9)
- Total Volume: 1.008 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 72.0 kgs x 7 reps
- 72.0 kgs x 7 reps

** Deadlift ** (Superset 9)
- Total Volume: 1.008 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 72.0 kgs x 7 reps
- 72.0 kgs x 7 reps

** Squat Sandbag ** (Superset 10)
- Total Volume: 805 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 23
- 35.0 kgs x 23 reps

** Deadlift Sandbag ** (Superset 10)
- Total Volume: 805 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 23
- 35.0 kgs x 23 reps

** Step Ups 20" Box ** (Superset 11)
- Total Volume: 265,2 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 26
- 10.2 kgs x 26 reps

** Lunges ** (Superset 11)
- Total Volume: 306 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 30
- 10.2 kgs x 30 reps

** Row Parallettes ** (Superset 2)
- Total Volume: 214,2 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 21
- 10.2 kgs x 21 reps [PR]

** Dip Parallettes ** (Superset 2)
- Total Volume: 214,2 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 21
- 10.2 kgs x 21 reps [PR]

** Row Parallettes Easy ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 10 reps

** Dip Parallettes Easy ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 10 reps

** Row KB One Hand L/R (Added Reps) ** (Superset 3)
- Total Volume: 672 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 42
- 16.0 kgs x 42 reps

** Floor Press KB One Hand L/R (Added Reps) ** (Superset 3)
- Total Volume: 672 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 42
- 16.0 kgs x 42 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 244,2 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 11.1 kgs x 11 reps
- 11.1 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 110 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 5.0 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Front Raise Easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 110 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 5.0 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Overhead Press Easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 220 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 10.0 kgs x 11 reps
- 10.0 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy 2 ** (Superset 5)
- Total Volume: 110 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 5.0 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Curl easy ** (Superset 7)
- Total Volume: 122,1 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 11
- 11.1 kgs x 11 reps

** Hammer Curl ** (Superset 7)
- Total Volume: 66,6 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 6
- 11.1 kgs x 6 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 7)
- Total Volume: 199,8 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 11.1 kgs x 18 reps

** Pull Up ** (Superset 8)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 16
- 16 reps

** Push Up ** (Superset 8)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 21
- 21 reps

** 2 Clean & 1 Press & 3 Squat (Amor Building Complex) ** (Superset 8)
- Total Volume: 64 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 2
- 32.0 kgs x 2 reps

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 3.7 km - 38:00